A tápanyag-sűrű fehérje-kímélő módosított gyors (PSMF) étrend titkai

A fehérje kímélő módosított gyors (PSMF) étrendet sokan a testzsír elvesztésének leghatékonyabb módjának tartják, miközben megőrzik az izmokat, és elkerülik a sóvárgásból fakadó visszapattanást.

Ez a cikk ismerteti mindazt, amit tudnia kell a tápanyag-sűrű PSMF testreszabásához, hogy gyorsan fogyjon, miközben megakadályozza az izomvesztést és a visszapattanást a tápanyaghiány okozta vágyak miatt.

Ha többet szeretne megtudni a PSMF étrendről és működéséről, olvassa el.

Mi a fehérjét megtakarító módosított gyors (PSMF)?

A fehérjét megtakarító módosított gyors étrendet úgy lehet meghatározni, mint olyan étrendet, amely megfelelő fehérjét tartalmaz a sovány izomtömeg megőrzéséhez, miközben korlátozza mind a szénhidrátból, mind a zsírból származó energiát.

Először az 1970-es években fejlesztették ki, a PSMF variációit számos területen sikeresen alkalmazták, a súlycsökkentő klinikáktól a testépítő közösségig.

Hajlamosak vagyunk kevesebbet enni, ha magasabbat fogyasztunk százalék fehérje. Míg az átlagos populációs fehérjebevitel általában 12-16% körül mozog, a PSMF megköveteli, hogy a fehérje százalékát sokkal magasabbra, ideális esetben 40% -ra vagy annál nagyobbra tegye (lásd: Miért nyomja el a fehérje az étvágyát?).

Ezzel ellentétben hajlamosak vagyunk kevesebb kalóriát fogyasztani, ha kevesebb energiánk zsírból és szénhidrátból származik.

De fontos megjegyezni, hogy nem csak több fehérje fogyasztásáról van szó. Sok fehérjeforrás zsírral van csomagolva, így könnyen túlzásokba eshet, ha egyszerűen többet fogyaszt a tipikus fehérjeforrásokból. Önnek arra kell összpontosítania, hogy a fehérjéből származó energia százalékos arányát magasabbra emelje, csökkentve a finomított szénhidrátokból és zsírokból könnyen elérhető energiát.

Amint az a 6 hetes táplálkozásoptimalizálás mesterkurzusunk adataiból is kitűnik, az emberek meglehetősen következetesen veszítenek a testzsírból, amikor tápanyag-sűrű, magas telítettségű ételekre és megfelelő fehérjés ételekre koncentrálnak.

Ennél is fontosabb, hogy a sovány testtömeg növekedhet a PSMF étrendi megközelítésével (különösen, ha a jelenlegi fehérjebevitel viszonylag alacsony).

A fehérjékre való összpontosítás növeli a jóllakottságot, miközben megőrzi az izomtömeget (ami kritikus fontosságú az anyagcsere-egészség fenntartásához). A zsírokból és szénhidrátokból származó csökkent energia lehetővé teszi, hogy a testzsír energiára felhasználható legyen. Szénhidrátokból és zsírból származó energia hiányában a test kénytelen testzsírt használni üzemanyagként.

Idővel valószínűleg energiasűrű zsír- és szénhidráttartalmú ételekre vágyik. Tehát a kemény PSMF-étrend akarati erővé válik, hogy lássa, mennyire alacsonyan tarthatja a zsír- és szénhidráttartalmát, és „magáévá teheti a szívást”, miközben arra kényszeríti a testét, hogy felhasználja a tárolt testzsírját és a fehérjét energiává alakítsa.

A PSMF diéta orvosi változatában a betegek energiájuk nagy részét fehérjéből nyerik, miközben mind a szénhidrátok, mind a zsírok energiáját alacsony szinten tartják. [1]

A fehérje szintjét napi 1,2–1,5 g/kg ideális testtömegre állítják be.

A szénhidrátbevitel jellemzően napi 20-50 g-ra korlátozódik.
A sovány fehérjeforrásokon felüli étrendi zsír minimálisra csökken.
A testsúlycsökkentő klinikában a betegek kevesebb, mint 800 kalóriát tartalmaznak naponta.

