Zöldbab: 10 lenyűgöző előny + táplálkozás

A zöldbabot madzagnak is nevezik. Az egyéb fontos tápanyagok mellett gazdag A-, C- és K-vitamin-forrás. Kedvencek a legtöbb család körében, és számos ízletes étel részét képezik.

A zöldbab egyéb erős vegyületek mellett a lutein és a zeaxantin erőteljes forrása is. Segíthetnek csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések és szívbetegségek kockázatát, fokozni a látást, és még megelőzni bizonyos születési rendellenességeket (1).

Ebben a bejegyzésben részletesebben megvizsgáljuk a zöldbab jóságát. Megvizsgáljuk továbbá a táplálkozási profiljukat, valamint az étrendbe való felvételük különféle módjait.

Tartalomjegyzék

Milyen egészségügyi előnyei vannak a zöldbabnak?

A bab rosttartalma segít megelőzni a rák, a szívbetegségek és a cukorbetegség különböző formáit. A rost elősegíti az emésztés egészségét, a babban lévő kalcium a csontok egészségét, míg a lutein és a zeaxantin fokozza a látást.

1. Segíthet a rák elleni küzdelemben

A babfogyasztás általában a mellrák alacsonyabb kockázatával függ össze. Ez a bab magas rosttartalmának tulajdonítható (2).

A zöldbab magas bevitele csökkentheti a vastagbélrák kockázatát is. Ezek a babokban gazdag különféle bioaktív vegyületek vannak, amelyek védelmet nyújtanak a rák ellen. Nem emészthető szénhidrátjaikat a bélbaktériumok erjesztik, ami gyulladáscsökkentő hatáshoz vezet (3).

Ezeknek a baboknak alacsony a glikémiás indexük is, ami szintén alacsony rákkockázattal társult. A zöldbab szaponinokat, gamma-tokoferolt és fitoszterolokat tartalmaz, amelyek mind antirákcinogén tulajdonságú vegyületek (3).

A zöldbabban bőven van klorofill, amelynek a rák megelőzésében is szerepe van. A klorofill bizonyos vegyületekkel kötődik, amelyek rákot okozhatnak, ezáltal akadályozva azok felszívódását a gyomor-bél traktusban. Ez potenciálisan megelőzheti a rákot (4).

2. Elősegítheti a szív egészségét

A hüvelyesek (amelyeknek a zöldek a részei) bevitelét a koszorúér-betegség csökkent kockázatával hozzák összefüggésbe. Ez a bab rostjának és folátjának tulajdonítható (5).

B12 vitamint is tartalmaznak, amely kombinációban segít csökkenteni a plazma homocisztein szintjét. A homocisztein a szervezetben előforduló aminosav, amelynek megemelkedett szintjét szívbetegséghez kötik (5).

A zöldbabban lévő magnéziumnak szintén szerepe lehet a szív egészségének megőrzésében (6).

A zöldbabban (és egyéb zöldségekben) lévő rost hozzájárulhat a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentéséhez, sőt elősegítheti az erek működését. Ez mindig elősegítheti a szív egészségét (7).

3. Segíthet a cukorbetegség kezelésében

Tanulmányok azt mutatják, hogy a zöldbab jótékony anyagcsere hatást válthat ki cukorbetegeknél (8).

Bár a zöldségek általában egészségesek, a több keményítőt tartalmazóak nem ajánlottak cukorbetegek számára. A zöldbab nem keményítő (kevesebb keményítőt tartalmaz). Ezek kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, és ideális kiegészítői a cukorbetegség étrendjének (9).

A napi egy csésze bab és az alacsony glikémiás étrend segíthet csökkenteni a vércukorszintet, és még csökkentheti a szívbetegség kockázatát a cukorbetegeknél (10).

4. Elősegítheti a gyomor-bélrendszer egészségét

A babban lévő rost itt nagy szerepet játszik. A nem megfelelő rostbevitel gyakran összefügg a székrekedéssel. A rost növeli a gyomor-bélrendszer működését (11).

A bab általában oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaz, az oldhatatlan típus a legszembetűnőbb (75%). Ez a fajta rost gyorsan mozog az emésztőrendszerben. Ez nem csak elősegíti az egészséges emésztőrendszert, hanem segít megelőzni az emésztőrendszer legtöbb formáját (12).

A zöldbab fogyasztása szintén segíthet az irritábilis bél szindróma tüneteinek kezelésében. Ez a bab rosttartalmának tulajdonítható (13).

