Miért kell beletenni a köleseket a fogyás étrendjébe - előnyök, mellékhatások és receptek

Az egészségügyi előnyökkel járó Millets nemcsak növeli egészségünket, hanem segít a fogyásban is - a bennük lévő rost- és bioaktív vegyületek gazdag tartalma miatt.

A közelmúltban sok egészségtudatos ember szerte a világon felismeri a kölesekben gazdag étrend fogyasztásának elfeledett előnyeit. Számos híresség fitnesz szakértő kezeskedett a köles fogyasztásának rendkívüli előnyei mellett.

kell

A gyorsételhez való könnyű hozzáférés révén sokan elkényeztettük magunkat egészségtelen étkezési szokásokkal. Senki sem tagadhatná, hogy a gyorsétel hosszú távú fogyasztása több szempontból is káros-e egészségünket. Ezért az egészséges életmód népszerűsítése érdekében javasoljuk, hogy egészségtelen étkezési szokásait cserélje ki egészségesebb lehetőségekre. És a köles különféle típusokban való bevitele az étrendbe az egyik ilyen egészséges étkezési szokás.

A köles napi étrendünkbe történő belefoglalása nem új fogalom. Mielőtt a zöld forradalom hozzáférhetőbbé tette volna a rizst és a búzát, Közép- és Dél-India számos része rendszeresen fogyasztott köleseket. De amikor a kormány proaktív módon szorgalmazta a rizst és a búzát a támogatott állami terjesztési rendszerben, a köles az alapvető élelmiszer-gabonaként került Indiába.

Ha azt tervezi, hogy a rizst vagy a búzát teljesen kölesre cseréli, figyelmeztetni akarjuk, hogy ez nem lesz egészséges a testének. Az IFORHER-nál az egészséges táplálkozás érdekében népszerűsítjük az étrendben a szemek sokféleségének egészséges gyakorlatát. De abban az esetben, ha jelentős fogyásra vágyik, akkor szeretnénk, ha tudná, hogy a köles természetfölötti étel a fogyáshoz.

Itt van, amit mindannyian tudnod kell a Milletsről:

  • Mik azok a kölesek?
  • A köles típusai
  • Köles előnyei
  • Köles mellékhatások
  • Gyakran ismételt kérdések (GYIK)

Mik azok a kölesek?

Gazdag fehérjékben, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban, kölesben - a durva szemek magas tápértéket tartalmaznak. A gabonával ellentétben a kölesnek kevés vízre és talajtermékenyégre van szüksége. A Millets-t megfizethetősége miatt már jó ideje „szegény ember ételmagjának” nevezik. A közelmúltban azonban számos fitneszközpontú szakember elkezdte felhívni a figyelmet a köles elfelejtett wellnesspotenciáljára.

A kölest általában két nagy kategóriába sorolják:

Néhány köles kemény, emészthetetlen héja nélkül Ragi, Jowar és Bajra ebbe a kategóriába tartozik. Mivel ezek a kölesek nem igényelnek semmilyen feldolgozást, egyszerűen meg lehet őket tisztítani és felhasználni. Könnyű használatuk miatt a Ragi, a Jowar és a Bajra a legfontosabb köles, amelyek meglehetősen népszerűek.

2. Hántolt szemek

Nem olyan népszerű - a Foxtail köles, a Little köles és a Kodo köles tartozik ehhez a második típushoz. Mivel ezek a köles típusok emészthetetlen magvakkal rendelkeznek, emberi fogyasztás előtt feldolgozásra szorulnak. Mivel ezeknek a szemeknek a feldolgozását soha nem gépesítették, a rájuk lévő héjat kézzel eltávolítják, ami kevésbé kedvezővé teszi őket, mint a többi köles.

A köles számos mikroelemet tartalmaz, például vasat, kalciumot és foszfort. Emellett időre van szükségük az emésztéshez, ami nem okozza a könnyen emészthető ételekhez kapcsolódó vércukorszint-emelkedést. A köles bevezetése az étrendbe ugyanezen okból segíthet a cukorbetegség kezelésében.

A köles típusai Indiában:

India a köles egyik legnagyobb termelőjeként kiemelt jelentőségű.

Ebben a cikkben bemutatjuk a különféle kölest és az egészségügyi előnyöket, hogy rendkívüli előnyeiket is kihasználhassa.

1. Foxtail köles (közönségesen Kakum/Kangni néven ismert)

Könnyen megtalálható a Foxtail Millets rizs, búzadara (Rava) vagy finom textúrájú liszt formájában. A megfizethetőség és a könnyű hozzáférés miatt bármelyik élelmiszerboltban megtalálhatja az otthona közelében.

