Az egyetlen növényi táp, amelyre valaha szükséged lesz, több mint 30 gramm fehérjével (plusz egy fehérjével kapcsolatos GYIK)

A növényi eredetű fehérje nagy téma a vegánok és a nem vegánok körében egyaránt. Ez az egyetlen makrotápanyag majdnem annyi figyelmet kap, mint a kalória, bizonytalansággal, hogy mennyi elegendő, és természetesen, honnan is származik ez a tápanyag, ha étrendje növényi alapú.

Ennek a bizonytalanságnak a kiküszöbölése érdekében összeállítottam egy kis fehérje GYIK-t, megválaszolva a dietetikus gyakorlatom során általam hallott leggyakoribb kérdéseket. És jó mérlegként mellékeltem egy go-to bowl receptet is, tele növényi eredetű fehérjével.

Növényi fehérje GYIK

K: Hol szereznek fehérjét a vegánok?

V: Ha egyáltalán nagyon régóta jár a Hús atlétákkal, akkor valószínűleg már tudja a választ erre a kérdésre. Vegán regisztrált dietetikusként valószínűleg többet hallok, mint a legtöbb ember. De nem nehéz megválaszolni a kérdést:

A vegánok könnyen megkapják az összes szükséges fehérjét az általuk fogyasztott növényekből.

A fehérje szinte minden növényi ételben megtalálható, de a bab, a lencse, a dió és a mag különösen gazdag forrás.

K: Mennyi fehérjére van szükségem?

V: Noha tény, hogy a vegánok növényi eredetű forrásokból könnyen hozzájuthatnak megfelelő fehérjéhez, néhány ember számára fontos az a kérdés, hogy mennyi az elegendő.

A legtöbb (19-59 éves) ember számára ajánlott napi 0,8 gramm fehérjét kapni testtömeg-kilogrammonként (1 kg = 2,2 font). Vegetáriánusok és vegánok esetében ez közelebb van 1 grammhoz, mert a növényi fehérjék kevésbé emészthetők, mint az állati fehérjék. Tehát, ha súlya 60 kg (132 font), akkor körülbelül 60 gramm fehérjére lenne szüksége naponta. (Ha meg szeretné találni a súlyát kg-ban, egyszerűen ossza el 2,2046-tal.)

A sportolóknak még valamire van szükségük. A legújabb kutatások szerint a sportolók elmozdítják az erő és az állóképesség elválasztását, amikor a fehérjéről beszélnek, és inkább az edzés intenzitására reagálnak. Minél nehezebb az edzés, annál magasabb a fehérjeszükséglet a teljes gyógyuláshoz.

Ezen frissített irányelvek szerint a növényi sportolóknak napi 1,2-2,0 gramm fehérjét kell kapniuk testtömeg-kilogrammonként.

Tehát, ha vegán sportoló vagy, aki 60 kg (132 font), napi 72-120 g fehérjére van szükséged, az edzés intenzitásától függően.

Természetesen a fehérje mennyisége csak a történet része. A fehérje aminosavakból áll, és fontos, hogy megkapja azokat, amelyeket egyedül nem tud előállítani. Ehhez keverje össze azokat az élelmiszer-forrásokat, ahonnan fehérjét kap.

Ha bele akarsz mélyedni a részletekbe, nézd meg ezt a cikket, ahol remek fehérjetanácsadást, tudományt és matematikát találsz.

K: Mikor kell beszereznem azt a fehérjét?

V: Ha teljes ételeket fogyaszt, akkor az egész nap fehérjét kap. Természetesen ez a cél.

De a sportolók számára az edzés után a következő étkezés időpontja nagyon fontos.

Az edzés lebontja az izmok egy részét, és egy fehérjében gazdag étel fogyasztása a megfelelő típusú tápanyagokat a megfelelő helyekre juttatja, amelyek elősegítik az izmok felépülését, erősebbek, mint korábban voltak.

Ha azt akarja, hogy a lehető legnagyobb durranást érje el, és maximalizálja az edzések izomépítő erejét - és segítsen megakadályozni a sovány tömeg elvesztését -, az edzés után 2 órán belül fehérjében gazdag étel fogyasztása segít (és ne felejtse el sok vizet inni).

K: Hogyan juthatok hozzá a fehérjéhez?

V: Itt válik szórakoztatóvá: Ha a tudomány és a számítások elkészültek, enni kell!

Természetesen számtalan módon fogyaszthat fehérjét. Vannak porok, turmixok, fokozott dió- és zabtejek stb. - és vannak jobbak, egészségesebbek, hatékonyabbak, mint mások.

A fehérje megszerzésének vitathatatlanul az a legjobb módja, ha teljes táplálékú, növényi étkezéssel fogyasztjuk. Nemcsak rengeteg fehérjét kap, hanem kiegyensúlyozottabb ételt is fogyaszt, amely szénhidrátokkal, zsírokkal és más tápanyagokkal egészül ki, amelyek ugyanolyan hasznosak, mint a fehérje az izomépítéshez, az edzéshez való felépüléshez és az egészség megőrzéséhez.

