20 módszer arra, hogy az idősebb szülők ételeikkel több fehérjét fogyasszanak

Feladva: 2020. március 05

COVID-19 frissítés: Kattintson ide az idősek biztonságával kapcsolatos további információkért.

Most beszéljen egy gondozási tanácsadóval.
Válaszoljon kérdéseire

fehérje

A magas fehérjetartalmú étrend hallatán a testépítőkre gondolsz? Férfiak és nők nagy kar-, mell- és lábizmokkal? A testépítőknek nagy mennyiségű fehérjére van szükségük, mert izmokat építenek.

De a magas fehérjetartalmú étrend az idősek számára is fontos. Nem számít az életkorod vagy az edzettséged, fehérjére is szükséged van. A test működése a fehérjére támaszkodik. Az időseknek különösen magas fehérjetartalmú étrendre van szükségük a következők fenntartásához:

  • Általános egészségi állapot
  • Izomerő
  • Egyensúly, mozgékonyság és rugalmasság

Miért van szükség az időseknek magas fehérjetartalmú étrendre?

A fehérje a testet alkotó egyik alapvető tápanyag. A test minden sejtje a fehérje működésére támaszkodik, beleértve:

  • Bőr
  • Haj
  • Körmök
  • Izom
  • Csontok
  • Belső szervek

A fehérje elengedhetetlen a sejtek és a testszövet gyógyításához, felépítéséhez és helyreállításához. Fehérjére van szüksége:

  • Gyógyuljon sérülésekből
  • Tartsa egyensúlyban a folyadék szintjét
  • Gyógyuljon műtét vagy betegség után
  • Fenntartja az egészséges látást
  • Kiegyensúlyozza a hormonjait és az emésztőenzimeket

Fehérje nélkül a tested elkezdi lebontani az izomtömeget és a csontok erejét. A kutatások azt találták, hogy az idősek nem képesek olyan egyszerűen használni a fehérjét, mint a fiatalabbak, ezért szervezetüknek több fehérjére lehet szüksége az igényeinek kielégítéséhez.

A magas fehérjetartalmú étrend megvédheti az izmok elvesztésétől, és az izom azért fontos, mert minden tevékenységéhez izmainak használatát igényli.

Az erős csontok és izmok lehetővé teszik, hogy kiszálljon egy székből, sétáljon a boltba, udvari munkát végezzen, táncolni vagy unokáival játszani. Az egészséges és erős izmok megkönnyítik még az olyan egyszerű feladatokat is, mint a zokni felhúzása és a zuhany alól való kijutás.

Az életkor előrehaladtával normális, ha elveszítjük az izomtömeget, de az erővesztés elesést is okozhat. Lehet, hogy fogékonyabb a betegségekre és a sérülésekre is.

Az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat szerint az idősek nem kaptak elegendő fehérjét, a 71 év feletti férfiak 6% -a és az 50 év feletti nők 4-6% -a nem kapta meg az ajánlott mennyiségű fehérjét.

Miért van szükségünk több fehérjére az életkor előrehaladtával?

A táplálkozási igények az életkor előrehaladtával változnak, és az egyik változás az, hogy több fehérjére van szükségünk. De miért? A csontokhoz rögzített izmoknál van a legnagyobb szükség fehérjére. Ezek az izmok mozgatják a tested. Karcsú, fiatal felnőtteknél a test fehérjéjének 30% -a az izmokban él. Teljes testtömegük 50% -a izom lehet (mint azok a testépítők).

Az életkor előrehaladtával az izomtömeg csökkenhet. 75-80 éves korig a testnek csak 25% -a áll izmokból. A lábakon elveszített izom nagy része gyengeséghez, remegéshez, valamint fáradt és fájó érzéshez vezet járás közben.

Az öregedés a tartalékait is felhasználja. Fiatal korában túlélheti a táplálékkal alacsonyabb étrendet. Mert vannak táplálkozási tartalékaid. 65 éves korára lehet, hogy felhasználta tartalékait. A rossz étrend gyengeséget és törékenységet okozhat.

Olvassa el: Hogyan táplálkozás befolyásolja és befolyásolja az agy hosszú élettartamát

Mennyi fehérjére van szükségük az időseknek?

