Vegetáriánus és vegán étrend Kérdések és válaszok - Egyél jól

Másodlagos navigáció

Kiegyensúlyozott étrend
8 tipp az egészséges táplálkozáshoz
Az Eatwell útmutató
Ételcímkék
Az élelmiszerek címkézésére vonatkozó kifejezések
Referencia bevitel az élelmiszer-címkéken
Keményítőtartalmú ételek és szénhidrátok
Tejtermék és alternatívák
Hús az étrendben
Hal és kagyló
A tojásfogyasztás egészséges módja
Bab és hüvelyesek
Víz, italok és egészséged
Feldolgozott ételek fogyasztása

Miért 5 egy nap?
Ami számít?
5 A napi adagok
5 napi receptek
5 napi tanácsok
5 napi GYIK

Kövér: a tények
Só: a tények
Cukor: a tények
A hozzáadott cukor legfőbb forrásai
Hogyan néz ki a 100 kalória?
Vörös hús és a bélrák kockázata
Mi a mediterrán étrend?

Az ételek biztonságos elkészítése és főzése
Hogyan kell tárolni az ételt és a maradékot
10 módszer az ételmérgezés megelőzésére
Miért ne mosson soha nyers csirkét
Pulykafőzés
Hogyan kell mosni a gyümölcsöt és a zöldséget
Az édesítőszerekkel kapcsolatos igazság
Kihajtott vetőmagokkal kapcsolatos biztonsági tanácsok

8 egészséges táplálkozási tipp
Hogyan együnk több rostot
Egészséges ételek cseréje
Egészséges reggeli gabonafélék
Hogyan fogyasszunk kevesebb telített zsírt
Tippek alacsonyabb sótartalmú étrendhez
Hogyan lehet csökkenteni a cukrot
Egészségesebb elvitel
Ételek és italok sportoláshoz
Egészséges táplálkozás tizenévesek számára

Olvassa el válaszainkat a vegetáriánus vagy vegán étrend megőrzésével kapcsolatos általános kérdésekre, a csontok gondozásától az egészséges táplálkozásig terhesség alatt.

Mi a vegetáriánus?

A vegetáriánusok és a vegánok nem esznek vörös húst, baromfit, vadat, halat, kagylót vagy rákot (például rákot vagy homárt) vagy állati melléktermékeket (például zselatint).

A vegetáriánusok szemes, hüvelyes, diófélék, magvak, gyümölcsök és zöldségek, tejtermékek és tojás étrendjét fogyasztják. A vegetáriánusokat, akik szintén nem fogyasztanak tojást, tejterméket vagy más állati terméket, vegánoknak nevezik.

A vegetáriánusok egyéb típusai:

lakto-ovo-vegetáriánusok - fogyasszon tejterméket és tojást is (ez a leggyakoribb vegetáriánus étrend)
lakto-vegetáriánusok - tejterméket fogyasszon, tojást ne
ovo vegetáriánusok - fogyasszon tojást, de ne tejtermékeket

Hány éves korban biztonságos vegetáriánussá vagy vegánná válni?

Amíg megkapják az összes szükséges tápanyagot, a gyerekeket egészséges módon lehet vegetáriánus vagy vegán étrendben tartani.

A gyermekeknek rengeteg energiára és fehérjére van szükségük, hogy elősegítsék növekedésüket és fejlődésüket. Fontos az is, hogy a vegetáriánus és vegán gyerekek elegendő mennyiségű vasat, kalciumot, B12-vitamint és D-vitamint kapjanak.

Ha gyermekét étrendre neveli hús vagy hal (vegetáriánus) vagy állati táplálék nélkül (vegán), akkor jó fehérjeforrással kell rendelkeznie. A jó fehérjeforrások közé tartoznak a tojások, a tejtermékek, például a tej és a sajt, a szójatermékek, a hüvelyesek és a bab, a diófélék és a magvak.

