Néhány tudós háborút indít a szénhidrátok ellen. Itt van, amit tudnia kell

Valószínűleg hallottál rossz szénhidrátokat, ami egy kicsit olyan, mintha azt mondanád, hogy az étel rossz. Vannak olyan ételek, amelyekből sokat kell enni, és ételek, amelyekből kevesebbet kell enni ”, és ez ugyanaz a szénhidrátokkal.

szénhidráttartalmú

Az ausztrál étrendi irányelvek szerint a sok fogyasztható szénhidrát tartalmaz zöldségeket, gyümölcsöket és "többnyire teljes kiőrlésű gabonákat", például barna kenyeret, tésztát és rizst, valamint babot, polentát, kuszkuszt, zabot és quinoát. A kevésbé fogyasztható szénhidrátok közé tartoznak a finomított szénhidrátok, beleértve a fehér kenyeret, a tésztát és a rizst, és különösen a finomított cukrokat.

Ez elég egyértelmű tanács, és érdemes emlékezni arra, hogy a táplálkozástudományi tudósok háborút folytatnak arról, hogy milyen szénhidrátmennyiségek a legjobbak az egészségünkre és a súlyunkra nézve - szenvedélyes, bonyolult és a mindennapi nézők számára mélyen zavaró háború.

A legújabb salvo a BMJ folyóiratban megjelent tanulmány, amely az "egyél kevesebb szénhidrátot" frakciónak kedvez.

A tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik sikeres fogyókúrát végeztek, majd alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmaztak, jobban növelték energiafelhasználásukat (egyszerűsítve: anyagcseréjük felgyorsult), mint azok, akik közepes és magas szénhidráttartalmú étrendet folytattak.

A kutatók szerint ez azt sugallja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkönnyíti a fogyás fenntartását. Ez fontos, mivel az elvesztett súly megtartása gyakran nagyobb kihívást jelent, mint eleve a fogyás. .

A vizsgálatban 234 túlsúlyos felnőtt vett részt, testtömeg-indexük legalább 25. Közülük 164 10 hét alatt testtömegének legalább 10 százalékát sikeresen elveszítette. Ezt a 164-et ezután a három olyan étrend egyikébe osztották be, amely 20 héten keresztül gondosan felosztotta a három makrotápanyag szénhidrátot, zsírt és fehérjét.

Mindhárom diéta során a fehérje a teljes energiafogyasztás mintegy 20 százalékát tette ki. Az alacsony szénhidráttartalmú diétánál a szénhidrátok az energiafogyasztás 20% -át, a maradék 60% -át a zsírok tartalmazzák. A magas szénhidráttartalmú diétánál a szénhidrátok az energiafogyasztás 60% -át, a zsír pedig a fennmaradó 20% -ot tették ki. a szénhidráttartalmú étrend, a szénhidrát és a zsír egyenként 40 százalékban oszlott meg.

(Ez a kapcsolódó tanulmány részletesebben részletezi az egyes étrendeket. Az FYI, az ausztrál egészségügyi hatóságok a napi energia körülbelül 50% -át szénhidrátból, körülbelül 30% -át zsírból és körülbelül 20% -át fehérjéből ajánlják.)

20 hét után az energiafelhasználás lényegesen nagyobb volt az alacsony szénhidráttartalmú csoportban: napi 209–278 kalóriát égettek el, mint a magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók. (A kontextus szempontjából 230 kalória van egy Kit Kat-ban.)

Az alacsony szénhidráttartalmú csoportba soroltaknál alacsonyabb volt a ghrelin, az éhséget kiváltó hormon szintje is .

A tanulmánynak számos korlátja van: nem zárható ki, hogy ezeket a hatásokat más, nem mérhető tényezők okozták, és az energiafelhasználás mérési módszerének pontossága (úgynevezett kettős címkével ellátott víz használata) vitatott, ha alacsony szénhidrát diéták .

Ennek ellenére a tanulmány társszerzője, Dr. David Lugwig azt állítja, hogy támogatja az elhízás szénhidrát-inzulin modelljét (CIM).

