A nagy 3 felvonó méretnövekedésért szívódik

A holtemelés, a pad és a guggolás nem elég

Itt van, amit tudnia kell.

A holtversenyben nincs különc komponens, főleg ha verseny stílusban végzik. Nincs különc, nincs növekedés.
A merev lábú hiány elhárítása jobb. Nagy hangsúlyt fektet a mozgás szakaszára és excentrikus részére egyaránt.
Önmagában a padozásra támaszkodva, vagy túl kevés variáció használatával túlfejlődik az első delták és a tricepsz a pecsekhez képest.
A guillotine prés sokkal jobb mellkasi fejlesztő, mint a szokásos fekvenyomás.
A guggolás nem kiváló a farizom maximalizálásában. És a tőkeáttételétől függően rossz választás lehet a quadok építéséhez.
A guggolás nem működött jól Dorian Yates számára. A quad fejlesztéshez inkább Smith gépi guggolást választotta.

A nagy 3 nem elég

Bocs, de a "három nagy" erőemelő - a guggolás, a fekvenyomás és a holtemelő - csak nem elég.

Nem elegendőek a tömeg maximalizálásához vagy akár a maximális szilárdság eléréséhez.

Ne tévedjen, a három nagy képzése remek módszer a felvonók fejlesztésére, és nagyszerű eszközök lehetnek a nagyobb és erősebbé váláshoz. Végül is úgy kell gyakorolnia, ahogy játszik, és elegendő időt kell eltöltenie a léc alatt, és valóban meg kell tennie ezeket a felvonókat, hogy tökéletesítse a technikát és jó legyen nekik.

De azoknak a srácoknak a többségének, akik maximálisan fel akarják kapni magukat, és nincsenek gyenge láncaik az emelésben vagy az izomzatukban, többet kell tennie, mint csak elhelyezkednie ezeken a felvonókon.

Most azzal érvelhet, hogy vannak olyan kiemelkedő erőemelők, akik a három nagyot és a keveset is csinálják, de van egy kis hibás érvelés, ha példaként használjuk őket:

A szabályok alól mindig lesznek kivételek.
Rengeteg nagyszerű emelőt tudok megnevezni, akik sokkal többet tesznek, mint a három nagy, így semmissé téve ezeket a kivételeket.
Az, hogy mit csinál egy másik emelő, különösen az, amelyik túlzásnak számít, nem vonatkozik rád.

De hadd tegyem az ügyemet. Először a holtverseny.

A holtemelés nem elég

A holtemelő nem nagy tömeggyártó.

A holtemelés nyilvánvalóan nagyszerű mozgalom az általános erő felépítésére és bemutatására. Gyakran használják barométerként, ami erős. Végül is alapvetően csak szart szedsz le a földről.

Most nem azt mondtam, hogy a holtemeléssel nem lehet tömeget építeni. Világos, hogy lehet. De a holtpont önmagában nem a nagy tömegépítő mozgalom.

A helyesen végrehajtott holtemelés a padlóról történő lökéssel kezdődik, és a "húzás" része következik, amint a rúd a térd fölé kerül. Csak akkor húzza le a súlyt a padlóról, ha merev lábú holtemelőt hajt végre, vagy hacsak nem helytelenül emel fel.

A holtversenyben munkát végző izomzat nagy része izometrikus/statikus helyzetben van, de azok a mozgások, amelyek terhelést jelentenek, és az ekcentrikus részen jelentős mértékű nyújtással járnak, nagyobb növekedési lehetőséget kínálnak.

Gondolj olyan mozdulatokra, mint a lejtős súlyzó göndörök, pulóverek, kismamák guggolás, hiányos, merev lábú holtpontok, áll, dip stb.

A holtverseny a padlóról indul, így a mozgásnak nincs különc (leengedő vagy negatív) része, ha verseny stílusban történik. Nincs különc komponens, kevés a növekedés.

Itt van, amit Ph.D., Jonathan Mike különc szakember mondott az excentrikus terhelésről és a holtemelésről:

"Nagyon kevés az excentrikus terhelés és az aktivitás, és nagyon kevés a TT (feszültség alatt álló idő), különösen, ha azt az időt számoljuk, amelyet az izmok valóban sok erőt produkálnak, nem pedig azt az időt, ameddig a lift tart."

Jegyezze fel a TTÜ-vel kapcsolatos megjegyzését, mert ez fontos. Még akkor is, ha holtpontot hajt végre, ahol 5 másodpercbe telik a felvonó koncentrikus vagy emelő részének teljesítése, annyi izom van benne, hogy a TT nagyon szétszórtan oszlik el, olyannyira, hogy egyikük sem kap egy csomó közvetlen stimulációt.

