A TÁPLÁLKOZÁS TUDOMÁNYA: AZ ÉLET ÉS A MATABOLIZMUS ELLENI KÜZDELEM

A fogyókúrák és a fogyókúrák nemzeti mániájának ellenére 80 millió amerikai túlsúlyos, és egy friss országos felmérés azt mutatta, hogy az átlagember ma hízottabb, mint valaha. Így van egy nagyrészt szabályozatlan, 10 milliárd dolláros ipar kassza is, amelynek célja, hogy segítse az embereket a nemkívánatos fontok leadásában gyógyszerek, eszközök, szalonok, speciális ételek és a soha el nem fogyó fogyókúrás programok révén.

Míg a kétségbeesetten olyan szélsőségekhez folyamodik, mint az elhúzódó böjt, a gyomor tűzése, az állkapocs huzalozása és a bél bypass műtétje, a súlytudatos amerikaiak többsége egyik divatos diétáról a másikra ugrál, hiába keresi a karcsúságot, és néha veszélyezteti egészségét a folyamat.

Szakértők szerint a fogyókúrázók 80-90 százaléka hamarosan visszanyeri az elveszett kilókat, és gyakran néhányat, csak azért, hogy megpróbáljon még egy étrendet kipróbálni abban, amit Dr. Jean Mayer táplálkozási szakember "a körkörös szabályozás ritmusmódszerének" nevezett.

Ha hatékony diéta lenne - mondta Dr. George A. Bray, a Kaliforniai Egyetem Los Angeles-ből -, nem lenne szükség új étrendek folyamatos bevezetésére: a „Grapefruit Diet” -re. Az ivó ember étrendje, a „légierő étrendje”, a „Mayo diéta”, a „gyors fogyókúra” stb. Nyilvánvalónak tűnik a rendelkezésre álló és továbbra is megjelenő étrendek száma alapján, egyikük sem ad választ az elhízásra. "

A legtöbb diétás divat a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú rendszer újrahasznosított változata, amelyet először az 1860-as években hirdettek meg. 1950 óta a kalória-ne számolj, a légierő, a Mayo, az ivó ember, a Stillman gyors fogyása, az Atkins Diet Revolution és a Scarsdale-étrendként került elő újra.

Nem számít, mi a neve és alkotóelemei, a különféle divatos étrendeknek két jellemzőjük van, mondja Dr. Theodore Van Itallie, a New York-i St. Luke's Hospital elhízáskutató központjának igazgatója és a főorvos táplálkozási tanácsadója:

- Táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlanok, és egyesek veszélyesek lehetnek az egészségre. Valójában bizonyos óvatosság, hogy csak az egészséges emberek tartsák be az étrendet, és ne tanácsolják, hogy egyidejűleg néhány hétnél tovább maradjanak.

- Mindezt, beleértve a mindent fogyasztható étrendet is, úgy tervezték, hogy csökkentse a tipikus túlsúlyos ember kalóriabevitelét. Néhányan, mint például a Scarsdale diéta, meghatározzák az elfogyasztandó ételek fajtáját és mennyiségét. Mások annyira korlátozzák a fogyókúrázók döntéseit, hogy az unalom és a gusztustalanság automatikusan csökkenti a kalóriatartalmat.

Alapvetően a divatos diéták napi döntéseket hoznak a táplálkozásról annak a fogyókúrázónak, aki régi étkezési szokásaihoz visszatérve szinte mindig visszanyeri a súlyát. Ezen túlmenően a gyors fogyókúrák némelyike teljesen illuzórikus, többnyire a testvíz veszteséget eredményez, nem pedig a zsírt. Tény, hogy bármilyen étrenden, Dr. Bray elmondta, hogy az első egy-két hét során a kezdeti gyors veszteség elsősorban folyadékot jelent, mivel a test alkalmazkodik a raktározott zsír hasznosításához. "

Még illuzórikusabbak a gyógyszerek és hormonok feltételezett előnyei, amelyek állítólag segítik a súlycsökkentést. Számos tanulmány kimutatta, hogy a hormonok, köztük a pajzsmirigy, a HCG és a növekedési hormon, nincsenek hatással a fogyásra. Dr. Lyn Howard, az Albany Medical College táplálkozási programjának igazgatója elmondta, hogy bár az étvágycsökkentők először segíthetnek, "tapasztalatunk az, hogy a tablettákkal lefogyott súly mindig visszanyerhető, amint a tablettákat abbahagyják."

