Mennyi víz elegendő?

Mindannyian hallottuk már a számokat: igyon naponta nyolc 8 uncia pohár vizet az optimális hidratálás érdekében. Sajnos ez egy elvetemült elmélet, akárcsak a régi étkezési piramis. Valójában még mindig folyik a tudomány kutatása annak a vízmennyiségnek a pontos mennyiségéről, amelyet az embernek naponta inni kell, és hogy ez hogyan járul hozzá az általános egészséghez (1), bár különféle irányelveket dolgoztak ki (2). További kutatások folynak a teljes testvíz és az extracelluláris vízháztartás közötti különbségről, a kettő közötti egyensúly diagnosztizálásáról, valamint arról, hogy miként viszonyulnak a test hidratációs homeosztázisához és a sejtek közötti vízháztartáshoz, de úgy tűnik, hogy ezek a fogalmak jobban játszanak, amikor van már meglévő egészségügyi állapot (3). Az „egy méret mindenkinek” ötletet azonban határozottan összekeverték. Tényleg van értelme. Egy 25 éves NFL linebackernek, aki rendkívül aktív és sokat izzad a mindennapokban, több folyadékot kell pótolnia, mint egy 80 éves vékony könyvtárosnak, aki nem sokat csinál egész nap.

Az általunk fogyasztott ételek szintén hozzájárulnak általános hidratációs szükségleteinkhez, de ez átlagosan csak körülbelül 20% -ot tesz ki (1,2). Lehet, hogy kézenfekvőnek tűnik, de minél magasabb a víztartalma az ételében (gondoljunk csak gyümölcsökre és zöldségekre), annál magasabb a hidratáltsági százaléka az étrendből. Még mindig folyadékot kell fogyasztanunk ahhoz, hogy fenntartsuk testünk normális víztartalmát, amely a csecsemők 75% -a, az idősek 55% -a között van (1). Valami, amit a tudomány is megpróbál érvényesíteni, az a test szükségessége a cukros folyadékok helyett a tényleges vízre, mint például a pop (igen, POP), gyümölcslevek vagy alkoholos italok. Bár a tudomány nem döntő a tiszta víz felsőbbrendűségében a test hidratálásában más italokhoz képest, minden más kérdés, ami bennük van, hozzájárulhat az egészség és a wellness csökkenéséhez (rád nézek, cukor és koffein).

Mi tehát a jó ökölszabály? Megint vannak különböző statisztikák. Egyes források szerint a testtömeg 2/3-szorosa, és ez az uncia, amelyet minden nap inni kell. Más források szerint 0,5-1 uncia fontot kell fogyasztania. Addig kereshet Google-t, amíg a tehenek hazajönnek, és nem talál következetes választ az egész vonalon. Szórakoztató weboldal, orvosi támogatással: www.h4hinitiative.com. Van egy olyan funkció, amely lehetővé teszi bizonyos statisztikák kitöltését önmagáról, és elmondja a vízbeviteli igényeit, figyelembe véve a fizikai aktivitást és az életkort.

A legegyszerűbb módszer a személyes hidratációs igények felmérésére? Figyelj a testedre. Ha szomjas vagy, igyál vizet. Különösen fontos odafigyelni arra, amikor aktívan változtat az életmódján, függetlenül attól, hogy módosítja-e a táplálékbevitelt, fizikailag aktívabb vagy a kettő kombinációja. Van egy ötlete arról, hogy mik az életkorára és a fizikai ezredre vonatkozó irányelvek, annak biztosítása érdekében, hogy ne essen túlságosan alacsonyabb az általános hidratálási igényeinél (ennek a célszámnak a megszerzéséhez a különböző forrásokból származó átlagos unciák átlagát veheti fel) uncia). Figyelheti a vizeletét is; a tiszta vagy halványsárga szín általában jó hidratáltságot jelez, míg a sötétsárga vagy narancssárga szín általában a kiszáradást jelzi (4) (ne feledje, hogy bármilyen étrend-kiegészítő vagy étrendi cikk befolyásolhatja ezt - például a kurkuma/kurkumin a vizeletet a élénk sárga szín).

Vigyázat: ha a szokásosnál szomjasabb vagy olyan mértékben, hogy nem tudod jóllakni a szomjadat, függetlenül attól, hogy mennyi vizet iszol, ez polidipszia lehet, és konzultálnod kell a háziorvossal a kialakult helyzetről. Mivel a tested szerv- és hormonrendszerek kombinációjával szabályozza vízigényét, e rendszerek bármilyen megzavarása hatással lehet a teljes hidratációs homeosztázisodra. Súlyos körülmények lehetnek ennek okai, például szervelégtelenség, a cukorbetegség különféle formái vagy akár szepszis.

Popkin, Barry M., Kristen E. D’Anci és Irwin H. Rosenberg. „Víz, hidratálás és egészség”. Táplálkozási vélemények. 2010; 68 (8): 439–458.

Orvostudományi Intézet. 2005. „A víz, a kálium, a nátrium, a klorid és a szulfát étrendi referencia-bevitele.” Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10925.

Roumelioti, Maria-Eleni és mtsai. „Folyadékegyensúly-koncepciók az orvostudományban: alapelvek és gyakorlat.” Világ J Nephrol. 2018. január 6.; 7. (1): 1–28.

Shirreffs, S M. „A hidratációs státus markerei”. European Journal of Clinical Nutrition. 2003; 57: S6-S9.