10 orvosilag bevált módszer a fogyáshoz

A WebMD bemutatja a fogyás mögött álló tudományt.

Kathleen Zelman, MPH, RD, LD
WebMD Fogyás Klinika - Szakértői oszlop

Ha egyszer és mindenkorra fogyni akar, a WebMD Fogyás Klinika megmutatja, hogyan. Próbálja ki a top 10 tudományosan bizonyított tippünket, és nézze meg, hogy beválnak-e Önnek.

1. Naplóírás
A napi táplálék bevitelének leírása lehetővé teszi a súlycsökkentő küldetés fontosságának elismerését, és segít abban, hogy ezt komolyan vegye. Az étel, az érzelmi kiváltó tényezők és a napi fizikai aktivitás nyomon követése segít felismerni azokat a szokásokat és szokásokat, amelyek túlevéshez és inaktivitáshoz vezetnek. Csak ez a cselekedet tarthatja meg a feladatot: Ha tudod, hogy le kell írnod, néha ez a fánk kevésbé vonzóvá válik! Az Országos Súlykontroll Regiszter szerint a naplóírás az egyik leghatékonyabb eszköz, amelyet minden sikeres fogyókúra használ.

Klinika tipp: Naponta legalább egyszer naplózza ételeit a webhelyen található "Saját folyóirat" gombra kattintva. Nyomon követheti az étkezéseket egyszerre, és rákattinthat a "Küldés" gombra, vagy naponta többször is megadhatja az ételeket (használja a mentés opciót, és kattintson a "Küldés" gombra, amikor végzett az adott nappal.) A "Saját napló" napi visszajelzést ad a terved teljesítéséről, és hét nap után elemzi a heti beviteledet.

2. Napi testmozgás
Mozgás! A testmozgás kalóriát éget és elnyomja az étvágyat. Az Országos Tudományos Akadémia nemrégiben új ajánlásokat fogalmazott meg napi 60 perces testmozgásról, 30 helyett. De ne ess pánikba! Csak napi 30 percnek kell erőteljes tevékenységnek lennie; használja a mindennapi élet egyéb tevékenységeit, hogy összeadja a fennmaradó 30 percet. Itt még több segítség: a Journal of American College of Nutrition folyóiratban végzett tanulmány kimutatta, hogy 10 perces lépésekkel ugyanazokat az előnyöket élvezheti, mint 30 perc folyamatos edzés esetén.

Klinika tipp: Az Országos Egészségügyi Intézet szerint az étrend és a testmozgás fenntartása nélkül a legtöbb fogyás visszanyerhető. Hagyja, hogy Rich Weil, testedzéses fiziológusunk segítsen a kezdésben és a személyre szabott testmozgáson. Ezután keressen egy haverot a fogyás közösségünkben, és vállaljon kötelezettséget egymás támogatására.

3. Vigye fel a kalciumot
Zemel és munkatársai, a Tennessee Egyetem legújabb kutatásai kimutatták, hogy napi három adag kalciumban gazdag tejtermék fogyasztása 50–70% -kal gyorsíthatja a fogyást, miközben erősíti a csontokat és megelőzi az oszteoporózist. Nem gondolkodó - hogyan vitatkozhat a joghurt, a sajt és a tej fogyasztásával - mindez valóban egészséges étel, ha alacsony zsírtartalmú változatokat választasz - miközben fokozza a fogyást?

Klinika tipp: A WebMD programja sok kalciumot támogat és javasol a fogyáshoz és a csontok erősségéhez. Ha laktózérzékeny, rengeteg tippet kínálunk Önnek (például érlelt sajtok és aktív kultúrájú joghurtok) a Receptorvosunkon és kérdezze meg a dietetikus közösségi fórumokat.

4. Fehérje minden étkezéskor
Az Illinoisi Egyetem kutatása, a Journal of Nutrition beszámolója szerint arra utal, hogy több jó minőségű fehérje elfogyasztása elősegítheti az ember számára az izomtömeg fenntartását és a testzsír csökkentését a fogyás során. Ennek oka a leucin, egy aminosav, amely kíméli az izomfehérjéket a fogyás során, tehát csak a zsírt veszíti el, az izmokat nem. Az izom fenntartása a fogyás során elengedhetetlen, mert ez segít a szervezetnek több kalóriát égetni.

A túl sok fehérje azonban megerőlteti veséjét, kimoshatja a kalciumot a csontokból, és megakadályozhatja, hogy az étrendben szereplő összes többi tápláló ételt elfogyassza. Tehát ügyeljen arra, hogy az elfogyasztott fehérje csak egy része a kiegyensúlyozott étrendnek.

Klinika tipp: A WebMD Súlycsökkentő Klinika kiváló minőségű, 15% -35% -os fehérjetartalmú étrendet javasol. Ez a fehérjetartalom megfelel az Országos Tudományos Akadémia ajánlásainak. Javasoljuk a felhasználókat, hogy válasszanak sovány fehérjét sokféle forrásból, beleértve a tojást, halat, baromfit, húst, alacsony zsírtartalmú tejterméket, babot és diót.

5. Higgy a reggeliben
A reggeli elfogyasztásával valóban fogyhat! Az Országos Súlykontroll Regiszter a reggelit a hosszú távú súlykontroll egyik kulcsfontosságú tényezőként említi. Valójában az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányok azt mutatják, hogy a reggelit kihagyók általában nehezebbek, mint azok, akik tápláló ételt fogyasztanak. Hogy lehetséges? Az egészséges reggeli stabilan tartja a vércukor- és hormonszintet, miközben az anyagcseréje magasabb szinten zajlik, és több kalóriát éget el.

