Zöldborsó: Egészségügyi előnyök, táplálkozási tények és lehetséges mellékhatások

A zöldborsó (Pisum sativum) tápanyag-sűrű, zöld hüvelyes mag, amely kemény hüvelyben található. Keményítőtartalmuk miatt enyhén édes ízűek.

Magas koncentrációban tartalmaznak keményítőt, élelmi rostot, fehérjét, vitaminokat és fitokemikáliákat, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak.

A zöldborsó magas fehérjetartalma miatt különösen jó lehetőség a vegánok és vegetáriánusok számára. Hiányzik azonban néhány aminosav, amelyet ki kellene egészíteni más fehérjében gazdag ételekkel.

Ez a cikk a zöldborsó tápanyagtartalmát, egészségügyi előnyeit és lehetséges mellékhatásait tárgyalja. Görgessen lefelé, ha többet szeretne megtudni.

Tartalomjegyzék

Zöldborsó táplálkozási tények

Egy adag borsó (100 g) 79 kalóriát, 13 g szénhidrátot és 4,5 gramm fehérjét és rostot tartalmaz. A zöldborsó a B-vitaminok gazdag forrása - 65 µg folátot, 2,090 mg niacint és 0,266 mg tiaminot tartalmaznak. Megfelelő mennyiségben tartalmaznak B6-vitamint is (1).

A borsó kiváló A-vitamin (765 NE), C-vitamin (40 mg), E-vitamin (0,13) és K-vitamin (24,8 µg) forrása (1).

Gazdag ásványi anyagokban, például szelénben (1,8 µg) és cinkben (1,24 mg), valamint fitotápanyagokban, például ß-karotinban (449 µg) és lutein-zeaxantinban (2477 µg) (1).

A flavanolok, például a katechin és az epikatechin, a fenolsavak (a koffein- és a ferulinsav) és a szaponinok a borsóban jelenlévő fitotápanyagok közül néhány (1).

A következő részben a zöldborsó fő egészségügyi előnyeit vizsgáljuk meg.

A zöldborsó egészségügyi előnyei

1. Segíthet a vércukor és a cukorbetegség kezelésében

A zöldborsó összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek alkalmasak a vércukorszint kezelésére (2). Alacsony glikémiás indexük van, mivel keményítőkben és rostokban gazdagok.

Az alacsony glikémiás indexű ételek elősegítik a cukor lassú felszabadulását a vérben. Ez segít a vércukorszint szabályozásában. Az alacsony GI-tartalmú ételek hasznosak a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében (2).

Egérvizsgálatok során a nyers borsó kivonatok gátolhatják egy bizonyos enzim (hasnyálmirigy amiláz) aktivitását, amely részt vesz a szénhidrát anyagcserében. Ez megmagyarázhatja a borsókivonatok hipoglikémiás hatását egerekben (3). További vizsgálatokra van szükség a zöldborsó antidiabetikus hatásainak megértéséhez.

2. Javíthatja az emésztést

A borsó prebiotikus cukrokat és rostokat tartalmaz, amelyek hasznosak lehetnek az emésztési folyamatban. A borsóban található galaktóz-oligoszacharidokról kiderült, hogy segítik a vastagbél emésztését (5).

A prebiotikus cukrok az emésztés során a probiotikus baktériumok takarmányává válnak. Ez segíti a jó baktériumokat abban, hogy felhasználják ezeket a cukrokat, és testekké váló termékekké alakítsák.

A borsóban található élelmi rostok hozzájárulnak az emésztési funkció javításához (5). A rost segíti az élelmiszer mozgását az emésztőrendszerben. Ez elengedhetetlen a mérgező anyagok megfelelő emésztéséhez és eltávolításához.

A borsónak antimikrobiális hatása is van. A kihajtott borsó fenolos kivonatai gátolták a Helicobacter pylori, a fekélyt okozó baktériumok növekedését (6). A zöldborsó étrendbe vétele javíthatja az emésztőrendszer teljes működését.

3. Segíthet megvédeni egyes krónikus betegségeket

A zöldborsó rosttartalma magas. Megállapították, hogy a propionát, a rost fermentáció terméke csökkenti a vér koleszterinszintjét patkányokban (7). A koleszterinszint kezelése segíthet megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.

Az alacsony sűrűségű lipoprotein vagy az LDL feleslege káros a szervezetre. Eltömíti az artériákat, és szívbetegséghez vezethet. Magas koleszterintartalmú étrenden végzett sertéseken végzett vizsgálatok során a borsó csökkentheti a teljes és az LDL-koleszterin plazmaszintjét (8). A zöldborsóban lévő oldható rost csökkentheti a szívbetegségek kockázatát is.