A PSMF diéta előnyei

A Clevelandi Klinika átfogó kutatásokat végzett a megfelelő fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend agresszív fogyás céljából történő alkalmazására vonatkozóan, és megállapította, hogy: [2] [3] [4]

a betegeket gyakran ösztönzi a kezdeti gyors fogyás, amely csökkenti a lemorzsolódást; [5]
míg az étkezés helyettesítése kereskedelmi turmixok vagy bárok formájában alkalmazható, a teljes ételek elkészítésének elsajátítása elengedhetetlen a hosszú távú sikerhez;
a fehérjét megtakarító módosított böjt hatékony a normál glikémiás kontrollban, valamint pre-diabetesben vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára;
a teljes étkezési PSMF-étrendet fogyasztók lényegesen kevésbé éhesek és az étkezéssel vannak elfoglalva, mint azok, akik a PSMF folyékony tápanyag-alapú változatánál élnek; és
A PSMF-étrend során leadott súly nagy része inkább zsírból, mint izomból származik. [7]

„A nagyon alacsony kalóriatartalmú, ketogén PSMF program betartása jelentős rövid távú egészségügyi előnyöket eredményez az elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára. Ezek az előnyök magukban foglalják a jelentős, gyakran 18 kg-nál nagyobb súlycsökkenést 6 hónapon belül. Ezenkívül az éhgyomri glükóz és a hemoglobin A1c szintjének jelentős javulása összefügg a PSMF étrend kalória- és szénhidrátkorlátozásával. Az inzulinrezisztencia szintén gyengült, a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek részleges helyreállításával. ” [8]

Lyle McDonald 2005-ben népszerűsítette a testépítő közösség PSMF-jét Rapid Fat Loss Handbookjával.

McDonald részletezi, hogyan individualizáljuk a PSMF étrendet céljaik és összefüggéseik alapján, megjegyezve:

valakinek, aki már nagyon sovány és nehéz súlyzós edzéseket végez, magasabb szintű fehérjére lesz szüksége.
aki nem olyan sovány, az kevésbé agresszív megközelítéssel, de hosszabb időn keresztül jobban járhat.
korlátlan zöld leveles, rostos zöldségeket javasolunk, mivel töltik és minimális kalóriatartalommal látják el az alapvető mikroelemeket,
az agresszív, korlátozott energiájú PSMF tipikusan nem hosszú távú vállalkozás a súlyos energiahiányos tápanyaghiány kockázata miatt, és
a kalória korlátozásakor még fontosabbá válik a szükséges alapvető tápanyagok megszerzése.

A fehérjét megtakarító módosított gyors ketogén-e?

Míg a fehérjebevitel magas az étrendből származó kalóriák százalékos arányát tekintve, a fehérjét megtakarító módosított gyors gyorsan (endogén) ketogénnek tekinthető, mivel a testzsír nagy mértékben hozzájárul az energiafelhasználáshoz, ami a ketonok emelkedését okozhatja.

A vér ketonjai hajlamosak kezdetben emelkedni, mivel a fogyás megkezdődik, majd csökken, miközben a zsírvesztés folytatódik, és testünk alkalmazkodik a zsír használatához (lásd: Vércukor, keton és inzulin változások hat hét után a Nutrient Optimiser segítségével).

Ha aktív vagy és/vagy ellenállóképességet edz, akkor nagyobb a fehérjeigénye. Amint azt az alábbi táblázat mutatja, Stuart Phillips áttekintő cikkéből, a sovány izomtömeg akkor tartható fenn a legjobban, ha agresszív hiány esetén legalább 2,6 g/testtömeg-kg van (pl. 35%), míg alacsonyabb, 1,5-ös fehérjebevitel g/testtömeg-kg megfelelőnek tűnik, ahol mérsékeltebb a hiányunk.

Gyakorlatilag azonban, ha zsírvesztésre vágyik, akkor is energiahiányra van szüksége, így nem fogyaszthat korlátlan mennyiségű fehérjét. Érdekes, hogy Jose Antonio fehérjetúlfogyasztási tanulmányai azt mutatják, hogy az emberek hajlamosak az izomtömeg növelésére és a zsírvesztésre, még akkor is, ha kalóriatöbbletben vannak, ha legfeljebb 4,4 g/kg testtömeg-fehérjét fogyasztanak.!

Ha azonban fogyni akar, egyszerűen csak a magas fehérjetartalomra kell összpontosítania, miközben elegendő kalóriahiányt kell biztosítania a fogyás biztosításához a zsír- és rostmentes szénhidrátok csökkentésével.

A PSMF kezdő makrók kiszámításához használja ezt az egyszerű számológépet, válassza ki a „vad” hiányt (35%), és tárcsázza a fehérjét legalább 2,2 g/kg LBM-re. A szénhidrát csúszkával válassza ki a kívánt szénhidrátbevitelt. Amint az alábbi példában láthatja, ha a fehérjét energiahiányban mozgatja, nincs sok hely a zsír vagy a szénhidrát energiájának.

