A vegán tini sportoló

Írta: Julia Driggers

A vegán tini sportolók nem különböznek más sportolóktól. "Semmi különöset nem kell tennem" - jegyzi meg Jacob, egy 14 éves baseball- és kosárlabdázó, aki születése óta vegán. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a szigorú étrendi elvek miatt a sportoló hátrányos helyzetbe kerülhet, és gátolhatja teljesítményüket. Ez azonban nem igaz. Az egyik híres sportoló, az olimpiai sprinter Carl Lewis kilenc aranyérmet nyert, miután átállt a vegán étrendre. A különféle ételeket fogyasztó és elegendő kalóriát fogyasztó vegán sportolók minden szinten képesek teljesíteni, a rekreációtól az elitig. Ugyanez vonatkozik a vegán tini sportolókra is. "Soha nem volt semmilyen táplálkozási problémám vegán tini sportolóként" - állítja Jacob.

Javaslatok vegán tini sportolóknak

Alapvető táplálkozás

A vegán tini sportolók táplálkozása nem bonyolult. A vegán tini sportolóknak kalóriáik nagy részét összetett szénhidrátokból, mérsékelt mennyiségű fehérjéből és alacsony-közepes mennyiségű zsírból kell kapniuk. A vegetáriánus sportolóknak általában 0,6–0,8 gramm fehérjét kell kapniuk testsúlykilogrammonként és 2,7–4,5 gramm szénhidrátot kilogrammonként. A vegán tinédzsereknek mindezen követelményeket teljesíteni lehet különféle ételek fogyasztásával és elegendő kalóriával. A vegán tinik tipikus ételei a teljes kiőrlésű bagelek, az angol muffinok, a tészta, a zöldségburgerek, a zöldségfélék, a hummus, a mogyoróvaj és a zselés szendvicsek.

Clarissa, egy 17 éves focista és vegán 11 éves kora óta, úgy érzi, hogy vegánként enni és fitt maradni könnyű. "Szójatejjel készült zabpelyhet eszek, amelyet általában mazsolával, banánnal, fahéjjal és vegán vajjal töltenek reggelire. Ebédre vegyes zöldség-tofu rántással készülhet rizzsel, vacsorára pedig lencseleves, egy sült burgonya és zöldségek, például brokkoli vagy borsó. "

Változatos étrend mellett a vegán sportolók könnyen megfelelnek a tápanyagigénynek; ugyanakkor a tizenévesek számára is fontos, hogy figyeljenek bizonyos tápanyagokra, például a B12-vitaminra és a D-vitaminra. A B12-vitamin megtalálható a dúsított élelmiszerekben, beleértve az szójatejet, a gabonaféléket és a táplálékélesztőt. A D-vitamin megtalálható a dúsított élelmiszerekben, például az tejben és a fogyasztásra kész gabonafélékben, és a nyári hónapokban minden nap 15 perc napsütéstől kapható az arcra és a kézre. Az ilyen típusú dúsított ételek mindennapos elfogyasztása és a napon kívüli tartózkodás segít a tinédzsereknek megfelelő mennyiségben kapni ezeket a tápanyagokat.

A női sportolóknak mérlegelniük kell vasbevitelük ellenőrzését is. A magas vastartalmú ételek közé tartoznak a sötétzöld leveles zöldségek, a szójabab, a tofu, a lencse, a quinoa, a dúsított gabonafélék és a mazsola. A felszívódás maximalizálása érdekében legyen magas C-vitamin tartalmú termék - például narancslé, paradicsomszósz vagy brokkoli - a vasban gazdag ételekkel együtt. A női sportoló vas-kiegészítést is szedhet a vasraktárak növelése érdekében.

Tankolás

Minden sportoló számára fontos az esemény előtti, alatti és utáni táplálkozás az elvesztett energiatárolók feltöltése és az izomtömeg növelése érdekében. A tizenéves sportoló számára ez nehéz lehet a szigorú iskolarend miatt. Ideális esetben egy sportolónak vagy 200 kalóriás snacket kell fogyasztania egy órával a sportesemény előtt, vagy 400 kalóriás snacket két órával a sportesemény előtt.

A tizenéves sportolónak, aki nem tud enni az órákon, nagyobb ételt kell ennie ebédnél, vagy 200 kalóriatartalmú harapnivalót kell elfogyasztania az iskola után. Általában minden elfogyasztott 200 kalóriára egy sportolónak várnia kell egy órát, mielőtt edzene. Például, ha 600 kalóriás ételt fogyasztanak ebédidőben, akkor egy sportolónak várnia kell három órát, mielőtt edzene. Ha növelni szeretné a kalóriát ebédidőben, próbáljon az étkezéshez hozzáadni az alábbi oldalsávban található snackeket.