A legfrissebb bizonyítékok arra utalnak, hogy a testzsír elvesztésére és annak megőrzésére irányuló legjobb szándékot néha meghiúsítja egy energiahatékony anyagcsere-rendszer, amelyet az evolúció beépített az emberi fajba. Ez a rendszer segített a fajnak túlélni az ünnep vagy éhínség létét azáltal, hogy automatikusan növelte az energiatárolást, amikor az étel bőséges volt, és csökkentette az energiafogyasztást, amikor a kalória hiány volt.

Olyan emberek tanulmányai, akik látszólag tartós fogyást értek el, azt mutatják, hogy egy adott étrend csak egy kis része a sikernek. Nagyobb jelentőségű a hosszú távú célok elfogadása, a személyes elszántság és a fegyelem, valamint az étkezési és testmozgási szokások átalakítása.

Bár még senki nem dolgozott ki olyan súlycsökkentő rendszert, amely garantálja a hosszú távú sikert, sok olyan tényezőt azonosítottak, amely befolyásolja a fogyás és a megtartás képességét.

Anyagcsere sebesség Az alapanyagcsere (BMR) az üzemanyag - vagy a kalóriamennyiségre utal -, amelyet a test ég, amikor alapjáraton jár. Brit tanulmányok kimutatták, hogy ugyanúgy, mint két különböző autó esetében eltérő mennyiségű üzemanyagra lehet szükség. Ugyanazon mérföldön sokféle eltérés tapasztalható egy adott feladatot végző különböző emberek által elfogyasztott energia mennyiségében. Dr. Thaddeus S. Danowski, a Pittsburghi Egyetem szerint még tökéletesen mozdulatlanul ülve is több kalóriát égetne el az ember, aki feszült izmokkal rendelkezik.

Mivel a zsírszövet alacsonyabb arányban égeti el a kalóriákat, mint a sovány izomszövet, annak az embernek, akinek a testében magas a zsírtartalma, kevesebb kalóriára van szüksége, mint ugyanolyan súlyú, soványnak.

"A nagy izomfejlődésű egyének anyagcsere-aránya 5-6% -kal nagyobb, mint az azonos magasságú és súlyú, de kevesebb izomtömegűeké" - mondta Dr. Ogden C. Johnson, korábban a Nemzeti Intézet munkatársa. a Hershey Corporation-nel.

Ez részben azoknak a nőknek az alacsonyabb kalóriatartalmú szükségleteire vezethető vissza, akiknél általában magasabb a testzsír aránya, mint az azonos magasságú és súlyú férfiaknál. Részben magyarázza a „középkorú elterjedést” is, mivel az emberek idősebbé és ülősebbé válnak, az izomtömeg csökken és a testzsír nő, ami lassú súlygyarapodáshoz vezet, hacsak kevesebb kalóriát nem fogyasztanak. Így Dr. Bray rámutatott, hogy a BMR és az aktivitás csökkenése következtében egy 60 éves nőnek körülbelül 25 százalékkal kevesebb kalóriára van szüksége ahhoz, hogy megőrizze ugyanazt a súlyt, mint 17 évesen.

A legújabb tanulmányok azt mutatták, hogy sok túlsúlyos ember kövérség után nem eszik többet karcsú társainál. Valójában egyesek kevesebbet esznek. A kalóriaigényük közötti különbségek, amelyeket a testzsír mennyisége határoz meg, egyik oka ennek a meglepő megállapításnak. A másik a kalóriakiadások szintjének különbsége.

A videoszalaggal és a lépésszámlálóval végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a túlsúlyos emberek lényegesen kevesebb energiát fogyasztanak egy adott tevékenység során, mint a karcsú résztvevők. Az erőteljes fizikai aktivitás nemcsak önmagában extra kalóriákat éget el, hanem a test motorját is felpörgeti és a BMR-t sok órán keresztül növeli, miután a tevékenység leállt. Ezért minél kevésbé mozog egy túlsúlyos ember, annál alacsonyabb a BMR és annál kevesebb kalória szükséges a testtömeg fenntartásához.

