A zöldbab táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

A zöldbab olcsó, sokoldalú, könnyen megtalálható egészséges szénhidrát-, fehérje-, rost- és mikroelem-forrás. (Akár maga is termesztheti őket.) A táplálkozás az elkészítésük vagy feldolgozásuk függvényében változik, de általában ez a hüvelyes egészséges táplálékkiegészítő étrendjéhez: Ez egy zöld zöldség, nagyon kevés zsírral, koleszterinnel, nátriummal vagy cukorral.

Ha a kedvenc zöldbab receptje a hagyományos rakott, próbáljon ki egy egészségesebb verziót. Vagy próbáljon meg még egyszer párolt vagy sült zöldbabot: Ne süssük túl, fűszerezzük friss fűszernövényekkel és egy kis citromlével.

A zöldbab táplálkozási tényei

Az USDA a következő táplálkozási információkat szolgáltatja egy csészére (100 g) darabokra vágott nyers zöldbabra. A

Kalóriák: 31
Zsír: 0,2 g
Nátrium: 6mg
Szénhidrátok: 7g
Rost: 2,7 g
Cukrok: 3,3 g
Fehérje: 1,8 g

Szénhidrát

A zöldbab jó összetett szénhidrátforrás. Négy gramm keményítő van egy csésze zöldbab adagban. A keményítő gyors energiát biztosít a test számára. Ezenkívül majdnem három gramm rostból származik előnye, ha egy adag zöldbabot fogyaszt. A rost segít stabilizálni a vércukorszintet, fokozni a jóllakottságot és javítani az emésztőrendszer egészségét.

A zöldbab glikémiás indexe (GI) körülbelül 32. Referenciaként az 55-ös vagy annál alacsonyabb GI-értékű ételeket alacsony glikémiásnak tekintjük. A zöldbab glikémiás terhelése olyan alacsony, mint 1. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adott étel vagy ital adagolási méretét, hogy megbecsülje az étel vércukorszintre gyakorolt hatását. Hasznosabbnak tekinthető, mint csak a glikémiás index adatainak felhasználása azok számára, akik az ételeket a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján választják.

A zöldbabban szinte nincs zsír, ami természetesen zsírmentes étel. Ne feledje azonban, hogy a zöldbab elkészítésének módja befolyásolja a zsírtartalmat. Sokan párolják a zöldbabot, és tetejére vajat tesznek, vagy olívaolajon megpirítják. Mindkét főzési módszer zsírot ad az ételhez. A népszerű zöldbab rakott receptek adagonként 6–12 gramm vagy annál több zsírt is tartalmazhatnak.

Fehérje

Minden egy csésze zöldbab (friss, fagyasztott vagy konzerv) csaknem 2 gramm fehérjét tartalmaz.

Vitaminok és ásványi anyagok

A zöldbab számos kulcsfontosságú tápanyagot biztosít a szervezet számára, például a K-vitamint, egy zsírban oldódó vitamint, amely segíti a véralvadási funkciókat. Nyers zöldbab adagja az összes ajánlott napi C-vitamin bevitel 16% -át és az A-vitamin napi bevitelének 5% -át adja.

A zöldbab jó forrása a B-vitamin-folátnak, riboflavinnak és tiaminnak, valamint a réz és a magnézium ásványi anyagainak.

Egészségügyi előnyök

A zöldbab egészséges kiegészítője szinte minden étkezési tervnek, mivel alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú energiaforrás. Tápanyag-sűrűek is, mivel sok hasznos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak sok kalória nélkül.

Támogathatja az agy működését

A zöldbabban található B-vitaminok elősegíthetik a homocisztein nevű vegyület alacsonyabb szintjét a vérben. A magas homocisztein szint károsíthatja a kognitív funkciókat. A

Javítja a sejtkárosodást

A zöldbabban található C-vitamin (L-aszkorbinsav) számos előnnyel jár. A vitamin antioxidánsként működik, hogy megvédje testének sejtjeit a szabad gyökök károsodásaitól. A C-vitamin emellett fokozza a kollagéntermelést, javítja az immunrendszer működését, és segíti a testet a vas felszívásában - ez egy fontos ásványi anyag, amely az egészséges testhez szükséges. A

Erősen tartja a csontokat

A K-vitamin elengedhetetlen a véralvadáshoz, és emellett növeli a csontok egészségét is. A K-vitamin-hiány nagyobb kockázatot jelenthet az oszteoporózisra. A napi K-vitamin-szükséglet több mint 20% -át egy adag zöldbabbal tudja kielégíteni.