Alapvetően ez a modell azt javasolja, hogy a szénhidrátok, különösen a magas glikémiás terhelésű szénhidrátok, egyedülállóan károsak legyenek a súlygyarapodás szempontjából, mert elárasztják a testet egy inzulin nevű hormonral .

Az inzulin elrendeli a zsírsejteknek, hogy szívják fel és tartsák be a szénhidrátok energiáját, ami azt jelenti, hogy kevesebb energia van más sejtekhez. Az üzemanyagtól megfosztva a tested olyan változásokat vált ki, amelyek csökkentik az anyagcserédet és fokozzák az étvágyat. És ha több inzulinszintet adó szénhidrátot fogyaszt, a súlygyarapodás ördögi körforgását váltja ki.

A CIM hívei szerint ellenzi az elhízás "hagyományos" modelljét, amely (az Egészségügyi Világszervezet szerint) azt állítja, hogy "az elhízás és a túlsúly alapvető oka az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák közötti energia-egyensúlyhiány".

Ez túl sok étel, nem elég fizikai aktivitás.

"A CIM szerint mindvégig visszafelé volt" - írja Ludwig, a Harvard T.H. táplálkozás professzora. Chan Közegészségügyi Iskola, közepes. "A túlevés nem okoz súlygyarapodást, nem hosszú távon; a hízás folyamata túlevéshez vezet."

Ludwig és a CIM többi támogatója magabiztosan állítja, hogy ez magyarázza a túlsúlyos és elhízott emberek növekvő számát, különösen az 1980-as évektől kezdve, mivel a feldolgozott szénhidrátok fogyasztása nőtt (a zsír a korszak rossz mantrája miatt).

Pedig a kérdés korántsem rendeződött. A CIM kritikusai azzal érvelnek, hogy bár az inzulin fiziológiai szerepével kapcsolatos néhány alapvető igazságon alapszik, túl egyszerű megoldás egy bonyolult problémára .

"Vannak olyan bizonyítékok, amelyek alátámasztják a [CIM] -et, és vannak olyan tanulmányok, amelyek alátámasztják, hogy a szénhidrát csökkentése hatékony módszer a fogyás elősegítésére." - mondta Timothy Gill professzor, a Sydney-i Egyetem elhízási, táplálkozási, testmozgási és étkezési rendellenességeinek intézetéből., aki nem vett részt az új tanulmányban.

"A probléma az, hogy semmi sem következetes."

Rámutat, hogy rengeteg meggyőző bizonyíték támasztja alá az elhízás hagyományos modelljét, és hogy az összes kalória "nem szénhidrát" az elsődleges tényező a súlykontrollban.

Például Dr. Kevin Hall, az Egyesült Államok Nemzeti Diabétesz- és Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézetének anyagcsere-kutatója és a CIM-kétségbe vonó személy számos jól ismert tanulmányt vezetett, amelyek lényegében azt találták, hogy a korlátozott kalóriatartalmú étrendet fogyasztók kb. súly, függetlenül attól, hogy kevesebb szénhidrátot vagy kevesebb zsírt fogyasztanak-e.

"[Az ilyen tanulmányok] világosan mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend nem okoz több súlygyarapodást vagy fogyást, ha a kalóriákat ugyanazon szinten tartja" - mondta Gill az edzőnek.

"Ha túlságosan táplálja az embereket a kalóriákkal, akkor nem számít, honnan származnak" - hízni fognak, ha túlzottan táplálják őket szénhidrátokkal, ha túlzottan táplálják őket zsírral, és akkor is, ha fehérjével.

A Stanford Egyetem egy másik tanulmánya, amelyet az Amerikai Orvosi Szövetség folyóiratában jelentettek meg februárban, megállapította, hogy a túlsúlyos emberek alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztanak, átlagosan ugyanannyi súlyt vesztettek.

