Veganizmus és vegetarianizmus: A növényi táplálkozás tudománya és filozófiája

A táplálkozási szakemberek régóta hirdetik a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és sovány fehérjékben gazdag étrendet, amely a sovány, erős test és az optimális egészség alapja. A vegánok és a vegetáriánusok elégedetlenségének ellenére ez mindig tartalmazta az állati termékeket, például a sovány húst, baromfit, tenger gyümölcseit és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például a tejet, a tojást és a sajtot.

Két táplálkozási (valamint etikai és környezeti) gondolkodásmód támogatja a növényi étrendet, amely számos vagy minden állati terméket megszüntet: veganizmus és vegetarianizmus.
Míg egyesek úgy tekintenek a növényi étrendre, hogy szinte az összes növényt eszik, egyes állati termékekkel együtt (vegetarianizmus), mások a növényi étrendet úgy tekintik, mint amely semmilyen állati eredetű terméket nem tartalmaz (veganizmus). Mint ilyen, a növényi étrend kifejezést gyakran felcserélhetően vegán vagy vegetáriánus kifejezésre használják. Az a kifejezés, amelyet sok táplálkozási szakértő az egész, feldolgozatlan élelmiszerekből álló egészségfejlesztő étrend leírásához használ, a „teljes élelmiszer alapú növényi alapú”, vagy egyszerűen a WFPB. Ezt a kifejezést egy valóban egészséges növényi étrend leírására használják, felismerve azt a tényt, hogy az egyszerűen vegán vagy vegetáriánus étrend nem feltétlenül mindig egészséges.

A Vegetarian Times szerint 7,3 millió amerikai vegetáriánus, és további 23 millióan követik a vegetáriánus étrendet. Az Egyesült Államokban körülbelül 1 millió ember nevez vegánnak.

A növényi étrend filozófiáját támogató tudomány

Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi táplálkozás jelentős egészségügyi előnyökkel jár:

Egészségesebb súly
Alacsonyabb a rák és a cukorbetegség kockázata
Hosszabb élet
Jobb kardiovaszkuláris egészség/szívbetegségek visszafordítása vagy megelőzése
Alacsonyabb koleszterinszint
Alacsonyabb vércukorszint
Alacsonyabb vérnyomás
Kevesebb gyógyszer
Javultak a reumás ízületi gyulladás tünetei

Például az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2009-es cikk arról számolt be, hogy a vegetáriánusok jellemzően alacsonyabb szív- és érrendszeri betegségek, elhízás, 2-es típusú cukorbetegség és néhány rák kockázatát élvezik, mint a mindenevők.
Az American Journal of Clinical Nutrition cikkében megjelent egyéb megállapítások a következőket tartalmazták:

A vegán étrend növeli a védő tápanyagok és fitokémiai anyagok bevitelét, és minimalizálja a számos krónikus betegséghez kapcsolódó étrendi tényezők bevitelét.
A vegánok (a mindenevőkhöz képest) nagyobb mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, amelyekhez alacsonyabb a vér koleszterinszintje, alacsonyabb a stroke előfordulása, valamint alacsonyabb a stroke és a szívbetegség okozta halálozás kockázata.
A vegánok több teljes kiőrlésű gabonát, szóját és diót fogyasztanak, amelyek mindegyike jelentős szív- és érrendszeri védelmet nyújt.
A vegánok több hüvelyest, gyümölcsöt, zöldséget, paradicsomot, allium zöldséget, rostot és C-vitamint fogyasztanak, mint mindenevők, amelyek mindegyike véd a tüdő, a száj, a nyelőcső, a gyomor és a prosztata rákja ellen.
Mivel a vörös hús és a feldolgozott hús fogyasztása a nyelőcső, a máj, a tüdő és a vastagbélrák megnövekedett kockázatával jár (20 és 60 százalék között mozog), ez a vegánok kockázata jelentősen csökken.
A vegánok általában nagy mennyiségben fogyasztanak tofut és más szójatermékeket, amelyek feltehetőleg jótékony hatással vannak a posztmenopauzás nőknél a csontok egészségére.

Közelebbről áttekintve a táplálkozás és a dietetika vegán és vegetáriánus megközelítését

A veganizmus és a vegetarianizmus alapvetően eltérő megközelítést jelent a táplálkozásban, de mindkettő egy elhatározott életmódot képvisel. Bár a veganizmus és a vegetarianizmus egyaránt támogatja a növényi étrendet, a táplálkozási gondolkodás e két iskolája között számos jelentős különbség van:

Veganizmus

A veganizmus nem csak étkezési mód sok ember számára, hanem életmód is. Sok vegán etikai, erkölcsi, vallási vagy akár környezeti okokból választ vegán életmódot - nemcsak vegán étrendet.