Klinika tipp: Arra ösztönözzük a WebMD Fogyás Klinika összes felhasználóját, hogy egészséges módon kezdje a napját! A reggelinek nem kell reggeli ételnek lennie; keresse fel „Receptorvosunkat”, Elaine Magee-t, és keressen néhány kreatív módszert reggel a test táplálására.

6. Soha ne menjen 4-5 óránál többet étkezés nélkül
Az étkezések kihagyása ösztönzi a falatot és összezúzza az akaraterődet. Azzal, hogy naponta három ételt eszel, szabályozhatja éhségét és kezelheti étvágyát.

Klinika tipp: Programunk nagy rugalmasságot biztosít Önnek, és lehetővé teszi a felhasználó számára, hogy eldöntse, mikor akarja elfogyasztani a tervben előírt ételeket. Bátran fogyasszon kis, gyakori ételeket a nap folyamán, vagy az alap három négyzetét. Napi naplóválasztásod a cél elérése érdekében.

7. Csináld lassan
A sebész általános szerint az átlagos felnőtt évente 1-3 fontot nyer. Egy font zsír 3500 kalóriának felel meg. Tehát mi gondolja azt, hogy néhány rövid hónap alatt leveheti - és megtarthatja - az egészet? A legjobb és legsikeresebb megközelítés lassú és állandó, heti 1-2 font sebességgel. Az ilyen sebességgel lefogyott súly elsősorban zsír, és sokkal nagyobb esélye van arra, hogy örökre elveszett maradjon.

Klinika tipp: A WebMD Súlycsökkentő Klinika szakértői táplálkozási rendszere felveszi a szokásos kalóriabevitelt, és napi 500-1 000 kalóriával csökkenti. Kombinálja ezt a kalóriacsökkentést a napi fizikai aktivitással, és heti 1-2 font veszteséggel jár. A lassú, folyamatos fogyás az a fajta, amely örökre megmarad.

8. Buddy up
Ha másoktól kap támogatást, ez nagyszerű módja annak, hogy fenntartsa új étkezési és fizikai aktivitási szokásait. A sikeres vesztesek nagy támogatási rendszerrel rendelkeznek - derül ki a Brown Egyetem kutatásából, amelyet az American Medical Association folyóiratában publikáltak. Keressen valakit, aki ugyanazokkal a célokkal rendelkezik, mint Ön, majd segítsen egymásnak felfedezni azokat a szokásokat, amelyek túlevéshez és inaktivitáshoz vezettek. Majd ötleteljen, hogyan lehet őket új egészséges viselkedéssé változtatni.

Klinika tipp: Nincs haverod? Nézze meg közösségünket! Kiváló szakértőink vannak, akik tanácsokat és javaslatokat kínálnak, és rengeteg olyan ember, mint te, aki nagy örömmel fog fogyókúrázni.

9. Egyél szivárvány színű szert és rengeteg teljes kiőrlésű gabonát
A színes termékek és a teljes kiőrlésű gabonák összetett szénhidrátokat tartalmaznak, rengeteg betegség elleni küzdelemben lévő fitotápanyagot, nagyon kevés kalóriát és gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt. A gyümölcsök és zöldségek tele vannak rostokkal, C-, A- és K-vitaminnal, foláttal és káliummal. Minél mélyebb a szín, annál gazdagabbak a tápanyagok és nagyobb az egészségügyi előnyök lehetősége. A teljes kiőrlésű gabonák nemcsak kiváló szénhidrát-, vitamin-, ásványi anyag- és rostforrást biztosítanak, de a kutatók több olyan fitotápanyagot is találtak, amelyek segítenek a rák, a szívbetegségek és a cukorbetegség megelőzésében. A teljes szemek lassabban emészthetőek, ezért hosszabb ideig kielégítőbbek. Olvassa el a címkét, és válassza ki a 100% -ban teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket. Azt javasoljuk, hogy válasszon sokféle egészséges szénhidrátot, hogy minden nap megkapja az összes vitamint és ásványi anyagot.

Klinika tipp: Nézze meg a bejegyzett dietetikus Elaine Magee receptgyűjteményét, amely segít növelni az étrend rostjait, vagy hagyja, hogy segítsen kedvenc receptjének elkészítésében rostos gyümölcsök és zöldségek hozzáadásával.

10. Jutalmazza meg önmagát
Rendeljen egy listát az ösztönzők közül, amelyek közül választhat, ha kis célokat ér el, például 5 vagy 10 font súlycsökkenést vagy rendszeres testmozgást. Ez növelni fogja önbecsülését, és a tanulmányok szerint az önértékelés megakadályozhatja, hogy az érzelmi evésnek engedjen. Az egyetlen figyelmeztetés: ne használja az ételt jutalomként. Próbáljon ki egy gyógyszolgáltatást, részletes autómosót, menjen moziba délután, hívjon vagy írjon egy régi barátot, vagy a kedvencemet, menjen vásárolni.

Klinika tipp: A jutalmakról szólunk itt, a WebMD Fogyás Klinikán. Heti elemzése pozitív visszajelzéseket nyújt Önnek, és támogató és elkötelezett munkatársaink állnak rendelkezésre, hogy felvidítsák Önt!

A WebMD Súlycsökkentő Klinika a tudományon alapul, és elkötelezetten segíti a fogyás sikeres csökkentését és megtartását. Az út minden lépésében segítünk Önnek abban, hogy életmódjában és étkezési szokásaiban olyan apró változtatásokat hajtson végre, amelyek életre szóló eredményekkel jutalmazzák Önt.

Eredetileg 2003. április 22-én jelent meg
Orvosi szempontból frissítve 2005. február 11-én.