Mi a rugalmas fogyókúra - és megfelelő-e az Ön számára?

rugalmas

Utoljára ellenőriztem, hogy a #FlexibleDieting több mint 4,7 millió bejegyzést eredményezett egy népszerű közösségi média csatornán. A hashtag alatt található első kilenc hozzászólás négy tornaterem-szelfit, egy fürdőszoba-tükör szelfit, egy hatalmas kalapos lányt jelentett a medence mellett a bikiniben, és három ételt ábrázoló képet, amely egy banános kenyér receptből állt, három bár összehasonlításával. csokoládé és egy Philly sajt steak-nacho étel.

Ha találkozott ezzel a népszerű koncepcióval online, és ilyen képekkel találkozott, akkor elgondolkodhat azon, hogy mi a helyzet a rugalmas fogyókúrával, egészséges-e és érdemes-e kipróbálni.

Mielőtt ezt megtenné, olvassa el, hogy mindent megtudjon erről a megközelítésről, és arról, hogy ez megfelel-e az Ön számára.

  • Mi a rugalmas fogyókúra?
  • A rugalmas fogyókúra előnyei és hátrányai
  • Rugalmas fogyókúra és tiszta étkezés
  • IIFYM: Ha ez megfelel az Ön számára. . . Anyagcsere?
  • Hajlítani vagy nem hajlítani
  • Csomagolás

Mi a rugalmas fogyókúra?

A rugalmas fogyókúra magában foglalja az ételek számolását és mérését a kalóriák és a makrotápanyagok: fehérje, zsírok és szénhidrátok bevitelének ellenőrzése érdekében. A testépítő iparból származik, amely a testösszetétel, az izomzat és a bemutatás ellenőrzésére összpontosít. Az elmúlt években ez vált az általános lakosság körébe, különösen azok, akik változtatni kívánnak a testfelépítésen.

Más néven „IIFYM” vagy „ha megfelel a makródnak” (amelynek több mint 11 millió saját posztja van), a rugalmas fogyókúra mögött az az általános gondolat áll, hogy rendben van minden tetsző étkezési stratégia követése - ezért a „rugalmas ”Rész - mindaddig, amíg az elfogyasztott ételek beleférnek a megadott napi gramm makrotápanyagok célszámába. Ezeket a célokat gyakran edző vagy számítások útján határozzák meg, bár ezeknek a céloknak a meghatározására nincs szabványosított, elfogadott módszer.

Függetlenül attól, hogy közvetlenül figyelik-e vagy sem, a kalóriatartalom eleve benne van, mivel a szénhidrátok és fehérjék grammonként körülbelül négy kalóriát tartalmaznak, a zsírok pedig körülbelül kilenc kalóriát tartalmaznak grammonként.

Az IIFYM szószólói azt állítják, hogy ez a leginkább fenntartható hosszú távú megoldás a súlykezeléshez, mivel nem korlátozza az egyes ételválasztékokat, és lehetővé teszi az olyan dolgok belefoglalásának szabadságát, mint a banánkenyér, a sör, a nachos és a Philly sajtsteak. A filozófia az, hogy nincsenek „rossz” ételek.

A rugalmas fogyókúra előnyei és hátrányai

Tisztázzuk ezt: A kalóriák és a makrotápanyagok lebontása feltétlenül számít a zsírvesztésnek, az izomtömeg-növekedésnek és a testösszetétel bármely céljának. Minden sikeres megközelítésnek olyan zsír-, szénhidrát- és fehérjeegyensúlyt kell biztosítania, amely az Ön anyagcsere-igényeinek leginkább megfelel - a hétről hétre átlagolva.

Az, hogy a rugalmas táplálkozás révén eléri-e ezt a makrotápanyag-egyensúlyt, személyes preferencia és betartás kérdése. Vegye figyelembe ezeket a tényezőket, mielőtt elkötelezi magát a rugalmas fogyókúra mellett.

PRO: Oktatást és tudatosságot nyújt a tápanyagtartalom körül.

