Miért kell a nőknek fehérje!

Tudjon meg többet a fehérjéről, és miért olyan fontos a nők számára.

szükségük

A fogyás szempontjából magas fehérjetartalmú étrendnek köszönhetően a fehérje iránti érdeklődés robbanásszerű. Már nem a szénhidrátokat keresik a súlycsökkentés miatt, vagy az alacsony zsírtartalmú étrendet a combunk levágása érdekében; fehérje van a reflektorfényben.

Az volt a benyomásom, hogy az állati fehérje nehezen hat a testemre, de most saját tapasztalataim alapján és néhány saját kutatást követően biztos vagyok abban, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasztok, amely egy kilogramm testtömegben egy gramm fehérjét tartalmaz. számomra biztonságos és megfelelő.

Fehérjeforrásaim nagy része csirkét, halat, tojást és tejsavót tartalmaz, és élvezem a furcsa steaket itt-ott. Korábban csak halat és tojást ettem, esküt téve a csirkéről. Bármit is eszik, kérjük, győződjön meg arról, hogy olyan étrendet folytat, amely megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz.

Mi a fehérje?

Súlyunk körülbelül 75 százalék fehérjéből áll. Gyakorlatilag minden testrészben vagy szövetben van, beleértve izmainkat, csontjainkat, bőrünket és hajunkat is.

Az aminosavak vagy az "építőelemek" biztosítják az összes fehérje nyersanyagát.

Ha tudományos kutatást szeretne végezni, genetikai utasítások alapján a test összefűzi az aminosavakat. Egyes gének rövid láncot igényelnek; mások a hosszú láncok tervrajzai, amelyek origami-szerűen bonyolult, háromdimenziós szerkezetekké válnak.

A szervezet nem tárol aminosavakat, mint például zsírokat vagy szénhidrátokat. A testnek napi aminosav-ellátásra van szüksége az új fehérje előállításához.

A lenyűgöző 10 000 különféle fehérje teszi téged olyanná, amilyen vagy, és így is megtart.

Az összes fehérje nem egyforma

Lehet, hogy ez néhány ön számára felülvizsgálat, de végezzünk egy gyors frissítést a tényekről. Kétféle fehérje létezik.

  1. Teljes fehérjék: Fehérje, amely tartalmazza az új fehérjék felépítéséhez szükséges összes aminosavat. Az állati fehérjék általában teljesek.
  2. Hiányos fehérjék: Más fehérjeforrások, amelyekből hiányzik egy vagy több aminosav, amelyet a test nem tud előállítani a semmiből, vagy más aminosav módosításával hozhat létre. A gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és diófélék általában hiányos fehérjék.

Fehérje és betegség

Szív-és érrendszeri betegségek

A The Nurses's Health Study szerint, amely az étkezési fehérje és a szívbetegség vagy agyvérzés összefüggését vizsgálta, azok a nők, akik a legtöbb fehérjét (kb. 110 gramm naponta) ették, 25 százalékkal kisebb eséllyel szenvedtek szívrohamban vagy haltak meg. 14 év alatt a legkevesebb fehérjét (kb. 68 gramm naponta) fogyasztó nőknél. 1

Úgy tűnt, hogy nem számít, hogy a fehérje állatokból vagy zöldségekből származik-e, vagy pedig alacsony vagy zsíros étrend része-e. Ezek az eredmények megnyugvást jelentenek abban, hogy a sok fehérje fogyasztása nem károsítja a szívet. Valójában lehetséges, hogy több fehérje fogyasztása, miközben csökkenti a könnyen emészthető szénhidrátokat, előnyös lehet a szív számára.

Egy pillantás a szójára

Az egyik nagy figyelmet kapott fehérjeforrás a szójabab. Egyes kutatások szerint a szója alapú ételek rendszeres fogyasztása:

  • alacsonyabb koleszterinszint
  • hideg hőhullámok
  • csökkenti a mell- és prosztatarák kockázatát
  • segíti a fogyást
  • kivédeni a csontritkulást. 2

Ezek a hatások a szójabab magas izoflavonkoncentrációjának köszönhetők. Az izoflavonok egyfajta növényi eredetű ösztrogén. Ez a kutatás arra késztette a médiát, hogy a szója számos előnyét állítják. Az élelmiszer-gyártóknak új szójatermékeket is kiszivattyúznak, amelyek kezdenek a mainstreambe költözni.

