A tudomány; A rugalmas fogyókúra előnyei; Kiegyenlítés

A rugalmas fogyókúra és a zsírvesztés tudományának egyre növekvő tudatossága azt jelentette, hogy egyre több ember fogyaszthatta el süteményét és fogyaszthatta azt is, miközben továbbra is elérte a zsírvesztéssel kapcsolatos céljait. Ezzel a forradalommal egyre többen látják, hogy a kalóriák milyen szerepet játszanak zsírvesztésük vagy zsírgyarapodásuk eredményének, valamint a makrotápanyagok testösszetételre gyakorolt hatásának meghatározásában. Az alábbiakban a rugalmas fogyókúra egyszerű tudományát és a tudományos módszer gyakorlásának legfőbb előnyeit tárjuk fel.

A fogyás egyszerű tudománya

Egyszerűen, ha fogyni akar, akkor kalóriahiányban kell lennie (kevesebbet eszik, mint bölcsen energiát fogyasztva). Ha hízni akar, akkor kalóriatöbbletben kell lennie (többet kell ennie, mint amennyit bölcsen tölt el). Ha meg akarja tartani a testsúlyát, akkor ugyanazt az energiát (kalóriát) kell fogyasztania, mint a teljes napi energiaköltséget (TDEE) - amit naponta éget el a tevékenysége is.

Ez az Equalution ügyfelünk, Rhiannon, aki tudományos alapú megközelítéssel beépíthette kedvenc csemegéit, például csokoládét, hamburgert és pizzát zsírégető útjára.

A kalóriák túl alacsony csökkenésének veszélyei

Sokan hallják a fenti egyenletet, és a nők általában azt feltételezik, hogy nekik 1200 kalóriát kell tartalmazniuk, a hímeknek pedig 1500-1800 kalóriát. Ha egy általános online számológéppel kalkulálná a TDEE értékét (ami nem lenne 100% -os pontosságú, mivel nem veszi figyelembe a táplálékra jellemző egyedi tényezőket), akkor hozzávetőleges számot kap arról, hogy mit éget el napi szinten, figyelemmel a tevékenységére. Még egy ilyen eszköz használatával is láthatja, hogy milyen a TDEE 1200 kalóriája, és a túl kevés kalória fogyasztásának veszélyei:

1. Metabolikus adaptáció

Minden embernek van egy testzsír alapértéke, amely a test által megszokott szint, és megpróbálja természetesen fenntartani. Nagyon egyedi, és mindenkinek különböző beállítási pontjai lehetnek. Ez a „beállított pont” számos tényezőn alapul, beleértve a genetikát, az aktivitás szintjét és a táplálkozási szokásokat életük során. Bármi legyen is az a meghatározott pont, a test ott akar tartani, amíg csak lehet.

Ha túl gyorsan csökkenti a kalóriabevitelt, a test alkalmazkodik a zsírvesztés megnehezítéséhez, és ezeket az adaptációkat az anyagcsere változásai révén hajtják végre. Éppen ezért a diéta első kezdetén a zsír úgy tűnik, hogy csak elolvad, azonban nem sokkal később a test reagál azzal, hogy kissé megnehezíti a kalóriák elégetését. Ez annak köszönhető, hogy minél előrébb kerül a beállított pont alatt, annál hatékonyabbá válik a test energiarendszere az energia tárolásában (1).

Emellett a test által kibocsátott vegyi anyag, hogy elmondja az agyának, hogy tele vagy, a leptin kevésbé kezd felszabadulni. Tehát éhesebb, kevésbé elégedett és kevesebb kalóriát éget el, ami a zsírvesztés nagyon nem hatékony módját eredményezi.

2. Lapos eredmények

Ha túl gyorsan ment túl gyorsan, fennáll annak a veszélye, hogy csökken az anyagcsere-kapacitása, ami lassabbá teszi a folyamatot. Ha a fogyás eredményei a korai szakaszban lassulni kezdenek az amúgy is nagyon alacsony bevitel mellett, akkor milyen teret enged ez neked ahhoz, hogy tovább dobd és manipuláld a bevitelt a pályán? Nagyon kevés, ha nem, akkor sem. Ekkor sok ember vagy leesik a vagonról a fenntarthatatlanság miatt, vagy visszanyeri a lefogyott súlyt a túl alacsony bevitel miatt, amelyet drasztikus növekedés követ, amelyre a test nem volt kész. Ha ebben a hajóban tartózkodik, fontolja meg a fordított diétát a fennsík elleni küzdelem és az anyagcsere-képesség javításának egyik lehetséges stratégiájaként.

