A nők egyedülálló nehézségei fogyás esetén

Ha nő vagy, aki megpróbált lefogyni, lehet, hogy észrevett valamit: nehéz. Sokkal nehezebb, mint egyszerűen csökkenteni a kalóriákat és figyelni, ahogy a súly leesik.

Ez a böngésző nem támogatja a videó elemet.

Jogi nyilatkozat: Ez a cikk a nőkre vonatkozik, de amint azt Dick néven meg tudta mondani, nem vagyok nő. A következőket az általam edzett nők százaira és a látott mintákra alapozom. Megérzem ezeket a kérdéseket, és mélyen elgondolkodtam rajtuk, mint edző, de soha nem fogom azt állítani, hogy átéltem őket. Remélem azonban, hogy tapasztalataimat felhasználhatom segítségedre.

Az egyszerű matematikán túl vannak összetettségek; érzelmi, fizikai és társadalmi akadályok, amelyeket egyszerűen nem kezel a férfiak által uralt fitneszipar. Ez nyilvánvalóvá vált számomra, amikor ügyfelemmel, Jane-vel (nem a valódi neve) dolgoztam:

15 éve fogyókúrázom. Mindig nagyon jól teljesítenék egy hónapig, két hónapig, sőt hat hónapig különféle méregtelenítőkön, létisztítókon és egy rakás kardión. Akkor szabadnapom lenne, és spirálon kívül lenne az irányításom. Visszanyerném az összes lefogyott súlyt, plusz még többet. Gyorsan előre a tavalyi évre, végül 311 fontra tettem szert, miután megkínoztam magam a yoyo-diétával. Végleg bűnösnek és undorítónak éreztem magam.

Mindig úgy éreztem, hogy jobban viszonyulok női ügyfeleimhez, mint a férfiakhoz. Életem nagy részét elhízva töltöttem, olyan problémákkal küzdöttem, mint a mértéktelen evés, a jojó diéta (gyorsan fogyni és hízni), valamint az önérzet hiánya.

Már akkor is tapasztalataim valószínűleg elsüllyednek azokon a nehézségeken, amelyekkel a nők a fogyás kapcsán szembesülnek. Ha nő vagy, akkor ezeknek a kihívásoknak a kiemelése nem azt jelenti, hogy elbátortalanítsd, hanem hogy felerősítsd. E csata nagyságának ismerete lehetővé teszi, hogy kedvesebb légy magaddal, amikor megbotlik.

A fogyás biológiailag nehezebb az Ön számára

Mielőtt arról beszélnénk, miért nehezebb a nők számára a fogyás, először meg kell értenünk, hogyan égetik el kalóriáit egy adott napon.

Egy nap alatt elégetett összes kalória = Nyugalmi anyagcsere + Szándékos tevékenység termikus hatása + Étel termikus hatása + Termikus hatás nem testmozgásból

Nyugalmi anyagcsere (RMR): A normális testi funkciók, hormonok stb. Fenntartásához szükséges kalóriamennyiség.

A szándékos tevékenység hőhatása: A tevékenységek égtek az egész napos mozgástól.

Az ételek hőhatása (TEF): A kalóriák elégettek az étel elfogyasztása és felhasználható szubsztrátokká alakítása során.

A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT): A tested által vállalt spontán tevékenységből égetett kalóriák Sajnos nem sokat tehet a NEAT közvetlen befolyásolásáért, ezért ezt megtakarítjuk egy másik napra.

Átlagos emberében a pihenő anyagcsere az összes elégetett kalória 70% -át teszi ki. Igen, ez azt jelenti, hogy a legtöbb kalóriát csak "életben maradva" költik el, még akkor is, ha egész nap csak ágyban fekszik. Az RMR által igényelt kalóriák nagy része (85%) a zsírmentes tömeggel magyarázható, mivel az izom fenntartásához több energiára van szükség, mint a zsírhoz. Ennek megfelelően azoknak az embereknek, akiknek nagyobb az izomzatuk, magasabb a nyugalmi anyagcsere aránya, és ez okozza a legtöbb magyarázatot az egyének közötti RMR-változásról.