Ha nem tudja megszerezni a teljes ételektől a keresett mennyiséget, nézze meg a No Meat Athlete által kifejlesztett tiszta növényi alapú fehérje-kiegészítőt a Complement Protein.

Power Bowl recept, több mint 31 gramm növényi fehérjével

A teljes növényi ételek révén a fehérje megszerzésének gyors és egyszerű módjának bemutatásához készítettem egy finom, könnyen elkészíthető és hatékony receptet, amely a tápanyagokat oda juttatja, ahová tartoznak: a hasadba (majd az izmaidba) ).

Ez a tál több mint 30 gramm növényi eredetű fehérjét tartalmaz, és rengeteg mindent megoszthat - de íze olyan jó, hogy érdemes magadnak tartanod az egészet.

Itt van a recept a fehérje lebontásával együtt:

Növényi tápegység

¼ recept tejföl (lásd az alábbi receptet) - 7 g
½ csésze (főtt) kasha - 9,5 g
½ csésze (főtt) fekete bab - 7,5 g
½ csésze kukorica - 2,5 g
½ csésze pirospaprika - 3 g
½ kis avokádó - 1 g
½ csésze édesburgonya - 1 g

Összesen: 31,5 gramm fehérje

Mindezeket az összetevőket könnyen megtalálja, így ez nem riaszthatja el attól, hogy ezt hozzáadja az étkezés forgatásához.

Ha még soha nem volt kasha, akkor az pirított hajdina (csak néhány percig száraz serpenyőben piríthatja meg hajdináját, hogy ugyanezt a hatást érje el). Szeretem a hajdinát, mert a quinoához hasonlóan teljes fehérje (vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz), de Észak-Amerikában hazai növény, és nem kell importálni. A hajdina rostban, magnéziumban, vasban és rézben is gazdag.

Bowl utasítások:

Édesburgonya: Vágjuk fel 1/2 hüvelykes kockákra, és keverjük össze 2 teáskanál olívaolajjal, vagy tegyük közvetlenül sütőpapírra, ha olaj nélkül sütjük. Süssük 400 F-on 25-30 percig, félig kevergetve. Megjegyzés: Sok édesburgonyát szoktam előre elkészíteni a hétvégén, így készen állnak arra, hogy a hét folyamán csak melegítsenek és egyenek, anélkül, hogy időt kellene szánni a pörkölésre.
Kasha: Főzzön meg 1 csésze kashát (pirított hajdina) 2 csésze vízben vagy zöldségfélében. Forraljuk fel, majd fedővel fedjük le, amíg az összes folyadék felszívódik. Ez körülbelül 12 percet vesz igénybe.
Összeszerelés: Helyezze a kívánt mennyiségű főtt kashát egy tálba, majd adjon hozzá főtt és leszűrt fekete babot és kukoricát, nyers piros paprikát és avokádót.
Csepegtesse a tetejére a napraforgómag tejfölt.

Napraforgómag tejfölös recept

1 csésze nyers napraforgómag (áztatott, forrón áztatott vagy főtt és öblített)
1/2 csésze víz
1 evőkanál citromlé
2 teáskanál almaecet
1/2 teáskanál só

Tejföl utasítások:

Dobja fel az összes hozzávalót egy nagy teljesítményű turmixgépbe, és keverje 2 percig, amíg jól el nem keveredik. Előfordulhat, hogy spatulával le kell kaparni az oldalakat. Ügyeljen arra, hogy sima, krémes és jól összekevert legyen.
Adjon további sót, ha szükséges.

Ez a tejföl olyan finom, és felhasználhatja a tálakhoz, a sült burgonyához, a vegán tacókhoz és nachókhoz.

Tipp: Tudta, hogy a napraforgómag nagyszerű, olcsóbb cserét kínál a kesudióra? És ezek magasabb fehérjetartalmúak, és jobbak a környezetre is.

Próbálja ki ezt a kiadós tálat a következő hosszú út, futás, tornaterem vagy úszás után. Nyalogatja az ajkait, és izmokat is épít.

Fehérje: Értettem

Ha elmélyül a részletekben, hogy mennyi fehérjére van szüksége, ez kissé elsöprő lehet. Van matematika - először meg kell találni, hogy mennyire van szüksége, majd kitalálni, honnan származik és mennyit keres valójában ...

Megőrjíthet.

De a nap végén ez nagyon egyszerű: Ha jól körvonalazott, teljes ételekből álló, növényi étrendet fogyaszt, akkor elegendő fehérjét kap ahhoz, hogy egészségét megőrizze, megnövelje izmait és elérje céljait.

A fehérjével kapcsolatos kevés ismerettel és a tudás gyakorlati megvalósításának receptjével felvértezve nagyobb erővel érezheti magát növényi sportolóként.

