6 kiváló vegetáriánus fehérjeforrás a napi étrendhez

Mindannyian tudjuk, hogy a fehérje a test építőköve. Nem csak húsra van szüksége, itt van 6 kiváló vegetáriánus fehérjeforrás, amelyet napi étrendjéhez adhat.

Meher Mirza | Frissítve: 2020. szeptember 30. 16:36 IST

fehérjeforrás

  • Mindannyian tudjuk, hogy a fehérje a test építőköve
  • A húsevőnek nem okozna gondot ennek a fajtának a beitatása
  • Már rengeteg fehérjében gazdag, növényi alapú ételt fogyasztunk

Egy unalmas, de szükséges tudományos felméréssel kezdem, amelyet 2015 áprilisában tettek közzé az Indian Medical Gazette. A tanulmányt hét indiai városban (Ahmedabad, Delhi, Chennai, Kolkata, Lucknow, Mumbai és Vijaywada) végezték. 1260 válaszadóval, és megnézte a fehérje fogyasztást a napi étrendünkben. A nem túl megdöbbentő következtetés az volt, hogy a 10 fogyasztóból csaknem 9-nek fehérjehiányos étrendje volt, nemtől és társadalmi-gazdasági státusztól függetlenül. Talán nem meglepő, hogy a vegetáriánusoknak nagyobb a fehérjehiányuk, mint a nem vegetáriánusoknak.

Miért van szükségünk fehérjére?

Mindannyian tudjuk, hogy a fehérje a test építőköve, és ezt követően az aminosavak a fehérje építőkövei. Néhányat a szervezet képes előállítani, de néhányat el kell fogyasztani. Ez elég egyszerű, kivéve azt, hogy különféle aminosavakra van szükség. A húsevőnek nem okozna gondot ennek a fajtának a beitatása, mivel minden hús már rendelkezik aminosavak teljes tömbjével; egy vegetáriánusnak, Jain-nek vagy vegánnak viszont be kell szívnia az ételek szivárványát, hogy a teljes haszonhoz jusson. Ez valójában nem is olyan nehéz, tekintve, hogy már rengeteg fehérjében gazdag, növényi alapú ételt fogyasztunk, amelyek meglehetősen könnyen elérhetőek.


Itt van 6 vegetáriánus fehérjeforrás, amelyet hozzáadhat a napi étrendjéhez:

1. Szója

A Protein nevű cikk szerint melyik a legjobb? az USA Nemzeti Egészségügyi Intézetének Országos Orvostudományi Könyvtárában kapható, a szója egy teljes fehérje, amelynek vérnyomáscsökkentő és LDL-koleszterin-oxidáló hatása van. A szója valójában nem része a hagyományos indiai étrendnek, de Gandhiji volt az, aki érdeklődött az összetevő iránt, mint magas fehérjetartalmú, olcsó étel. William Shurtleff és Akiko Aoyagi a A szója története az indiai szubkontinensen című cikkében azt írja, hogy "1935 októberétől Gandhi egész (két órán át párolt) szójababot kezdett el szolgáltatni közösségének minden tagjának Maganwadiban; chapatival vagy bhakrival ették meg őket. reggelire, vacsorára rizzsel, kevés sóval és olajjal ízesítve. "

Ha Gandhiji szójakészítményei nem lebegnek a hajón, a napi szójaadagokat tofu, edamame, szójatej vagy atta segítségével kaphatja meg. Magam is szeretem a tofut, de azok számára, akik idegenkednek az ízétől, próbálják meg bhurjiként főzni, sok szép masalával. Az Edamame bab kiváló, egészséges snack, ha enyhén pároljuk és sóval dobáljuk fel. És a szójaatta könnyen beilleszthető a szokásos chapati atta-ba.

A szója kiváló módja annak, hogy fehérjét adjon az étrendjéhez.

2. Lencse és hüvelyesek

Egy másik kiváló fehérjeforrás a lencsén keresztül származik. A Harvard Közegészségügyi Iskola elmondja, hogy egy csésze főtt lencse körülbelül 18 g fehérjét és 15 g rostot tartalmaz, és gyakorlatilag nincs benne telített zsír vagy nátrium. Nekünk Indiában nem ismeretlen a lencse, figyelembe véve az általunk fogyasztott dálok gazdagságát.