Dr. Danowski beszámolt arról, hogy amikor a kalóriabevitel mérsékelten korlátozódik, mondjuk 500 kalóriával kevesebbre, mint amennyi a testsúly fenntartásához szükséges, a test „termosztátja” lekapcsol és a BMR csökken, ez egy olyan visszacsatolási mechanizmus, amely fokozta volna a korai emberek túlélését . Így azt mondta, hogy a tartós fogyás elérése érdekében a kalóriakorlátozásnak jelentősnek és néhány ember számára drasztikusnak kell lennie. Alternatív megoldásként javasolta a mérsékelt kalória-csökkentés kombinálását a megnövekedett testmozgással, ami szintén megnövelné a BMR-t.

Testmozgás A súlykontrollban végzett testmozgás előnyei messze meghaladják a tevékenység során elégetett kalóriák számát. Amellett, hogy a testmozgás utána akár 15 órán át is emelhető, a testmozgásnak étvágycsökkentő hatása van, fokozza az önképet, és csökkenti a feszültség, szorongás és depresszió érzését, amelyek sok embert túlfogyasztásra késztetnek. Bármilyen testmozgás hasznos, amely magában foglalja a test hosszú izmainak hosszabb mozgását, akárcsak a séta, futás, lépcsőzés, úszás, kerékpározás, síelés és korcsolyázás.

Egy kaliforniai tanulmányban 34 elhízott személynek, aki nem tudta fenntartani a fogyást kizárólag diétával, napi testedzési programot indítottak, miközben korlátlan étrendet fogyasztott. Mind a 11, aki egy vagy több évig kitartott, többségük napi legalább fél órát sétált, fogyott - átlagosan 22 font - diéta nélkül.

A testmozgás szintén kulcsfontosságú az izomszövet fenntartásához a fogyókúrás program során. Egy chicagói vizsgálat 32 főiskolai nő közül, akiknek legalább 20 százaléka volt túlsúlyos, azt mutatták, hogy azok, akik heti háromszor kocogtak és csökkentett kalóriatartalmú étrendet követtek, több testzsírt és kevesebb sovány izomszövetet vesztettek, mint azok, akik egyszerűen csak diétáztak.

Dr. Barry A. Franklin, a detroiti Sinai Kórházból azonban arra figyelmeztetett, hogy a passzív testmozgás eszközei, amelyek '' elvégzik a munkát az Ön számára ', és a helyszínen csökkentő eszközök, nem hatékonyak a fogyás vagy a kiválasztott zsírlerakódások csökkenése szempontjából. "Sajnos az elsődleges csökkenés gyakran a testedző pénztárcájában következik be" - mondta.

Étkezési szokások Tanulmányok kimutatták, hogy a kövér emberek általában kevesebb ételt fogyasztanak, mint a vékonyak. Sok túlsúlyos ember arról számol be, hogy rendszeresen kihagyja a reggelit, szűkös ebédet fogyaszt, ha van ilyen, és a vacsoránál fogyasztja el a legtöbb kalóriát. Mégis kövérebbek, mint más emberek, akik több kalóriát fogyasztanak napi három étkezés között.

Bár az ezzel kapcsolatos bizonyítékok ellentmondásosak, számos tanulmány azt sugallta, hogy a naponta egyszer - és különösen a nap végén - elfogyasztott magas kalóriatartalom nagyobb valószínűséggel megy zsírba, mint ugyanannyi kalória kis étkezés a nap folyamán. Egy prágai tanulmány kimutatta, hogy a napi három vagy kevesebb étkezést elfogyasztó férfiak 57 százaléka volt túlsúlyos, míg a napi öt vagy több ételt fogyasztóknak csak 29 százalékának volt súlyproblémája.

Dr. Danowski megjegyezte, hogy mivel az evés ideiglenesen megnöveli az anyagcserét (ami melegség érzetét kelti evés után), a napi több kis étkezés több kalóriát éget el, mint egy nagy étkezés.