5. Megerősítheti a csontokat

A bab általában jó kalciumforrás. A kalcium csökkentheti az osteoporosis kockázatát (14).

A zöldbab gazdag K-vitaminban is, amely egy másik tápanyag, amely nélkülözhetetlen az erős csontokhoz (15).

A bab egyetlen hátránya e tekintetben a fitáttartalma. A fitátok a babban található anyagok, amelyek akadályozhatják bizonyos tápanyagok, köztük a kalcium felszívódását. Más szóval, a fitátok antitápanyagok.

Azonban csökkentheti a bab fitáttartalmát, ha néhány órán át vízben áztatja, mielőtt friss vízben főzné (16).

6. Segíthet fenntartani az ideális súlyt

A zöldbab alacsony kalóriatartalmú. Egy csésze párolt zöldbab körülbelül 44 kalóriát tartalmaz (17). Intelligens módszer lehet az étkezés erősítésére.

Habár a zöldbab nem volt közvetlenül összefüggésben a fogyással, alacsony kalóriatartalmuk ebben a tekintetben segíthet.

7. Elősegítheti az immunitást

A zöldbab karotinoidokat tartalmaz, és kiváló A-vitamin forrás. Egy csésze zöldbab az A-vitamin napi értékének közel 20% -át kínálja. A tápanyag küzd a gyulladással és fokozza az immunrendszert (18).

8. Javíthatja a látást

A zöldbab gazdag lutein- és zeaxantinforrás, két fontos antioxidáns, amely elősegíti a látás egészségét. Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a tápanyagok hogyan tudják megakadályozni az életkorral összefüggő makula degenerációt (AMD) és a szürkehályogot (19).

A nagyobb mennyiségű lutein és zeaxanthin szintén segíthet az AMD megelőzésében olyan embereknél, akik genetikailag hajlamosak lehetnek a betegségre (20).

Ezek a hatások a zöldbabban található luteinnek és zeaxantinnak tulajdoníthatók, amelyek hozzájárulhatnak a makula pigment optikai sűrűségének növeléséhez (21).

9. Segíthet a depresszió kezelésében

A gyümölcsök és zöldségek bevitelét általában a depresszió csökkent kockázatával társítják. A zöldbabokban gazdag C- és B-vitamin található, amelyekről ismert, hogy elősegítik a mentális egészséget (22).

Megfigyelték, hogy ezek a hatások a nyers gyümölcsök és zöldségek bevitelével kifejezettebbek (22).

A bab általában magnéziumban, cinkben, valamint a glutamin és tirozin aminosavakban is gazdag. Mindezekről kiderült, hogy fokozzák a mentális egészséget azáltal, hogy fokozzák a neurotranszmitterek termelését (23).

A babban lévő fehérje emelheti testének aminosav-profilját is, ezáltal pozitív hatással van az agy működésére és a mentális egészségre (23).

A zöldbab krómot is tartalmaz, amely egy másik nélkülözhetetlen tápanyag a depresszió kezelésében és az agy egészségének elősegítésében (24).

10. Hasznos lehet a terhesség alatt

A zöldbabban gazdag a folsav, a tápanyag, amely kulcsfontosságú a terhesség alatt. A folát felelős a vörösvértestek termeléséért az emberi testben. Szerepet játszik az embrió idegrendszerének fejlesztésében is. A megfelelő folsav csökkenti a csecsemők idegcső hibáinak kockázatát (25).

A bab általában a legegészségesebb élelmiszerek közé tartozik. A zöldbab tele van fontos tápanyagokkal, és egészséges táplálékot ad az étkezéshez. A következő részben részletesen tárgyaljuk a zöldbab táplálkozási profilját.

Mi a zöldbab táplálkozási profilja?

NutrientUnit1Value per 100 gData pontStd. Hiba: 1 csésze 1/2 ″ darab = 100,0 g 10,0 bab (4 ″ hosszú) = 55,0 gÁsványokVitaminokAminosavakFlavonoidokFlavonolok

