Anyagcsere - az enyém összetört?

Érthető, hogy sokan úgy érezzük, hogy anyagcserénk komolyan károsodott, és lehetetlenné vált a fogyás.

Egy életen át tartó diéta után úgy érezheti, hogy bármit is próbálunk, egyszerűen nem tudjuk leadni a fontokat.

A kalóriaegyensúly zavaró, mert nem mindig olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Mivel adaptációk történnek a testünkben, úgy tűnhet, hogy testünk nem engedelmeskedik a fizika törvényeinek, de ez egy veszélyes gondolkodásmód, amely szélsőséges vagy hamis intézkedésekhez és olyan gondolkodásmódhoz vezethet, amely nyitottá válik a látszólag izgalmas marketingüzenetek számára, amelyek ostobaságokkal átitatva.

Függetlenül attól, hogy milyen gyakran fogyókúrázott, nem fogja megkerülni a termodinamikát, és ezt semmiféle mágikus avokádó vagy létisztító nem változtathatja meg. Bármilyen elkerülhető adaptáció, amelyet a tested végzett, kiszámítható, rögzíthető és nem különösebben extrém.

Ahelyett, hogy érthető, de hamis következtetést vonnánk le arról, hogy testünk nem működik, jobb megérteni testünket és működését, így ennek megfelelően és személyes céljainknak megfelelően tudunk változtatni.

Függetlenül attól, hogy mennyire hatékonyan és lassan fogy a súlya:

Elkerülhetetlen lassú alkalmazkodás a nyugalmi anyagcseréhez (egy kisebb tárgy kevesebb energiát igényel a túléléshez)
Az edzés során elégetett kalóriák mennyiségének csökkenése (egy kisebb tárgy kevesebb energiát igényel)

Ezért, ha 1800 kalóriával kezd fogyni és 20 kg-ot fogy, akkor valószínűleg folytatnia kell a fogyást. Ez nem a káros anyagcserét, hanem a sikert jelzi.

A lassabb anyagcsere elkerülhetetlen mellékhatása a kevesebb súlyú, de krónikus fogyókúrának tud további folyamatokat is megváltoztathat a testében. A fogyás még nehezebbé tétele:

1. Az evés termikus hatása csökken, ha hosszabb ideig kevesebbet eszik.

A szervezet kevesebb energiát fog emésztésre fordítani, ha nincs elegendő kalóriája.

A testmozgás nélküli termogenezis alkalmazkodik, ha a kalória tartósan alacsony.

A testünk egy összetett gép. Ha kevesebb kalóriát kell „pazarolni”, akkor a teste abbahagyja a mozgásvágyat.

A felszívódó kalóriák növekednek - többet fogyaszt el az elfogyasztott kalóriákból.

A kalóriabszorpció növekszik, ha tartós kalóriahiányban szenved. Ez azt jelentheti, hogy ahol a fogyasztott 1500 kalóriát elfogyasztotta 2000 kalória előtt, mielőtt a kalóriát csökkentené, a szervezete most elfogyaszthatja az 1800 elfogyasztott kalóriát/2000 kalória.

Mit jelent mindez?

A tested biztosan nem törött össze.

Kevesebb energiát használ fel az élelmiszerek megemésztéséhez, mert nem szívesen pazarolja a kalóriákat. Habozni „többet mozogni”, mert nem akar égetni és „pazarolni” a kalóriákat, és az elfogyasztott ételek nagyobb százalékát szívja fel, mert nem akar „kalóriát pazarolni”.

Vannak, akik ezt „éhezési módnak” nevezik, amikor a valóságban csak a test érthetőbben körültekintőbb a kalóriahasználattal és a kiadásokkal szemben, ha kevesebb kalória áll rendelkezésre.

Hasonlítsunk össze két embert, akiknek súlya 200 font, hogy bemutassuk, mit tehet a fogyókúra:

* A táblázat eredményei csak tájékoztató jellegűek, és a tényleges adatok nagyon eltérőek lehetnek

Nyugalmi anyagcsere

Az RMR és a napi edzés adatai megegyeznek egymással, mivel az alacsonyabb súly elkerülhetetlenül csökkenti az RMR-t és az edzés során elégetett kalóriákat. (Megjegyzés: az RMR akár 15% -kal is változhat, de ez nagyrészt genetikai és nem tartozik ellenőrzésünk alá)

Az adaptív NEAT, a termogenezis és a kalóriabszorpció azonban meglehetősen különbözővé teszi az eredmények különbségét.

Ez nagyon valószínű hogy valaki, aki lefogyott, nem lesz képes ugyanolyan kalóriamennyiséggel létezni, mint aki ugyanolyan súlyú, mint ő, de hosszú ideig megtartotta ezt a súlyt.

Ehhez hozzáadva az RMR 15% -os különbségét, amely emberenként előfordulhat, és ha az RMR alsó végén állsz, akkor valóban úgy érezheted, hogy a világ ellened van, amikor megpróbál fogyni.

Ne feledje azonban: Ezt mindenki fogyja kalóriadeficitben.