A Michigani Állami Egyetemen patkányokon végzett kísérletek során az állatok gyomra és vékonybélje nagymértékben kitágult, amikor az egész ételt egy étkezés alatt erőltették. Ez pedig az élelmiszerek felszívódásának 40 százalékos növekedéséhez és nagyobb súlygyarapodáshoz vezetett, mint azoknál a patkányoknál, akik egész nap ugyanannyi kalóriát ettek.

Az embereknél a nagy étkezés elfogyasztása az inzulin hormon nagyobb szekrécióját eredményezi, ami elősegíti a kalóriák zsírként történő tárolását. Ez a mechanizmus javítaná a túlélést lakoma vagy éhínség esetén, de krónikus túlsúlyt okoz folyamatos rengeteg időszakban.

A napi étkezés ideje is befolyásolja a súlyt. A minnesotai egyetemen egy nemrégiben készült tanulmány szerint az emberek napi egy 2000 kalóriatartalmú ételt fogyasztottak reggel lefogyott. De amikor ugyanazokat az embereket ugyanazzal az étellel etették meg este, akkor kevesebbet fogytak vagy akár híztak is. Milwaukee-ban végzett tanulmány 175 súlyosan elhízott, éjjel éhesebb nő között mutatta meg, hogy azok, akik étkezésüket négy vagy több étkezésre osztották fel, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik három vagy kevesebb ételt ettek, és a nap végén késő nappal elfogyasztották kalóriájuk nagy részét.

Élelmiszertípusok Míg a fehérje már régóta a tápanyag a divatos diéták többségében, népszerűségének okait a legújabb kutatások megkérdőjelezték. Igaz, hogy a magas fehérjetartalmú ételek, amelyek többsége sok zsírt tartalmaz, segítenek megakadályozni az éhséget, mert a fehérje és a zsír lassabban emészthető, mint a szénhidrát. Dr. Jules Hirsch, a Rockefeller Egyetem új tanulmánya azonban cáfolta azt az elképzelést, hogy az étvágyat elnyomják a ketonok, amelyek akkor keletkeznek, amikor a zsírokat szénhidrát hiányában elégetik üzemanyagként.

A fehérje a diétás szállítók szerint az emésztés és az anyagcsere során több kalóriát éget el, mint más tápanyagok, ami azt jelentheti, hogy sok fehérje kalória "nem számít". Ugyanakkor egy szigorú tanulmány a Kaliforniai Berkeley Egyetemen nem mutatott rá a magas fehérjetartalmú étrend kalóriaelőnye a kiegyensúlyozottabbé.

A Virginia Egyetem kutatói azt találták, hogy a magas fehérjetartalmú étrenddel táplált patkányok sokkal nagyobb súlyt kaptak és több testzsírt híztak fel, mint az állatok, akik ugyanannyi kalóriát, de sokkal kevesebb fehérjét és több szénhidrátot kaptak. A kutatók azt feltételezték, hogy kevesebb kalóriát lehet felszívni az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendből, ami szintén több testhőt termelhet, és így több kalóriát éget el.

Ellentétben azzal, amit sok fogyókúrázó gondol, a legtöbb fehérjében gazdag étel sokkal több kalóriát biztosít, mint a természetes szénhidrátban gazdag ételek, például a burgonya, a rizs, a tészta és a bab, amelyek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak zsírt. Egy öt unciás sült burgonya körülbelül 110 kalóriát tartalmaz, kevesebb mint egy százaléka zsírból, míg egy öt unciás steak 500 kalóriát tartalmaz, 80 százalékuk zsírból.

A zsír a tápanyagok leginkább „hizlalója”, amely kétszer és negyedszer több kalóriát biztosít, mint egyenlő tömegű tiszta fehérje vagy szénhidrát. A zsírt a test is hatékonyabban használja fel a súly növelésére. Egy Vermont-tanulmány kimutatta, hogy könnyebb hízni az embereket, ha magas zsírtartalmú étrendet táplálnak nekik, mint az ugyanannyi kalóriát tartalmazó magas szénhidráttartalmú étrend esetén.

