3 tipp fehérjefogyasztáshoz alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend esetén

Az étrendi fehérje szükséges a test szerkezeteinek és funkcióinak fenntartásához és megőrzéséhez - mint az izmok, a szív, a máj és a vesék. Íme néhány tipp, amelyek segítenek elkerülni néhány gyakori hibát, amelyek visszatarthatják a fogyás és az anyagcsere-egészség javítása felé tett előrelépéseket.

Nézze meg Dr. Steve Phinney és Dr. Jeff Volek bejegyzését arról, hogy mennyi fehérjére van szüksége a táplálkozási ketózisban. Miután tudta, mennyit kell fogyasztania, kövesse az alábbi tippeket a fehérje tökéletesítéséhez.

# 1. Vigyázzon olyan szénhidrátot tartalmazó fehérjeforrásokra, például diófélékre

A teljes étel, például hús, hal, baromfi, dió, tojás és sajt minőségi fehérjeforrás. Egy felsorolt petesejt vagy egy uncia ezekből a forrásokból körülbelül ugyanannyi fehérjét tartalmaz - általában körülbelül 7 grammot.

A fehérjeforrások kiválasztásakor vegye figyelembe az egyes élelmiszerek szénhidrátjait. Ezek a szénhidrátok gyorsan összeadódhatnak, különösen dióval, néhány feldolgozott hússal, tofuval és bizonyos vegetáriánus/vegán húspótlókkal (lásd a vegánok és vegetáriánusok számára készített útmutatónkat). Minden forrás számít, ezért óvatosan válasszon, és mindig ellenőrizze a tápértékjelöléseket!

A fehérjetartalmú ételek szénhidráttartalma változó. Vegyük példának a diót. A unciánként 4 gramm szénhidrátot tartalmazó macadámiatól a kesudióig (ami technikailag nem dió), unciánként 9 gramm szénhidráttal, a választott típus számít, ha alacsony az összes szénhidráttartalma.

# 2. Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon

A túl kevés fehérje veszélyeztetheti sovány szövettömegét (Hoffer 1984). Ha a napi fehérjebevitel nem megfelelő, a test sovány szövetré válik, hogy kielégítse fehérjeszükségletét. Ez gyorsabban történik, ha hosszabb ideig (24 óránál hosszabb ideig) éhezik (Owen 1969).

A húsfogyasztás révén könnyű kielégíteni a fehérjeszükségletét, de nem ez az egyetlen módja. Mivel a ketogén étrend magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú, a vegetáriánusok, a vegánok és a pescetáriusok is követhetik ezt az életmódot.

Egy uncia fehérjetartalmú étel körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz.

Íme néhány lehetőség arra, hogy egy napi fehérjebevitel milyen lehet annak, akinek 14 uncia fehérjetartalmú ételre (kb. 98 gramm fehérjére) van szüksége:

‍1. lehetőség: húsevő

2 tojás
2 oz sajt
4 oz csirke
2 oz dió
4 oz steak

2. lehetőség: Pescetarian

3 tojás
4 oz sajt
2 oz dió
5 oz tonhal (1 doboz)

3. lehetőség: Vegetáriánus

3 tojás
4,5 oz sajt
2 oz dió
4,5 oz magas fehérjetartalmú tofu (1,5 oz magas fehérjetartalmú tofu = az egyenértékű fehérje 1 oz húsban)
½ csésze görög joghurt, sima, teljes tej (1,5 oz húsnak felel meg)

‍# 3. Helyezze el a fehérjét, és egyen zsírral

Helyezze el fehérjét a nap folyamán: A fehérjéket folyamatosan átalakítják, és az általunk elfogyasztott fehérjék biztosítják az átalakítás támogatásának építőköveit, ezért ügyeljen arra, hogy elosztja a fogyasztását ahelyett, hogy egyszerre fogyasztaná.
Egyél elegendő zsírt: Ügyeljen arra, hogy zsírokat adjon az ételeihez, hogy jóllakjon, és ne egyen túl sok más makrotápanyagot.

Megfelelő fehérje (és megfelelő zsírmennyiség) fogyasztása gyakorlatot igényel, és a legkisebb módosítások is pozitív változásokat okozhatnak az anyagcsere-reakcióban.