Víz	g	90,32	165	0,27	90,32	49.68
Energia	kcal	31	-	-	31	17.
Energia	kJ	131	-	-	131	72
Fehérje	g	1.83	104	0,04	1.83	1.01
Összes lipid (zsír)	g	0,22	14	0,03	0,22	0.12
Hamu	g	0,66	144	0,01	0,66	0,36
Szénhidrát, különbség szerint	g	6.97	-	-	6.97	3.83
Rost, teljes diétás	g	2.7	4	0,05	2.7	1.5
Cukrok összesen	g	3.26	4	0,23	3.26	1.79
Szacharóz	g	0,36	4	0,16	0,36	0.2
Glükóz (szőlőcukor)	g	1.51	4	0.11	1.51	0,83
Fruktóz	g	1.39	4	0.2	1.39	0,76
Laktóz	g	0	4	0	0	0
Malátacukor	g	0	4	0	0	0
Galaktóz	g	0	4	0	0	0
Keményítő	g	0,88	4	0,14	0,88	0,48
Kalcium, Ca	mg	37	153	1	37	20
Vas, Fe	mg	1.03	155	0,07	1.03	0,57
Magnézium, Mg	mg	25	151	0	25	14
Foszfor, P	mg	38	140	0	38	21
Kálium, K	mg	211	154	4	211	116
Nátrium, Na	mg	6.	154	0	6.	3
Cink, Zn	mg	0,24	152	0,02	0,24	0,13
Réz, Cu	mg	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Mangán, Mn	mg	0,216	150	0,008	0,216	0,119
Szelén, Se	µg	0.6	1	-	0.6	0,3
Fluorid, F	µg	19.	36	6.6	19.	10.4
C-vitamin, teljes aszkorbinsav	mg	12.2	9.	0.7	12.2	6.7
Thiamin	mg	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Riboflavin	mg	0,104	102	0,003	0,104	0,057
Niacin	mg	0,734	12.	0,03	0,734	0,404
Pantoténsav	mg	0,225	4	0,023	0,225	0,124
B-6-vitamin	mg	0,141	4	0,002	0,141	0,078
Folát, teljes	µg	33	8.	2	33	18.
Folsav	µg	0	-	-	0	0
Folát, étel	µg	33	8.	2	33	18.
Folát, DFE	µg	33	-	-	33	18.
Kolin, összesen	mg	15.3	-	-	15.3	8.4
Betain	mg	0.1	-	-	0.1	0.1
B-12-vitamin	µg	0	-	-	0	0
B-12-vitamin, hozzáadva	µg	0	-	-	0	0
A-vitamin, RAE	µg	35	-	-	35	19.
Retinol	µg	0	-	-	0	0
Karotin, béta	µg	379	77	48	379	208
Karotin, alfa	µg	69	70	10.	69	38
Kriptoxantin, béta	µg	0	21	0	0	0
A-vitamin, NE	IU	690	-	-	690	380
Likopin	µg	0	6.	0	0	0
Lutein + zeaxanthin	µg	640	6.	50	640	352
E-vitamin (alfa-tokoferol)	mg	0,41	-	-	0,41	0,23
E-vitamin, hozzáadva	mg	0	-	-	0	0
D-vitamin (D2 + D3)	µg	0	-	-	0	0
D-vitamin	IU	0	-	-	0	0
K-vitamin (filokinon)	µg	43	-	-	43	23.6
Triptofán	g	0,019	-	-	0,019	0,01
Treonin	g	0,079	-	-	0,079	0,043
Izoleucin	g	0,066	-	-	0,066	0,036
Leucin	g	0.112	-	-	0.112	0,062
Lizin	g	0,088	-	-	0,088	0,048
Metionin	g	0,022	-	-	0,022	0,012
Cisztin	g	0,018	-	-	0,018	0,01
Fenilalanin	g	0,067	-	-	0,067	0,037
Tirozin	g	0,042	-	-	0,042	0,023
Valine	g	0,09	-	-	0,09	0,05
Arginin	g	0,073	-	-	0,073	0,04
Hisztidin	g	0,034	-	-	0,034	0,019
Alanine	g	0,084	-	-	0,084	0,046
Aszparaginsav	g	0,255	-	-	0,255	0,14
Glutaminsav	g	0,187	-	-	0,187	0,103
Glicin	g	0,065	-	-	0,065	0,036
Proline	g	0,068	-	-	0,068	0,037
Serine	g	0,099	-	-	0,099	0,054
(+) - katekin	mg	0	11.	0	0	0
(-) - Epigallocatechin	mg	0	11.	0	0	0
(-) - Epicatechin	mg	0	11.	0	0	0
(-) - epikatechin-3-gallát	mg	0	11.	0	0	0
(-) - Epigallocatechin 3-gallát	mg	0	11.	0	0	0
(+) - gallokatechin	mg	0	11.	0	0	0
Flavonok
Apigenin	mg	0	5.	0	0	0
Luteolin	mg	0.1	8.	0,13	0.1	0.1
Kaempferol	mg	0.5	23	0,06	0.5	0.2
Myricetin	mg	0.1	9.	0.12	0.1	0.1
Quercetin	mg	2.7	30	0,22	2.7	1.5

A táplálkozási profilt nézve abszolút nem okos egy zöldbab csomag megragadása a legközelebbi szupermarketből. De hogyan válassza ki és tárolja a megfelelő módon?

