A szénhidrát csökkentésének egyszerű módjai az egészség és a fogyás érdekében

Függetlenül attól, hogy fogyni próbál, kevesebb szénhidrátot fogyaszt az egészség érdekében, vagy meg akar szabadulni a cukor-függőségtől, a szénhidrátok sikeres csökkentése összetett megközelítést igényel. Ideális esetben tisztázni fogja, hogy mi a szénhidrát, honnan származik, és mi a személyes szénhidrát-bevitele. Megtalálása és felismerései szerint érdemes megfontolnia az egyszerű életmódbeli változásokat és az étrend tervének kiigazítását.

Mi a szénhidrát és hol rejtőzik

Tudtad.

Elég alvás nélkül a szervezet hormonrendszere megszakad - nem termel elegendő mennyiségű leptint az éhséged és a jóllakottságod felett.

A legfontosabb lépés sok ember számára a szénhidrátokkal kapcsolatos elképzeléseik vizsgálata. Gyakran az emberek nem veszik észre, hogy hány szénhidrátot esznek. Őszintén meglepődnek, amikor egy orvos vagy táplálkozási szakember a szénhidrátok túlfogyasztását mutatja be nekik, mint a súlygyarapodás vagy az egészségügyi problémák bűnösét. A szénhidrátok korlátozására irányuló javaslat sok embert elgondolkodtat, mivel a makrotápanyagokkal kapcsolatos alapvető ismeretek hiányoznak. Annak ismerete, hogy mi a szénhidrát, milyen formában fordul elő, és hol keresse őket, jelentős felismeréshez vezethet, hogy a szénhidrátok túlfogyasztása hogyan történik.

Először is be kell látnia, hogy a szénhidrátforrások túlmutatnak a hagyományos szénhidráttartalmú ételeken, például a tésztákon, kenyereken, pizzákon, gabonákon vagy édességeken. A leginkább gyanútlan helyeken megtalálhatja a szénhidrátot. Meg fog lepődni, hogy hány szénhidrát van csomagolva a fehérjetartályban vagy shake-ben. Számos konzerv étel, például édes borsó vagy kukorica, amely már magas a természetes szénhidráttartalmában, hozzáadott cukrot tartalmaz. Bármennyire is ártatlannak tűnnek, néhány zöldség és tejtermék szénhidráttartalma is magas. Még a szalonna és más pácolt hús is gyakran tartalmaz hozzáadott cukrot. Az összes rejtett szénhidrát elkapásához ellenőriznie kell minden élelmiszer címkéjét, és meg kell tanulnia a különféle ételek szénhidráttartalmát.

Érdemes megváltoztatni a cukorral és a természetesen édes ételekkel kapcsolatos gondolkodásmódját. A fehér cukor egyszerű szénhidrát, csakúgy, mint a természetes forrásokból származó cukrok. Noha a méz, a juharszirup, az aszalt és friss gyümölcs, valamint a gyümölcslé táplálkozási előnyökkel jár, magas a cukortartalma, és szénhidrátterhelésük továbbra is számít.

Életmódbeli változások a szénhidrát csökkentésében

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való könnyű áttéréshez vegye figyelembe az életmód néhány változását. Bár gyakran figyelmen kívül hagyják, életstílusa meghatározó tényező lehet a sikerben. Vagy támogathatja a szénhidrát csökkentésére tett erőfeszítéseit, vagy felesleges akadályokat okozhat. Az alábbi javaslatok beépítésével tegye életmódját kedvezőbbé az étrend változásaihoz.

Eleget alszol? Bizonyított, hogy azok az emberek, akik elegendő éjszakai alvást kapnak, kevesebb vágyat tapasztalnak egész nap, és kevesebb kalóriát fogyasztanak. Elég alvás nélkül a szervezet hormonrendszere megzavarodik - nem termel elegendő mennyiségű leptin hormont, amely ellenőrzi az éhséget és a jóllakottságot. Ez túlzott éhséghez és túlevéshez vezet.