A második helyre a hüvelyesek tartoznak, amelyek tartalmazzák a babot, a csicseriborsót stb. Minden babnak megvannak a maga egészségfejlesztő elemei. Például a rajma gazdag foszforban, amely szükséges az erős csontok kialakításához. Mi lehet jobb, mint egy egyszerű, több rajma-chawal, hogy növelje a fehérje bevitelét? Egy másik kedvenc módszerem, hogy babot kapjak a hasamba, a matki usal és a misal pao, amelyek pici matki babból készülnek. A csicseriborsó gyorsan áttér a hummusra. Vagy kipróbálhatja a babot pirítóssal, beletöltheti egy burrito-ba, vagy főzheti Tex Mex stílusú chilibe.

A lencse számos alapvető tápanyaggal van ellátva.

3. Diófélék

A dió rosszul replikál, mert viszonylag zsírosnak tekintik őket, de telítetlen zsír (jó fajta) és fehérje erőművei. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban és hosszabb ideig töltik meg Önt, vezetve az alacsony BMI, a magasabb várható élettartam felé vezető úton, sőt, segítenek a vércukorszint stabilizálásában (a The British Journal of Nutrition tanulmánya szerint). A kesudió, a mandula, a pisztácia és a földimogyoró nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaz, mint a többi dió, például a mogyoró, ezért vegyen egy vegyes zacskót, szórja meg masalával és könnyű kézi sóval, és élvezze a teát. Keverjük össze dióvajokká, és kenjük meg kenyérre, vagy dobjuk bele a kását vagy müzlit tartalmazó tálba. Vagy készíthet egy gudzsaráti stílusú dalot, amelyet földimogyoróval főznek - ez az előny az egy az egyben.

A dió jó vegetáriánus fehérje forrás.

4. Magok

A magok a fehérje erőművei is. A napraforgómag például 3,3 g fehérjét tartalmaz 100 kalóriánként. Ráadásul rendkívül sokoldalúan használhatóak. A dióhoz hasonlóan bedobhatja őket a zabkásába, kukoricapehelybe vagy müzlibe, enyhén megpiríthatja, és öntheti öntetként levesekre, vagy ropogós krumpliba és salátaöntetbe. A szezámmag, magas fehérjeforrás, kiváló kiegészítői a növényi fehérjéknek. Saját kedvenc módszerem ezek fogyasztására a ropogós til chikkis vagy ladoo.

Adjon hozzá szezámmagot napi étrendjéhez a különféle egészségügyi problémák elleni küzdelem érdekében.

5. Quinoa

A quinoa, amely technikailag vetőmag, szintén tartalmaz egy erős fehérje-lyukasztót; egy negyed csészében (nyersen) legfeljebb 8 g fehérje van. A quinoa gyakran kiválóan helyettesíti a keményítőtartalmú rizst és a tésztát, és főzheti úgy, mint egy upmát, használhatja salátában, és még fel is dobhat néhány zöldséget, és főzheti, mint egy könnyű, egészséges pulaót.

A quinoa jó vegetáriánus fehérjeforrás

6. Ősi szemek

A szemek, mint a zab, a búza, a ragi és a bajra (köles), fehérjével vannak tele. A reggeli zabpehely és a bajre ki roti/khichdi kiváló módszerek az étrendben lévő fehérje növelésére. A rajgirát (amarant) is ide illesztem, ami technikailag nem gabona, de gyakran egyként kezelik. A Teljes Gabonák Tanácsa azt állítja, hogy "körülbelül 13-14% -nál könnyen megdönti a legtöbb gabona fehérjetartalmát. Az amarant fehérjét" teljes "-nek nevezhetjük, mert lizint tartalmaz, aminosavat hiányzik vagy elhanyagolható. sok szem ". Rajgira ladókat meglehetősen könnyű cukorral vagy jaggery-vel főzve főleg télen. De egészségesebb amarantlisztet adni a napi chapatihoz vagy paratha atta-hoz. Valójában az, ha chapatisait attas keverékből készíti, jelentősen megnöveli azok tápértékét.

Jogi nyilatkozat:

A cikkben kifejtett vélemények a szerző személyes véleményei. Az NDTV nem felelős a cikkben szereplő információk pontosságáért, teljességéért, alkalmasságáért vagy érvényességéért. Minden információt jelenlegi állapotban nyújtunk. A cikkben szereplő információk, tények vagy vélemények nem tükrözik az NDTV véleményét, és az NDTV nem vállal felelősséget vagy felelősséget ugyanazért.