200 kalóriás snack	400-Caloria snack
1 ropogós granola bár	½ csésze guacamole mártással 1 csésze kukoricadarával
1 banán 1 TB mogyoróvajjal	8 teljes kiőrlésű keksz ¼ csésze hummussal
6 uncia szójajoghurt gyümölccsel	1 bagel és 2 TB mogyoróvaj
¼ csésze vegyes dió	½ csésze nyomkeverék
1 uncia kemény perec ½ csésze gyümölcslével	2 csésze kalciummal dúsított narancslé és egy granola bár

Táplálkozás étellel és sportitalral egy esemény alatt akkor szükséges, ha a sportoló 90 percig vagy tovább edzett. 90 perc elteltével a sportolónak vagy 16 uncia vizet és magas szénhidráttartalmú snacket, például banánt, vagy 16 uncia sportitalt vagy hígított gyümölcslevet (8 uncia gyümölcslé és 8 uncia víz keverésével) vagy alacsony mennyiséget kell fogyasztania. -nátrium-zöldséglé. Rövidebb testmozgás esetén a víz a legjobb folyadék, amelyet egy esemény alatt inni lehet. Ezenkívül a vizet egész nap bőségesen kell inni.

15-30 perccel egy esemény után magas szénhidráttartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú snack fogyasztása feltöltheti az energiakészleteket. Azoknak a tizenéveseknek, akik játékra utaznak, vagy nincs idejük étkezni közvetlenül az események után, össze kell csomagolniuk a harapnivalókat: almát mogyoróvajjal, dióvajat és zselés szendvicset, hummust és zöldség pitát, vegán muffint mandulavajjal, egy Clif vagy Odwalla Bár, vagy narancslé marék vegyes dióval. Az étkezés röviddel a tevékenység után fontos, és segíti a sportolókat az energia feltöltésében és az izomtömeg növelésében.

Bármely sportolóval, aki intenzív szinten edz, a fogyás aggodalomra adhat okot. Az intenzív edzés során a fogyás megelőzése érdekében a sportolóknak több kalóriát kell fogyasztaniuk a testtömeg fenntartása érdekében. "A terepfutási szezonban mindig tudatosan többet kell ennem a szokásosnál, hogy fenntartsam a testsúlyomat" - magyarázza Sarah, vegán középiskolás sportoló. "Ezt úgy csinálom, hogy egész nap több harapnivalót eszem, és vacsorázom egy vacsora után." További snackek hozzáadása a nap folyamán, vagy extra kalóriák hozzáadása az élelmiszerekhez, például olaj a zöldségeken, vegán sajt burgonyán és rakott ételeken, valamint margarin a tésztán és a rizsen, segíthet fenntartani a sportoló súlyát. Ha a fogyás problémái valóban problémává válnak, fontolja meg, hogy regisztrált dietetikussal beszéljen.

Edzők és csapattársak kezelése

Vegán tinédzserként való szereplés és sportcsapatban való részvétel bizonyos kihívásokkal járhat, különösen a csoportos harapnivalók és a csapat-összejövetelek során. Sarah, a terepfutó úgy érzi, hogy ezek a problémák leküzdhetők: "Amióta egész életemben vegán voltam, megszoktam, hogy felkészülök és bármilyen kérdéssel foglalkozom, de soha nem volt hatalmas problémám. hozzon uzsonnát, ha úgy gondolom, hogy szükségem lesz rájuk. "

A rágcsálnivalók mellett más vegán tizenéves sportolók arra is felhívják a figyelmet, hogy a szezon elején elmondják edzőiknek az étrendi preferenciáikat, és kérik, hogy ha harapnivalókat hozzanak, némelyik vegán. A tizenévesek számára is jó ötlet, ha tudatják csapattársaikkal, hogy vegánok, különösen akkor, ha a csapatok összejöveteleket és bulikat tartanak. "A tészta vacsorákra a házigazda általában vegán tésztát és sajt nélküli fokhagymás kenyeret készít, mert a csapatban négy vegán lány és más, különböző ételallergiás lány van" - magyarázza Sarah. "Néha hozok harapnivalót vagy sütök jót, hogy megosszam a csapattársaimmal." A vegán ételeket buliba vagy harapnivalókat elhozni nagyszerű módja annak, hogy élvezetet élvezzen a csapattársaival. Ráadásul ez egy csodálatos lehetőség arra, hogy más embereket megismertessünk különböző típusú konyhákkal.

Következtetés

Vegán tini sportolónak lenni könnyű. Különböző ételek fogyasztásával és elegendő kalória beszerzésével a vegán tinik ugyanolyan jól teljesíthetnek, mint csapattársaik, ha nem is jobban.

Julia Driggers ezt a cikket írta, miközben dietetikus gyakorlaton vett részt a The Vegetarian Resource Groupnál.

Ennek a weboldalnak és egyéb kiadványainknak, köztük a Vegetarian Journal tartalmának nem célja személyes orvosi tanácsadás. Orvosi tanácsot szakképzett egészségügyi szakembertől kell beszerezni. Gyakran függünk a vállalati nyilatkozatok termék- és összetevő-információitól. Lehetetlen 100% -ban biztos lenni egy állításban, az információk változhatnak, az emberek eltérő nézetekkel rendelkeznek, és hibákat lehet elkövetni. Kérjük, a legjobb megítélése alapján döntse el, hogy egy termék megfelel-e Önnek. Az biztos, hogy végezzen további kutatásokat vagy megerősítéseket önállóan.

A webhely bármely oldalát nem kereskedelmi célokra lehet sokszorosítani, ha érintetlenül hagyják a Vegetáriánus Erőforrás Csoportnak adott hitelt, és minden oldalt a www.vrg.org oldalra hivatkoznak.

Kattintson ide az adatvédelmi irányelveink megtekintéséhez.

Kérdések vagy megjegyzések a webhelyről? Kérjük, küldjön e-mailt