Cékla: Táplálkozási tények és lehetséges előnyök

répa

Utoljára 2019. november 8-án frissítette: Michael Joseph

A cékla egyfajta gyökérzöldség, amely az egész világon növekszik.

Ez a gyökérzöldség nagy szerepet játszik számos ország konyhájában, és a céklát általában nyersen, főzve, pácolva és még gyümölcslé formájában is fogyasztják.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a cékla tápértékét, és megvizsgáljuk az esetleges egészségügyi előnyöket.

Táplálkozási tények

A répa összetétele 88% víz, 10% szénhidrát, minimális mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmaz.

Az alábbi táblázatban láthatjuk a 100 g (3,5 oz) nyers répára vonatkozó alapvető táplálkozási profilt. A forrás az USDA FoodData Central adatbázisa (1):

Cékla táplálkozási profil 100 g adagonkéntKalória/tápanyag mennyiség
Kalóriák 43 kcal
Szénhidrát 9,6 g
Rost 2,8 g
Cukrok 6,8 g
Zsír 0,2 g
Telített zsír 0,03 g
Egyszeresen telítetlen zsír 0,03 g
Többszörösen telítetlen zsír 0,06 g
Fehérje 1,6 g

Vitaminok

  • Folsav: 77% DV
  • C vitamin: 15,4% DV
  • B6-vitamin: 11,2% DV
  • Pantoténsav: 8,8% DV
  • Riboflavin: 8,5% DV
  • Tiamin: 7,5% DV
  • Niacin: 5,9% DV
  • Kolin: 3,1% DV
  • E-vitamin: 0,7% DV
  • K1-vitamin: 0,5% DV
  • A-vitamin: 0,5% DV

A cékla jó C-vitamin- és folátforrás, és kis vagy közepes mennyiségű vitamint tartalmaz.

Ásványok

  • Mangán: 40,0% DV
  • Kálium: 19,5% DV
  • Magnézium: 15,5% DV
  • Vas: 12,6% DV
  • Foszfor: 9,0%
  • Réz: 23,3% DV
  • Nátrium: 9,6% DV
  • Cink: 9,0% DV
  • Kalcium: 3,5% DV
  • Szelén: 3,6% DV

Amint ez az ásványi anyagok listája mutatja, a cékla kiváló mangán-, kálium-, magnézium- és vasforrás.

Potenciális előnyök

A cékla számos érdekes vegyületet tartalmaz, és ez teszi őket az egyik legjobban kutatott zöldséggé.

Itt van egy áttekintés a cékla lehetséges egészségügyi előnyeiről szóló jelenlegi kutatásról.

A répa magas nitráttartalmú

Először is, a cékla az egyik legjelentősebb étrendi nitrátforrás. Egy tipikus 100 gramm répa 495 mg nitrátot eredményez (2).

A nitrát olyan vegyület, amely az emberi testben nitrogén-oxiddá alakul. Ez az átalakulás a szájüregben kezdődik és a gyomor savas környezetében folytatódik (3).

Különösen úgy tűnik, hogy a nitrogén-monoxid számos előnnyel jár az emberi egészség szempontjából.

Például klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a nitrátbevitel javítja a szív- és érrendszeri egészség számos jelzőjét, beleértve az endotheliális funkciót, a vérnyomást és a thrombocyta-funkciót (4).

A cékla fokozhatja az állóképességet

Egy sor kutatás azt sugallja, hogy a répának előnyei lehetnek a fizikai teljesítőképesség és az állóképesség szempontjából.

Egy kettős-vak keresztezett vizsgálatban a céklafelvétel javította a teljesítményt. A résztvevők 5 km-es időmérőn futópadon vettek részt két külön alkalom után, miután véletlenszerűen elfogyasztottak 200 gramm céklát vagy placebót vörösáfonya ízből.

Érdekes, hogy a résztvevők a cékla bevétele után rövidebb idő alatt teljesítették az időmérőt. Az időmérő edzés késői szakaszában a futási sebesség 5% -kal gyorsabb volt a répa elfogyasztása után. A résztvevők a répafogyasztás után alacsonyabb észlelt erőfeszítést jelentettek a répafogyasztás után a placebóhoz képest (5).

Egy további tanulmány 15 napig tesztelte a nitrátban gazdag céklalével történő kiegészítés hatásait az elit közép- és hosszútávfutóknál. A répalé-résztvevők egy placebo csoporttal összehasonlítva jelentősen megnövelték a kimerüléshez szükséges időt és csökkenték az észlelt erőkifejtést (6).

Azonban ezeknek a tanulmányoknak az egyik gyengesége az volt, hogy viszonylag kis mintamérettel rendelkeztek, és csak 10-15 résztvevőt vettek fel. A szélesebb körű vizsgálatok megbízhatóbb és meggyőzőbb eredményeket nyújtanának.

Ennek ellenére van egy megfelelő mechanizmus annak magyarázatára, hogy a répa hogyan javíthatja az edzés teljesítményét.

Mint említettük, a cékla az egyik legnagyobb étrendi táplálék-nitrátforrás, és a kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás akár 54% -kal is kimeríti nitrogén-oxid raktárainkat. A nitrogén-oxid fokozza a véráramlást is, amelynek emelnie kell a test oxigénszintjét, ezáltal elősegítve a fizikai teljesítőképességet (7, 8).

Segíthet a vérnyomás csökkentésében

Mivel a cékla növeli a nitrogén-oxid szintjét, ésszerű azt is megfontolni, hogy ezek pozitívan befolyásolhatják a vérnyomást.

Ennek oka az, hogy a nitrogén-monoxid „ellazítja” az ereket, ami kitágítja az ereket és javítja a véráramlást. Ennek nettó hatása az alacsonyabb vérnyomás (9).

Számos tanulmány szerint a répának e tekintetben jótékony hatása van:

    Egy randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat szerint 500 gramm cékla 4-5 Hgmm-rel csökkentette a férfiak szisztolés vérnyomását. Ezek az eredmények statisztikailag szignifikánsak voltak (P