Mi NEM történik:

Te vagy nem napi kevesebb, mint 1200 kcal fogyasztása, és továbbra sem csökken a súlya (hacsak nem súlya kevesebb, mint 100 kg, és akkor is ülőnek kell lennie). A tested viszonylag stabil RMR-t fog megtartani, függetlenül attól, hogy mennyit fogyaszol. Ha úgy gondolja, hogy 1200 kkal eszel, napi egy órát edz, és még mindig nem fogy, akkor valószínűleg mérhetetlenül tévesen kiszámolva az elfogyasztott étel mennyiségét. (olvas aluljelentés )
Testét nem károsítja súlyosan a fogyókúra egy életen át tartó folytatása. Néhány elkerülhetetlen adaptációt tett néhány javítható adaptáció mellett, amelyek a fogyást nagyobb kihívást jelentik. A fogyás nehéz lehet, de azért vagyunk itt, hogy támogassunk.
Nem dacolsz a termodinamika törvényeivel. Fogyhat, ha egyensúlyhiányt hoz létre, mindenki képes. A kalóriamérleg nem olyan egyszerű, mint a „kalória a kalóriában és a kalória elfogyasztása” (amint azt fentebb szemléltettük), de soha, soha nem hamis.

Mit lehet tenni?

Kalória fluxus

Kerülje az állandó kalóriadeficitben maradását, hogy minimalizálja az adaptív folyamatok hatását fogyáskor.

A fluxus megvédi anyagcserénket az adaptív folyamatoktól, és lehetővé teszi az izmok felépítését, amely anyagcserében aktívabb, mint a zsír.

Fogadja el a tényeket

Az anyagcseréd az anyagcseréd, nem a te hibád és a tested nem törött össze! Az anyagcseréd nem biztos, hogy olyan, amilyennek szeretnéd, de ennek csak egy kis része van a mi kezünkben. Lehetséges, hogy egy másik ember, akinek ugyanazok a tényezők vannak, mint te, 2000 kcal-on fogyhat, és a fogyáshoz 1500 kcal-t kell fogyasztania. Lehet, hogy ez nem igazságos, de ha eredményeket akar, el kell fogadnia. Ha nem fogy, és szeretné, akkor túl sok kalóriát fogyaszt a fogyáshoz. Lehet, hogy nem gondolja, hogy túl sok kalóriát eszik, de mégis.

Megjegyzés: Ha komolyan aggódik az anyagcseréje miatt, és napi 1200 kalóriánál kevesebbet eszel a rendszeres testmozgás mellett, és nem fogysz, akkor ezt a könyv keretein kívül kell vizsgálni. Azonnal hívja orvosát.

Fontolja meg az étel minőségét

A feldolgozott élelmiszerek sokkal magasabb felszívódási arányt mutatnak, mint a nem feldolgozott élelmiszerek. Alacsonyabb hőhatásuk is van. A rost, tápanyagokban gazdag ételek megemésztéséhez szükséges megnövekedett folyamatok azt jelentik, hogy több energiát fordítunk emésztésre, és kevesebb kalóriát szívunk fel a folyamat során.

Fordított étrend

A kalóriabevitel növelése a testsúly fenntartása mellett lassan támogatja a megnövekedett NEAT-szintet, a csökkent felszívódást és a fokozott termikus hatást.

Monitor NEAT

Lehet, hogy a tested nem akar annyira mozogni, ha kalóriadeficitben vagy, de ez nem jelenti azt, hogy NEM tud mozogni annyira. Kövesse nyomon a lépéseit, menjen a lépcsőn, kerékpározzon munkába és mozogjon tovább!

Következtetés (anyagcsere)

Fogyáskor az anyagcserénk mindig lelassul, így az utolsó néhány kilót sokkal nehezebb leadni, mint az első néhány kilót.

Az életkor előrehaladtával az anyagcserénk lelassul, így a 25 éves testsúlycsökkenés sokkal könnyebbé válik, mint a 65 éves súlycsökkenés.

A krónikus fogyókúra alkalmazkodást okoz az anyagcseréhez, de:

1. Nem olyan szélsőségesek vagy károsak, mint gondolnád

Többnyire ésszerű megközelítéssel javíthatók és/vagy elkerülhetők
Nem lesznek elég szélsőségesek ahhoz, hogy megakadályozzák az előrehaladást

A kalóriaegyensúly soha nem hamis, de egyszerre egyszerű és bonyolult.

Míg az energia a kimenő energiával szemben igaz - számos tényező - az energiafelvételtől az adaptív NEAT-ig és az ételek termikus hatásától az RMR lassulásáig, sőt az öregedésig is, ez a törvény úgy érezheti magát, mint egy folyamatosan mozgó tárgy, testünk pedig a törvényeket felülmúlja. a fizika.

Feltéve, hogy továbbra is objektív módon szemléli a tényeket és ennek megfelelően alkalmazkodik, nem mulaszthatja el az Ön számára fontos célok elérését.

A tested elérheti a legjobb verzióját.

Ez Daniel és Alexandra Bartlett Transform for Life című kivonata, amely minden prémium tag számára elérhető.