A szerzőről: Pamela Fergusson vegán regisztrált dietetikus, PhD a táplálkozás területén. Férjével, Dave-vel négy gyermeke van, és imád ultramaratonokon gyorsétjárni. Olvassa el táplálkozási blogját, és keresse meg a Facebookon.

Írta: Matt Frazier

Itt vagyok egy olyan üzenettel, amely kétségtelenül nem lesz a legnépszerűbb srác a vegán bográcsban.

De ez az egyik véleményem szerint kritikus a mozgalmunk hosszú távú egészsége szempontjából, és ezért elkötelezett vagyok a megosztás mellett. Itt megy…

A vegánoknak nem csak B12-re van szükségük.

Bizony, a B12-vitamin lehet az egyetlen kiegészítő, amelyet a vegánok megkövetelnek a túléléshez. De ha olyan vagy, mint én, sokkal több érdekel, mint a túlélés - boldogulni akarsz.

Tehát mi kell még a vegánoknak?

Hagy egy Válasz Mégse választ

Bár nagyra értékelem azt a támogatást, amely elegendő fehérje megszerzéséhez szükséges a növényi étrendből, ezt a receptet csak a MyFitnessPal-ba tettem, és kevesebb, mint 20 g fehérje 82 g szénhidrát esetében.

Ez kevesebb, mint amit itt mondtál, és nagyon sok szénhidrát is (ezért is találok nehéznek növényi alapú PCOS-t és alacsony glikémiás étrendet).

Köszönjük a megosztást! És csak a csésze teám - az ilyen egészséges tál a házamban - alig várom, hogy kipróbálja ezt!

Helló. Megtanulom a vegán életet, de van-e holland változata az összes receptről. Sokkal könnyebb lesz számomra.
Köszönöm,
Mitchell

„… Az edzés utáni 2 órán belül egy fehérjében gazdag étel fogyasztása segít”. Van-e kutatás ebben a témában? Az utólagos anabolikus hatás körülbelül két hétig tart, a maximális idő 24-48 óra. Szüksége van egy kis időre az emésztéshez, és akár 6 órát is igénybe vehet az egész folyamat. Ezt a két tényt szem előtt tartva nem világos, hogy mit állít egy mechanikus a javaslat mögött.

Mi a teendő/gondolkodás, ha olyan vagy, mint én, egy 59 éves nő, akinek az étrendjében/menopauzában lévő túl kevés fehérje miatt elvesztette az izomtömeget?

Nem a gyaloglás/túrázás és a testmozgás révén akartam új izmokat építeni, hanem hogyan térjek vissza a vegetáriánus/vegán élethez?

Finom kinézetű tál. 82 kg-os, 60 évesnél idősebb állóképességű sportolóként azonban napi 5,5 ilyen tál elfogyasztása kihívást jelent. És nem hiszem, hogy ez jelentősen megváltozik, ha nem növényi eredetű fehérjét használunk. Csak egy heckuva sok ételnek tűnik. Ez némi frusztrációt jelent számomra. Gondolatok?

Dave - Szerintem valami hasonlót (vagy pontosan ezt) hetente néhányszor enni könnyebben kezelhető lenne! Ráadásul minél több a változatosság, annál több tápanyagot kap 🙂 Nem kell naponta többször enni - igazad van; túl sok lenne.

Örülök, hogy ezt a cikket egy RD írta - mint RD munkatársunk, túl gyakran figyelmen kívül hagyjuk a „táplálkozási szakemberek” és a „holisztikus edzők” tömegét, akik kívül esnek a gyakorlatban. Remek cikk - alig várom, hogy kipróbálja a napraforgómagot a kesudió alternatívájaként!

Szerintem az a lényege, hogy 30g fehérje nem elegendő egy étkezéshez. Öt étkezést kellene elfogyasztania 30 g fehérjéből, hogy kielégítse a napi fehérjeszükségletét, ami sok evés.
Hasznosak lennének a fehérjetartalom további növelésére vonatkozó javaslatok.

Csak az ebben a cikkben szereplő információk alapján a tartomány 1,2 - 2x - tehát 80 kg-nál ez napi 98-164 g fehérjét jelentene az Ön számára.
Egy napon nem sokat edz, 30g x3 majdnem eljut. Azokon a napokon, amelyeken sok energiát költenek, mégis közelebb kellene enni 164 g fehérjéhez, étkezésenként 30 g-nál pedig 5,4 ételt kellene megennie, ahogy mondta - és ez sok idő enni!

Ezen a ponton nyilvánvalóan olyan élelmiszerek fogyasztására kell összpontosítania, amelyekben a legmagasabb a fehérjetartalom grammonként, így 30 g/tál nem fogja levágni.

Amikor a barátom egy ultramaratonra edzett, azt találta, hogy kétóránként kell ennie, és az éjszaka közepén egy pohár pb-t kell tartania az ágya mellett.