Ne adjon egész diót 5 év alatti gyermekeknek, mert megfulladhatnak. A dió finoman őrölve használható. Alternatív megoldásként használhat sima dió vajat.

A születésüktől 1 éves korig szoptatott csecsemőknek napi kiegészítést kell kapniuk, amely 8,5–10 mikrogramm (mcg) D-vitamint tartalmaz, annak biztosítása érdekében, hogy elegendő mennyiséget kapjanak.

Ha napi 500 ml-nél (kb. Egy pint) több anyatej-helyettesítő tápszert fogyaszt, akkor nincs szüksége D-vitamin-kiegészítőre, mert az anyatej-helyettesítő tápanyag D-vitaminnal dúsított.

A- és C-vitamint tartalmazó vitamin-kiegészítők 6 hónapos és 5 éves kor közötti csecsemők számára ajánlottak, hacsak nem kapnak napi 500 ml-nél (kb. Egy liter) több tápszert.

A vitamincseppek különösen fontosak a 6 hónapos és 5 év közötti vegetáriánus és vegán gyermekek számára. Szükségük lehet B12-vitamin-kiegészítésre is. Ha gyermeke ennél idősebb, beszéljen háziorvosával vagy dietetikusával, hogy vitamintartalmú étrend-kiegészítőket kell-e tartalmazni.

Vajon a csecsemők és a gyerekek vegán étrendet tarthatnak-e?

Ha szoptat és vegán étrendet folytat, szükség lehet extra B12-vitaminra.

Vigyázzon, amikor vegán étrendet etet a gyerekekkel. A kisgyermekeknek sokféle ételre van szükségük a növekedéshez szükséges energia és vitaminok biztosításához.

A vegán étrend terjedelmes és magas rosttartalmú lehet, ami azt jelentheti, hogy a gyerekek feltöltődnek, mielőtt elegendő kalóriát és tápanyagot fogyasztottak volna. Emiatt szükség lehet extra kiegészítőkre. Kérjen tanácsot dietetikustól vagy orvostól, mielőtt megkezdené gyermekének a szilárd anyagokat.

Biztonságos vegetáriánusnak vagy vegánnak lenni terhesség alatt?

A változatos és kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend elegendő tápanyagot biztosíthat Önnek és babájának terhesség alatt. Előfordulhat azonban, hogy nehezen jut elegendő vashoz, D-vitaminhoz és B12-vitaminhoz.

Beszéljen orvosával vagy szülésznőjével arról, hogyan lehet elegendő mennyiségben beszerezni ezeket a fontos tápanyagokat. Minden felnőttnek, beleértve a terhes és szoptató nőket is, fontolóra kell vennie egy 10 mikrogramm (mcg) D-vitamint tartalmazó napi kiegészítés bevételét, különösen a téli hónapokban (októbertől március végéig).

Azt is javasoljuk, hogy a nők folsav-kiegészítést vegyenek be, amíg megpróbálnak teherbe esni, és folytassák a terhesség első 12 hetében. További információkért lásd a vitaminokat és a terhesség alatti táplálkozást.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a vegetáriánus étrendnek?

A vegetáriánus étrend nagyon egészséges lehet, de az étrend nem lesz automatikusan egészségesebb, ha kivágja a húst. Mint mindenkinek, a vegetáriánusoknak is meg kell győződniük arról, hogy:

egyél legalább 5 adag különféle gyümölcsöt és zöldséget minden nap.
alapétel burgonyán, kenyéren, rizsen, tésztán vagy más keményítőtartalmú szénhidráton (lehetőség szerint válasszon teljes kiőrlésű gabonát)
tartalmazhat néhány tejtermék vagy tejtermék alternatívát, például szójaitalokat és joghurtokat (válasszon alacsonyabb zsírtartalmú és alacsonyabb cukortartalmú lehetőségeket)
egyél babot, hüvelyeseket, tojást és más fehérjéket
válasszon telítetlen olajokat és kenhető ételeket, és fogyassza őket kis mennyiségben
igyon sok folyadékot - a kormány napi 6–8 csészét/poharat javasol

Ha olyan ételeket és italokat választ, amelyekben magas a zsír-, só- vagy cukortartalom, vegye azokat ritkábban és kis mennyiségben.