A finomítatlan összetett szénhidrátok (keményítőtartalmú ételek) kifejezetten előnyösek a fogyókúrázókkal szemben, mivel emészthetetlen rostokban gazdagak - mutatott rá Dr. Van Itallie. A rost kevés kalóriát, de jelentős elégedettséget nyújt a fogyasztónak - mondta. A rostban gazdag ételek, mint például a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék hosszabb ideig rágódnak és terjedelmesek, és így megtelik a gyomor és a vékonybél, mielőtt túl sok kalóriát fogyasztanának. Ezenkívül, mivel a rostok felgyorsítják az ételek átjutását az emésztőrendszerbe, kevesebb kalóriát lehet felszívni a rostban gazdag étrendből.

Még a sok kenyér elfogyasztása is hozzájárulhat az ember fogyásához. Egy tanulmányban, amelynek során a résztvevőknek nyolc héten keresztül napi 12 szelet kenyeret kellett fogyasztaniuk, Dr. Olaf Mickelsen, a Michigani Állami Egyetem kimutatta, hogy azok, akik magas rosttartalmú kenyeret ettek, átlagosan 19,4 fontot vesztettek, és azok, akik rendszeresen finomított kenyeret ettek átlagosan 13,7 fontot fogyott.

Viselkedési tényezők A viselkedésmódosító programok, amelyek önmagukban hangsúlyozzák az étrendet, és inkább arra összpontosítanak, hogy az ember hogyan eszik és égeti el a kalóriákat, a hosszú távú testsúly-ellenőrzéssel jártak a legnagyobb sikerrel, bár elmaradtak az első reményektől. A programok megtanítják az embereket arra, hogy étkezésüket csak a kijelölt étkezésekre és harapnivalókra korlátozzák, amelyek célja a fizikai, nem pszichés éhség kielégítése, valamint a mindennapi életük aktivitásának növelése.

Dr. Albert Stunkard, a Pennsylvaniai Egyetem pszichiáterének nemrégiben készült tanulmányában a betegek 25 százaléka legalább öt évig megőrizte kezdeti veszteségét. Bár nem sokkal jobb, mint a korlátozott kalóriatartalmú diéták eredményei, a megállapítás azt sugallja, hogy az étkezési és testmozgási szokások átalakítása a leghatékonyabb út a tartós súlykontrollhoz.

Dr. Stunkard második tanulmányában az elhízott személyek, akiknek viselkedésterápiát végeztek, sokkal nagyobb valószínűséggel tartják fenn veszteségeiket, mint azok, akiket étvágycsökkentő gyógyszerekkel kezelnek, viselkedésterápiával vagy anélkül. Valójában, bár a gyógyszeres kezelés kezdetben gyorsabb veszteséget okozott, a kezelés után gyorsabb gyarapodás következett.

A súlycsökkentő csoportok, mint például a Súlyfigyelők, a TOPS (Fontosan vegyék le a fontokat) és a Névtelen túlevők, sok fogyókúrázó számára biztosíthatják a szükséges erősítést, különösen azok számára, akik hajlamosak passzív, függő vagy depressziós emberekre - mondja Danowski dr.

Sikeres fogyókúrázók tanulmányai, akik hosszú évek óta képesek fenntartani fogyásukat, kimutatták, hogy nagyobb valószínűséggel vannak olyan személyiségi tényezők, mint a hiúság, az önfegyelem, a megbízhatóság és a készség a saját viselkedésük következményeinek elfogadására.

"Ideális" súly - és azon túl

A túlsúlyt általában úgy határozzák meg, hogy 10-20 százalékkal több, mint a biztosítótársaság tanulmányai szerint az "ideális". Az a személy, aki meghaladja az ideális súlyt legalább 20 százalékkal, elhízottnak tekinthető. Így egy nő túlsúlyos lenne, ha ideális súlya 120 font lenne, és ténylegesen 140-es súlyú lenne. Ha 160-as súlyú lenne, elhízottnak tekintenék.

Egy jobb meghatározás figyelembe venné a test izomzatának és a zsírnak az arányát. Egy 250 kilós, 12 százalék testzsíros labdarúgó súlya meghaladja az ideális súlyt, de nem lenne túlsúlyos vagy orvosi értelemben „kövér”, míg egy ugyanolyan súlyú, ülő ember, 30 százalék testzsírral elhízott lenne.