Több triptofánt kap a jobb alvásért, hangulatért és kevesebb fejfájásért

ételek

Az egyik dolog, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, amikor az emberek általános egészségi állapotukat javítják, több energiájuk van, fogynak és jobban alszanak, az a fontos, hogy elegendő mennyiségű aminosavat nyerjenek a különböző fehérjetartalmú ételek. Az aminosavak, beleértve a triptofánt is, a „fehérjék építőkövei”, és étrendünkben nem tartalmazva elég széles választékot, valójában nem is tudunk túlélni, nemhogy virágozni.

Meg kell szereznünk az összes esszenciális aminosavat (például triptofánt, hisztidint), leucin és lizin, például) étrendünkön keresztül, mivel nem tudunk önmagukban létrehozni, de még más nem esszenciális aminosavaknak is sok kritikus szerepük van a szervezetben. Az esszenciális aminosavak segítik a testet a nem esszenciális fajták előállításában, és együttesen fontosak az izomszövet felépítésében és helyreállításában, segítik a neurotranszmitter funkcióit, ellátják az agyat elegendő energiával és kiegyensúlyozzák a vércukorszintet.

Ezen aminosavak közül a triptofán fontos szerepet játszik. Mi tehát a triptofán, és miért van rá szükségünk? Ezt fogjuk kideríteni.

Mi a triptofán?

A triptofán (más néven L-triprofán) egy esszenciális aminosav, amely természetes hangulatszabályozóként működik, mivel képes a testet előállítani és előállítani. bizonyos hormonokat természetesen egyensúlyba hozhat. A triptofánban gazdag ételekkel való kiegészítés vagy a kiegészítők szedése elősegíti a természetes nyugtató hatások kiváltását, alvást vált ki, küzd a szorongás ellen, és több testzsír elégetéséhez is hozzájárulhat. A triptofánról azt is megállapították, hogy serkenti a növekedési hormonok felszabadulását, sőt csökkenti a szénhidrátok iránti étvágyat, és segíti a cukorfüggőség egyes esetekben.

A triptofán fontos mellékterméke az 5HTP (5-hirdoxi-triptofán), amely az agyban és a központi idegrendszerben hat a jólét, a kapcsolat és a biztonság érzetére. Ezt úgy teszi meg, hogy növeli a szervezet egyik fő jóérzésű hormonjának, a szerotoninnak a termelését. (1) A szerotonin ugyanaz a nyugtató kémiai anyag, amely bizonyos kényelmi ételeket, például szénhidrátokat fogyasztva szabadul fel, ezért a triptofánnal történő kiegészítésről kiderült, hogy segít az étvágy kontrollálásában és hozzájárul a könnyebb fogyáshoz vagy fenntartáshoz.

Hogyan működik a triptofán, az 5HTP és a szerotonin:

A szerotonin úgy működik, hogy jeleket továbbít az idegsejtek között, és megváltoztatja az agyműködéseket, amelyek befolyásolják a hangulati állapotokat és az alvást. (2) Valójában az 5HTP-vel (triptofánból készült) való kiegészítés kimutatták alacsonyabb depressziós tünetek valamint sok vényköteles gyógyszer is.

Az aminosav-terápia kissé feltörekvő terület, amely azon a tényen alapul, hogy bizonyos aminosavakról kiderült, hogy nagyon hasznosak olyan állapotok kezelésében, mint az alvászavarok, a depresszió, a fáradtság, szorongás és szexuális diszfunkciók. Az aminosavak általában mindenki számára táplálkozási követelmények: gyermekek, felnőttek, vegetáriánusok, mindenevők és mindenki közöttük. A célzott aminosavak felhasználásával az egészségi állapot megoldása és a tünetek enyhítése érdekében az a legjobb, hogy teljesen természetesek, receptre nincs szükségük, és az esetek döntő többségében semmilyen mellékhatást nem okoznak.