A krónikus gyulladás és az oxidatív stressz rákhoz vezethet. A zöldborsó erőteljes antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai képesek harcolni az oxidatív károsodások ellen és csökkenteni a rák kockázatát (9). Ezek az antioxidánsok kötődnek a szabad gyökökhöz és csökkentik a szervezetre gyakorolt rossz hatásukat.

Az állatkísérletek során a borsó kivonatok gyulladáscsökkentő hatást mutattak (10). A zöldborsó bizonyos inhibitorokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a vastagbélrák kockázatát (11).

A zöldborsóban számos más vegyület, mint például a lektin és a szaponin, rákellenes hatást mutatott (12), (13).

Ezek a zöldborsó fő egészségügyi előnyei. Könnyen hozzáadhatók az étrendhez. Ezért előnyeik kihasználása nem jelent kihívást. Lehetséges azonban, hogy a zöldborsó bizonyos mellékhatásokat okozhat.

A zöldborsó mellékhatásai

A zöldborsó bizonyos személyeknél mellékhatásokhoz vezethet. Az étrend bármilyen módosítása előtt mindig forduljon orvoshoz.

A zöldborsó olyan tápanyagokat tartalmaz, mint a fitinsav és a lektin, amelyek zavarhatják a tápanyagok felszívódását. Ezek az anti-tápanyagok emésztési problémákat is okozhatnak (14), (15).

A borsóban található fitinsav akadályozhatja az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását (16). Ez végül táplálkozási hiányosságokhoz vezethet.

A friss borsóban jelenlévő lektinek megzavarhatják az immunrendszer és a bélbaktériumok kényes egyensúlyát (15).

A borsó áztatása, erjesztése vagy főzése azonban potenciálisan csökkentheti ezeket az antinutrienseket (17). A borsó adagméretének csökkentése hozzájárulhat a mellékhatások kockázatának csökkentéséhez is.

Következtetés

A zöldborsó költséghatékony és tápanyagban gazdag. Hozzáadhatók levesekhez, pörköltekhez, salátákhoz és különféle egyéb ételekhez. Gazdag fitotápanyagokban vannak, amelyek segíthetnek a vércukorszint kezelésében és csökkenthetik a krónikus betegségek, például rák, szív- és érrendszeri rendellenességek és cukorbetegség kockázatát.

Vigyázzon azonban antinutrienseikkel szemben. Ezeket csökkenthetjük áztatással, erjesztéssel vagy főzéssel. Készítse elő őket megfelelően, és maximálisan élvezheti a borsó előnyeit.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

A borsó jó a fogyáshoz?

A borsó magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú, és elősegítheti a fogyást. Rosttartalmuk elősegíti a jóllakottságot.

A zöldborsó képes hízni?

Nincs elegendő információ ezzel kapcsolatban. Bár egyesek azzal érvelnek, hogy a borsó magas keményítőtartalma súlygyarapodáshoz vezethet, ezt az állítást nem támasztják alá kutatások. Mielőtt felveszi a zöldborsót a fogyás/súlygyarapodás rendszerébe, konzultáljon orvosával.

Mennyi idő alatt főznek a zöldborsók?

A zöldborsó főzése 2- 3 percet vesz igénybe. Felveheti a borsót vízbe, és felforralhatja.

Hogyan főz gyorsan zöldborsót?

Mikrohullámú sütővel gyorsan elkészítheti a zöldborsót.

A zöldborsó teljes fehérje?

A zöldborsó nem teljes fehérje, mivel hiányzik belőlük néhány létfontosságú aminosav.

A zöldborsó jó a bőr számára?

A zöldborsó jó C-vitamin és antioxidáns forrás. Ezek elősegítik a kollagéntermelést és elősegítik a bőr egészségét. A C-vitamin segíthet csökkenteni a bőr sötét foltjait és elősegíti az egyenletes arcszínt, bár a kutatás e tekintetben korlátozott.

Hogyan együnk borsót?

A borsó fogyasztható frissen vagy főzve. Nagyon jól passzolnak rizs ételekhez, tésztákhoz, currieshez és pogácsához. Fagyasztott zöldborsó vagy konzerv zöldborsó is beépíthető a receptekbe a friss zöldborsó helyett. A borsópüré népszerű bébiételként.