Tehát mi történik, ha az emberek túlzottan fogyasztják a kalóriákat további testmozgás nélkül? A legtöbb ember tudja, hogy a tested ezeknek a kalóriáknak a legtöbbjét zsírként tárolja. Amit azonban nem tudhat, az az, hogy a teste felesleges kalóriákat oszt meg izomként - még további edzés nélkül is. Igen, néhány ember csak a túlevés miatt izomozódik fel, amint az egy tanulmányban látható volt, ahol a résztvevők napi 1000 kalóriát tápláltak 10 napig.

Hurrá! Cici's Pizza büfé mindenkinek, igaz? Nem olyan gyorsan. Ez a néhány szerencsés, és ha nő vagy, akkor valószínűleg ez nem vonatkozik rád. Ennek az az oka, hogy a túlzott táplálkozás során megszerzett izom mennyisége a tesztoszteron mennyiségétől függ, és a nőknél a férfiak tesztoszteronjának körülbelül 10% -a van.

Ezért a nők fiziológiailag megkapják a bot rövid végét.

Kevésbé önérzékeny és önkritikusabb

Korábban már írtam az önérzet fontosságáról és arról, hogy ez hogyan jellemző a sikeres ügyfeleimben. A kutatások megerősítették ezt a megfigyelést; az együttérző emberek ritkábban követik el ugyanazt a hibát .

A nők valamivel kevésbé önérzékenyek és önkritikusabbak, mint a férfiak. Evolúciós szempontból ez azért van, mert a nők inkább fenyegetésközpontúak - a veszélyekre összpontosítanak annak érdekében, hogy életben tartsák csecsemőjüket és továbbadják génjeiket. A nők is sokkal együttérzőbbek másokkal szemben, mint a férfiak. Nagyobb az eltérés a nők és mások bánásmódja között, mint a férfiaknál.

Ez káros a haladásra. Az önkritika az önérzet helyett a pozitív előrelépést gátolja. Túl agresszív fogyókúrához és testmozgáshoz, majd önbüntetéshez és bűntudathoz vezet, amikor rájön, hogy ez nem fenntartható - a klasszikus yoyo diétás mentalitás.

Meg kell küzdeni a havi hormonokkal

A menstruációról és a fogyókúráról nem nagyon beszélnek, de beszélgetést kell folytatni, mert ez többféleképpen is befolyásolhatja az előrehaladást.

Az első kérdés a vízvisszatartás. A férfiakkal ellentétben a női testtömeg általában néhány fonttal felfelé és lefelé ingadozik havonta, a folyamatban lévő endokrinológiai szitálás miatt.

A nem kívánt kényelmetlenségtől eltekintve a jelenség óriási frusztrációt és zavart okoz. Képzelje el, ha keményen fogyókúrázik, és csak azért folytatja vallásosan, hogy megállapítsa, hogy nemcsak hízott, hanem "kövérebbnek is néz ki és érzi magát". (Az idézeteket azért használom, mert ezt az ügyfelek gyakran mondják.) Megnehezíti a pozitív visszacsatolási hurok kialakítását, és a visszalépés érzése óriási pszichológiai károkat okoz.

Ehhez hozzáadva az étvágykontroll a PMS tüneteként általában romlik. Ennek elméleti oka a szerotonin, a "boldogság hormon". Kutatások kimutatták, hogy a szerotonin szintje alacsonyabb a menstruáció előtt. Ez depressziós tüneteket és érzelmi étkezést vált ki, amelyet intenzív vágy és gyengébb önkontroll fokoz.

Több döntést kell meghoznia a nap folyamán

Mint fiú, a legnehezebb döntés, amit reggel meghozok, az, hogy eltaláltam-e a szundit, amikor a riasztásom megszólal. A nőknek viszont nincs ilyen könnyű dolguk. Megkérdeztem Julie jó barátomat, aki elmagyarázta nekem:

Még mielőtt reggel kilépnék az ajtóból, több tucat döntést hoztam. Mit kell viselni, milyen sminket használni, függetlenül attól, hogy a nap folyamán újra kell-e sminkelnem, hogyan kell csinálni a hajamat, stb. És csodálkozol azon, miért néha órákba telik a készülődés. A férfiaknak nem kell foglalkozniuk ezekkel a kérdésekkel.