A szerotoninszint növelésére való képessége miatt a triptofánból szintetizált 5HTP-t, és magát az L-triptofánt is fogyasztva számos rendellenesség kezelésére használták fel, többek között:

  • alvászavarok
  • hangulati rendellenességek, például depresszió és szorongás
  • migrén és feszültség fejfájás
  • mértéktelen étkezési rendellenesség
  • tanulási zavarok, mint ADHD
  • PMS és menopauzás tünetek
  • fibromyalgia
  • és több

Előnyök

1. Segít javítani az alvás minőségét

Bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a triptofánnak természetes nyugtató hatása van, amelyek segíthetnek a jobb alvásban, és ennek eredményeként javíthatja az általános egészségi állapotot. Az alváshiány olyan kockázati tényező, mint a depresszió, a motoros koordináció csökkenése, a koncentráció és a memória csökkenése, az izomfájdalom, a súlygyarapodás és még sok más. A triptofán természetes gyógymódot kínál a jobb alváshoz és az alvási apnoéval vagy álmatlanság, mindez anélkül, hogy alvást kiváltó előírásokra lenne szükség, amelyek sok nem kívánt mellékhatást okozhatnak. (3)

Az alvászavarok L-triptofánnal történő kezelésének legerősebb előnyeit a kiegészítők használata során találták, nem csak a triptofán egyedüli táplálékforrásai. Úgy találták, hogy a kiegészítők segítenek csökkenteni az elalváshoz szükséges időt, javítani a hangulatot a következő napon a jobb alvásminőséget követően, csökkenteni a fogak csikorgását alvás közben (ún. bruxizmus) és csökkenti az alvási apnoe epizódokat alvás közben (az éjszakai légzés időszakos leállítása).

2. Felemeli hangulatát, és csökkenti a depressziót és a szorongást

A triptofán nemcsak segíthet a nyugodt alvásban, de bebizonyosodott, hogy természetes hangulatjavító és -kínáló is védelem a depresszió ellen, szorongás és a magas stresszszinttel járó számos negatív tünet (például irritábilis bél szindróma és szívbetegség). Számos tanulmány azt találta, hogy az L-triptofán az agyban megnyugtató szerotoninná alakul át, és segít más esszenciális aminosavak hozzáférhetőbbé tételében, ami viszont segít szabályozni valakinek a hangulatát és visszavonni a stressz hormonok termelését.

Egyes tanulmányok még azt is kimutatták, hogy a triptofán és az 5HTP-kiegészítés ugyanúgy működhet, mint a vényköteles antidepresszánsok. Az előzetes tanulmányok azt mutatják, hogy az 5HTP előnyös az enyhe vagy közepes depresszióban szenvedők kezelésében, valamint olyan gyógyszerek kezelésében, mint a fluvoxamin (Luvox). Egy tanulmány 63 résztvevője között az 5HTP ugyanolyan jól járt, mint azok, akik Luvox-ot kaptak a depressziós tünetek csökkentése érdekében. (4)

Egyes kutatások kimutatták, hogy a triptofán csökkent bevitele jelentősen csökkentheti bizonyos elősegítő agyi tevékenységeket boldogság és hogy az alacsony szerotoninszint gyakoribb a szorongásban és depresszióban szenvedők körében. A tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a betegek gyakran sikeresen csökkentik a hangulati rendellenességekkel, függőségekkel vagy hormonális problémákkal kapcsolatos negatív tüneteket PMS/PMDD (premenstruációs diszforikus rendellenesség), ha napi hat gramm L-triptofánt szed. Kimutatták, hogy ez a több hónapig szedett mennyiség csökkenti a hangulatváltozásokat, a nyugtalanságot, a feszültséget és az ingerlékenységet. (5)

3. Segíthet a függőségektől való felépülésben

Kiegészítés nyugtató, szorongást csökkentő aminosavak és gyógynövények - például L-triptofán - kombinációjával, Orbáncfű és az 5HTP - kimutatták, hogy a szerotonin és a melatonin termelésének növelésével segíti az embereket a függőségek leküzdésében. Az L-triptofánt gyakran adják azoknak, akik megpróbálják leszokni a dohányzásról, annak érdekében, hogy javítsák a hagyományos kezelési programok hatékonyságát, amelyek megtanítják az embereket az impulzusok és az érzelmi állapotok jobb ellenőrzésére. (6)

4. Csökkenti a fejfájást és a migrént

Tanulmányok szerint a triptofán kimerülése súlyosbítja a feszültséges fejfájással és a migrénnel járó fájdalmat, ráadásul súlyos hányingert és alvási problémákat okozhat, amelyeket sok migrén szenved. Úgy tűnik, hogy a szerotonin fokozott agyszintézise kínál természetes enyhülés a fejfájás ellen és migrénes tünetek, beleértve a fényérzékenységet, az emésztési zavarokat, a fájdalmat és egyebeket.