6 hetes táplálkozásoptimalizáló mesterkurzusunkon arra irányítjuk az embereket, hogy megfelelő fehérjét kapjanak, majd fokozatosan visszahívják szénhidrát- és zsírbevitelüket annak biztosítása érdekében, hogy elérjék a kívánt vércukorszintet és zsírvesztést. Noha nem mindenkinek kell kemény PSMF-en lennie az eredmények elérése érdekében, az intelligens makrók algoritmusa fokozatosan jobban irányítja őket a PSMF megközelítés felé a folyamatos zsírvesztés biztosítása érdekében.

A PSMF minimális szénhidrátigénye

Bár szükség van olyan vitaminokra és ásványi anyagokra, amelyek gyakran szénhidráttartalmú élelmiszerekhez vannak csomagolva (pl. Tápanyag-sűrű, nem keményítőtartalmú zöldségek), a PSMF-en nincs minimális szénhidrát-bevitel.

Míg a testnek több erőfeszítést igényel, hogy a fehérjét ATP-vé alakítsa energiaként, a fehérjéből glükoneogenezissel nyerhetjük az agy működéséhez szükséges glükózt.

PSMF zsírigény

Legtöbbünknek rengeteg testzsír-raktár áll rendelkezésre, így nincs jelentős szükséglet az étrendi zsírra (az esszenciális Omega 3 zsírsavokon kívül).

Még mindig megbízható mikrotápanyag-profilt kaphat 10% étkezési zsírral (vagy 0,4 g/kg LBM). Az epehólyagjának működéséhez napi körülbelül 10 g zsírra van szükség. Nehéz lemaradni ennél a mennyiségnél, ha a fehérje teljes ételekből származik.

Bár nem könnyű, az étrendi zsír korlátozása, miközben a szénhidrátok korlátozása is lehetővé teszi a test zsírjának energiára történő felhasználását, és maximalizálja a jóllakottságot kalória-kalória alapján.

Amint azt a MyFitnessPal adatainak félmillió napos elemzéséből az alábbi ábra mutatja, a jóllakottság általában javul, mivel a zsírt 40% alá csökkentjük.

A „probléma” itt az, hogy a tested szeret a lehető leghatékonyabb lenni. Miután elfogyasztotta az izomépítéshez és -javításhoz szükséges összes fehérjét, teste zsír- és/vagy szénhidrát-energiát keres. A PSMF-étrend hosszú távú működésének trükkje az, hogy kerülje a zsír + szénhidráttartalmú ételeket, miközben a fehérjét helyezi előtérbe a telítettség maximalizálása érdekében.

A magasabb fehérjetartalmú étrend fogyasztásának másik előnye a fokozott termogenezis (vagyis az élelmiszer energiává alakításának során elveszett energia). [15] Több kalóriát veszítünk a fehérjét metabolizálva (35%), mint a zsírok vagy szénhidrátok (4–9%).

Míg egy kalória miatt a diétázók gyakran hidegnek és fáradtnak érezhetik magukat, a magasabb fehérjetartalom magasabb étrend által kiváltott termogenezishez vezet, ami azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalóriák közül többet veszít "elveszik", mivel a hő segít melegen tartani ( nem pedig zsírként tárolható a testén).

Még a fehérje önmagában is, a táplálék által kiváltott magas termogenezissel rendelkező ételek általában inkább kielégítőek. Tehát nem csak kevesebb nettó energia áll rendelkezésre a testünkön tárolásra, hanem hajlamosak vagyunk kevesebbet is fogyasztani belőlük.

Bár végtelen vita folyik a zsír és a szénhidrát „anyagcsere-előnye” körül, valójában van egy előny, ha arról van szó, hogy hány kalória fehérjét fogyasztunk, és mennyit tudunk energiává alakítani.

Tehát talán a legjobb megközelítés az, ha egyszerűen a fehérje maximalizálására koncentrál az étrendben. De ez nem feltétlenül ideális, mert a tápanyag-sűrűség még kritikusabbá válik, ha korlátozott a kalóriamennyiség.

Az alábbi ábra az USDA adatbázisában szereplő legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek mikrotápanyag ujjlenyomatát mutatja. Amíg rengeteg aminosavat és B-vitamint kapna (a táblázat alján látható), megküzdhetne azért, hogy elegendő mennyiségű más tápanyagot (pl. Folát, kalcium, A-vitamin, C-vitamin, K1-vitamin és magnézium) kapjon. a diagram teteje).

