Alacsony GI diéta

GI intelligens lehet a cukorbetegség és a fogyás.

étel

Étkezés egy élelmiszer címkés büfében?

Utolsó frissítés: 2014. augusztus 06

A köztünk lévő táplálkozási és dietetikusokon kívül senkinek sem jutott ideje elolvasni a szupermarket polcain található összes élelmiszercímkét - még a szakemberek közül is néhányan küzdenének. Alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony cukortartalmú, magas fehérjetartalmú, alacsony GI-tartalmú - úgy tűnik, a lista folytatódik, és az emberek számára nehéz lehet úgymond elválasztani a búzát a pelyvától.

De bár egyes címkék nem érik meg azt a műanyagot, amelyre nyomtatnak, a glikémiás index (GI) logó mindent megváltoztathat, ha cukorbetegségben vagy cukorbetegségben szenved. Tehát mi is pontosan a GI, hogyan mérik, és kinek kell erre figyelnie?

Mi a GI?

A GI annak mérése, hogy az élelmiszer szénhidrátja hogyan befolyásolja a vércukorszintjét emésztése, felszívódása és metabolizmusa során. A hatásokat a tiszta glükózzal összehasonlítva rangsorolják. Ha ez gyorsan megtörténik, rohan a glükóz a véráramba, majd gyors zuhanás következik be - ezt általában a GI-skálán magasabb helyen lévő ételek okozzák. A másik oldalon az alacsonyabb GI-tartalmú ételek lassabban és gyengébben növelik és csökkentik a vércukorszintet.

Ez a lassabb vércukorszint-emelkedés és -csökkenés vezetett arra az állításra, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek hosszabb ideig tartó energiát adnak Önnek. Hosszabb ideig mérsékelt szinten tartják a vércukorszintet, mint a magas GI-tartalmú ételek éles csúcsa és zuhanása. Ne tévessze ezt össze a személyes energiaszintjével vagy a „felkelés-menés” -vel: a két dolog nem azonos.

GI mérése

A GI mérésének arany standardja valódi embereket használ: egy csoport önkéntesnek 50 g glükózt adnak, és megmérik a következő két óra vércukorszintjére gyakorolt ​​hatást.

A glükóz GI-eredményének értéke 100. Ugyanezeknek az embereknek ezután kapnak egy adag teszt ételt, amely szintén 50 g szénhidrátot tartalmaz. A vércukorszintjükre gyakorolt ​​hatást ezúttal összehasonlítják az első teszttel, és a GI-t az összes önkéntes átlagából számítják ki.

Ez egy összetett folyamat, és csak néhány ausztrál laboratórium képes elvégezni az ilyen típusú vizsgálatokat.

Kinek kellene alacsony GI-t ennie?

Cukorbetegek

A cukorbetegek nem tudják jól szabályozni a vércukorszintjüket. Kimutatták, hogy az egészséges, alacsony GI-tartalmú étrend segít a vércukorszint kordában tartásában.

A cukorbetegség előtti betegek

Itt van a vércukorszintje a normálnál magasabb, de nem elég magas ahhoz, hogy cukorbetegségnek számítson. Az egészséges táplálkozás - különösen az alacsony GI-tartalmú ételek - javíthatja a vércukorszintet és csökkentheti a teljes cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Túlsúlyos emberek

Bár nem minden szakértő van meggyőződve arról, hogy bizonyíték van arra, hogy az étrend általános GI-jének csökkentése alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztásával segíthet a fogyásban. Ennek ellenére néhány alacsony GI-tartalmú ételben magas lehet a kilodžoule, ezért ne csak erre támaszkodjon.

Magas koleszterinszintben és szívbetegségben szenvedők

Hipoglikémiás emberek

GI címkézés

A GI állítások mindenféle szénhidráttartalmú ételnél megjelennek; egyes címkék egyszerűen alacsony GI-értéket írnak, míg mások GI-tesztadatot adnak. Nincs olyan élelmiszeripari szabvány, amely kifejezetten lefedné az élelmiszerek GI címkézését, ezért valóban bízni kell a gyártó állításaiban.

Az egyik módja annak, hogy megbizonyosodjon a termék GI-jéről, az alacsony GI minősítésű szimbólum megkeresése. Az ezzel a szimbólummal ellátott élelmiszereknek fel kell tüntetniük a táplálékpanel közelében a pontos GI-értéket is. Ennek a címkének a megjelenítéséhez a GI-t megbízhatóan mértük, és az élelmiszer típusától függően más táplálkozási kritériumoknak is meg kell felelnie. Az ételnek egészségesnek kell lennie a kategóriájában.

A GI szimbólum egy nonprofit program, amelyet a Juvenile Diabetes Research Foundation és a Sydney Egyetem alapított. A vállalatok licencdíjat fizetnek azért, hogy részt vehessenek a programban és használhassák a logót.

Tehát az alacsony GI-tartalmú étrend segít a fogyásban és a flab elleni küzdelemben?