Az Országos Egészségügyi Intézet azt javasolja, hogy a kalóriák 10-35% -a fehérje legyen. Ez azt jelenti, hogy ha 2000 kalóriát eszel meg egy nap alatt, akkor 100 gramm fehérjére van szükséged. A magas fehérjetartalmú ételek egy unciájában általában 7 gramm tényleges fehérje van.

A legújabb bizonyítékok azt mutatják, hogy az ajánlott fehérjemennyiség túl alacsony lehet az idős emberek számára. Az időseknek 1,0-1,3 gramm fehérjére lehet szükségük minden testtömeg-kilogrammonként. Például, ha súlya 180 font, ez azt jelentheti, hogy minden nap 80-104 gramm fehérjét fogyaszt, függetlenül a kalóriabeviteltől.

Honnan származik a fehérje?

A fehérje megtalálható az ételedben és a testedben. A tested aminosavakra bontja a fehérjét. A tested az aminosavakat használja fel a test felépítéséhez, javításához és fenntartásához. A fehérje állati vagy növényi eredetű lehet. Az aminosavak:

  • Alapvető
  • Lényegtelen
  • Feltételes

Az esszenciális aminosavaknak az ételéből kell származnia. A nem esszenciális aminosavakat a tested az elfogyasztott ételekből állítja elő. A feltételes aminosavak azok, amelyekre támaszkodik, ha beteg vagy sérült.

20 tipp magas fehérjetartalmú étrendhez az idősek számára

Az étrendben lévő fehérje mennyiségének növeléséhez tervre van szükség. Itt 20 gyakorlati tippet vázolunk fel arra vonatkozóan, hogyan adhat hozzá több fehérjét a napjához.

Az első követendő szabály az, hogy tisztában kell lennie fehérjeszükségletével. Ezután készítsen egy listát a magas fehérjetartalmú ételekről, amelyeket szeret enni. Minden étkezésnél és snacknél próbáljon meg keményítőt vagy szénhidrátot kicserélni egy magasabb fehérjetartalmú ételre.

Magas fehérjetartalmú reggeli ötletek

A reggeli általában az az étkezés, ahol a legtöbb embernek hiányzik a fehérje.

Magas fehérjetartalmú ebédötletek

  1. Adjon fehérjét a salátákhoz. A saláták nagyszerű módja a fehérje és a zöldségek feltöltésének. Adjon hozzá dolgokat egy szuperételes saláta recept elkészítéséhez, amely jóllakik. Próbáld ki:
    • Diófélék
    • Magok
    • Maradék hús
    • Túró
    • Tojás
  2. Helyettesítse a kenyér húsát. Ahelyett, hogy szendvicset menne, készítsen hústekercset. Gyors ebédkészítéshez használjon néhány szelet vékony pulykamellet körbetekerve:
    • Uborka
    • Sajt
    • Csírák
    • Saláta
  3. Tetejére helyezzük. Tojás hozzáadható ebédjéhez tojássalátaként is. Vagy csak egy keményre főtt tojás a szokásos étkezés mellett.
  4. Adjunk hozzá babot. A növényi eredetű fehérje gyors, könnyen elkészíthető étel. Próbáljon ki egy konzerv öblített csicseriborsót quinoával, friss petrezselyemmel és paradicsommal keverve. Adjon hozzá néhány feta sajtot az extra "yum" és fehérje érdekében.
  5. Magas fehérjetartalmú leves. A leves vagy a pürés étel nagyszerű azoknak az időseknek, akik kemény textúrákkal küzdenek. Lassan főzhet pörkölteket és leveseket, hogy a hús vagy a bab lágyabbá és könnyebben emészthetővé váljon.

Olvassa el: Könnyű édesburgonya leves kókusztej recepttel

Magas fehérjetartalmú vacsora ötletek

Az észak-amerikaiak többsége a fehérjéjének nagy részét vacsoránál fogyasztja el. A fehérjét nem kell egyenletesen elosztani a nap folyamán. Ha a nap folyamán szereted a fehérjét, használd ki ezt.