Tegyük hozzá, hogy az egyetlen jelentős ízületi mozgás a csípő meghosszabbításának enyhe mennyiségéből származik (és arányosan még kevésbé a térd meghosszabbításából), és számos hátrányt jelent, amelyek nem teszik egyenlővé a tömeges épület más nagy mozgásaival. perspektíva.

Végül úgy tűnik, hogy a holtemelés többet igényel, mint amennyit visszaad. A nehéz elhárítások hajlamosak a szisztémás helyreállítás roncsolására, miközben az izomépítés szempontjából nem járnak sokat.

Ez azt jelenti, hogy ki kell zárnia a holtpontot tömegépítő arzenáljából? Egyáltalán nem. Tulajdonképpen általában a holtemelőt is beépítem a tömeges építési programok részeként, mert ez óriási eszköz az általános erő felépítéséhez.

De ha olyan holtpont-változatot szeretne, amely nagyobb ütést kínál a tiszta hátsó lánctömeg felépítése szempontjából, akkor a merev lábú hiány-elhárítás kiválóbb lehetőség.

Nagy hangsúlyt fektethet a mozgás szakaszára és excentrikus részére egyaránt, ez pedig nagy hátsó lánc növekedést jelent.

A fekvenyomás nem elég

Nyilvánvalóan mindannyian szeretjük a fekvenyomást. Éppen ezért az év minden hétfője az ország minden országában található edzőteremben Nemzeti Bench Press nap.

És ne tévedj, a fekvenyomás remek mozgás a törzs préselő izomzatának felépítéséhez.

Ha azonban egyedül a padkára támaszkodunk, vagy ha túl sok padlózást végezünk minden más variáció nélkül, akkor gyakran túlfejlődnek az elülső delták és a tricepszek a pecsekhez képest, és ezt a "görnyedt" pillantást váltják ki, amelyet sok I.L. - képzeletbeli lat szindróma.

Anekdotikusan, ha megnézzük a nagy fekvenyomók mellkasának fejlődését, az gyakran elég gyenge. A testépítők többségének jól fejlett pécsei vannak, és többségük nem a mellkasának alapjait alapozza meg a súlyzó préselésén.

Ez egyszerűen azért van, mert másképp préselnek, hogy nagyobb súlyt préseljenek vagy izmokat építsenek, de az emelők többsége nem tudja, hogyan változtassák meg a préselésüket a minőség maximalizálása érdekében.

Ha valóban a fekvenyomót akartad használni a pécék fejlesztésére, akkor a guillotine prés - ahol a rudat a nyakadhoz viszed az alsó pecs helyett - sokkal jobb mellkasi fejlesztő.

Az emberek azonban 10 293 tanulmányt vetnek rád, hogy bebizonyítsák, hogy a variáció vállrákot okoz, és elkerülik. De Vince Gironda nagyszerű mellkasfejlesztőként használta, és tudomásom szerint senki válla nem robbant fel véres rendetlenségbe.

Továbbá, az emberek általában elég kegyetlen formát alkalmaznak, miközben padot nyomnak (ugrálnak, figyelmen kívül hagyják a lapocka visszahúzódását), így nagyjából kiveszik a pécst a mozgásból.

Ha mellkasfejlődést szeretne, akkor nem csak a fekvenyomásra támaszkodhat. A súlyzók nyomása különböző szögekben és a repülés helyesen (tenyér előre, és jobban koncentrál a mozgás nyújtási és összehúzódási részeire anélkül, hogy túl nehéz lenne) sokkal jobb lehetőségek a teljes fejlődéshez.

A fekvenyomás nagyszerű fegyver lehet a tömeg- és erőnövelő arzenálban, de a legendás mellkasépítő státuszt durván túlbecsülték.

A guggolás nem elég

Annak ellenére, hogy az összes gyakorlat királya, a guggolásnak izomfejlődési szempontból is megvan a maga korlátja.

A guggolás nem igazán jó a farizom maximalizálásában a legtöbb ember számára, és a tőkeáttételektől függően rossz választás lehet a quadok felépítéséhez.

A nagy három egyik hátránya, hogy gyakran kérnek bizonyos izmokat a munka elvégzésére, de az emelő hátrányos tőkeáttételei miatt gyakran rosszul tudják fejleszteni ezeket az izmokat. A guggolás sem kivétel.

A saját guggolásom egy ideig problémát jelentett annak ellenére, hogy jóval több mint 600 fontra tettem át anélkül, hogy öv vagy térdpakolás lett volna rajta. De tény az volt, hogy a quad fejlődésem hiányzott, és gyakran tapasztaltam, hogy enyhe izomhúzások vagy akár olyan súlyos problémák is szenvednek, mint például a quadom szakadása a versenyben.