A fehérjét megtakarító potenciális problémák gyorsan módosultak

Annak biztosítása, hogy megfelelő mikrotápanyagokat kapjon, kulcsfontosságú eleme a fogyás és a fenntartás hosszú távú sikerének. Gyors zsírvesztés kézikönyvében Lyle McDonald megemlíti az 1970-es években népszerű „Utolsó esély diétát”.

Az utolsó esély diéta lényegében a folyékony táplálkozás köré szerveződött PSMF volt, amely számos bhakta halálához vezetett néhány végzetes hiba miatt. [19] [20]

Először a legolcsóbb fehérjeforrást, a kollagént választották; fehérje, amely minimális vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Másodszor, nulla kiegészítő vitamint és ásványi anyagot biztosítottak (ezek egy részét megszerezték volna, ha a diétázók teljes ételeket fogyasztottak volna).

Ez számos problémát okozott, többek között a szív szívelégtelenségét és az ásványi anyagok hiányából eredő szívritmuszavarokat.

A probléma nem a megközelítéssel vagy a magas fehérjetartalommal volt, hanem inkább a tápanyagban szegény ételválasztással. Ezzel szemben a teljes ételek köré épülő PSMF (amely kiváló minőségű fehérjéket, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz) valójában az egyik legtáplálóbb táplálkozási megközelítés lehet. [21]

A PSMF-étrend ezen lehetséges hiányosságainak kiküszöbölése érdekében magas tápanyagtartalmú tápanyag-sűrű élelmiszer-listát dolgoztunk ki, amelyet ingyen letölthet itt.

A tápanyag sűrűsége akkor válik kritikusabbá, ha kevesebbet próbálunk enni. Megfelelő mikrotápanyagok beszerzése segíthet enyhíteni az anyagcsere lassulását és a súlyos kalóriahiányhoz való alkalmazkodást.

Ha megkapjuk a szükséges mikroelemtartományt, akkor a test nagyobb valószínűséggel folytatja a lakoma ételeit zsírraktárainkban anélkül, hogy azt gondolná, hogy éhínség van. Ezzel szemben, ha az elfogyasztott étellel jelezzük, hogy hiányzik a minőségi élelmiszer, akkor úgy tűnik, hogy tárolási módba vált, felkészülve egy vészhelyzetre.

A fehérje-tőkeáttétel-hipotézishez hasonlóan úgy tűnik, hogy ha a testet alacsony tápanyag-sűrűségű táplálékkal látjuk el, akkor az arra készteti, hogy több energiát fogyasszon annak biztosítására, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat.

Bruce Ames Triage elmélete azt sugallja, hogy ha alacsony a kritikus tápanyag mennyiségünk, akkor a szervezet ezeket a tápanyagokat prioritásként kezeli a rövid távú túléléshez szükséges funkciók helyett a hosszú élettartam és az öregedési betegségek megelőzése érdekében (pl. Rák, szívbetegségek, Parkinson-kór, Alzheimer-kór stb.) .).

„A triageelmélet azt állítja, hogy a mikrotápanyagok egyes funkciói (a mintegy 40 esszenciális vitamin, ásványi anyag, zsírsav és aminosav) korlátozottak a hiány alatt, és hogy a rövid távú túléléshez szükséges funkciók elsőbbséget élveznek a kevésbé alapvető funkciókkal szemben. Alattomos változások halmozódnak fel a korlátozás következtében, ami növeli az öregedési betegségek kockázatát. ” [22] [23]

Tehát, bár korlátozott ideig rosszul táplálkozhat, de hosszú távon jobban jár, ha rengeteg esszenciális tápanyaghoz jut.

Ideális esetben ezeket a tápanyagokat teljes ételekből kapnánk, amelyek nagyobb valószínűséggel tartalmaznak minden nem alapvető, de hasznos vitamint és ásványi anyagot, amelyeket nem követünk nyomon.

Annak érdekében, hogy megértsük, milyen tápanyagokra kell összpontosítania (és mely ételek és ételek tartalmazzák ezeket), létrehoztunk egy egyszerű ingyenes 7 napos ételfelfedezési kihívást.

A legtelítettebb és legtáplálóbb ételek

Ahelyett, hogy csak a legmagasabb fehérjetartalmú ételeket célozná meg, az optimálisabb megközelítés a leginkább kielégítő ételeket célozza meg, amelyek maximalizálják a nehezebben megtalálható tápanyagok bevitelét is.