A túl magas kalóriatartalmú veszélyek:

Akár szándékosan próbál izmokat vagy súlyt növelni, ebben az esetben többet kell ennie, mint amennyit éget, vagy a zsírvesztésre törekszik, és nem lát olyan eredményeket, amelyekre a kalóriabevitel veszélyei vonatkozhatnak. túl magas. Általában, ha a súlygyarapodásra/izomépítésre törekszel, akkor talán egy „ömlesztési fázis”, ha meghaladja a heti 500 g-ot meghaladó súlygyarapodást, amelynek optimális eredményei azt jelentenék, hogy egy rész izom, mivel a fennmaradó elkerülhetetlen zsírgyarapodás lenne mint azt kockáztathatja, hogy túl gyorsan megy és a szükségesnél több zsírgyarapodást ér el. Más esetekben, ha úgy találja, hogy hízik, amikor megpróbál fogyni, akkor heti átlag alapján valószínűleg több kalóriát vesz be, mint amennyit elköltenek, ésszerű ingadozás, amely sok esetben előfordulhat zsírvesztés út folyadékretenció miatt. Ennek oka több olyan tényező lehet, amelyek főleg a beviteléhez kapcsolódnak, például ha olyan számolatlan csalétkeztetést alkalmaz, amely ellensúlyozza a hiányt, helytelenül ítélte meg aktivitási szintjét, nem pontos a bevitel számításában stb.

Megtalálni

A jó úton haladás kulcsa a fejlődés. Használjon számos előrehaladási formát, így amikor a változók befolyásolják az egyik módszert, még mindig igénybe veheti a másikat, például fényképeket, mérőkártyát és méretarányt. Minden egyén más és más, ezért a legjobb módszer arra, hogy biztosan megfeleljen a céljainak, az, hogy testének előrehaladásával okot ad a változásra és a bevitel módosítására.

A fitneszipar jó munkát végzett az irreális eredmények megítélésének megteremtésében, amelyek várhatók a fogyókúra egy bizonyos időtartamán belül. Emiatt sok embert „heti kilónkénti cseppre” rögzítik, tudatlanul, hogy a zsírveszteség a kiinduló helyzetétől és a leadandó zsírmennyiségtől, a módszerek agressziójától, az aktivitási szintjétől és a fogyókúra története (anyagcsere kapacitás). A veszteség veszteség, ne feledje, hogy túl hamar leadja a bevitelt, ha a veszteségei nem felelnek meg az elvárásoknak. Nyereséges forgatókönyv esetén, ha túl gyorsan hízik, akkor kissé csökkentse a bevitelt, amíg el nem éri az ésszerű tempót, amint az itt említett ajánlás - egyéntől és céljától függően - nem haladhatja meg a heti 500 g-ot.

Miután rendbe hozta a bevételi célokat, javasoljuk, hogy szakmai segítséget nyújtson ezeknek a számításoknak és a stratégia megvalósításának. A rugalmas fogyókúra ezután megadja a szabadságot arra, hogy önállóan válassza ki az ételeket a preferencia és a makrotápanyagok bevitelének követelményei alapján.

A makrók is fontosak

A makrotápanyagok - így a szükséges fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel elérése - fontos szerepet játszanak a testösszetételben. Alapszabály, hogy a fehérje kb. 0,85-1,15 g testtömeg-kilogrammonként (bonyolultabb számításunkhoz olvassa el az Útmutató fehérjéhez című cikket), a teljes napi bevitel 20-30% -a közötti zsír és a szénhidrát teszi ki a fennmaradó részt. Az egyes makrók hatása a következő:

Biztosítania kell, hogy minden nap elegendő mennyiségű fehérjét kapjon az izom megőrzéséhez - az izom és a víz elvesztése kedvezőtlen testösszetételt eredményez, amelyet általában „sovány zsírnak” neveznek.

Gondoskodnia kell arról, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon, ami biztosítja az izmok számára az edzésintenzitás és az energiaszint fenntartásához szükséges glikogénkészleteket.

Gondoskodnia kell arról, hogy elegendő zsírt fogyasszon, amelyek fontos szerepet játszanak a hormonszintézisben.

Ezért a makrotápanyagok bevitele ugyanolyan fontos, mint a kalóriafogyasztás, tekintettel a makrók szerepére a testösszetételben. A nap végén a kalória és a kalória aránya mindig a zsírvesztés vagy a zsírgyarapodás egyenlete lesz, ennek optimális megvalósításához azonban a makróknak is fokozott figyelmet kell fordítaniuk. A valóság az, hogy a nyalókák szénhidrátjai glükózzá és glikogénné alakulnak, akárcsak a brokkoliban található szénhidrátok. A Big Mac hamburgerben lévő fehérje ugyanazokból az aminosavakból áll, mint a nyírt csirkemell.