A The Vegan Society szerint a veganizmus „amennyire csak lehetséges és praktikus, az élelem, ruházat vagy bármilyen más célból történő állatok kizsákmányolásának és kegyetlenségének minden formáját igyekszik kizárni”. A Vegán Társaság szerint minden vegánnak közös meggyőződése, hogy olyan növényi étrendet kell fogyasztania, amely semmilyen állati eredetű terméket és mellékterméket sem tartalmaz, beleértve a tejterméket, a tojást és a mézet, valamint hogy megszüntesse az állati termékek (pl. bőr, gyapjú vagy selyem, vagy állati eredetű kozmetikumok/szappanok) vagy állatokon tesztelt termékek.

Fehérje, kalcium és vitaminok/ásványi anyagok forrása a vegán étrendben

Kizárólag táplálkozási szempontból a veganizmusnak változatos étrendet kell tartalmaznia a gyümölcsökből, zöldségekből, leveles zöldségekből, teljes kiőrlésű termékekből, diófélékből, magvakból és hüvelyesekből. Bármilyen típusú állati termék vagy állati eredetű termékből készült vagy abból származó élelmiszer megszűnik.
A Vegetarian Resource Group szerint a vegánoknak képesnek kell lenniük a fehérjeszükséglet kielégítésére mindaddig, amíg fenntartják a kalóriabevitelüket. A vegánok fehérjeforrásai a következők:

Mandula
Brokkoli
Csicseriborsó
Kelkáposzta
Lencse
Mogyoróvaj
Borsó
Krumpli
Rizs
Szójatej
Spenót
Tofu
Teljes kiőrlésű kenyér

A vegán étrend természetesen koleszterinmentes és általában alacsony zsírtartalmú. Ezért ezeket a diétákat gyakran követik a súlyos krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkentése érdekében. Sok vegán étrend kis mennyiségű zsírból áll, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint az avokádó, a kókuszdió, a dióvaj, a dió és a magvaj.

Mivel azonban az olaj nagyon finomított, és csak az eredetileg előállított ételből származó zsír, amely nem tartalmaz rostot vagy más tápanyagot, sok vegán orvos nem javasolja bármilyen olaj fogyasztását, beleértve az extra szűz olívaolajat és a kókuszolajat, amelyek az elmúlt években egészségesen népszerűsítették. Dr. John McDougall egyike azoknak, akik teljesen olajmentes étrendet javasolnak, amely nem tartalmaz magas zsírtartalmú ételeket, beleértve a dióféléket, a dióvajat és más olyan magas zsírtartalmú ételeket, amelyek történelmileg a vegán étrend egyik legfontosabb eleme. Dr. McDougall megállapította, hogy a zöldségek önmagukban elegendő természetes zsírt tartalmaznak az egészséges táplálkozás támogatásához - ezt a véleményt a British Medical Journal is visszhangozta.

Az olajmentes étrend másik kiemelkedő úttörője, Dr. Caldwell Esselstyn megállapította, hogy az olajokban található egyszeresen telítetlen és telített zsír egyaránt káros az artéria endotheliumának, és hogy bármilyen olaj fogyasztása átjárót jelenthet az érrendszerbe betegség. A szakterület vezető gondolkodói szerint ez vonatkozik az omega-3 és 6 zsírsavakat tartalmazó növényi olajokra, növényi olajokra, olívaolajra, kókuszolajra és repceolajra.

A D-vitamin természetesen nem található meg a vegán étrendben; a vegánok azonban biztosíthatják, hogy napfénynek kitéve, valamint a D-vitaminnal dúsított szójatej és rizstej révén megfelelő mennyiségű D-vitamint kapjanak.

A vegánok a szükséges kalciumot számos táplálékforráson keresztül kaphatják meg étrendjükben:

Mandula/mandulavaj
Bok choy
Kalciummal dúsított szójatej és narancslé
Sötétzöld zöldségek (collard zöldek, kelkáposzta, brokkoli)
Szójabab
Tofu (kalcium-szulfáttal készült)

Sok növényi étel kiváló vasforrás a vegánok számára:

Bok choy
Csicseriborsó
Sötétzöld zöldségek
Szárított bab
Vörös bab
Lencse
Köles
Szilvalé
Szójabab
Görögdinnye

Ennek ellenére, a meghatározott tápanyagok fogyasztása helyett a domináns vegán modell az egészséges táplálkozás változatos étrendjének fogyasztása, amely elegendő kalóriát tartalmaz. A legtöbb táplálkozási szakértő egyetlen következetes és abszolút ajánlása az, hogy a vegánok kiegészítsék a B-12-et.

