8 legfontosabb fehérjeforrás a vegetáriánusoknak
Aggódik, hogy te - vagy valaki, akit szeretsz - nem kap elegendő fehérjét hús nélkül? Pihenjen! Különböző egészséges zöldséges ételek fogyasztásával könnyen fedezheti fehérje alapjait.
Ossza meg ezt
Csatlakozzon a Vegetáriánus Időkhöz
Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.
Már van fiókja?
Csatlakozzon a Vegetáriánus Időkhöz
Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.
Már van fiókja?
A hús a fehérje szinonimájává vált, ezért sok fogyasztó küzd azért, hogy azonosítsa ennek az étrendi építőelemnek a nem húsforrásait. A jól megtervezett étrend révén azonban a megfelelő fehérjeszükséglet könnyen elérhető. A növényi fehérje pedig általában több rostot és kevésbé telített zsírt tartalmaz, amelyek olyan tényezők, amelyek a szív egészséges étrendjének alappillérei.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia 2009-es kutatási áttekintése szerint a vegánok és a vegetáriánusok jellemzően teljesítik, sőt meghaladják a fehérjeszükségletüket: az átlagos felnőtt nőnek naponta csak 46 gramm fehérjére van szüksége; az átlagos felnőtt férfinak 56 grammra van szüksége. Különböző egészséges zöldséges ételek fogyasztásával könnyen fedezheti fehérje alapjait.
Nem tudja, hol kezdje? Megkértük Rachel Meltzer Warren táplálkozási szakembert, MS, RDN, a The Smart Girl’s Guide to Going Vegetarian című cikk szerzőjét, hogy segítsen kiválasztani néhányat a legkényelmesebb és legolcsóbb fehérjetartalmú kapcsok közül.
1. Tofu
Tekintsük ezt a szójabab blokkot egy üres vászonnak: felszívja az ízeket, bármit is ad hozzá. Használjon selyemfajtákat turmixokba és pudingokba keveréshez; szilárdabb tofut takarítson meg sütéshez vagy keveréshez rágós darabokra, salátákba, szendvicsekbe, zöldségtálakba és tésztaételekhez való dobálásra. A fehérje mellett a tofu egy adag csontépítő kalciumot szállít, ha kalcium-szulfáttal készül - jegyzi meg Warren. Ellenőrizze a címkén található összetevők listáján. Tipp: Rövid az idő? Fogja meg az előre fűszerezett sült tofut olyan márkáknál, mint a Wildwood vagy a Nasoya. Fehérje: 10 gramm/4 oz. szilárd tofut szolgál fel
2. Bab
A rengeteg fehérje és rostnak köszönhetően a babok segítségével minden étel teltebbé válik. "A gazdag mindkét típusú rostban - oldható és oldhatatlan bab - szintén hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez és az egészséges emésztéshez" - mondja Warren, aki azt javasolja, hogy a legkülönfélébb tápanyag-választékot, például csicseriborsót, fekete babot és örökbabot fogyasszák. . Főzzön egy nagy adag szárított babot a hét folyamán, vagy készítsen BPA-mentes bélésű konzerveket, hozzáadott só nélkül. Tipp: Adjon hozzá egy csomó kombu-hínárt a babhoz, miközben főznek, hogy könnyebben emészthetővé váljanak. Fehérje: 7 gramm/1/2 csésze főtt fekete babot tartalmaz
Fotó a Shutterstock.com-on keresztül
3. Görög joghurt
Cserélje ki a szokásos joghurtot erre a vastagabb, leszűrt fajtára, amely akár kétszer annyi fehérjét tartalmaz. Warren lemond a zsírmentes joghurtról 2% vagy akár egészben, ami teltebbnek és elégedettebbnek érzi magát. Legyen organikus, ha lehetséges: a legújabb kutatások azt mutatják, hogy az organikus tej több szívvédő omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint hagyományos unokatestvére. Keressen sima görög joghurtot, és édesítse meg gyümölcsöt vagy természetes édesítőszert, például agavét vagy mézet. Tipp: Inkább a sósat, mint az édeset? Adjunk hozzá néhány kanál görög joghurtot kevert levesekhez és pirított zöldekhez. Fehérje: 17 gramm/6 oz. 2% görög joghurtot tálalunk
Fotó a Shutterstock.com-on keresztül
4. Tojás