A zöldbab kiválasztása és tárolása

Ellenőrizze a színét. Keressen olyan élénkzöld babot. A sárgás vagy barnás árnyalat azt jelentheti, hogy romlottak.
Ellenőrizze a felületet. A hüvely bőrének feszesnek és simanak kell lennie. Ha a bőrön vannak gyűrődések vagy csomók, érdemes félretolni.
Győződjön meg arról, hogy bepattannak. Ha a hüvely szilárd, akkor be kell pattannia. Hajlítsa meg a hüvelyt és várja meg, amíg megérzi a pattogó hangot. Ez azt is jelenti, hogy a bab megérett.
Ellenőrizze a méretét. A túl nagy vagy túl vastag hüvely nagy nem. Lehet, hogy nincs olyan friss zöldbab ízük. Válasszon olyanokat, amelyek közepesek.

A mosatlan friss zöldbab hüvelyeket műanyag zacskóban tárolhatja a hűtőszekrényben. Körülbelül hét napig frissek maradnak.

A zöldbab fagyasztása is működik. Először 2-3 percig kell párolni őket. Vegye le őket a tűzről, és hagyja kihűlni. Vigye őket fagyasztózsákokba, és tárolja a fagyasztóban.

A zöldbab rendszeres fogyasztása az előnyök élvezetének módja. Az étrendbe való felvétel meglehetősen egyszerű.

Hogyan lehet beépíteni a zöldbabot az étrendbe

A legegyszerűbb módszer a zöldbabot nyersen enni. Csak beugorhat a babba. Vagy felveheti a nyers babot a zöldségsalátájába. Íme néhány további ötlet:

Hozzáadhatja a babot a hummushoz.
Pörkölje meg a babot olívaolajjal és más fűszerekkel együtt. Kellemes curry lesz belőle.
Hozzáadhatja a babot a szendvics töltelékéhez.

Kísérletezhet más módon is. De mielőtt ezt megtenné, érdemes megfontolnia a mellékhatásokat.

Melyek a zöldbab mellékhatásai?

A zöldbab fő káros hatásai a lektinek és a fitátok jelenlétének tulajdoníthatók. Ezeket az antitápanyagoknak nevezett vegyületeket arra tervezték, hogy megvédjék a növényt a fertőzésektől. Az emberi testben ezek gátolhatják bizonyos tápanyagok felszívódását, beleértve a kalciumot, a vasat, a cinket és a magnéziumot (26).

Egy másik káros hatás, hogy magas néhány emészthetetlen keményítőben, amelyet nem tolerálhatnak olyan gyomorproblémákkal küzdők, mint puffadás, gáz vagy az IBS tünetei (irritábilis tál szindróma).

A zöldbab áztatása vagy forrázása étkezés előtt deaktiválhatja ezen antitestek többségét (26).

További gond a zöldbab K-vitamin-tartalma. A tápanyag vérrögöket képez, és zavarhatja a vérhígító gyógyszereket, beleértve a warfarint is (27).

Következtetés

A zöldbab világszerte népszerű a különféle konyhákban. Nemcsak csökkenthetik a magas vérnyomás, a szívkoszorúér-betegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatát, de előnyösek lehetnek a terhesség alatt is.

Ha vérhígító gyógyszert szed, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt zöldbabot fogyasztana.

Hogyan veheti fel a zöldbabot az étrendbe? Van megosztandó recept? Felteheti őket az alábbi megjegyzések részben.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

A zöldbab keto?

A zöldbab nagyon alacsony szénhidráttartalmú - 100 gramm babban körülbelül 7 gramm szénhidrát található. Ezért a bab a keto étrend része lehet.

A zöldbab okozhat-e gázt?

Néhány anekdotikus bizonyíték arra utal, hogy a zöldbab gázt okozhat (amely azt is kimondja, hogy a bab főzése előtti előzetes áztatása megakadályozhatja ezt). Itt azonban kevesebb a kutatás.