6 lépés a rossz étkezési szokások megváltoztatásához

Hogyan lehet legyőzni azokat az egészségtelen szokásokat, amelyek megakadályozzák, hogy lefogyjon és fitt legyen.

Legtöbbünk megszokott lény. Ugyanazokat az ételeket vásároljuk ugyanabból az élelmiszerboltból, ugyanazokat a recepteket készítjük újra és újra, és a saját megszokott rutinunk szerint élünk. De ha komolyan gondolja az egészségesebb étkezést és a fogyást, akkor azt fel kell ráznia, meg kell változtatnia ezeket a rossz étkezési szokásokat, és másképp kell gondolkodnia étrendjén és életmódján.

A probléma az, hogy annyira kényelmessé válunk a módjainkban, hogy nehéz feladni ezeket a régi szokásokat.

"Sokan szkeptikusak az étrend megváltoztatásával kapcsolatban, mert megszokták, hogy ugyanazokat az ételeket eszik vagy isznak, és félnek az ismeretlentől, vagy valami újat próbálnak ki" - mondja John Foreyt, PhD, a Baylor College of Medicine Behavioral igazgatója Orvostudományi Kutatóközpont.

Akkor is, amikor te akar változtatni, a régi szokások nagyon meghalnak.

"Az idő múlásával a szokások automatizálódnak, megtanult viselkedéssé válnak, és ezek erősebbek, mint az új szokások, amelyeket megpróbálnak beépíteni az életébe" - mondja Foreyt.

Még azok is, akiknek sikerül megváltoztatniuk rossz étkezési szokásaikat, stressz idején könnyedén visszatérhetnek régi módjukhoz. Amikor gyengének vagy kiszolgáltatottnak érzi magát, az automatikus válaszok gyakran felülírják a jó szándékot.

"Minden rendben mehet, amíg el nem ér egy durva foltot, és nem érzi az unalom, a magány, a depresszió vagy a bármilyen stressz" - mondja Foreyt.

Foreyt szerint a rossz étkezési és testmozgási szokások kezelése háromirányú megközelítést igényel:

Legyen tisztában a javítani kívánt rossz szokásokkal.
Kitalálni, hogy miért léteznek ezek a szokások.
Kitalálni, hogyan változtathatja lassan rossz étkezési és testmozgási szokásait egészségesebbé.

Egy másik szakértő megjegyzi, hogy sokkal valószínűbb, hogy sikeresen megváltoztatja szokásait, ha egy-egy lépést tesz meg. "Próbáljon fokozatosan beépíteni az új szokásokat az idő múlásával, és mielőtt megtudná, egészségesebb táplálkozást és fogyást eredményez" - mondja Keri Gans, MS, RD, az American Dietetic Association szóvivője és táplálkozási szakember a New York-i magánrendelőben.

Az egészségesebb étrend eleinte félelmetes lehet. De ha egyszer maga látja meg, milyen jó érzéssel tölti el magát - és milyen jó egészséges étel íze lehet, akkor nagyobb esélye van a sikerre. Az idő múlásával a preferenciák megváltoznak, és a kedvemre való ételek iránti vágy elhalványul.

Folytatás

6 lépés a rossz étkezési szokások kijavításához

Íme 6 lépés, amelyek segítenek megszabadulni régi, egészségtelen szokásaitól és egészségesebbé válni:

1. Tedd a Baby Steps-et. Az étrend és az életmód apró változtatásai javíthatják egészségét, valamint megdönthetik a derékvonalat. Néhány javaslat a szakértőktől:

Kezdje minden napot tápláló reggelivel.
Minden este aludjon 8 órát, mivel a fáradtság túlevéshez vezethet.
Ételeit asztalnál ülve, zavaró tényezők nélkül fogyassza.
Egyél több ételt a partnerével vagy a családjával.
Tanítsd meg magad enni, amikor nagyon éhes vagy, és hagyd abba, amikor jóllakott vagy.
Csökkentse az adagméretet 20% -kal, vagy hagyjon fel a második segítséggel.
Próbálja ki az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
Készítsen szendvicseket teljes kiőrlésű kenyérrel, és kenje meg mustárral a majonéz helyett.
Váltson café au laitra, tejszín helyett erős kávé és forró sovány tej használatával.
Egyél tápláló ételt vagy harapnivalót néhány óránként.
Olaj helyett használjon nonstick serpenyőket és főzőspray-t, hogy csökkentse a receptekben szereplő zsírokat.
Próbálja ki a különféle főzési módszereket, például grillezést, pörkölést, sütést vagy orvvadászatot.
Igyon több vizet és kevesebb cukros italt.
Fogyasszon kisebb adagokban kalóriatartalmú ételeket (például rakott ételeket és pizzákat) és nagyobb adagokban vízben gazdag ételeket (például húsleves alapú leveseket, salátákat és zöldségeket).
Ízesítse ételét gyógynövényekkel, ecettel, mustárral vagy citrommal zsíros szószok helyett.
Korlátozza az alkoholt napi 1-2 italra.

2. Legyen figyelmesebb. Az egyik első lépés a rossz étkezési szokások meghódítása felé fordítva nagyobb figyelmet fordít arra, hogy mit eszik és iszik. "Olvassa el az élelmiszerek címkéit, ismerje meg az összetevők listáját, és kezdjen el tudomásul venni mindent, amit a szájába ad" - mondja Gans. Amint jobban megismeri, mit eszik, elkezd rájönni, hogyan kell javítania étrendjét. Néhány ember számára előnyös, ha étkezési naplókat vezet.

3. Készítsen tervet; Pontosíts. Hogyan kezdesz el több gyümölcsöt enni, minden nap reggelizni vagy gyakrabban elmenni az edzőterembe? Pontosítsa a lehetőségeket. Például: Tervezzen, hogy mindennap bevisz egy darab gyümölcsöt harapnivalókhoz, készítsen gabonapelyhet és gyümölcsöt a gyors reggelihez, és heti háromszor járjon munkába menet az edzőterembe. "Ha azt mondod, hogy" többet fogok kidolgozni ", az nem segít" - mondja Gans. "Mi segít abban, ha elgondolkodunk azon, hogy mikor és hogyan illesztheti be életmódjába."

Folytatás

4. Minden héten foglalkozzon egy új mini-céllal. Ezek a mini-lépések végül jelentős változást eredményeznek. Például, ha az a célja, hogy több zöldséget fogyasszon, mondja el magának, hogy minden héten kipróbál egy új zöldséget, amíg nem talál olyanokat, amelyek igazán élvezik. Vagy keressen egyszerű módszereket arra, hogy minden héten adjon még egy adag zöldséget az étrendjébe, amíg el nem éri a célját. Próbálja meg feltölteni az ebédszendvicset szelet uborkával; aprított sárgarépa hozzáadása a reggeli muffinokhoz; vagy étkezési pizzáját öntsön szárított paradicsommal és gombával.

5. Legyen reális. Ne várjon túl sokat túl hamar magadtól. Körülbelül egy hónapba telik, amíg minden új cselekvés szokássá válik. Lassú és egyenletes nyeri a versenyt - egy adag éberséggel együtt.

6. Gyakorold a stresszkezelést. "Fókuszáljon a stressz kezelésére testmozgás, pihenés, meditáció vagy bármi más segítségével, így stresszes időszakokban nem esik vissza ezekbe a rossz szokásokba, és nem használ ételt a helyzet kezelésében" - tanácsolja Foreyt.

Források

Keri Gans, MS, RD, az American Dietetic Association szóvivője; táplálkozási szakember, New York.

John Foreyt, PhD, igazgató, Behavioral Medicine Research Center, Baylor College of Medicine, Houston.