Mindkét étrendben a résztvevők több teljes, feldolgozatlan ételt ettek, és kevesebbet (a tanulmány szerzőjét idézve) "feldolgozott kényelmi étel-szar" -ot, vagyis összességében kevesebb kalóriát ettek, vagyis lefogytak. Az étrend minősége megdöntötte a diéta összetételét, más szóval.

Mégis, az ellentmondó bizonyítékok ellenére a szénhidrátok rosszul gyakorlatilag kultussá váltak. ”Talán azért, mert egyenes megoldást kínál az elhízásra, egy összetett problémára, összetett okokkal .

"A legnagyobb gondom a [CIM] -el, amely egy kicsit vallássá vált, az, hogy az emberek magyarázatot keresnek valamire, amelyet nehéz megmagyarázni" - mondta Gill.

"Nincs egyetlen mechanizmus, amely mindenkiben megmagyarázza az elhízást, mert sokféleképpen lehet az emberek túlsúlyosak vagy elhízottak" - mondta.

Az "Egyél kevesebb szénhidrátot" nem eredendően rossz üzenet. "Ez egy megközelítés, amelyet néhány dietetikus, akik beszéltek az edző szószólójával túlsúlyos ügyfeleik számára, és ez segíthet néhány, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embernek a betegség kezelésében .

De mint a legtöbb táplálkozási és egészségtudomány, amely beszűrődött a mainstreambe, az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek is vannak hátrányai azok számára, akik nem értik őket teljesen.

Például a szénhidrátok csökkentése nem jó ötlet, ha nagyon fizikailag aktív vagy (vagy sokat tornázol, vagy fizikailag megterhelő munkád van, vagy mindkettő).

John Hawley professzor, az ausztrál katolikus egyetemről az év elején elmondta az edzőnek, hogy kutatásaival megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend "nem működik" a sportolók számára. A szénhidrát a szervezet energiaforrása, és a zsír nem elegendő üzemanyag-pótló (amint azt minden olyan tornaterem patkánya ismeri, aki valaha alacsony szénhidráttartalmú volt, és azon tűnődött, miért nem képes ekkora súlyt emelni).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek súlyos következményei is lehetnek, attól függően, hogy mit eszel e szénhidrátok helyett.

A The Lancet-ben augusztusban közzétett, 15 000 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend (a szénhidrátból származó napi energia kevesebb mint 40 százaléka) a megnövekedett népességhalálozással jár, vagyis a korai halálozás fokozott kockázatával jár.

Ennek valószínűleg az az oka, hogy a szénhidrátok vágása gyakran olyan növényi ételek vágását jelenti, amelyek létfontosságú ásványi anyagokat, vitaminokat és rostokat szállítanak.

"Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában alacsonyabb zöldség-, gyümölcs- és gabonafogyasztást eredményez" - írták a cikk szerzői. Az ilyen étrend növelte az állati eredetű telített zsír bevitelét is, ami számos krónikus betegséghez kapcsolódik .

Azok, akik növényi eredetű fehérjékkel és zsírokkal helyettesítették a szénhidrátokat, viszont nem növelték halálozási kockázatukat.

(Ez a tanulmány azt találta, hogy a nagyon magas szénhidráttartalmú étrend - a szénhidrátból származó energia legalább 70 százaléka - a megnövekedett mortalitással is összefügg, valószínűleg azért, mert ezek a hozzáadott szénhidrátok finomabb forrásokból származnak, például fehér rizsből.)

Gill panaszkodott, hogy túl sokan gondolják úgy, hogy az "alacsony szénhidráttartalom" azt jelenti, hogy halmozott halomra rakják a reggelitálcájukat sült tojással és szalonnával.

"Ha valamit tudunk, az az, hogy a nagy mennyiségű feldolgozott hús, például a szalonna, nem tesz jót neked" - figyelmeztetett. "Sokkal több bizonyossággal rendelkezünk erről, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyókúrával kapcsolatos bizonyosságáról."