Persze, ezek társadalmi kérdések, de ott vannak. Hogyan függ össze ez a fogyással? Ez azért van, mert a döntések befolyásolják a rendelkezésre álló akaraterőt. A Serious Pony blogjából:

1999-ben Baba Shiv professzor (jelenleg a Stanfordnál) és társszerzője, Alex Fedorikhin egy egyszerű kísérletet hajtott végre 165 évfolyamos diákon. Felét arra kérték, hogy jegyezzen be egy hétjegyű számot, a másik felét pedig egy kétjegyű számra. A memorizálási feladat elvégzése után a résztvevőknek elmondták, hogy a kísérletnek vége, majd harapnivalókat kínálnak csokoládétortából vagy gyümölcsös tálból.

Azok a résztvevők, akik megjegyezték a hétjegyű számot, közel 50% -kal nagyobb valószínűséggel választottak tortát a gyümölcs helyett. A kutatókat elcsodálta egy halom kísérlet, amelyek egy furcsa következtetéshez vezettek: Az akaraterő és a kognitív feldolgozás ugyanazon erőforráskészletből származik.

Edzőként nekem fáj, amikor az emberek lecsúsznak a diétájukra, majd azt gondolják: "Ez erkölcsi kudarc és csak lusta vagyok". De nem vagy lusta. Fenét rúgsz, keményen dolgozol, és hazahozod az árut. Az igazság az, hogy az akaraterő véges erőforrás. Ha megbocsátasz magadnak a múltbeli hibákért, majd megtanulod, hogyan kell kezelni azokat, ez mindent megváltoztat.

* Viszonylag friss kutatások szerint az akaraterő fogalma csak a fejedben lehet. Ez csak egy adatpont a témában végzett rengeteg kutatásból. Ettől függetlenül mégis van értelme azt hinni, hogy az akaraterő véges .

A környezeted ellened működik

A társadalom (szerencsétlen) patriarchális kialakításának egy része elvérzi az egészséget és az erőnlétet: szinte minden, ami az egészséggel és a fittséggel kapcsolatos, a férfiak számára optimalizált.

Vegyük például az adag méretét. A legtöbb ember már tudja, hogy az adagok mérete az évek során nőtt. De valószínűleg nem gondolt arra, hogy ez mennyivel hangsúlyosabb a nők esetében. Ez a 3000 kalóriatartalmú tésztaétel a Sajttortagyárban egy nap kalóriát jelenthet egy férfinak, de sok nő esetében csaknem két napig ér kalóriát, mert a nők kevesebb kalóriát igényelnek naponta. Gondolod, tudod, mikor kell megállni? Sajnos az étel mennyisége a tányérján diktálja, hogy mennyit fog enni, és a nők számára ez a napi kalória nagyobb százalékát jelenti.

Ha súlycsökkentő edzésről van szó, különbség van a kardió és az erő edzés között. A kardió rövid távon hajlamos több kalóriát égetni, de az erőnléti edzés növeli a sovány tömeget, amelyről tudjuk, hogy növeli az anyagcserét. A kardió olyan, mint egy hitelkártya fizetése, míg az erősítő edzés olyan, mint a jelzálog fizetés. Utóbbival egy eszközt épít.

Mindenki számára előnyös az erőnléti edzés, és bár a kardió nagyban hozzájárul az egészséghez, a fogyáshoz nem sokat tesz. Mégis, nézze meg, hogy miként kerül forgalomba a fitnesz a férfiak és a nők között: a férfiaknak súlyt kell emelniük, míg a nőket sztereotip módon nőies tevékenységekre kényszerítik, például futásra, fonásra és rózsaszínű, háromfontos súlyzókra. Igaz, a fitnesz-marketingszakemberek szarok mindenfelé, de legalább arra késztetik a férfiakat, hogy valamivel közelebb tegyenek a helyeshez.

Nem csak a marketingesek tartják távol a nőket az erőnléttől. A tipikus edzőtermi környezet is ezt teszi. Alexa barátom, volt versenyző testépítő, és ma már országosan is versenyképes erőemelő elmagyarázza:

A súlyzót nem nevezném a világ leghívogatóbb helyének, ezért a legtöbb nő a Soul Cycle és a TRX sávok felé vonzódik, és szar, mert jól érzi magát és "hasonló" egyénekkel. Emellett az edzőteremben lévő férfiak megfélemlíthetik, ha kevésbé kedvező módon ütnek rád, esetleg megszakíthatnak egy edzést és kényelmetlenebbé teszik a dolgokat, mint amilyenek már.

