A növényi és magolajok károsak az egészségre?

A növényi olajok fogyasztása az elmúlt évszázadban drámaian megnőtt.

A legtöbb általános egészségügyi szakember egészségesnek tartja őket, de a növényi olajok egészségügyi problémákat okozhatnak.

Egészségügyi hatása attól függően változik, hogy milyen zsírsavakat tartalmaznak, milyen növényekből nyerik ki őket és hogyan dolgozzák fel őket.

Ez a cikk a bizonyítékokat vizsgálja annak megállapítására, hogy a növényi és a magolajok károsak-e az egészségre.

A növényekből kivont étolajok általában növényi olajok.

A főzéshez és sütéshez való felhasználásuk mellett feldolgozott élelmiszerekben is megtalálhatók, beleértve a salátaönteteket, margarint, majonézt és süteményeket.

A szokásos növényi olajok közé tartozik a szójababolaj, a napraforgóolaj, az olívaolaj és a kókuszolaj.

Finomított növényi olajok csak a 20. században voltak elérhetők, amikor elérhetővé vált az extrakciós technológia.

Ezeket növényekből kémiai oldószer vagy olajmalom segítségével extrahálják. Ezután gyakran megtisztítják, finomítják és néha kémiailag megváltoztatják őket.

Az egészségtudatos fogyasztók a növények vagy magok aprításával vagy préselésével előállított olajokat részesítik előnyben, nem pedig vegyszerekkel előállított olajokat.

Az étkezési növényi olajok általában növényi olajok. Az olajat gyakran kémiai oldószerekkel, vagy a növények vagy azok magjának aprításával vagy préselésével extrahálják.

Az elmúlt évszázadban a növényi olajok fogyasztása megnőtt más zsírok, például a vaj rovására.

Gyakran „szív-egészségesek” címkével látják el, és a telített zsírforrások, például a vaj, a zsír és a faggyú alternatívájaként javasolják őket.

A növényi olajok szív-egészségesnek tekinthetők azért, mert a tanulmányok a többszörösen telítetlen zsírokat következetesen összekapcsolják a szívproblémák csökkent kockázatával, a telített zsírokkal összehasonlítva (1).

A potenciális egészségügyi előnyök ellenére néhány tudós aggódik amiatt, hogy az emberek mennyit fogyasztanak ezekből az olajokból.

Ezek az aggodalmak leginkább a sok omega-6 zsírt tartalmazó olajokra vonatkoznak, amint azt a következő fejezet elmagyarázza.

A növényi olajok fogyasztása drasztikusan megnőtt a múlt században. Míg egyes növényi olajok kapcsolódnak az egészségügyi előnyökhöz, aggodalmak merülnek fel az omega-6 túlzott bevitelével kapcsolatban.

Fontos megjegyezni, hogy nem minden növényi olaj káros az egészségre. Például a kókuszolaj és az olívaolaj egyaránt kiváló választás.

Fontolja meg a következő növényi olajok elkerülését magas omega-6 tartalmuk miatt:

szójabab olaj
kukoricaolaj
gyapotmagolaj
napraforgóolaj
mogyoró olaj
szezámolaj
rizs korpa olaj

Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak egyaránt esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy szükség van valamire ezek közül az étrendben, mert a szervezet nem tudja ezeket előállítani.

Az evolúció során az emberek bizonyos arányban kapták az omega-3-at és az omega-6-ot. Bár ez az arány a populációk között különbözött, becslések szerint körülbelül 1: 1 volt.

Az elmúlt évszázadban azonban ez az arány a nyugati étrendben drámai módon eltolódott, és akár 20: 1 is lehet (2).

A tudósok feltételezték, hogy az omega-3-hoz képest túl sok omega-6 hozzájárulhat a krónikus gyulladáshoz (3).

A krónikus gyulladás a leggyakoribb nyugati betegségek, például a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és az ízületi gyulladás mögött álló tényező.

Megfigyelési tanulmányok az omega-6 zsír magas bevitelét az elhízás, a szívbetegség, az ízületi gyulladás és a gyulladásos bélbetegség fokozott kockázatával is társították (4).

Ezek az asszociációk azonban nem feltétlenül utalnak oksági kapcsolatra.

Az omega-6 zsírfogyasztás hatásait vizsgáló tanulmányok általában nem támasztják alá azt az elképzelést, hogy ezek a zsírok fokozzák a gyulladást (5).

Például a sok linolsav fogyasztása, amely a leggyakoribb omega-6 zsír, úgy tűnik, nem befolyásolja a gyulladásos markerek vérszintjét (6, 7).

A tudósok nem teljesen értik, hogy az omega-6 zsírok milyen hatással vannak a szervezetre, és további vizsgálatokra van szükség.