Vegetarianizmus

A vegetarianizmust általában hús, hal és baromfi mentes étrendként definiálják. A veganizmustól eltérően a vegetarianizmus magában foglalja egyes állati termékek és melléktermékek fogyasztását. Az étrendi igényektől vagy a személyes választástól függően azonban a vegetáriánusok tartalmazhatnak és/vagy kizárhatnak bizonyos típusú ételeket. Ezért a vegetáriánusok számos különböző osztályba sorolhatók:

Laktó-vegetáriánus: Nem tartalmazza a húst, a tojást, a tenger gyümölcseit és a baromfit, de a tejtermékeket is tartalmazza
Ovo-Vegetáriánus: Nem tartalmazza a húst, a tenger gyümölcseit, a baromfit és a tejtermékeket, de a tojást is
Lacto-Ovo Vegetáriánus: Nem tartalmazza a húst, a tenger gyümölcseit és a baromfit, de a tojást és a tejtermékeket is tartalmazza
Fél-vegetáriánus/rugalmas: Nem tartalmazza a vörös húst, de magában foglalja a csirkét és a halat növényi ételekkel, tejtermékekkel és tojással
Pescatarian: Nem tartalmazza a húst, a baromfit, a tejterméket és a tojást, de ide tartozik a hal is
Pollotarian: Nem tartalmazza a húst, a naplót és a halat, de a baromfit is

Fehérje, kalcium és vitaminok/ásványi anyagok forrása a vegetáriánus étrendben

A vegetáriánusok változatos étrenddel biztosíthatják, hogy megfelelő táplálékot kapjanak. Bár nem kapnak fehérjét húsból, baromfiból és tenger gyümölcseiből, rengeteg fehérjét kaphatnak étrendjükben különböző forrásokból, például:

Hüvelyesek
Lencse
Diófélék és magvak
Szója termékek
Teljes kiőrlésű termékek
Tejtermékek: A vegetáriánusok fehérjeszükségletüket olyan élelmiszerek révén tudják kielégíteni, mint tej, sajt, tojás és túró.

A vegetáriánusok az étrendjükben az ajánlott mennyiségű kalciumot és D-vitamint a következő forrásokból nyerhetik:

Kalciummal dúsított gyümölcslevek, gabonafélék, szójatej és tofu
Sötétzöld zöldségek (fehérrépa, gallérzöld, kelkáposzta és brokkoli)
Tej/tejtermékek

A vegetáriánus étrendben a vas és a cink forrásai a következők:

Tejtermékek (tej, joghurt)
Tojás
Gyümölcsök/szárított gyümölcsök
Leveles zöldségfélék
Diófélék és magvak

Teljes körű növényi étrend vegánoknak és vegetáriánusoknak vs általában növényi étrend

A növényi étrend számos növényi ételt tartalmaz teljes, feldolgozatlan formában. Ide tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, bab, lencse, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és kis mennyiségű egészséges zsír. Kis mennyiségű állati terméket is tartalmazhat, de a vegánnak és vegetáriánusnak valló emberek ragaszkodnak ahhoz, hogy ez soha ne tartalmazzon húst.

A mediterrán és ázsiai régiók régóta követik a növényi étrendet. Az összes zsírtartalom eltérései ellenére mindegyik tartalmaz nagy mennyiségű gyümölcsöt, hüvelyeseket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és dióféléket, valamint kisebb mennyiségű vörös húst és finomított gabonát. Úgy gondolják, hogy ezek az általában növényi étrendek hozzájárultak a koszorúér-betegség nagyobb élettartamához és alacsonyabb előfordulási gyakoriságához ezen populációk között.

A Permanente Journal cikke szerint az egészséges, növényi alapú étrend célja a tápanyag-sűrű növényi élelmiszerek maximalizálása, az állati eredetű élelmiszerek, olajok és feldolgozott élelmiszerek minimalizálása mellett. Egyes orvosok azt javasolják, hogy az állati eredetű termékeket, például a tojást és a sovány tejet, növényi étrendben engedjék meg, mások azt javasolják, hogy teljesen kerüljék az állati eredetű termékeket.

A Permanente Journal cikke szerint a növényi étrend nem mindig „minden vagy semmi” étrend, hanem gyakran az egyén sajátos egészségügyi szükségletei alapján állítják be. Például a növényi étrend szigorúbb formái, kevés vagy egyáltalán nem állati eredetű termékkel, gyakran előnyösek az előrehaladott szívkoszorúér-betegségben szenvedők számára, míg az alacsony nátrium-tartalmú növényi étrend ideális lehet a magas vérnyomásban szenvedők számára.