Talán. A GI-re és az elhízásra vonatkozó tudományos bizonyítékok 2007-es Cochrane-i áttekintése túlsúlyos és elhízott felnőtteket talált alacsony GI-diétákkal átlagosan 1 kg-mal többet fogyott, mint a hagyományos fogyókúrás étrend. Nemcsak nagyobb súlyt vesztettek, hanem több testzsírt is, és ennek következtében nagyobb mértékben javult a koleszterinszintjük.

A vizsgált tanulmányok közül kettő nem ellenőrizte, hogy a fogyókúrázók mennyit ettek, de azt tanácsolta nekik, hogy válasszanak alacsony GI-tartalmú szénhidráttartalmú ételeket, és minden étkezéshez és snackhez tartalmazzanak fehérjét és egészséges zsírokat. Éhesen enni és uzsonnázni engedték őket - a kilojoule bevitel korlátozása nem volt elsődleges probléma.

Ezeknek a tanulmányoknak az eredményei arra késztették a Cochrane-áttekintés szerzőit, hogy megállapítsák, hogy az alacsony GI-diéták ugyanolyan jól vagy jobban működnek, mint a hagyományos étrendek, még akkor is, ha az elfogyasztott ételek mennyisége nincs korlátozva. Ennek oka az, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek jobban feltöltik és hosszabb ideig kielégítik.

De nem minden szakértő ért egyet.

Míg sok magas rangú tudós lelkesedik az alacsony GI-tartalmú diéták fogyás lehetősége iránt, némi nézeteltérés van. Egyes tudósok úgy vélik, hogy a bizonyítékok még mindig jelentős utat mutatnak, mielőtt bebizonyosodnának, más tanulmányokra hivatkozva, amelyek kevés vagy egyáltalán nem találtak különbséget a fogyásban az alacsony GI és a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrendek között.

A Cochrane 2007-es felülvizsgálata óta néhány nagy tanulmány készült, amelyek nem találtak hatást, és további vitákat váltottak ki. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy bármilyen hatás csak bizonyos típusú embereknél lehet jelentős. Mint a legtöbb diéta esetében, nincs egyszerű válasz, és további kutatásokra van szükség a valódi előnyök és a hosszú távú események azonosításához.

A mindennapi ételek GI-értékei

Megkeresheti a Sydney-i Egyetem GI adatbázisában az ételek pontos GI értékeit, de az alábbiakban olvashatja el a közönséges ételek rövid útmutatóját.

Krumpli

A burgonya nem mind egyenlő. Legtöbbjük magas GI-vel rendelkezik, néhány olyan, mint a desiree és a pépes pépes, közvetlenül a GI skála teteje közelében. De a Carisma burgonya alacsony GI, 55-ös besorolással.

Tészta

Amikor keményítőtartalmú ételeket főznek, a keményítőszemcsék felszívják a vizet - minél többet szívnak fel, annál könnyebben jut a szervezet a keményítőhöz, és annál magasabb a GI. Tehát míg a legtöbb tészta az alacsony GI kategóriába tartozik, az al dente tészta még alacsonyabb.

A különböző rizsfajták különböző típusú keményítőt tartalmaznak, ezért a jázmin rizs nagyon magas GI, míg a basmati és más rizs amilóz keményítőben közepes.

Kenyerek

A kenyerek többnyire magasak. A szokásos fehér és teljes kiőrlésű kenyerekben a szemeket őrlik és a szem külső bevonata megtörik, így az emésztőenzimek könnyen eljuthatnak a keményítőhöz. A nagyon szemcsés, több szemes kenyér és a kovászos kenyér alacsonyabb - a hagyományos kovászos kenyér savassága miatt alacsonyabb a GI. Különlegesen kifejlesztett alacsony GI-tartalmú fehér kenyereket is vásárolhat.

Zöldségek

A legtöbb zöldség nem tartalmaz sok szénhidrátot, ezért a GI elenyésző. Kivételt képeznek a keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, sárgarépa, paszternák, édesburgonya, tök és kukorica.

Cukor

65 évesen a cukor valójában csak közepes GI. Ugyanis az asztali cukor (szacharóz) minden molekulája egy glükózmolekulából (amely hozzájárul a GI-hez) és egyből a fruktózból áll. A fruktóz egyenesen a májához fordul égetésre, és nem változtatja meg a vércukorszintjét. Annak ellenére, hogy sok cukros étel mérsékelt vagy akár alacsony GI-vel rendelkezik, ez nem jelenti azt, hogy a legjobb étrend-választás - a cukor kilojoule-ot ad hozzá, de értékes tápanyagokat nem.

Gyümölcs

A friss gyümölcs általában alacsony GI-értékkel rendelkezik, bár néhány olyan, mint a cseresznye, a kajszibarack, az ananász és a sárgadinnye közepes hatótávolságú. A figyelemre méltó kivétel a görögdinnye, amelynek nagy értéke van. A szárított gyümölcsök főleg alacsonyak vagy közepesek.