Ha azonban aggódik, kerülje az olyan olajokat vagy margarint, amelyek magas omega-6 zsírtartalmú olajokat tartalmaznak. Az olívaolaj jó példa az egészséges omega-6-tartalmú étolajra.

Egyes növényi olajokban magas az omega-6 zsírsavtartalom. A tudósok feltételezték, hogy a túl sok omega-6 elfogyasztása fokozott gyulladáshoz vezethet a szervezetben, és hozzájárulhat a betegségek kialakulásához.

A telített, egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírok különböznek a kettős kötések számától, amelyeket kémiai szerkezetük tartalmaz:

Telített zsírok: nincs kettős kötés
Egyszeresen telítetlen zsírok: egy kettős kötés
Többszörösen telítetlen zsírok: két vagy több kettős kötés

A többszörösen telítetlen zsírokkal az a probléma, hogy mindezek a kettős kötések hajlamosak az oxidációra. A zsírsavak reagálnak a légkör oxigénjével és romlani kezdenek.

Az elfogyasztott zsírt nem csak zsírszövetként tárolják, vagy energiáért elégetik ⁠ - a sejtmembránokba is beépül.

Ha testében sok a többszörösen telítetlen zsírsav, a sejtmembránjai érzékenyebbek az oxidációra.

Röviden, nagyon magas szintű törékeny zsírsavakkal rendelkezik, amelyek könnyen lebonthatók káros vegyületekké (8).

Emiatt lehet legjobb, ha többszörösen telítetlen zsírokat fogyasztunk mértékkel. Változtassa étrendjét egészséges telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok keverékével.

A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó olajok hajlamosak az oxidációra, mind a polcon, mind a test belsejében.

A kereskedelmi növényi olajok tartalmazhatnak transz-zsírokat is, amelyek az olajok hidrogénezésével keletkeznek.

Az élelmiszer-termelők hidrogénezéssel keményítik a növényi olajokat, így szilárdak, mint a vaj szobahőmérsékleten.

Emiatt a margarinban található növényi olajok általában hidrogénezettek és tele vannak transz-zsírokkal. A transz-zsírmentes margarin azonban egyre népszerűbb.

A nem hidrogénezett növényi olajok azonban tartalmazhatnak transz-zsírokat is. Az egyik forrás a növényi olajokat vizsgálta az Egyesült Államokban, és kiderítette, hogy transz-zsírtartalmuk 0,56% és 4,2% között változik (9).

A transz-zsírok magas bevitele mindenféle krónikus betegséghez társul, beleértve a szívbetegségeket, az elhízást, a rákot és a cukorbetegséget (10).

Ha egy termék hidrogénezett olajat tartalmaz összetevőként, akkor valószínűleg transzzsírokat tartalmaz. Az optimális egészség érdekében kerülje ezeket a termékeket.

A hidrogénezett növényi olajokban magas a transz-zsírtartalom, ami különféle egészségügyi problémákkal társult. Megtalálhatók bizonyos típusú margarinban, fagylaltban és sütikben.

Az egészségügyi szakemberek gyakran ajánlanak növényi olajokat azok számára, akiknek a szívbetegségük van.

Ennek oka, hogy a növényi olajokban általában kevés a telített zsír és sok a telítetlen zsír.

A csökkent telített zsírbevitel előnyei ellentmondásosak.

Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a telített zsír helyettesítése többszörösen telítetlen zsírral 17% -kal csökkenti a szívproblémák kockázatát, de nincs jelentős hatása a szívbetegség okozta halálozás kockázatára (1).

Továbbá úgy tűnik, hogy az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak nagyobb előnyökkel járnak, mint az omega-6 (4).

A táplálkozási szakemberek aggályokat vetettek fel az egyes növényi olajokban található magas omega-6 mennyiségekkel kapcsolatban. Jelenleg azonban nincs szilárd bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az omega-6 zsírok befolyásolják a szívbetegség kockázatát (11).

Összefoglalva: a mérsékelt növényi olajbevitel biztonságos fogadásnak tűnik, ha csökkenteni kívánja a szívbetegség kockázatát. Az olívaolaj lehet az egyik legjobb lehetőség (12).

A növényi olajok szívbarátnak tűnnek. Míg egyes táplálkozási szakemberek aggódnak az egyes olajokban az omega-6 magas szintje miatt, jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy ezek növelnék a szívbetegségek kockázatát.

A növényi olajok általában egészséges zsírforrásoknak tűnnek.

Kivételt képeznek azok a hidrogénezett növényi olajok, amelyekben sok az egészségtelen transz-zsír.

Egyes táplálkozási szakemberek aggódnak az egyes növényi olajokban előforduló többszörösen telítetlen omega-6 zsírok miatt is.

Az olívaolaj kiváló példa az egészséges növényi olajra, amelyben kevés az omega-6. Lehet, hogy ez az egyik legjobb lehetőség.

Utolsó orvosi felülvizsgálat: 2019. december 11