Az elhízás hagyományos modelljének gyakori kritikája az, hogy a túlsúlyos emberek csak lusták falánkok, akiknek nincs akaraterőjük az egészségük gondozására, és hogy minden kalória egyenlő mértékben jön létre - nem számít, mit eszel, mindaddig, amíg egyél kevés annyi kalóriát, hogy fenntartsd vagy lefogyj.

E kritikák egyike sem igazságos: először is vannak genetikai, társadalmi, fiziológiai, pszichológiai és egyéb tényezők, amelyek óriási hatást gyakorolnak a testsúlyra, a lazaságon és a falánkon kívül.

Másodszor, senki sem állítja, hogy az összes kalória egyenlő. Míg Gill egyetért abban, hogy az elhízás alapvető mozgatórugója az, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak, "ez nem azt jelenti, hogy nincs különbség abban, ahogyan a test kezeli a különböző ételekből származó kalóriákat, vagy a makrotápanyagok különböző kombinációi", mert vannak, " ő mondta.

Ha nem lennének különbségek, akkor az átlagember (akinek napi 2000 kalóriát kell megennie) napi körülbelül kilenc Kit Kats-on boldogulna. Nem kell táplálkozási szakértőnek lenned, hogy tudd, ez nem így van.

A tényleges táplálkozási szakértők azonban még mindig nem tudnak egyetérteni a makrotápanyagok optimális arányában. Ez az új BMJ-tanulmány nem oldja meg azt a vitát, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták a legjobbak-e a fogyáshoz. Ez úgy tűnik, nem jelent sok reményt a mindennapi emberek számára, akik azon gondolkodnak, hogy mi a fenét kellene ennünk.

De van néhány egyszerű elvitel.

Ludwig azt javasolja, hogy kevesebb finomított gabonát, kevesebb feldolgozott ételt és kevesebb hozzáadott cukrot fogyasszon ”, ami jó tanács, függetlenül attól, hogy az elhízás szénhidrát-inzulin modelljébe vásárol-e vagy sem.

És a szakértők soha nem fogják bizonyítani a tökéletes étrendet. mert nem létezik egyetlen olyan makrotápanyag-kombináció, amely minden embernek megfelelne életének minden napján.

Tehát a trükk, amellyel kezelheti a testsúlyát, vagy csak összességében jól táplálkozik, nem ragaszkodik a szénhidrát/zsír/fehérje tökéletes arányához. Kiegyensúlyozott, változatos étrendet fogyaszt, amely megfelel a testének és az Ön igényeinek (forduljon dietetikushoz, ha segítséget szeretne kapni ezek kidolgozásához), és amely nem annyira korlátozó, hogy hosszú távon sem ragaszkodhatna ehhez.

"Nincs egyetlen olyan módszer, amely mindenki számára a legjobb a fogyáshoz. Különböző lesz az egyes egyéneknél" - mondta Gill. "Vannak, akik könnyebben betartják az adott rutint, és a betartás jelenti a legnagyobb előrejelzőt a fogyás képességére."

Frissítés: Egy későbbi cikkében a magas és alacsony szénhidráttartalmú vita mindkét oldalán több amerikai táplálkozástudós - köztük David Ludwig is - megpróbálta legyőzni az "étrendháborúkat" azáltal, hogy eldöntötte azokat a pontokat, amelyekben egyetértenek. Konszenzus: Bármit is eszik, válasszon több jó minőségű szénhidrátot, több növényi eredetű zsírt és kevesebb telített zsírt.

  • Lowcarb magas zsírtartalmú
  • Alacsony szénhidráttartalmú
  • Fogyás
  • Zsírégetés
  • Súlykarbantartás
  • Jellemzők

Az OK gombra kattintva elfogadja, hogy a mi és megbízható partnereink cookie-kat használnak annak érdekében, hogy Ön bejelentkezhessen és igénybe vehesse szolgáltatásainkat, mérhesse webhelyünk teljesítményét, az Ön érdekeihez szabott tartalmat és hirdetéseket biztosítson Önnek, meghatározza a hirdetések hatékonysága, és lehetővé teszi, hogy csatlakozzon a közösségi médiához. Ide kattintva többet megtudhat.