A nap tojással történő kezdése segíthet a nap utáni vágyakozás megfékezésében - csak ne hagyja ki a sárgáját. "Nagyszerű forrása a kolin tápanyagnak, ami létfontosságú a sejtek megfelelő működéséhez" - mondja Warren. A tojássárgája szintén gazdag luteinben és zeaxantinban, antioxidánsokban, amelyek segítenek fenntartani a szem egészségét. Megjegyzés: az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma napi kevesebb, mint 300 milligramm koleszterin fogyasztását javasolja. Egy nagy petesejt 186 milligrammnál érhető el. Tipp: Ellenőrizze a Cornucopia Institute Organic Egg Scorecard kártyáját, hogy lássa, hogyan rakják össze a különböző tojást gyártó cégek. Fehérje: 6 gramm nagy tojásonként
Fotó a Shutterstock.com-on keresztül
5. Lencse
Ezeket a kis hüvelyeseket nagyjából ugyanannyi éhséget elnyomó rost tartalmazza, mint a bab, de nem igényel áztatást, és csak 20-30 perc alatt elkészül. Ráadásul "kiváló folátforrás - még inkább, mint a bab - ami fontos az idegrendszer és a szív egészsége szempontjából" - mondja Warren. Azt javasolja, hogy párosítsák a vasban gazdag lencséket magas C-vitamin tartalmú ételekkel, például paradicsommal és narancssal, amelyek segítik a tested a vas felszívódását. Tipp: Nem rajong a pépes lencsékért? Válasszon francia vagy Puy lencsét, amelyek főzéskor megtartják formájukat. Fehérje: 9 gramm/1/2 csésze adag főtt lencsét
Fotó a Shutterstock.com-on keresztül
6. Diófélék és dióvajak
Csak egy marék dió, mandula, kesudió vagy földimogyoró gyors és egyszerű fehérjetartalmat nyújt. Diós vajhoz? Minden típus jó egyszeresen telítetlen zsírforrás, amely hozzájárulhat a „rossz” LDL-koleszterinszint csökkentéséhez - mondja Warren. Azt tanácsolja, hogy hagyja ki az alacsony zsírtartalmú fajtákat, amelyek eltávolítják ennek a jó zsírnak a nagy részét, és csak két összetevőből álló üvegeket választ: diót és sót. Kenjük meg pirítóssal, keverjük pörköltbe, vagy forgassuk reggeli turmixokká. Tipp: Próbálja ki a napraforgóvajat, ha allergiás a dióra. Fehérje: 7 gramm/2 TB. földimogyoróvaj tálalása
Fotó a Shutterstock.com-on keresztül
7. Tempeh
Ne ijedjen meg a diós, földi tempeh. A tofuhoz hasonlóan szójababból készül, de csavarással: "A bab erjedt, baktériumokat termel, amelyek hasznosak a GI traktus számára" - mondja Warren. "Az erjedési folyamat lebontja azokat a szénhidrátokat is, amelyeket egyesek nehezen emészthetnek meg, így könnyebben tolerálható lehetőség azok számára, akiknek a hasa nem tesz tofut." Egy kezdőbarát őrölt hús alternatívájaként morzsolja meg a tempeh-t, serpenyőben sütje meg, és tésztaszószokba, taco töltelékbe és chilibe keverje. Tipp: Élvezze a salátákat és a szendvicseket tempeh szalonnával, egy füstös csemege, amely nagyszerű az új vegetáriánusok számára. Fehérje: 21 gramm/4 oz. szolgáló tempeh
Fotó a Shutterstock.com-on keresztül
8. Fehérjepor
A kényelem mellett a fehérjeporok nagyszerű lehetőségek a fehérje gyors növelésére. Ráadásul sok növényi eredetű fehérjeforrás meghaladja a fehérjét, és tápanyagprofilokat kínál, amelyek tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és bőséges aminosav-profilokat. A borsófehérje különösen bőséges mennyiségben tartalmaz mind a kilenc nélkülözhetetlen aminosavat az izomépítéshez. A növényi fehérjeporok általában nem tartalmaznak adalékanyagokat, amelyek felszívódási zavarokat okozhatnak, és az adalékanyagok kiküszöbölése a növényi eredetű fehérjeporokat is könnyebben emészthetővé és bélbarátabbá teszi. Tipp: Keressen egy olyan vegán fehérjeport, amely teljes fehérjét és magas koncentrációjú aminosavakat kínál. A legjobb típusok közül a borsót és a rizst kell keresni. Fehérje: Szeretjük a Naked Whey nyers vegán fehérjeporjait, amelyek adagonként 27 gramm fehérjét és 5,7 gramm BCAA-t kínálnak.
- 8 tipp az alacsony fehérjetartalmú étrend megkezdéséhez krónikus vesebetegség esetén - Tippek a vese diétájára
- 6 kiváló vegetáriánus fehérjeforrás a napi étrendhez - NDTV étel
- 20 tipp további fehérje hozzáadásához egy időskorúhoz; s Fogyókúra
- 3 tipp fehérjefogyasztáshoz alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend esetén
- 6 tipp a keto diéta követésére, ha eltávolították az epehólyagját