Méregtelenítőket, tisztítószereket és egyéb csalásokat általában a nők felé is forgalmaznak.

Hová menjünk innen

Mi történt valaha Jane-nel, a kezdeti példán alapuló ügyfelemmel? Nos, kezdett kedvesebb lenni önmagához:

Elkezdtem lenni, lihegni, SZÉP magamnak. Megbocsátottam magamnak. Az étkezési tervet beillesztettem az életembe, nem pedig az étrendbe illesztettem az életemet. Amikor leestem a lóról, újra áttekintettem az elért eredményeket, és emlékeztettem magam arra, hogy idáig eljutottam, és csak annyit tehetek, hogy megpróbálom újra. Azóta csaknem 40 kilót fogytam. Volt már, amikor visszahíztam néhány kilót, de nem éreztem azt a szégyent, amelyet korábban éreztem. Mivel kedves vagyok önmagammal, lehetővé tettem, hogy megbocsássak magamnak, és pozitív úton haladjak. Emellett, miközben jól étkezem, inkább pozitívnak érzem magam, mint büntetésnek. Valóban látom, hogy folytatom ezt az utat.

Olyan egyszerűsített feltételezések szerint működve, mint kevesebbet enni, többet mozogni, könnyedén fogyáshiány érzéshez vezethet, amikor nehézségekbe ütközik. De azt mondani, hogy a fogyás megoldása az, hogy "egyél kevesebbet, mozogj többet", olyan, mintha azt mondanád, hogy a depresszió megoldása az, hogy "ne légy olyan szomorú".

Nőként egyedülálló nehézségekkel állsz szemben. Ennek elfogadása és megértése lehetővé teszi, hogy értékelje a haladást, reális legyen az elvárásokkal szemben, és ami a legfontosabb, legyen kedves önmagával szemben.

Ehhez a következő tanácsok segíthetnek:

Legyen rendbencsak heti 0,5-1 fontot veszít. A nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak, ezért a bevitel bármilyen csökkenése a napi szükséglet nagyobb részének felel meg. Ezért a fogyásnak lassabban kell megtörténnie. Ne siettesse a dolgokat agresszív kardióval vagy diétával. Ne feledje, hogy ebben a tempóban még mindig 30-50 fontot veszít egy év alatt.
Mérje meg súlyát hónapról hónapra. Ez figyelembe veszi a vízvisszatartásra gyakorolt hormonális hatását. Legalább ne lépjen a skálára, ha tudja, hogy hormonális okokból visszatartja a vizet.
Megszállottság a ROI felett. Naponta rengeteg döntést hozol. Vágjon ki minden olyan döntést, amely nincs kézzelfogható hatással az eredményekre.
Erősítő vonat. Legyen óvatos a "tanácsokkal" szemben, amelyek szerint a nőknek teljesen más fitneszprotokollokkal kell rendelkezniük. A nők többnyire jobb eredményeket érnének el, ha viszonylag nehéz súlyokat emelnek, mint bármi, ami hasonlít egy Tracy Anderson rutinhoz.
Kövesse más nőket, akik fitnesz sikereket értek el. Meg fogják érteni néhány nehézségét. Nagyon ajánlom a FitNGeeky YouTube-videóit, például ezt a nőkről és az erőnléti edzésről, vagy az okokról, amelyekért a fitneszbe kezdett. Remekül követhetők azok a közösségek, mint a Reddit xxfitness vagy a Girls Gone Strong.

Végül, ha van fogynivalója, akkor vegye észre, hogy nem Ön a súlya. Törölje a szókincséből az "kövér vagyok" mondatot. Nem vagy kövér. Kövér van. Ha biológiailag szükséges zsírsejtek vannak, még akkor is, ha bőven vannak, semmiképpen sem szabad az identitáshoz kötődni.

A fogyás kihívásként történő kezelése a lehető legobjektívebb és megítélés nélküli módon lehetővé teszi, hogy tovább haladjon. Ha nő vagy, akkor a fogyás nagyobb kihívást jelent és több időt vesz igénybe, de a kihívások leküzdése nem idegen számodra. Emellett az idő úgyis el fog telni.