A húsfehérje adagolási mérete általában a tenyér nagysága.

  1. Van egy steak. A marhahús magas fehérjetartalmú étel. Ha sovány húsrészet választ, akkor növelheti az adag- és fehérjetartalmat.
  2. Grill csirkemell. A csirke egy másik hús, amelyből többet fogyaszthat, ha sovány vágást választ. A grillezett csirkemell gyorsan, egyszerűen és ízletesen hozzáadható egy tányér zöldséghez vagy magas fehérjetartalmú gabonához.
  3. Adjunk hozzá sajtot. A sajt ízet ad, és kellemes kezdet vagy befejezés az étkezéshez. Próbáljon meg egy csésze túrót, néhány szelet kemény sajtot vagy sajtot szórni a levesére befejezésként!
  4. Próbálja ki a halat. A Fish különféle változatosságot kínál. Sokféle halfajta adható hozzá a vacsorához. Egy átlagos adag tonhal vagy lazac körülbelül 25 gramm fehérjét ad. A konzerv és fagyasztott hal szintén nagyszerű választás.
  5. Hús nélküli hétfő. Adjon hozzá növényi ételt, például csicseriborsó falafelet, tofut keveréshez, vagy kiadós öt bablevest vagy chilit. A babokban általában 15 gramm fehérje van csészében, de alacsony a zsír- és a rosttartalma. Próbálja összekeverni a húst hetente egyszer!

Olvassa el: Citrom és fehérbor buggyantott lazac recept

Magas fehérjetartalmú snackek

A harapnivalók egy másik hely, ahol egy másik fehérje lyukasztót lehet hozzáadni. Próbálja ki a friss gyümölcsök vagy zöldségek kombinációját:

  1. Füstölt lazac
  2. Sajt
  3. Diófélék (mandula, mogyoró, vegyes dió, földimogyoró, mogyoróvaj, napraforgómag, dió)
  4. Magok
  5. Egészséges hús rángatózó

Annak biztosítása, hogy étrendje elegendő fehérjét tartalmazzon, egészséges maradhat. Lehet, hogy több energiád van, és izmaid és csontjaid erősebbek lesznek. Próbáljon meg hozzáadni néhány ilyen ételt a következő étkezéshez.

Beszéljen egy gondozási tanácsadóval

Kíváncsi arra, hogyan lehet támogatni egy szeretett ember azon célját, hogy otthon öregedhessen? Hívjon ma egy gondozási tanácsadót a 650-770-1456 telefonszámon, vagy kattintson ide, hogy ütemezzen egy ingyenes értékelést, és megtudhatja, hogy az otthoni gondozás miként tudja támogatni az Ön igényeit.

Tavaszi zöldséges csirke fazék pite

Támogassa a megfelelő táplálkozást saját maga és szerettei számára ezekkel a csodálatos csirkés és tavaszi zöldséges fazékkal. A piac tele van friss héjas borsóval, burgonyával és gyöngyhagymával, de fagyasztott lehetőségek is rendelkezésre állnak.

A borsót gyakran figyelmen kívül hagyják, mint egészséges lehetőséget, de rostokkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal teli komplex keményítőről van szó. Gazdag szószban, házi burgonyával, gyöngyhagymával, sárgarépával, csirkével és tárkonnyal házasítva, miközben bolti keksz vagy házi tészta feltöltésével ízletes ebéd- vagy vacsoraválasztékot kínál.

Előkészítés ideje: 15 perc

Főzési idő: 25 perc

Tálalás: 4

Hozzávalók

1 teáskanál olívaolaj

½ csésze gyöngyhagyma

½ csésze héjas borsó

2 kis vörös héjú újburgonya (hosszában kettévágva, majd negyed hüvelykes félkorongokra vágva)

1 sárgarépa (hosszában kettévágva, majd negyed hüvelykes félkorongokra vágva)

¼ tk szárított tarhonya

½ teáskanál fekete bors (őrölt)

2 ek tápiókaliszt

1 csésze csirke csontleves vagy csirkehúsleves

1 csésze maradék kockára vágott vagy aprított csirke

4 előre elkészített keksz kör vagy ez a recept