Az IIFYM megközelítés nagyszerű lehetőség azok számára, akik még soha nem követték szorosan az élelmiszer-bevitelt, és hajlandóak megadni. A puszta elkötelezettség az adagok mérésére és követésére ösztönzi a táplálékbevitel tudatosságát, amely gyorsan fogyást eredményezhet azoknál, akik soha nem fordítottak különösebb figyelmet az étrendre.

Remek módszer arra is, hogy megtanulják, mely élelmiszerek tartalmaznak magas (vagy kevés) fehérje-, zsír-, szénhidrát-, cukor- és rosttartalmat. Az idő múlásával viszonylag pontosan megtanulja a szemgolyókat, hogy minimalizálja a napi mérés és mérés szükségességét.

PRO: Jó azoknak, akik elemzőek.

Azok számára, akik szeretik a sajátosságokat és élvezik a táplálkozás formai megközelítését, a rugalmas fogyókúra gyakran megfelelő megoldás. A fehérje, a zsír és a szénhidrát grammjában, valamint a kalóriákban megfigyelhető trendek nyomon követése - és összehasonlítása a skála változásaival - nyomon követhető adatokat szolgáltat minden héten.

PRO: Ez magában foglalhatja azokat az ételeket, amelyeket gyakran más megközelítések mellett hagynak ki.

Az előre megtervezéssel és a struktúra biztosításával a rugalmas fogyókúra lehetővé teszi az olyan ételválasztást, amely más táplálkozási tervekben nem tekinthető ideálisnak. Például a makrók és a kalóriák kiigazításával a különleges esemény előtti (és azt követő) napokon az IIFYM lehetővé teszi néhány dátum-éjszakai koktél vagy cupcake elkészítését egy születésnapi partin heti makrotáp- vagy kalóriaköltségvetésen belül.

A kevésbé tápláló lehetőségek alkalmanként történő megadásának szabadsága megkönnyítheti bizonyos társadalmi helyzetekben történő eligazodást - megfelelő előrelátással - különösen azok számára, akiknek nincs kórtörténetében rendezetlen étkezés vagy ételindító tényezők.

Természetesen más táplálkozási megközelítések is lehetővé tehetik a rugalmasságot, de ez a megközelítés inkább matematikai és kalkulált.

CON: Magas napi elkötelezettségi szintet igényel.

A másik oldalon a mindennapi elfogyasztás nyomon követése, mérlegelése és mérése időigényes lehet - és bármi mást érezhet, mint rugalmas. A legjobb eredmény elérése érdekében étkezési mérleget, mérőkanalat, mérőpoharat és egyéb eszközöket kell használnia annak biztosítására, hogy a követett adatok valóban az, amit eszel.

Ez magában foglalja az összes elfogyasztott falat nyomon követését - beleértve azt a csirkemagot a gyerek tányérjáról, vagy azt a néhány ízű házi spagetti szószt, amelyet a főzés közben élvezett. Ha étkezik vagy részt vesz egy társasági összejövetelen, akkor nyomon kell követnie mindazt, amit fogyaszt. Ez a túlzott tudatosság mindenre, amit eszel és iszol, elvonhatja a figyelmedet a társaidtól a kapcsolattartástól.

CON: A követett összegek általában nem pontosak.

Elkeserítő lehet felismerni, hogy azok a kalóriák és makrók, amelyeken pihentetik a fogyás reményeit - és amelyeket szorgalmasan rögzítenek - mégsem biztos, hogy pontosak. Egyes online ételkövetők tömegből származó adatokat használnak (vagyis az alkalmazás használói adják meg az adott étel táplálkozási adatait), és ugyanazon élelmiszerek hasonló adagjai vadonatúj táplálkozási információkat tartalmazhatnak ugyanabban az adatbázisban.

Az élelmiszer minősége is befolyásolhatja a tápanyagtartalmat. Például a fűvel táplált marhahús darabja fehérje- és zsírtartalmában változhat, összehasonlítva a hagyományos tenyésztésű tehén hasonló vágásával. Az egyetlen módja annak, hogy pontosan megtudja az elfogyasztott kalóriák számát, az, hogy laboratóriumi körülmények között bombakalorimetriával teszteli az ételt, ami nem reális.