Ennek ellenére a nyalókák nem azonosak a brokkolival, és a McDonald's hamburgerek állandó fogyasztása nem ajánlott. Az, hogy minden nap megehet egy doboz Pop-Tartt és fogyhat, még nem jelenti azt, hogy kellene. Az élelmiszer túlmutat a puszta fehérje-, szénhidrát- és zsírforráson, valamint létfontosságú mikroelemek forrása, amelyek támogatják a test számos fiziológiai funkcióját.

Nagyon sok sztereotip „ócska étel” hiányzik ezekből a mikroelemekből, és ezeknek a követelményeknek a hiánya miatt sok Rugalmas Fogyókúra nem tud megúszni a beviteli követelmények teljesítését a szemét révén és egyedül kezelni az ételeket. Lehetséges-e csak ócskavasat enni kalóriahiányban és még mindig fogyni a testzsírból? Igen, és tudományosan bizonyított (8).

Az esztétika nem veszélyeztetheti az egészséget. Más szóval az egészsége ugyanolyan fontos, ha nem is fontosabb, mint a jó megjelenés.

A rugalmas fogyókúra 5 előnye

1. A garantált eredmények

Lehet, hogy már korábban is kipróbált makrókat, és ez nem működött az Ön számára. A rugalmas fogyókúrával és a mikrotápanyagok bevitelének követésével az a helyzet, hogy MINDEN étel makrotápanyagokból áll. Nem csak „makrózik”, hanem figyelnie kell a makrotáp- és kalóriabevitelre, függetlenül attól, hogy milyen diétás módszert gyakorol.

A makrók és a kalóriák nyomon követésével el lehet hibázni, az az lehet, hogy a rossz bevitel felé törekszik. Itt jöhet jól egy olyan professzionális céggel való együttműködés, mint az Equalution, mivel házon belüli táplálkozási szakértőink pontosan meghatározhatják az optimális kalóriadeficit-számot, valamint a makrókat és mikroszámokat. Fogyás közben figyelemmel kísérik és kiigazítják céljait is, hogy elősegítsék az eredmények elérését, majd végül megtartsák a célsúlyt.

Minden embernek egyedi céljai vannak, nincs olyan süti-vágó szám vagy általános eszköz, amely segíthet abban, hogy pontosan megfeleljenek.

2. Egyél, amit szeretnél

De arra is, amire szüksége van. Mint fent említettük, bár nagyon jó dolgozni néhány kedvenc harapnivalóban és csemegében, a testének mégis szüksége van alapvető tápanyagokra a jó egészség megőrzése érdekében. Étkezési terveket készítünk azáltal, hogy olyan ételekben dolgozunk, amelyeket szeretsz enni, például vacsorára egy hamburgert és fagylaltot, és ezt egyensúlyba hozza egy rostos, magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú reggelivel és ebéddel. Így továbbra is megkapja az összes olyan jó tápanyagot, amire a testének szüksége van a boldoguláshoz, az optimális kalóriadeficit maradjon, és besurranhat a hamburgerbe, amelyre vágyott. Ki mondta, hogy nem fogyaszthatja el a tortáját, és eheti meg?

3. Egyél, amikor akarsz

Amit a tudomány megmutatott nekünk, az étkezés időzítése és gyakorisága nincs jelentősége az eredmények elérésének, és nem szükséges, és nem is segíti a „zsírégető” folyamatot (2). A felelős ezért a kalóriahiány. Ehelyett adjon magának egy 24 órás ablakot, és ebben az időszakban fogyassza el a céljaihoz szükséges bevitelt az Ön számára kényelmes és hozzáférhető ételek felhasználásával. A benzinkút-étrend jó példa arra a tanulmányra, amelyet annak kimutatására készítettek, hogy szükség van-e kalóriadeficitre a zsírvesztés és az „élelmiszer-minőség” hatásának hiánya miatt, mivel az alany csak egy benzinkútnál (benzinkútnál) vásárolt ételt fogyasztott ( 3).

A rugalmas fogyókúra nem fogja lekötni azokat a szabályozásokat és követelményeket, amelyek szerint néhány óránként enni kell. Alapvetően minden 24 órás időszakban eléri a beviteli célt, és azt, hogy mit választ, hogy megfeleljen ezeknek a követelményeknek, és amikor elfogyasztja, hogy az étel rajtad múlik. A rugalmas fogyókúrát Ön készíti el Önnek, és nagyon tükrözi életmódját.