Például Bostonban a szójatejet ma a rádióban hirdetik a Boston Red Sox játékok során, fánk, olaj adalékok és sör mellett.

A szója miatt számos állítás messze meghaladhatja a rendelkezésre álló bizonyítékokat.

Forró villanások

A szóját hőhullámok kezeléseként is vizsgálták, a menopauzát gyakran kísérő egyéb problémákkal együtt. A szójabab gazdag növényi ösztrogénekben, más néven fitoösztrogénekben. Ezek az anyagok utánozzák az ösztrogén hatását. Így hűthetik a hőhullámokat azzal, hogy egy nőnek ösztrogén-szerű lendületet adnak az ösztrogénszint csökkenése idején. Mégis gondosan ellenőrzött tanulmányok nem találták ezt. 3, 4

Mellrák

Egyes szövetekben a fitoösztrogének gátolják az ösztrogén hatását. Ha ez a mellszövetben fordul elő, akkor a szója elfogyasztása csökkentheti az emlőrák kockázatát, mert az ösztrogén serkenti az emlőrák és az emlőrák sejtjeinek növekedését és szaporodását. Eddig azonban a tanulmányok nem adtak egyértelmű választ.

Egyes tanulmányok előnyöket mutatnak, míg mások nem mutatnak összefüggést a szójafogyasztás és az emlőrák között. 2 Valójában néhány nyugtalanító jelentés azt sugallja, hogy a szójafehérjék koncentrált kiegészítései stimulálhatják az emlőrák sejtjeinek növekedését. 5., 6. A jelenleg folyamatban lévő nagy prospektív vizsgálatoknak jobb tájékoztatást kell nyújtaniuk a szója és az emlőrák kockázatáról.

Memória és gondolkodási képesség

Néhány tanulmány felvetette annak lehetőségét, hogy a szója fogyasztása megakadályozhatja az életkorral összefüggő memóriavesztést vagy a kognitív funkció csökkenését. Két közelmúltbeli vizsgálat ellentmondásos eredményeket hozott ezen a területen, az egyik a szója, a másik a haszon szempontjából mutatott előnyöket. 7,8

Mások tovább mennek, és azt javasolják, hogy a túl sok szója memóriaproblémákhoz vezethet. A japán származású, Hawaiin élő idősebb nők körében azoknak, akik a hagyományos szója alapú étrendre támaszkodtak, nagyobb eséllyel voltak kognitív problémák, mint azoknak, akik nyugatibb étrendre váltottak. 9.

A végső szó

Kap egy jó fehérje keveréket

Különböző ételek fogyasztása biztosítja, hogy minden szükséges aminosavat megkapjon.

Figyeljen a fehérje csomagra

Ritkán eszel egyenes fehérjét. Ha húst eszik, terelje magát a legszélesebb darabok felé. Ha szereted a tejtermékeket, akkor a sovány vagy az alacsony zsírtartalmú változatok egészségesebb választás. A bab, a szója, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák sok telített zsír nélkül, sok egészséges rosttal és mikroelemekkel tartalmaznak fehérjét.

A szénhidrátok és a fehérje egyensúlya

A nagymértékben feldolgozott szénhidrátok visszaszorítása és a fehérje növelése javítja a vér trigliceridek és HDL szintjét, és így csökkentheti az esélyét a szívrohamnak, agyvérzésnek vagy a szív- és érrendszeri betegségek más formájának.

Lehet, hogy hosszabb ideig érzi magát teljesnek, és elhárítja az éhségérzetet. A túl sok fehérje gyengítheti a csontokat.

Egyél szójat mértékkel

A szójabab, a tofu és más szójaalapú ételek kiváló alternatívája a vörös húsnak. De ne ess túlzásba. Heti két-négy adag jó cél. És maradjon távol azoktól a kiegészítőktől, amelyek koncentrált szójafehérjét vagy szójakivonatokat tartalmaznak, például izoflavonokat. Nagyobb mennyiségű szója csillapíthatja a hőhullámokat és a menopauzával kapcsolatos egyéb problémákat, de ennek bizonyítékai gyengék.