Még az élelmiszerek címkéi is félrevezetőek lehetnek, elhitetve azzal, hogy kevesebb kalóriát és gramm szénhidrátot fogyaszt, mint amennyit feljegyez. És mivel az élelmiszer-gyártó eleve meghatározza, mi kerül a címkére, ezeknek a számoknak a pontossága is megkérdőjelezhető. Egyes becslések szerint a táplálkozási címkék akár 20 százalékkal is kikapcsolhatók.

CON: Az összes étel belefoglalása továbbra is egészségtelen szokásokat válthat ki.

Kezdetben jó ötletnek tűnhet az, hogy minden ételt belefoglalnak a táplálkozási tervbe. Ez a megközelítés azonban nem minden ember számára működik. Bizonyos feldolgozott élelmiszereket úgy lehet előállítani, hogy meghatározott mennyiségű zsír, cukor, só és egyéb összetevők legyenek, hogy hiper ízűek és könnyen túlfogyaszthatók legyenek.

Nem ritka, hogy van egy speciális ételindító, amely lehetetlenné teszi az előre meghatározott adagméretnél való megállást, és egyetlen ízléssel a csúszós lejtő mozgásba lendülhet. Ha valaha is küzdött, hogy csak egy sütinél vagy csak egy kis marék chipsnél álljon meg, csak az egész edény polírozásához, akkor nem vagy egyedül. Amikor ez megtörténik, általában szégyent érez, vagy mintha "megbukott volna".

A hagyományos gondolkodás elsőbbséget élvez az adagkontrollnak, és az anyag fölé helyezi az elmét, de nem veszi figyelembe azt a komplex tudományt, amely a túlzott fogyasztás viselkedését vezérelheti. Sokkal könnyebb megmondani, mint megcsinálni a spirálból való kilépést.

Bizonyos emberek számára a kiváltó élelmiszerek teljes ideiglenes elkerülése, akár átmenetileg is, gyakran felszabadítóbb, mint egy falattal vagy adagolással próbálkozni.

CON: Elfordíthatja a fókuszt a tápanyag-sűrűségtől.

Az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb szempontja a mikroelemek - más néven vitamin és ásványi anyag - egyensúly. Bár nem feltétlenül izgalmas olyan dolgokról beszélni, mint a cink, a B12-vitamin, a folát és a magnézium a zsírvesztésről, ezek a vitaminok kritikus fontosságúak a fogyás sikerének és a hosszú távú fenntartásnak a támogatásához.

Ha ezeket a tényezőket figyelmen kívül hagyják, a későbbi anyagcsere folyamatok károsodhatnak (beleértve a bél egészségét is, amely meghatározza a tápanyagok felszívódásának nagy részét). A szénhidrátok, zsírok és fehérjék tökéletes makroszintű egyensúlya nem fogja megmenteni az anyagcserét a szuboptimális táplálkozási döntések hatásaitól. Ezek a mikroelemek kulcsfontosságúak annak biztosításában, hogy a makrómérleged a kívánt optimális anyagcsere-hatást fejtse ki.

Más szavakkal, fontos, hogy a mikroszámok összhangban legyenek, hogy a makrók a lehető leghatékonyabban működhessenek.

Rugalmas fogyókúra és tiszta étkezés

Figyelemre méltó, növekvő szakadék van a táplálkozási vélemények között, amelyeket sok rugalmas fogyókúra híve és azok támogatnak, akik támogatják a táplálkozási megközelítést, amelyet általában „tiszta étkezésnek” neveznek.

A tiszta étkezésnek nincs meghatározása. Általában a tiszta étkezés hívei a feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott ételeket helyezik előtérbe, gyakran nagyobb hangsúlyt fektetve az intuícióra, mint a napi makrotápanyagok bevitelének nyomon követésére és számolására.