Az ausztráliai Murdoch Egyetem Pszichológiai Iskolája által végzett egyik tanulmány megállapította, hogy öt-nyolc órával azután, hogy 19 különböző aminosavat tartalmazó teljes italt fogyasztott, beleértve a triptofánt is, a migrén tünetei jelentősen csökkentek. (7)

5. Segíthet az egészséges testsúly fenntartásában

A triptofán-kiegészítők felhasználhatók ahhoz, hogy valaki ragaszkodjon az egészséges étrendhez és a fogyás célja felé törekedjen. A megnövekedett szerotoninszint elősegíti a nyugalmat, az elme tisztaságát, a vágyak vagy impulzusok ellenőrzését, és még jobb anyagcsere-működést, amelyek mind fokozzák a fogyást.

Az L-triptofánra szükség van a niacin (B3-vitamin) szintéziséhez provitamin szerepe révén, és niacin fontos az átalakuláshoz makrotápanyagok étrendünkben (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) felhasználható energiává, hogy támogatja az anyagcserét. A niacin/B3-vitamin szintén kulcsfontosságú a kognitív funkciók szempontjából, ideértve az étvágyunkat vezérlő fontos neurotranszmitterek és enzimek szintézisét.

Egy másik érdekes előny, hogy a triptofán javítja a fizikai teljesítőképességet és leküzdi a fáradtságot, ami azt jelenti, hogy motiválhatja Önt a fitnesz szintjének javítására és a rendszeres testmozgásra. Versenyző sportolók évek óta használják, mivel ismert, hogy javítja az edzés eredményeit, csökkenti a teljesítmény szorongását és segíti az embereket abban, hogy motiváltak maradjanak céljaik elérése érdekében.

Triptofán és melatonin

Az L-triptofán olyan aminosav, amely szerepet játszik mind a szerotonin, mind a melatonin, két hormon, amely nagy mértékben részt vesz a természetes alvási ciklusunkban és képes kezelni a stresszreakciónkat. A melatonin-kiegészítőket gyakran használják az emberek megsegítésére könnyebben elalszik, általában nyugodtabbnak érzi magát, és pihentebben ébred, de hosszú távú használatra nem ajánlott, mert ez megzavarhatja, hogy mennyi melatonint termelünk fel önmagunkban. A melatonin körülbelül két-három hónapon át tartó hosszú távú alkalmazása szintén szokásformává válhat, akadályozhatja a normális anyagcsere-funkciókat és megzavarhatja a reproduktív hormon szintjét. (8)

Az L-triptofán pótlása segíthet a jó éjszakai alvásban és fenntartásban magasabb energiaszint napközben ugyanúgy, mint a melatoninpótlás, mert a szerotonin szintjét meglehetősen állandóan tartja napközben, majd elősegíti az éjszakai melatonintermelést is. Más szavakkal, javítja testünk természetes képességét, hogy lehetővé tegye számunkra, hogy a megfelelő éjszakai órákban fáradjunk el, sodródjunk le és aludjunk el.

A melatoninnal összehasonlítva az L-triptofánnak más fontos szerepe van az alvás kiváltásán túl, ideértve az immunrendszer támogatását is, mivel a kinurenineknek nevezett vegyi anyagok előfutáraként működik, amelyek segítenek az immunválaszok és a gyulladások szabályozásában. Szükség esetén az L-triptofán a szervezetben niacinná (más néven B3-vitamin) is átalakulhat, amely egy alapvető esszenciális B-vitamin, amely segíti az anyagcserét, a keringést, az egészséges központi idegrendszert és az emésztési működéshez szükséges enzimek termelését. . (9) Mivel a alváshiány a fogyás hiányát is jelentheti, a triptofán előnyöket jelent azok számára is, akik fogyni szeretnének.

Mennyire van szükséged?

Nagy különbségek lehetnek az egyének tényleges szükségleteiben a napi triptofán bevitel tekintetében. Ez azért van, mert olyan tényezők, mint valaki életkora, testsúlya/testösszetétele, aktivitási szintje és az emésztőrendszer/bél egészségi állapota, mind befolyásolják a felszívódás és felhasználás mennyiségét. Általánosságban elmondható, hogy ha egyszerűen csak aminosavakat kap az élelmiszerekből, nem pedig a kiegészítőkből, akkor nem áll fenn a veszélye a túl sok triptofán fogyasztásának, bár a kiegészítők növelhetik ezt a kockázatot.