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak szükségük van-e vitamin-kiegészítőkre?

Megfelelő tervezéssel és annak megértésével, hogy mi alkotja az egészséges, kiegyensúlyozott vegetáriánus és vegán étrendet, minden tápanyaghoz hozzájuthat, amire a testének egészségesnek kell lennie, anélkül, hogy kiegészítőket kellene tennie.

Ha azonban az étrend nincs megfelelően megtervezve, akkor kihagyhatja az alapvető tápanyagokat. A vegetáriánusoknak gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő mennyiségű vasat és B12-vitamint, a vegánok pedig elegendő mennyiségű kalciumot, vasat és B12-vitamint kapjanak. Úgy gondolják, hogy a nők különösen veszélyeztetettek a vashiány miatt, beleértve a vegetáriánus vagy vegán étrendet is.

Egyes csoportoknak vitamin-kiegészítőket kell fogyasztaniuk, függetlenül attól, hogy vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek-e. További információ:

Hogyan kaphatok elegendő vasat?

Bár a hús a legjobb vasforrás, más jó források a következők:

hüvelyesek, például bab, lencse és borsó
diófélék
szárított gyümölcs, például mazsola
sötétzöld zöldségek, például vízitorma, brokkoli és tavaszi zöldek
teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs és barna kenyér
vassal dúsított gabonafélék

Amíg emlékszik, hogy ezeket az ételeket rendszeresen felveszi az étrendbe, elegendő mennyiségű vasat kell kapnia.

A felnőtt férfiaknak (18 éves és idősebbek) körülbelül 8,7 mg vasra van szükségük naponta, a nőknek (19-50 év közöttiek) pedig körülbelül 14,8 mg-ra. Az 50 évnél idősebb nőknek napi 8,7 mg vasra van szükségük.

Hogyan juthatok elegendő kalciumhoz?

A kalcium segít fenntartani az erős csontokat. A nem vegánok kalciumuk nagy részét tejtermékekből nyerik, ezért fontos, hogy a vegánok más ételektől kapjanak kalciumot.

A vegánok jó kalciumforrásai:

dúsított szója, rizs és zab tej
leveles zöldségfélék (de nem spenót)
mandula
szezámmag és tahini
szárított gyümölcs
impulzusok
barna (teljes kiőrlésű) és fehér kenyér

A felnőtteknek körülbelül 700 mg kalciumra van szükségük naponta, ezért fontos, hogy a vegánok rendszeresen tartalmazzanak sok ilyen ételt az étrendjükbe.

A szervezetnek D-vitaminra van szüksége a kalcium felszívásához. A dúsított margarin- és zsírkenetek, a dúsított reggeli gabonafélék és a tojássárgája D-vitamint tartalmaznak. D-vitamint is kapsz, ha napsütés éred.

Az étrendben lévő vas és kalcium példái a következők:

100 g konzerv vörös vesebab (lecsepegtetve és felmelegítve) 2mg vasat tartalmaz
egy 80 g-os főtt tavaszi zöldség 1,1 mg vasat tartalmaz, hasonlóan egy 30 g-os adaghoz (1 evőkanál) mazsola
egy 25 g-os adag mandula körülbelül 60 mg kalciumot tartalmaz
egy adag főtt brokkoli (80g) körülbelül 28mg kalciumot tartalmaz
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80 g) körülbelül 1,9 mg vasat és körülbelül 85 mg kalciumot tartalmaz

A csontok erősödnek, ha használja őket, és ennek a legjobb módja a rendszeres testmozgás.

Hogyan kaphatok elegendő B12-vitamint?

A B12-vitamin természetesen csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, így a vegánok számára rendelkezésre álló források korlátozottak, és szükség lehet B12-vitamin-kiegészítőkre. Ha tejtermékeket és tojásokat fogyaszt, akkor valószínűleg eleget kap.