Ez a filozófia általában kerüli a csomagolt árukat; gyorskaják; transz-zsírsavak; mesterséges édesítőszerek, adalékok és tartósítószerek; hozzáadott cukrok; és finomított szemek. Egyes verziók egy réteggel mélyebbre kerülnek, és kiküszöbölik a glutént, a tejterméket, a szóját és más, gyakran előforduló ételeket, amelyek az élelmiszer-érzékenység mögött állnak.

Mint minden vitában, a spektrum legvégső pontjai is polarizálják a vitát, és megfojtják az egészség és a fogyás mérsékeltebb megközelítésének ésszerű megfontolását. A legegyszerűbben fogalmazva (és néhány kivételtől eltekintve) a rugalmas fogyókúra szorosabban kapcsolódik a számok követéséhez és egy adott testösszetétel kialakításához, míg a tiszta étkezési megközelítések szorosabban kapcsolódnak az étel minőségéhez, valamint a jobb vitalitáshoz és egészséghez.

Bármelyik protokoll rövidlátó nézetének tulajdonítása korlátozhatja azt a képességét, hogy táplálkozási programjában elérje a legnagyobb potenciált. Ahogyan a bevásárlóközpontban a 49 összetevőből álló fahéjas tekercs igazolása, mert az megfelel a mai makro-céloknak, hosszú távon nem szolgálja az egészségét és az erőfeszítéseket, és ész nélkül eszeget egy aszalt gyümölcsből, kókuszdióból és ösvénykeverékből álló fenék nélküli kalibrabomba erőfeszítéseitek is, bármennyire is „tiszták” az összetevőket.

IIFYM: Ha ez megfelel az Ön számára. . . Anyagcsere?

Fogalmilag a rugalmas fogyókúrának van értelme. Senki sem akar jelentkezni a nélkülözés bármilyen szintjére, vagy elképzelni egy olyan életet, amely teljesen nélkülözné a fagyizóhoz való kirándulást vagy a helyi pizzéria barátaival való összejövetelt.

Pszichológiai szempontból a befogadásra való összpontosítás mindig jobban működik, mint a kirekesztés, mivel az emberi természet automatikusan arra vágyik, amire „nincs” lehetősége. Ennek ellenére, miután több ezer emberrel dolgoztunk együtt és támogattuk őket átalakulási útjaik során, a Life Time táplálkozási csapata arra ösztönzi Önt, hogy tegyen néhány megfontolást, mielőtt az összes petéjét teljesen beletenné a „ha belefér a makrókba” kosárba.

Első és legfontosabb: Hogyan néz ki a belső egészsége?

A Life Time dietetikusok csapata nap mint nap időt tölt az ügyfelek edzésével, miközben nyomon követi a laboratóriumi tesztjeikben bekövetkezett változásokat. Ezek a mutatók betekintést nyújtanak a vércukorszint szabályozásába, a szív- és érrendszeri egészségbe, a vitamin- és ásványianyag-állapotba, valamint a hormonszintbe.

A cél annak biztosítása, hogy az egyén tápláléka belülről kifelé szolgálja őket. Dietetikusaink és edzőink az orvosi csapatukkal együttműködve figyelemmel kísérik, hogy ügyfeleik laboratóriumi markerei optimális tartományba esnek-e, és hogy veszítenek-e testzsírból és izomzatot.

A táplálkozási edzők 8–12 hetente jelentkeznek az ügyfelekkel is, hogy megtudják, hogyan érzik magukat szubjektíven: energikusabbnak érzik-e magukat, jobban alszanak-e, és jelentenek-e pozitív hangulati és kilátási változásokat?

Ez mind azért fontos, mert gyakrabban, mint gondolnád, sovány testösszetételű egyének keresnek segítséget nálunk, mindenhez segítséget keresve, a rossz testmozgástól kezdve az intenzív vágyakozásig, székrekedésig, hasmenésig, puffadásig, a feneketlen energiaszintig és az álmatlan éjszakákig. Esztétikailag úgy tűnhet, hogy az egészségük optimális, de a laboratóriumi munka gyakran rávilágít arra, hogy valami más folyik belsőleg.