Amikor szántam egy kis időt arra, hogy átgondoljam, miért, és beszéltem más srácokkal, akiknek ugyanaz volt a problémájuk, egy dolgot hallottam újra és újra:

- Fel kellett hoznom a négyes erőmet és a tömegemet.

Végül rájöttek, hogy olyan dolgokat kell beiktatniuk a rutinjaikba, mint a hack-guggolás, a lábnyomások és az első guggolás, hogy valóban maximalizálják a quad méretét és a guggolás erejét. A guggolás sem volt elegendő a maximalizáláshoz.

És bár emelnie kell egy felvonót, hogy kitűnjön, a hiányosságokat nem mindig lehet leküzdeni az emeléssel szembeni kitartó odaadással.

Dorian Yates karrierje elején eléggé felismerte a guggolást.

Annak ellenére, hogy szeretett guggolni, szerkezete miatt valójában nagyon rossz quad fejlesztő volt számára. A Smith gép guggol (zihál!), Kissé maga elé helyezett lábakkal, sokkal hatékonyabban célozta meg a quadjait.

Használja a fázisokat a hipertrófia és az erő maximalizálásához

Ha versenyképes testépítő vagy, akkor valójában soha nem kell a három nagy közül egyet tennie, hogy a lehető legjobb testépítő legyél.

Ha versenyképes erőemelő vagy, nehéz megkerülni a platform maximalizálását a három nagy felvonó gyakorlása nélkül.

De ha te vagy az átlagos tornaterem tesó, aki csak egészségesnek akar látszani, akkor kritikus gondolkodást kell alkalmaznia arra vonatkozóan, hogy a három nagy eredményes mozgás-e az Ön számára, hogy maximalizálja a járomságot.

Ha mind a hipertrófiát, mind az erőt maximalizálni szeretné, akkor a legjobb, ha félretesz egy fázist, ahol az egyikre vagy a másikra koncentrál.

Lényegében az év egy részét a nagyobbra összpontosítva töltse. Ezután térjen át egy erősségi fázisra, ahol a maximális erő fejlesztésére összpontosít az újdonsült tömegével. Ez a leghatékonyabb módszer az egyes tulajdonságok teljes kifejlesztésére.

A hipertrófia fázisában értékelje izomfejlődés szempontjából, hogy hol hiányzik, és tegye prioritássá ennek rögzítését. Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, egy kis izom gyakran gyenge izom, és fordítva.

Koncentráljon arra, hogy az izomcsoportot hetente többször, különböző mozgásokkal edezze, hogy maximalizálja növekedését. Használjon mérsékelt vagy magas ismétlést, és növelje a hangerőt az edzés során.

Határozza meg a teljesítménycélokat. Például, ha az elülső guggolásod jelenleg 225 x 8, akkor célul tűzd ki a 255 x 8 értéket.

Amikor úgy dönt, hogy ideje áttérni egy erőfázisra, és meg akarja növelni a három nagy számot, kezdje el csökkenteni az e mozgásokon kívüli gyakorlatokra fordított erőfeszítéseket, és kezdje el növelni az emelések hangerejét, miközben csökkenti az edzés gyakoriságát.

Más szóval, edzeni a nagy hármat hetente egyszer nagyobb hangerővel.

A méret és az erő 3 fázisa

Az összerakás egyik módja:

Hipertrófia. Kevesebb hangsúlyt kap a három nagy, nagyobb hangsúlyt kap az általános hipertrófia javítása és a gyenge izomzat felnevelése.
Bázisház a nagy hármassal. Nagyobb hangsúlyt fektetve a három nagyra a hangerő és a szubmaximális intenzitás révén. Kevesebb hangsúly a hipertrófiára és más mozgásokra.
Erőcsúcs. Növelje az intenzitást a nagy háromnál, miközben csökkenti a hangerőt.

Ne feledje, hogy a helyreállítás követelményeinek teljesítéséhez manipulálnia kell a hangerőt, az intenzitást és a gyakoriságot. Ha a hangerő és a frekvencia magas, akkor az intenzitást le kell tárcsázni (az intenzitás az egy ismétlés max.

Ha nagyobb intenzitással és hangerővel akar edzeni, akkor a frekvenciát le kell hívni. Az erősségcsúcs általában ezek manipulálását is megköveteli.

Kapcsolódó: Hogyan lehet megtalálni a nagy 3 variációit, amelyek működnek Önnek

Kapcsolódó: Ditch the Súlyzó fekvenyomás

Paul Carter a hipertrófiára és a test újraszerzésére szakosodott. Edzik a testépítőket és az élsportolókat, valamint az erő- és testalkat-világ legelismertebb elméivel dolgozik. Paul a Szuper Katona Protokoll szerzője is.