A kutatások szerint a legtöbb egészséges felnőtt a napokban étrendje mellett körülbelül 3,5–6 milligramm L-triptofánt fogyaszt testtömeg-kilogrammonként. Fogyókúra, lét krónikusan hangsúlyozta, Túl kevés kalória fogyasztása, sok testmozgás és bármilyen gyulladásos gyomor-bélrendszeri rendellenesség vagy májkárosodás mind a triptofán kevesebb felszívódásához vezethet, és ezáltal lehetséges hiányhoz vezethet. Ha általában elég kalóriát fogyaszt, megváltoztatja a fehérje- és növényi ételek bevitelét, és nem bélrendszeri rendellenességgel foglalkozik, akkor nagy valószínűséggel elegendő mennyiséget szerez. Előfordulhat azonban, hogy többet fogyaszt, ha észreveszi a kedélyesség, az ingerlékenység, a fáradtság és az alvás problémáit.

A Michigani Egyetem Egészségügyi Minisztériuma szerint az alábbi dózisok általános iránymutatások a triptofánnal való kiegészítéshez az Ön céljainak megfelelően: (10)

  • alvászavarok esetén /álmatlanság: 1-2 gramm lefekvés előtt
  • krónikus fájdalom vagy migrén esetén: napi 2–4 gramm, osztott adagokban
  • PMS vagy PMDD kezelésére: napi 2–4 gramm
  • a depresszió vagy a szorongás enyhítéséhez: napi 2–6 gramm (a legjobb, ha orvosnál dolgozik)
  • étvágy és vágy csökkentésére: napi 0,5–2 gramm

élelmiszerek

A természetes táplálékból származó triptofán fogyasztásának előnye, hogy ez elősegítheti a felszívódást, és más előnyöket is kínál, például más esszenciális aminosavakat és egészséges zsírok. A kutatások azt mutatják, hogy az étrendnek nagy szerepe lehet abban, hogy elegendő szerotonint szintetizáljon, és szabályozza a hangulatát, az alvást és a stresszreakciót.

Az orvosok most azt javasolják, hogy a triptofán étrendből való megszerzésének és előnyeinek kihasználásának legjobb módja az, hogy változtasson az elfogyasztott fehérje- és szénhidrátforrásokon, mivel ez lehetővé teszi a legtöbb szerotonin termelését összességében. (11)

Az aminosavak teljes táplálékforrásai, mint például a triptofán, növelhetik a szerotonin termelést, és szükséges kalóriákat (energiát) biztosíthatnak, amelyek megakadályozzák a fáradtságot, az alacsony vércukorszintet, a sóvárgást és más problémákat (különösen, ha az étkezés szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz).

Az egyik módszer annak biztosítására, hogy elegendő triptofánt és más aminosavat tartalmazzon az étrendben, az a törekvés, hogy minden étkezéshez körülbelül 20–30 gramm fehérje kerüljön, változtatva az elfogyasztott magas fehérjetartalmú ételek vagy snackek típusait, mivel a különböző típusok különböző szinteket kínálnak aminosavak. A növényi és állati eredetű élelmiszerek egyaránt tartalmaznak triptofánt, de általában az állati eredetű élelmiszerek koncentráltabb és teljesebb forrásai az összes szükséges aminosavnak/fehérjének.

A legjobb eredmény és a legerősebb nyugtató hatás érdekében kombinálja az alábbi fehérjetartalmú ételeket egy kis finomítatlan szénhidráttal (például burgonya, zöldségfélék, bab vagy akár gyümölcs) annak érdekében, hogy a triptofán áthaladjon a vér-agy gáton, ahol növelheti a szerotoninszintet.