Vegye figyelembe ezeket a valós kliens anekdotákat:

    Egy 40 éves feleség és négy gyermek édesanyja több éven keresztül nyomon követte mindazt, amit evett („tökéletes” makrókkal). A laboratóriumi vizsgálatok azt mutatták, hogy a glutén volt a valószínűleg bűnös, miért érezte szörnyen; alacsony volt a vasszintje is.

A vasban gazdagabb ételek (fűvel táplált vörös hús és sötét húsú baromfi) bevonására kezdett koncentrálni, minőségi C-vitamin-kiegészítõvel és széles spektrumú emésztõenzimekkel párosítva a vas lebontásának és felszívódásának támogatására. Elkezdte kerülni a glutént is.

Az eredmény? 17 kilós fogyás, a pattanások eltűnése és havi ciklusának normalizálása. Megállapította, hogy a jégkrém és az ételek elkerülése kulcsfontosságú a sikeréhez, és az ő esetében is megéri.

Mindezekben az esetekben a „rugalmassággal” beválasztott makrós megközelítés, amihez csak vágyakoztak, nem hárította volna el azokat az eredményeket, amelyeket ezek az egyének reméltek. A legtöbb esetben minél nagyobb az anyagcsere-zavar, annál fontosabbá válik az elfogyasztott termékek minősége.

Ezek a sikertörténetek nem utalnak arra, hogy a kalóriák és a makrotápanyagok nem számítanak a sikerük szempontjából, de példaként szolgálnak, amelyek kiemelik a tágabb, átfogóbb megközelítés fontosságát.

Hajlítani vagy nem hajlítani

A nap végén senki sem ismeri jobban a tested, mint te. Az ön számára működő és fenntartható táplálkozási megközelítés megtalálása a legfontosabb, míg egy olyan coach támogatásának igénybevétele, aki elkötelezetten irányítja Önt a programján keresztül, elszámoltathatóságot és felbecsülhetetlen támogatást eredményezhet.

Ha kipróbálta a kalória- és makrószámlálást a megfelelően kitűzött célokkal, legalább néhány hétig folyamatosan ragaszkodott hozzá, eredményeket lát és remekül érzi magát, akkor a rugalmas fogyókúra lehet a megfelelő az Ön számára.

Ha nem tapasztalja meg azokat az eredményeket, amelyeket remélt, vagy észreveszi, hogy nem érzi magát a legjobban, akkor valószínűleg ideje mélyebbre tekintenie. A krónikus stressz, a hormon egyensúlyhiánya, a bél egészségi állapota, a krónikus gyulladás és más anyagcsere-egyensúlyhiány befolyásolhatja vitalitását és a testzsír-raktárakat. Egy másik, teljesebb gondolkodású megközelítés jobb lehet az Ön számára.

Csomagolás

A rugalmas fogyókúra és az IIFYM jó megközelítés lehet egyesek számára, és láttam, hogy azoknak kiválóan működik, akiknek nincsenek emésztési egészségi állapotukkal, hormonhiányával vagy tápanyaghiánnyal összefüggő problémái. De a fogyókúrában, amely figyelmen kívül hagyja a kalóriabevitelt és a makrotápanyagok szintjét, hiányzik a nettó eredményekhez szükséges szerkezet és energiaegyensúly.

Mint minden heves vitában és polarizáló kérdésben, a középút megtalálásában a legtöbben jól szolgálunk. Ahelyett, hogy az IIFYM-mel hónapokig vagy évekig vallásos módon követné az élelmiszerek mennyiségét és a tömegarányt - vagy csak a „jó versus rossz” ételek szigorú normáira összpontosítana, az adagok és az egyensúly figyelembevétele nélkül - mi lenne, ha minőségi, tápanyagban sűrű ételeket eszel ésszerű módon egyensúly az idő nagy részében?

Mint kiderült, egy mérsékelt megközelítés, amely figyelembe veszi mind az élelmiszer-minőség, mind az élelmiszer-mennyiség fontosságát, gyakran az egészség és a testösszetétel javulásához vezet, amelyet a legtöbb ember elérni kíván.