A B12-vitamin vegán forrásai a következők:

élesztő kivonat, például a marmit, amelyet B12-vitaminnal dúsítanak
B12-vitaminnal dúsított reggeli gabonafélék
B12-vitaminnal dúsított szójatermékek

A felnőtteknek körülbelül 1,5 mikrogramm B12-vitaminra van szükségük naponta. Ellenőrizze a dúsított élelmiszerek címkéin, hogy mennyi B12-vitamint tartalmaznak.

Milyen jó vegetáriánus és vegán omega-3 zsírsavforrások?

A vegetáriánusok és vegánok számára megfelelő omega-3 zsírsavak forrásai:

lenmagolaj
repceolaj
szójaolaj és szójaalapú ételek (például tofu)
dió

Az omega-3 dúsított tojás akkor is jó forrás, ha vegetáriánus vagy, és felveszi a tojást az étrendbe.

A bizonyítékok azt sugallják, hogy az ezekben az élelmiszerekben található omega-3 zsírsavak típusa nem feltétlenül előnyös a szívbetegségek kockázatának csökkentésében, mint az olajos halakban.

Ha azonban vegetáriánus étrendet követ, akkor vigyázhat a szívére, ha minden nap elfogyaszt legalább 5 adag különféle gyümölcsöt és zöldséget, kivágja a telített zsírtartalmú ételeket, és figyelemmel kíséri, mennyi sót eszik.

Milyen jó fehérjeforrások vannak a vegetáriánusok és a vegánok számára?

A legtöbb vegetáriánus étrendjében elegendő fehérje van. A vegetáriánusok és vegánok jó fehérjeforrásai a következők:

hüvelyesek és babok
gabonafélék (búza, zab és rizs)
szójatermékek (tofu, szójaitalok és texturált szójafehérje, például szójadarab)
diófélék és magvak

tojás
alacsony zsírtartalmú tejtermékek (tej, sajt és joghurt)

Különféle forrásokból származó fehérjék szükségesek a megfelelő aminosav-keverék előállításához, amelyeket a test sejtjeinek felépítésére és helyreállítására használnak.

Alkalmasak-e a Quorn termékek vegánoknak?

Nem mindig. Mivel a legtöbb Quorn-termék kis mennyiségű tojásfehérjét tartalmaz, és legtöbbje tejösszetevőket is tartalmaz, nem mindegyik alkalmas vegánok számára.

Néhány vegán termék azonban elérhető a Quorn kínálatban. A vegánokra való alkalmasságuk egyértelműen fel van tüntetve a csomagoláson.

Szükségem van-e speciális étrendre, ha edzek?

Önnek nincs szüksége speciális étrendre a testmozgáshoz, ha vegetáriánus vagy vegán. A testmozgással kapcsolatos tanácsok megegyeznek a vegetáriánusok és a vegánok esetében, mint a nem vegetáriánusok esetében, akik rendszeresen sportolnak.

A legtöbb vegetáriánus étrendjében elegendő fehérje van ahhoz, hogy a test növekedjen és helyrehozza önmagát. Ha rendszeresen sportol, győződjön meg arról, hogy sok komplex szénhidrátot fogyaszt, például rizst és tésztát az energia érdekében, és igyon elegendő folyadékot keményebb edzés közben.

Egészségesebb-e bio gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani?

Az élelmiszerek vitamin- és ásványianyag-szintje változó, a növények talajában, szedésük és tárolásuk módjától függően. Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a biotáplálék egészségesebb lenne.

A bioélelmiszerek fogyasztása személyes választás, és sokan környezetvédelmi okokból döntenek így. Fontos, hogy rengeteg gyümölcsöt és zöldséget egyél, függetlenül attól, hogy azok bio-e vagy sem.

Az oldal utolsó áttekintése: 2018. augusztus 2
A következő felülvizsgálat ideje: 2021. augusztus 2