  • Élelmi rostokban gazdag
  • Tele van ásványi anyagokkal - például vas és réz -, amelyek segítenek csökkenteni a rossz koleszterint és erősíteni az immunrendszert
  • Gazdag vércukor-kiegyensúlyozó egészséges szénhidrátokban - ez a különleges fajta, amely nem növeli azonnal a vércukorszintet, de lassan felszabadítja a glükózt a véráramba

2. Cirok (közismert nevén Jowar)

Jowar és Jowar Rotis meglehetősen népszerű Indiában. Nem ok nélkül választották nagyszüleink Jowar Rotist a szokásos Búza Rotis helyett. A Jowar előnyeit el lehet felejteni, de ezek rendkívül fontosak.

  • A kutatások megerősítették, hogy a Jowar segíthet a súlycsökkenésben
  • Vaszal, fehérjével és rostokkal tele. A kutatások azt találták, hogy egy tipikus cirok viasz gazdag policozanolokban, ami segíti a koleszterinszint csökkentését
  • Gluténmentes gabona lévén sok gluténérzékeny ember helyettesítője
  • Gazdag mikrotápforrás, sok táplálkozással kapcsolatos problémát képesek megoldani

3. Ujjköltő (közismert nevén Ragi)

A Ragi Dosa-tól a Ragi Pulav-on át a Ragi-falatokig a Ragi újra belépett az étrendünkbe, hogy egészséges legyen. Megfizethetősége és könnyű hozzáférhetősége miatt bármelyik élelmiszerboltban megtalálhatja az otthona közelében. Táplálkozási értéke miatt a rizs és a búza jó helyettesítőjének tekinthető.

  • Fehérje és aminosavak raktára
  • A tanulmányok azt sugallják, hogy Ragi pozitív hatással van a vércukorszintre, és így nagyszerű a cukorbetegek számára

4. Gyöngyös köles (közismert nevén Bajra)

A Bajra Roti-tól a Bajra Khichditől a Bajra Chilláig Bajra újból bekerült az étrendünkbe, hogy egészséges legyen. A Bajra különféle előnyeivel az egyik legnépszerűbb köles.

  • A rizsnél 8-szor magasabb vaskoncentrációval a Pearl köles vagy a Bajra vasraktár
  • Gazdag fehérjében és más ásványi anyagokban, például kalciumban és magnéziumban
  • Jó rosttartalmával a gyöngyköles/Bajra megkönnyíti a székrekedést és az emésztést
  • A magas tápérték miatt jó laktagóg. A laktagóg az a komponens, amely segíti a hatékony tejszekréciót, és ezáltal laktációt indukál.

5. Barnyard Millet

A barnyard köles az egyik legjobb köles, amelyet a mindennapi étrendünkbe be kell vonni. A nagyon tápláló érték miatt ideális rizshelyettesítőnek tekinthető a dosa/idli/dhokla ütőkben.

  • Jelentős mennyiségű rosttal van ellátva, amely elősegíti a jóllakottság fenntartását
  • Gazdag csontépítő ásványi anyagok, például kalcium és foszfor
  • Remek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, így csökkenti a nem fertőző betegségek és degeneratív rendellenességek, például a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek stb.

6. Kodo Millet

Ha rizskedvelő vagy, akkor a Kodo kölesnek feltétlenül szerepelnie kell a listán. Amellett, hogy a Kodo köles könnyen emészthető, számos más előnye is van.

  • Gazdag fitokemikáliákban és antioxidánsokban, amelyek mind segítenek megelőzni a főbb életmódbeli betegségeket
  • A fogyás szerelmeseinek ez segít az egészséges fogyásban
  • Ásványi anyagokkal terhelve csökkenti a térd- és ízületi fájdalmakat
  • Gazdag kalciumban, magnéziumban és vasban a menstruációs ciklus szabályozásához vezet

7. Kis köles

Gazdag B-vitamin-forrás, ásványi anyagok, például kalcium, vas, cink, kálium, a kis köles egészséges étrendünk.

  • 5,2 gramm zsírt tartalmaz, jó telítetlen zsírtartalommal, ez biztosítja az egészséges anyagcserét és ezáltal az egészséges fogyást.
  • A magas rosttartalom ideális helyettesíti a rizst olyan ételekben, mint a Pongal vagy akár a kheer.

8. Proso Millet

  • Antioxidánsokkal és ásványi anyagokkal, mint magnézium, kálium és foszfor, segít megelőzni az olyan betegségeket, mint az oszteoporózis.

A köles gabona egészségügyi előnyei

Úgy gondolja, hogy a köles csak a fogyás céljára szolgál? Tudnia kell, hogy a köles nem csak egészséges alternatíva a szokásos gabonamagvakhoz, hanem számtalan egészségügyi előnyükkel is meg van terhelve.

1. A 2. típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázata

A köles gazdag magnéziumforrás. A magnézium egy speciális ásványi anyag, amely segíti a keményítő emésztését. Hozzájárul sok szénhidrátot emésztő enzim termeléséhez, még azokhoz is, amelyek kezelik az inzulin működését. A kutatás szerint a magnéziumban gazdag teljes kiőrlésű gabona segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A komplex szénhidrátok jelenléte miatt a glükóz felszabadulása a véráramban jól szabályozott.