Az alábbi ábra ezen élelmiszerek tápanyagprofilját mutatja. Bár rengeteg nem keményítőtartalmú zöldséget tartalmaznak, hogy feltöltsenek, rengeteg fehérjét is nyújtanak a sovány izom megőrzéséhez.

A „nyúl éhezés” nagyon sovány emberekkel történik, ha csak sovány fehérjetartalmú ételeket tartalmaznak, minimális zsírtartalommal. Csak nem tudnak elegendő energiát elérni a testzsír magas szintjének fenntartásához. Azonban a legtöbbünk számára, akinek rengeteg testzsír éget, ez nem fog kérdés lenni!

Hogyan lehet megvalósítani egy tápanyag-sűrű PSMF-et

Célozzon sok fehérjét és rostot kevesebb zsír- és szénhidrát-energiával.
- A súlycsökkentő klinikán a minimális fehérjebevitel 1,2 g/testtömeg-kg.
- Az étvágya valószínűleg több fehérje elfogyasztására készteti Önt, ha aktív (2,2–2,4 g/kg vagy annál alacsonyabb testtömeg jellemző a nehezen emelő személyekre).
- A tápanyag-sűrű ételekre összpontosítva biztosíthatja, hogy megfelelő fehérjét, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat kapjon, miközben minimalizálja az energiafogyasztást.
- Csak olyan szénhidrátokat fogyasszon, amelyek nem keményítőtartalmú zöldségekkel járnak (azaz nem tartalmaznak feldolgozott gabonát vagy hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket).
- Egyél csak a zsírtartalmú fehérjetartalmú ételekhez tartozó zsírt.
Ne egyél túl sokat
- Ha a súlycsökkenés a célod, akkor a zsír és szénhidrát energiájának korlátozására kell összpontosítani.
- Ha nem látja a kívánt haladást, akkor hasznos lehet nyomon követnie vagy megterveznie az energiafogyasztást annak biztosítása érdekében, hogy elérje céljait.
- Racsassza le a maximális energiafogyasztást, amíg el nem éri a kívánt fogyás mértékét (pl. Heti legalább 0,5%).
Emelje nehéz/gyakorolja
- Ha diétázol és viszonylag mozgásszegény, a tested feleslegesnek és drágának fogja látni az izmaidat.
- Az ellenállóképzés segít abban, hogy a fehérjét felhasználja az izomépítéshez és az anyagcsere sebességének fenntartásához.
Ügyeljen a mikroelemekre
- A hosszú távú siker esélyének javítása érdekében elengedhetetlen, hogy figyeljen mind a fehérje, mind a mikroelemek bevitelére.
- Ha szeretné maximalizálni a siker esélyét, nyomon követheti az ételt a Cronometerben, amely szinkronizálja a tápanyag-optimalizálóval, hogy meghatározza az Ön számára optimális ételeket és ételeket. Győződjön meg róla, hogy kipróbálta a 7 napos ingyenes követési kihívást, hogy elindulhasson a táplálkozás-optimalizálás útján.

A fehérjét megtakarító módosított gyors (PSMF) elegendő fehérjét biztosít a sovány izomtömeg támogatásához, miközben korlátozza a szénhidrátok és zsírok energiáját.
A fehérjebevitel a céloktól és az energiakorlátozás mértékétől függően nagyban változik.
Megfelelő tápanyagok biztosítása, ideális esetben teljes ételekből, kritikus fontosságú a hosszú távú fogyás és fenntartás szempontjából.
A hosszú távú siker esélyeinek javítása érdekében elengedhetetlen a tápanyagban sűrű élelmiszerek rangsorolása.
Míg a PSMF-et gyakran használják a fogyókúrás klinikákon és a testépítő közösségben, ugyanazok az alapelvek alkalmazhatók más helyzetekben is a zsírvesztés maximalizálása érdekében, miközben megtartják a sovány izomtömeget.

Mit egyek egy PSMF-en?

A PSMF egyik legnagyobb kihívása az, hogy több fehérjét és mikroelemet tartalmazó ételeket és ételeket válasszon, miközben korlátozza a zsírból és szénhidrátokból származó energiát.

Az indulás elősegítése érdekében kifejlesztettük:

A PSMF-barát étkezés gyakran egyszerű, de nem kell, hogy legyen unalmas és unalmas. Zsírveszteség-receptkönyvünk 33 tápanyag-sűrű receptet tartalmaz, amelyek titkos indexével 150 receptet tartalmaznak, amelyeket úgy optimalizáltak, hogy támogassák fenntartható tápanyag-sűrű PSMF-ét. Nézze meg itt.