Néhány olyan élelmiszer, amely a legtöbb triptofánt biztosítja, és ezért segíti az 5HTP/szerotoninszint emelését, a következőket tartalmazza: (12)

  • ketrec nélküli tojások (főleg a fehérek)
  • spirulina
  • vadon kifogott halak, mint a tőkehal és a lazac
  • legelőn emelt baromfi (beleértve a pulykát is, amely közismerten okozza a jó alvást egy nagy hálaadó étkezés után!)
  • organikus, ideális esetben nyers tejtermékek, például tej, joghurt, túró vagy nyers sajtok
  • szezámmag, kesudió és dió
  • fűvel táplált marhahús vagy bárány
  • 100% teljes kiőrlésű zab, barna rizs, kukorica vagy quinoa
  • bab/hüvelyesek, beleértve a csicseriborsót és a zöldborsót
  • krumpli
  • banán

Kockázatok és mellékhatások

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a tisztított triptofán étrend-kiegészítőkön keresztül történő fogyasztása jobb módszer lehet a szerotoninszint növelésére, mint a triptofánban gazdag ételek fogyasztása, a test aminosav-szállító rendszerének működése miatt.

Teljes fehérjeforrások, vagyis minden esszenciális és nem esszenciális aminosavat tartalmazó triptofánt sok más esszenciális aminosavval együtt biztosít, amelyek mind versenyeznek egymással, hogy egyszerre lépjenek át a vér-agy gáton. Mivel sok fehérje étel miatt a triptofán nagy versenyben van az agy szelekciójában és felvételében, ezek az ételek nem mindig emelik annyira a szerotonin vérplazma szintjét, mint remélhetnénk.

Hangulati rendellenességekkel, álmatlansággal vagy függőségekkel küzdő emberek számára az 5HTP-vel történő kiegészítés jó módszer lehet a szerotonin közvetlen növelésére. Először alacsony dózisokat kell bevenni, és figyelnie kell a mellékhatásokra, beleértve az émelygést, hasmenést, álmosságot, szédülést, fejfájást vagy szájszárazságot.

A kiegészítőként szedett triptofán vagy 5HTP szintén nyugtatókkal vagy antidepresszánsokkal (például MAOI vagy SSRI osztályú gyógyszerekkel) kombinálva szerotonin szindrómát okozhat, ezért ha bármilyen hangulatváltozó receptet szed, ne szedje a triptofánt anélkül, hogy először beszélne orvosával. . A táplálékkiegészítőket nem szabad terhes nőknek, szoptató nőknek vagy aktív vese- vagy májbetegség mivel ez komplikációkat okozhat.

Végső gondolatok

  • A triptofán (más néven L-triprofán) egy esszenciális aminosav, amely természetes hangulatszabályozóként működik, mivel képes segíteni a testet bizonyos hormonok termelésében és egyensúlyában. A triptofánban gazdag ételekkel való kiegészítés vagy a kiegészítők szedése elősegíti a természetes nyugtató hatások kiváltását, alvást vált ki, küzd a szorongással és több testzsír elégetéséhez is hozzájárulhat.
  • A szerotoninszint növelésére való képessége miatt a triptofánból szintetizált 5HTP-t és magát az L-triptofánt fogyasztva számos rendellenesség, többek között alvási rendellenességek, hangulati rendellenességek, fejfájás, mértéktelen evés, tanulási zavarok, PMS és menopauza tüneteinek kezelésére használták fel., fibromyalgia és még sok más.
  • Segít az alvásminőség javításában, emeli a hangulatot, csökkenti a depressziót és a szorongást, segíthet a szenvedélybetegségektől való felépülésben, csökkenti a fejfájást és a migrént, valamint az egészséges testsúly fenntartásában.
  • A legjobb triptofán ételek közé tartoznak a ketrec nélküli tojások, a spirulina, a vadon kifogott halak, a legelőn emelt baromfi, a nyers tejtermék, a szezámmag, a kesudió, a dió, a füvön táplált marhahús vagy a bárány, a teljes kiőrlésű zab, a barna rizs, a kukorica, quinoa, bab/hüvelyesek, burgonya és banán.

Olvassa el a következőt: Aflatoxin: Hogyan lehet elkerülni ezt a közös élelmiszer-rákkeltőt

INGYENES hozzáférést kap!

Dr. Josh Axe küldetése az, hogy Ön és családja számára a világ legjobb minőségű táplálkozási tippjeit és egészséges receptjeit nyújtsa. Iratkozzon fel, és INGYEN kap VIP hozzáférést e-könyveihez és értékes heti egészségügyi tippekhez!

Ingyenes e-könyv növelni
anyagcsere és gyógyulás

30 gluténmentes recept
& méregtelenítő gyümölcscentrifuga

Vásárlási útmutató &
prémium hírlevél