A tempó fokozása: 19 módszer a versenyidő leborotválására

Nem számít a távolság - 5K, 10K, félmaraton vagy teljes 26,2 mérföld -, az idő csökkentése és a gyorsabbé válás gyakran a futó célja. Borotválkozási percek vagy akár másodpercek a versenytől lehetetlennek tűnhetnek. Vannak azonban tudomány által támogatott módszerek (egy kis kemény munkával és elszántsággal kombinálva), amellyel magad gyorsabb változatává válhatsz. Az erőnléti edzésektől és a magra koncentrálástól kezdve a helyreállítási technikákig és a kellő csukott szemmel való figyelem felkeltéséig 19 kipróbált és igaz módot állítottunk össze, amelyekkel kevesebb idő alatt eljuthatsz a kezdőtől a célig.

Lélegezz jobbra

Összpontosítson a mély hasi leheletekre. 1 Képzelje el a gyomrát ballonként. Minden alkalommal, amikor belélegzik, felfújódnia kell, és minden alkalommal, amikor kifújja, le kell eresztenie. Miután megkapta ezt a mély, egyenletes lélegzetű simogatást, több energiát használhat fel a futásra való összpontosításra, nem pedig a kevésbé hatékony böfögésre és pöffeszkedésre.

HIIT

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) segít növelni a sebességet és az állóképességet az aerob kapacitás növelésével. 1 Ahelyett, hogy minden nap hosszú, állandó statikus futásokra összpontosítana, váltson felváltva nagy intenzitású erőfeszítéseket és alacsonyabb intenzitású munkákat (pl. A helyreállítást). A gyors, intenzív törések utáni rövid pihenők fokozatosan növelhetik a hosszabb ideig tartó gyorsabb futás képességét. 1

Húzza ki

A habgördülés - más néven önmasszázs vagy önmiofascialis felszabadulás - egy csőszerű eszközre támaszkodik, amely segít a feszes izmok fellazításában, a rugalmasság javításában és a mozgástartomány növelésében (különösen a térdben). 2 A habgördülés segíthet megakadályozni a hegszövet felhalmozódását és csökkentheti a futásspecifikus izmokban, például a quadokban, a combizmokban és a borjakban fellépő fájdalmat. 3 Ezen előnyökön túl, heti néhány habhengerrel történő kezelés segíthet megelőzni a sérüléseket és felgyorsíthatja a gyógyulást, amelyek a leggyakoribb két legjobb módszer a sebesség javítására.

Forrás: Biofoam hengerek többszörös felhasználása

Sebesség játék

Noha a név vihoghat, a fartlek edzés (svédül a gyors játékra) szórakoztató játék, nagy intenzitású intervallumokkal, az órát figyelő struktúra nélkül. 4 A bemelegítés után váltogassa a gyors időszakokat a lassabb, könnyebb futtatással. Ahelyett, hogy az egyes intervallumokat a másodpercre időzítenéd, érezd jól magad, és hívd ki magad úgy, hogy futsz meghatározott tereptárgyakhoz (azaz egy bizonyos fához vagy postaládához).

Forrás: Workout Of The Week: Brad Hudson 1-2-3-2-1 Fartlek

Javít

Egy súlyzó, egy gyógyszerlabda, egy kettlebell vagy egy súlyzó felvétele súlyzós edzéshez csökkentheti az edzőtermen kívüli versenyidejét. A kutatások azt mutatják, hogy az ellenállás edzése pozitív hatással van az állóképességi futás teljesítményére. 5 Miért? Amikor futnak futásteljesítményükön, azok az izmok, amelyek nem állnak készen a fokozott intenzitásra, hajlamosabbak a sérülésekre. 6 A súlyokkal történő edzés növelheti a mozgástartományt, felkészítheti az izmokat az intenzitás ütésére, javíthatja a testtartást és az állóképességet.

Építsen acélmagot

A mag erősítése - has, combizom, farizom, csípő, hát és ferde hajlás - hatékony módszer a stabilitás, a sebesség és az általános teljesítmény javítására. 7 8 A legjobb az egészben, hogy egy erős mag segíthet a futóknak abban, hogy hosszabb ideig tartsák a megfelelő futási formát.

Irány a dombok

A dombok futása növeli az intenzitást és csökkenti a sérülések kockázatát a csökkent ízületi hatásnak köszönhetően. A dombok feletti futás, kocogás vagy akár járás fejleszti az izomrostokat, de a legfontosabb a dombok hosszának és meredekségének fokozatos növelése. 9.

Fogj egy csésze joe-t

A koffein már régóta társult a futási teljesítmény és a sebesség javulásával. 10 Egy tanulmányban mindössze 3 gramm koffeintartalmú kávé fokozta a futók sebességét nagy intenzitású 1500 méteres futás során. 11 Mivel a koffein gyorsan felszívódik, ihat egy csésze kávét a futás kezdetéhez közel.

Vidd a szőnyegre

Ahogy a habgördülés csökkentheti a futási időt a rugalmasság javításával, a jóga hatékony módszer lehet a feszes izmok kinyújtására, valamint az erő, az egyensúly és a koordináció javítására. A jóga tanítja a pranayamát vagy a légzési munkát is - a hasi légzést, amelyről korábban beszéltünk. 12 A jógás légzése a szőnyegtől a járdáig segíthet a futóknak irányítani a testet, és a futás kevésbé érezheti magát igényesebbnek. 13.