A szénhidrát visszaszorításához próbáljon gyakrabban főzni magának. Pontosan tudni fogja, mi kerül az edényeibe. Legalább megtanulják, hogyan készítsenek saját salátaönteteket és mártásokat. A látszólag jelentéktelen rejtett szénhidrátforrások kereskedelmi változatai a legegészségesebb salátájából szénhidrátot tartalmazó ételt készíthetnek. Használja ki a táplálkozáskövetőt, mint például a Lifesum súlymérő készülékünket, hogy kiszámolja a szénhidrátot a nap folyamán. A nyomkövetőnk egyszerűen beállítható és használható, hatalmas adatbázisok találhatók az élelmiszerekről és az összetevőkről, valamint tippeket és trükköket ad a célok eléréséhez.

Fogyasszon magas fehérjetartalmú reggelit, és minden étkezéshez tartalmazzon megfelelő mennyiségű fehérjét és egészséges zsírt. Ez a stratégia segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakottabbnak és teltebbnek érezze magát, és a nap folyamán visszafogja a szénhidrát utáni vágyakat. Kerülni fogja a déli energia-összeomlást és a kísértéseket, hogy valami édeset falatozzon.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend elkerülése vagy korlátozása

Az élelmiszerek bizonyos kategóriáit rendkívül magas szénhidráttartalmuk és alacsony táplálkozási profiljuk miatt lehetőleg elkerülni vagy korlátozni lehet. Ezek cukros italok, például szódavíz és gyümölcslé, kenyér és tészta, desszertek, valamint a forró italokban található fehér cukor. Néha ezekből az ételekből csak egy adag elég a napi szénhidrátigény kielégítéséhez, ezáltal veszélyeztetve a szénhidrát csökkentésének célját. Például egy adag cukrozatlan almalé 28 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 24 cukorból származik. Ez 6 teáskanál cukornak felel meg.

Mindenképpen olvassa el a címkéket, és vigyázzon minden magas szénhidráttartalmú ételre. Mondj nemet az éttermek kenyérkosaraira. A szomját inkább vízzel, mint szódával oltsa. Legalább kérjen egy doboz szódát a korlátlan szóda utántöltés helyett. Pácolt húsok vagy konzervek vásárlásakor keresse meg azokat, amelyek hozzáadott cukrot nem tartalmaznak. 50-60 gramm cukorral töltött Frappuccino helyett tejszínes breve latte-val vagy hideg tejföllel édes tejszínnel.

Alacsony szénhidráttartalmú helyettesítések

Vizsgálja meg étrendjét a lehetséges könnyű helyettesítések érdekében. Egy kis váltás minden különbséget jelenthet a szénhidrátbevitelben. Gyakran ezek a helyettesítések kiküszöbölik a felesleges szénhidrátokat anélkül, hogy veszélyeztetnék az étel ízét vagy állagát.

Vessen egy alapos pillantást a harapnivalókra, és cserélje ki chipsét, kekszét és perecét dióra és sajtra.
Italaiban és receptjeiben próbáljon meg cukor helyett alternatív cukormentes édesítőszereket, például stevia vagy xilit.
Cserélje a fehér lisztet alacsony szénhidráttartalmú lisztekre diófélékből, például mandulaliszt vagy kókuszliszt.
Olvassa el az energiasávjain található címkéket, és válasszon többnyire dióból és magból készülteket, szárított gyümölcs és más cukor nélkül.
Amikor italozni megy, hagyjon fel kevert koktélokat, és igyon egy pohár bort vagy kedvenc szeszes italt a sziklákon.
Hagyja ki a zsemlét és a taco kagylót, és próbálja ki salátába csomagolt szendvicseket és tacókat. Ha még nem áll készen arra, hogy elengedje a kenyeret, akkor legalább a szendvicse legyen nyitott.
Ha étkezik, kérjen zöldségeket az oldalára keményítőtartalmú burgonya vagy tészta helyett.
Válasszon alacsony szénhidráttartalmú tejtermékeket - ízesített és cukros joghurtok és pudingok helyett sajt vagy snack görög joghurt friss bogyós gyümölcsökkel.

A szénhidrátok vágása könnyű és szórakoztató lehet, ha van terve. Az alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes étrend felé vezető út során felfedezheti új kedvenc ételeit és kombinációit, karcsúbbá és egészségesebbé válhat, nagyszerű szakács lehet, és megtanulhatja, hogyan alkalmazhatja kreativitását családja egészséges életmódjához.