4. Fenntartja társadalmi életét

Sok „diéta” arra készteti az egyént, hogy társadalmilag elzárkózzon, vagy automatikusan nemet mondjon, ha vacsorára, társasági italokra kérik, vagy pedig süteményre vágynak-e egy születésnapi partin. A rugalmas fogyókúra lehetővé teszi számodra, hogy fenntartsd ezt a „normális” érzést és az élet nagyon visszatérő, elkerülhetetlen és élvezetes részét. A fentiekhez hasonlóan egyszerűen módosítja napi étkezési döntéseit, hogy kompenzálja vagy figyelembe vegye a társadalmi helyzetben szenvedő dolgokat. Vannak olyan körülmények, amikor becsléseket és körülbelül számításokat végeznek, amelyek növelik a hibahatárt a beviteli követelmények teljesítésében. Amit a rugalmas fogyókúra hívei elfogadnak, ez egy alacsony ár, amelyet a hosszú távú betartásért és az eredményekért kell fizetni. Ez egy életmód, nem divat.

5. Étkezési rendellenességek kezelése:

Az étkezési rendellenességek nem múlnak el egyik napról a másikra, és nem szabad őket olyan megoldásokkal összekötni, amelyek nem foglalkoznak a problémával, vagy stratégiailag megoldottak a probléma megoldására. A mértéktelen étkezési rendellenességektől az anorexiáig, a bulimiaig, a tiszta étkezési orthorexiáig vagy akár a rögeszmés-kényszeres étkezési szokásokig; meg kell tudni a kiváltó okokat, a megelőző módszereket és a hosszú távú kezelési stratégiákat.

Sok ilyen étkezési rendellenesség alapvető kérdése az étkezési problémák és az énkép/észlelés problémáinak kombinációjából fakad. Az étel lehet a feleslegesen elfogyasztott kényelem, az eredmények hiánya miatt a frusztráció oka, majd az érzelem felszabadulása. Akárhogy is, az étel gyakran ugyanolyan ok, mint az érintett terület, ha étkezési rendellenességek vannak jelen.

A rugalmas fogyókúra jobb kapcsolatot biztosít az étellel azáltal, hogy megszünteti számos olyan korlátozást, amely tiltja az étrend iránti pozitív megbélyegzést a fogyókúra és az eredmények elérése összefüggésében. Egy olyan terv betartásával, amely 1) eredményeket ér el, 2) nem tesz különbséget az ételek és az élelmiszercsoportok tekintetében, 3) nem köti az egyént szabályokkal és korlátozásokkal, és 4) nem okoz semmilyen akadályt az életmódban; jobb kapcsolat alakulhat ki az étellel, és az étkezési rendellenességek kezelhetők a stratégia személyre szabásával és az ételválasztással.

Vegyünk például valakit, aki súlyos mértékű étkezési zavarban szenved, ahol az egyén jelentős súlyt hízhatott, és fogyókúrán tartózkodjon az ON/OFF gyakorlatok hullámvasútján. Nagyon szigorúan fogyókúráznak nagyon alacsony kalóriatartalom mellett, vagy nagy, több ezer kalóriát meghaladó napokat fújnak karbantartás felett. Amit tehetünk, hogy az egyént magasabb kalóriabevitel mellett kezdjük el enyhe hiányban a fenntartáshoz, így nem érzik magukat korlátozottnak, és különféle ételeket tartalmazhatnak, függetlenül a kalóriasűrűségtől, tekintettel arra, hogy megvan a kalóriaszabadságuk. Ezekben az esetekben sok probléma a korábbi fogyókúrás módszerekben rejlik, korlátozásban és az eredmények hiányában tapasztalható csalódásban. A kezdeti szakaszban a türelmet igénylő folyamat következetes megközelítésével és elfogadásával lassan, de biztosan a mértéktelen evés jól és valóban a múlté lehet a rugalmas fogyókúra módszerén keresztül. A coaching ebben a tekintetben nagyon fontos, mivel egyes étkezési rendellenességek nagy előnyöket élveznek a rugalmas fogyókúra során nyújtott támogatásból.

A rugalmas fogyókúra mindenkinek működik, kudarc nélkül. Amit megenged, az az a képesség, hogy az Ön életmódjára figyelemmel olyan ételeket fogyasszon, amelyek tetszenek Önnek, a legjobban megfelelő menetrend szerint, ami élvezetessé teszi az étrendet, és így rendkívül könnyen betartható. És ha hosszú távú eredményekről van szó, akkor a megfelelés és a következetesség a lényeg.

Az optimális eredmények érdekében kérje segítségünket az Ön számára készített étrenddel - a testadatokkal és az étkezési preferenciákkal. Mi vagyunk a rugalmas fogyókúra szakértői.