2. Magas tápanyagtartalmú, mint gyümölcs és zöldség

A Cornell Egyetem kutatói azt találták, hogy a köles magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, csakúgy, mint a gyümölcsök és zöldségek. A kölesben található antioxidánsok azonban kötött formában vannak. Ennélfogva baktériumok szabadítják fel az erjedés során, ami a köles egészségügyi előnyeit hasonlóvá teszi a zöldségekkel.

3. Csökkenti a szívbetegségek kockázatát

A köles gazdag fitotápanyagokban - lignánokban (a lignánok pre-biotikus rostok, amelyek a bélben erjednek). A különféle vizsgálatoknak megfelelően az erjesztés során alkalmazott Lignans enterolaktont termel, amely véd a szívbetegségekkel és az emlőrákokkal szemben.

4. Megakadályozza az epeköveket

A tudományos tanulmányok szerint magas oldhatatlan rosttartalmú ételek fogyasztása megakadályozhatja az epeköveket. Azok, akik oldhatatlan rostokat ettek, 17% -kal csökkentették az epekő műtét kockázatát. Tehát a köles elfogyasztása elősegítené az egészség megőrzését és az epekövek mentességét.

5. Csökkenti a gyermekkori asztmát

Abban az esetben, ha gyermekei zihálást szenvednek, hasznos lehet a teljes kiőrlésű gabona, például a köles és a hal.

Hogyan vonhatná be a köles étrendjét?

Mivel a kölesnek számos előnye van, ezért célszerű a köleseket az étrendjébe a következő egészséges és finom módon bevinni.

1. A rizs cseréje

Van Millets Pulav Millets formájában. A rizshez hasonlóan főzhet 1 pohár köleset 3 csésze vízzel. Ha szeretné, különféle zöldségeket is tartalmazhat.

Ezt a főtt köleset megeheti sambhárral vagy rasammal.

2. Köles khichdiben vagy Pongalban

Ha szereted a khichdit - a Rice és a dal kombinációját -, akkor biztosan szereted Millets Khichdit vagy Pongalt. A rizs cserével történő cseréjével a tápérték növekedni fog az íz károsítása nélkül. Feltétlenül próbáld ki a Bajra Khichdit, Jowar Khichdit vagy a Foxtail Millet Khichdit.

3. Köles Upma

Cserélje ki a hagyományos búzát, a Rava-t kölesre, és tegye fel az upma-t.

4. Kölesaláták

5. Köles Rotis

A köles mellékhatásai

Figyelem: Ne fogyasszon túl sok Millet

A kölesnek számos egészségügyi előnye van, de nagy mennyiségben fogyasztva ez problémákat okozhat.

Mivel a köles goitrogént tartalmaz, kérdés lehet, ha pajzsmirigy-problémái vannak. Ezért jobb, ha nem eszik minden nap, mint a búzát vagy a rizst. Kérjük, vegye fel a kapcsolatot dietetikusával vagy táplálkozási szakemberével, ha azt tervezi, hogy nagy mennyiségben fogyasztja.

De ha nincs pajzsmirigyje, akkor a köles kiválóan pótolhatja a rizst. Nemcsak gluténmentesek, hanem összetett szénhidrátokban, rostokban, antioxidánsokban, valamint egyéb vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok. Határozottan jó cukorbetegek és PCOS-betegek számára.

GYIK: Gyakran ismételt kérdések

K: A köles fehérje vagy szénhidrát?

V: A köles szénhidrát.

K: Fogyaszthatnak-e a lisztérzékenységben szenvedők köleseket?

V: Mivel a köles gluténmentes, lisztérzékenység esetén biztonságos a fogyasztása.

K: A köles egészséges csecsemők vagy idős emberek számára?

V: Mivel a köles könnyen emészthető és tápanyagokkal terhelt, minden korosztály számára egészséges a fogyasztása.

K: A köles káros a pajzsmirigy-betegek számára?

V: A pajzsmirigyben szenvedőknek először konzultálniuk kell dietetikusukkal vagy táplálkozási szakemberükkel, mivel a köles goitrogént tartalmaz, amely elnyomja a pajzsmirigy aktivitását.

K. Zab vagy köles - melyik a jobb?

V: Mivel gazdag a magas rosttartalmú szemekben, mindkettő jó, hogy egészségesnek tekinthető. Mivel azonban a hengerelt zabot feldolgozzák, ez kevésbé egészséges lehet a teljes köleshez képest, mivel nem dolgozzák fel őket.

K. Melyik a legjobb köles?

V: A köles többféle változatának ismeretében fontos tudni, hogy mindegyiknek megvan a maga pozitívuma. Javasoljuk, hogy fogyasztja őket megfelelő mennyiségben az általános egészségi állapot javítása érdekében.