Aludj bőven

A kutatások szerint csupán egy éjszakai alváshiány negatívan befolyásolhatja az állóképesség teljesítményét és az ingerlést. A megfelelő alvás elősegítheti a gyors felépülést a kemény futások után, mert izmaink szunyókálás közben javulnak. Tehát tegyen meg mindent, hogy rendszeres, pihentető lefekvésbe kezdjen. 15 Ha a délután közepén a kávé megakadályozza, hogy könnyedén elaludjon, hagyja ki. Ha úgy találja, hogy a késő esti tévé folyamatosan mozgatja a motort, kapcsolja ki korábban a csövet. Lődd le az éjszakai hét-nyolc órás édes alvási helyet.

Dobja fel a kadenciáját

Az ütemet - más néven lépéssebességet - az alapján mérjük, hogy mindkét láb hányszor érintkezik a talajjal. 16 Amikor legközelebb kifut egy futáshoz, számolja meg a 20 másodperc alatt megtett lépések számát (számoljon minden alkalommal, amikor a jobb lába a földre ér). Szorozd meg ezt a számot hárommal, és megkapod a kadenciádat. Kövesse nyomon a menetszámát minden futásnál (csak egyszer számoljon, nem kell megőrülni), és azon dolgozzon, hogy az idő múlásával növelje percenkénti lépéseit. Ne feledje, hogy a kocogási sebessége alacsonyabb lesz, mint a verseny sebességével.

Fogyjon le néhány kilót

Gondoljon vissza a középiskolába: Valószínű, hogy a könyvekkel töltött hátizsákod elviselhetetlenül nehéz volt. Az órára futni és a hátizsákkal lépcsőzni kétségkívül nagyobb kihívást jelentett, mint a külön súly nélkül. Ugyanez az elv érvényes a futáshoz is: minél kevesebb fontot kell körbekészíteni, annál gyorsabban haladhat (minden leadott fontért egy futó körülbelül két másodpercet vághat le mérföldes idejéből). 17 Bár az egyszerű fizika azt mondja, hogy a legtöbbünk gyorsabban fog futni, ha leadunk néhány kilót, ez nem azt jelenti, hogy mindannyiunknak hatalmas súlycsökkentő utat kellene megtennünk. Ha már karcsú oldalon állsz, akkor a fogyás izomvesztést is jelenthet.

Döntsön extra felszerelést a verseny napján

A lecsupaszítás nem borotválja le percekkel a versenyidejét. De, csakúgy, mint néhány kiló leadása pozitív hatással lehet, hasznos, ha éppen a versenynapon viseli azt, amire szüksége van.

Szánjon időt a „Dreadmill” -re

Jah, ja, tudjuk: A legtöbb futó retteg a futópadtól. De a futópad futásának előnyei vannak. Úttorlaszok (azaz stoplámpák) nélkül a futópadon futás nagyszerű módja annak, hogy ragaszkodjon a beállítotthoz és figyelje a tempót. Ráadásul a taposómalom jótékony hatással van a zord időjárásra.

Fontosabban állítsa be a tempókat

Miközben a rettegett taposómalom témájáról beszélünk a tempófutásokról. Ez az edzés magában foglalja a tempójának a kényelmesnél kissé gyorsabb sebességgel történő beállítását - nem feltétlenül teljes körű sprint, de egy kicsit gyorsabb a normálnál. Míg az intervallumfutások, az erőnléti edzés és a rutinváltoztatás mind fontos és hatékony módja a gyorsabb futásnak, a tempófutások nagyszerű módja a hosszabb versenyekre való felkészülésnek. Egy tanulmányban azok a futók, akik beépítették a tempót és az intervallumfutásokat (plusz heti több mérföldet futottak), lényegesen gyorsabban futottak, mint azok, akik nem haladták meg futásteljesítményüket, és futottak mind a tempóban, mind az intervallumban. 18 Lövés tempónként két-három mérföldre (a bemelegítést és a lehűlést nem beleértve), ha rövidebb futamokra edz, és négy-nyolc mérföldre félmaratoni és maratoni távokra. 19.

Forrás: Nyári edzés az őszi futáshoz

Ugrás, ugrás és ugrás

A plyométerek - gyors, robbanékony gyakorlatok, amelyek magukban foglalják az ugrást, ugrálást és ugrást - fantasztikus módszer a láb- és lábizmok megerősítésére. 20 tanulmány azt mutatja, hogy a futók, különösen a sprinterek, akik a plyometriát beépítik heti rutinjaikba, a sebesség javulását látják. 21 22 Ne feledje, hogy a plyometriák, beleértve a népszerű mozdulatokat, mint a guggolás és a boxugrás, mindenképpen növelhetik a futó sérülésének kockázatát, ezért a plyo edzést hetente egyszer vegye be.

Mérföldek hozzáadása

A gyorsabb elérés érdekében néha a legegyszerűbb (és bizonyos szempontból a legnehezebb) módszer több mérföld megtétele. 23 De fontos megjegyezni, hogy a túl sok futás növeli a sérülés kockázatát. Általánosságban elmondható, hogy a követendő iránymutatás egy mérföldes többlet minden heti futáshoz (például négy extra mérföld, ha hetente négyszer fut). Tartsa fenn a hozzáadott futásteljesítményt két hétig, mielőtt még több mérföldet követne.

Carbo terhelés

Bár minden futás előtt nem kell ledobni egy doboz tésztát vagy egy bagettet, a kutatások bizonyítják, hogy egy-két nappal a verseny előtt egy szénhidráttartalmú ételek fogyasztása növelheti a futók kitartását hosszú távon - maratoni hosszúságról beszélünk . 24.

Ne sérülj meg, ne felejtsd el

Ha túlzásba viszi és megsérül, előfordulhat, hogy néhány hétig vagy annál hosszabb ideig a szekrénybe kell dobnia a futócipőt. Vigyázzon a testére, aludjon sokat és erősítsen edzést az erős, egészséges, futásra kész izmokért. 24.