Kevés FODMAP-tartalom

A fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok (más néven FODMAP-ok) egyfajta szénhidrát, amely számos ételben megtalálható. Az alacsony FODMAP-tartalmú étrend segíthet az irritábilis bél szindróma (IBS) és a Crohn-betegség tüneteiben; zöldbab megengedett ebben az étrendben.

Allergiák

Az American Academy of Allergy, Asthma and Immunology szerint a hüvelyesek allergiája meglehetősen ritka, és leggyakrabban a borsó vagy a lencse helyett a zöldbab. Az orvosi szakirodalomban azonban néhány zöldbab-allergiás esetet jelentettek, és a zöldbabban található allergén fehérjék közül legalább egyet azonosítottak. A

Az ételallergia tünetei lehetnek viszketés vagy duzzanat az arcban, nehézlégzés, asztma, hasi fájdalom, hányinger vagy hányás. Ha azt gyanítja, hogy allergiája van a zöldbabra vagy más ételre, beszéljen orvosával a megfelelő diagnózis érdekében.

Káros hatások

Mivel a zöldbab K-vitamint tartalmaz, amely elősegíti a véralvadást, bizonyos vérhígítókat szedő embereknek óvatosnak kell lenniük a túl sok vagy túl kevés zöldbab elfogyasztásával kapcsolatban. Az étrendi K-vitamin bevitelének állandónak kell maradnia, ha vérhígító gyógyszereket szed. Beszéljen orvosával az étrendjéről, különösen a zöldségfélék fogyasztásáról, ha vérhígítót alkalmaz.

A zöldbab és más hüvelyesek antinutriensnek nevezett vegyületeket tartalmaznak. Ezek a növényi vegyületek kötődnek a szervezetben található vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és csökkenthetik a tápanyagok felszívódásának képességét. Azonban a legtöbb ember nem fogyaszt elegendő mennyiségű ételt (például zöldbabot) ahhoz, hogy a vegyületek kárt okozzanak. Ezenkívül a zöldbab vízben történő öblítése vagy áztatása és melegítése csökkenti az antinutriens hatást.

Fajták

A zöldbabnak sokféle elnevezése van, mint például a babzsinó, a francia bab vagy a szemes bab. Még a zöldtől eltérő színekben is kaphatók (például lila vagy sárga). Ízét, táplálkozását és a különféle receptekben való felhasználását tekintve ezek a babok meglehetősen hasonlóak.

A konzerv zöldbab ugyanolyan egészséges lehet, mint a nyersbab, de ellenőrizze a címkét; sok gyártó nátriumot ad hozzá. Egy csésze adag babkonzerv több mint 500 milligramm nátriumot tartalmazhat. (Azonban csökkentheti az elfogyasztott nátriumot, ha a babot megöli, mielőtt megeszi.)

Sok ember, aki élvezi a zöldbabot, nem szereti a konzervált változat lágyabb állagát. A zöldbabkonzervek kevésbé valószínű, hogy élénkzöld színűek, mint a friss zöldbab. A sima fagyasztott változatok viszont megőrzik a friss bab színét és tápanyagát (a pácolt vagy fűszerezett fagyasztott bab további összetevőket tartalmaz, amelyek kalóriát, zsírt vagy nátriumot adhatnak hozzá).

Amikor a legjobbak

A zöldbab nyári termés, de egész évben frissen, fagyasztva vagy konzerven kapható. Ha friss zöldbabot vásárol, keressen élénk zöldbabokat, amelyek ropogósak és kevés (vagy nincsenek) foltok.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A zöldbabot legfeljebb egy hétig tárolja a hűtőszekrényben műanyag zacskóban vagy visszazárható tartályban. Ne mosson és ne vágjon, amíg készen áll a használatra, mert a bab vágása felgyorsíthatja a romlást.

Ha le akarja fagyasztani a zöldbabot, először főzze meg. Óvatosan blansírozza, majd törölje szárazra. Fagyassza le egy rétegben egy lapos serpenyőn, majd helyezze egy légmentesen lezárt műanyag zacskóba. Megfelelően tárolva a fagyasztott zöldbab három-hat hónapig tarthat.

Hogyan készítsünk

A zöldbab elkészítésének legegyszerűbb módja a forrázás vagy a párolás. Ehhez jól öblítse le a babot, és vágja le a végét. Dobja be egy edénybe forrásban lévő, sós vízzel, vagy adjon hozzá egy gőzölőt. Főzzük körülbelül öt percig, vagy amíg ragyogó zöldre nem váltak. Vegyük le a tűzről, és ízlés szerint adjunk hozzá citromot, olívaolajat vagy sót. Zöldbabot is hozzáadhat egy kedvenc receptjéhez, vagy beledobhatja egy salátába, tésztába vagy keverés közben megsütheti.