Az LCHF használatának megkezdése - 1. rész: Takarítási nap

A legtöbb e-mailt, észrevételt és kérdést arról kapjuk, hogy miként lehet elindítani az LCHF-et, hogyan néz ki egy LCHF teljes étel étkezési terv, kivitelezhető-e az átlagember számára, és honnan tudja, hogy néz ki a siker. Ezt egy sor bejegyzéssel fogjuk megoldani, de itt van az első három lépés ...

használatának

Írta: Helen Kilding és Grant Schofield

Még tavaly áprilisban Grant arról beszélt, hogy mit eszik ő és családja, de menjünk egy lépéssel tovább, és vizsgáljuk meg, hogyan lehetne a jelenlegi menüjét úgy alakítani, hogy elérje az alacsony tápanyagtartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) életmódot, amely minden tápanyagot szállít a testének szüksége van a szükséges mennyiségben. Megjegyzés: azt mondom, hogy az életmód, nem a diéta, mivel az LCHF étkezési mód ugyanolyan előnyös és élvezetes lehet azok számára, akiknek nem kell fogyniuk, mint azoknak, akik.

Először két dologra van szükség, hogy túl legyél ... a zsírtól és a szénhidrát hiányától való félelmedtől. Gyakran kérdezzük az embereket: "Mi az a hamburger, amelyet a legjobban élvezel?" Óhatatlanul nem az ízléstelen zsemlét használják a fogására. Töltsön fel egy szép szaftos hamburgert, kettőt párosítva sajttal, avokádóval, paradicsommal és majonézzel, csomagolja be egy nagy friss jégsaláta levélbe, és nézze meg, hiányzik-e a zsemle. Ugyanaz a lasagne ... cserélje le a tésztalapokat padlizsáncsíkokkal, és nézze meg, észreveszi-e. Az egyik feltétel, hogy végezze el ezeket a kapcsolókat anélkül, hogy növelné, mennyi jó zsírt fogyaszt, és fennáll annak a veszélye, hogy hiányzik a szénhidrát. Lehet, hogy lefogy, de a kalória korlátozás miatt, nem a zsírégetés fokozása miatt, aminek a végső célnak kell lennie. És mint minden korlátozott kalóriatartalmú étrend esetében, valószínűleg visszanyeri a súlyát, majd néhányat.

Amikor kiveszi a szénhidrátot, meg kell növelnie a zsírtartalmat ... A fehérjének körülbelül ugyanannak kell maradnia. Távol a zsírtól, hogy kövér vagy, ahogy Grant hosszan beszélt, az étkezési zsír és a testzsír két teljesen különböző dolog. A test égetésének ösztönzésére meg kell vonnia alternatív üzemanyagforrásoktól (azaz cukor/szénhidrát), hogy ez csak a zsír felhasználása legyen. Ha zsírt fogyaszt, addig, amíg nincs cukor a környéken, az inzulin hormonra (a zsírraktározó hormonra) kevés vagy egyáltalán nincs hatása, és a leptin hormon blokkolása sem. A leptin mondja el az agynak, hogy tele vagy. Zsírra van szükséged ahhoz, hogy elégedettnek érezd magad, ráadásul nagyszerű íze van, és az általad hozzáadott étel nagyszerű íze lesz.

Szóval mit kell enned? Íme néhány tipp és trükk egy olyan embertől, aki nem egy nagyszerű szakács, aki fiatal családnak készít ételeket, és aki szintén szívesen étkezik a szabadban. Ezek egyike sem akadályozza az LCHF életmódot. Egy jobb szakács vagy valaki számára, akinek több ideje van a kezén, a lehetőségek végtelenek.

1. lépés: Vezesse le ezeket a szénhidrátokat

Tudja meg, melyik étel áll rendelkezésre az Ön számára, majd törölje ki mindet a hűtőszekrényből és a szekrényekből. Ha egy meghatározott „kezdő napot” vagy „tiszta napot” alkalmaz, ez a „hideg pulyka” megközelítés, amely néhány napig kissé szemetet érezhet, mivel az anyagcseréd beállítja a tested üzemanyagát, de utána re el. Ez a mi előnyben részesített módszerünk, de később fokozatosabb módszereket tárunk fel.

A következő elemek nincsenek (balra), a jobb oldalon néhány pótlással:

OUT IN

Mindenféle reggeli müzlik Diófélék és magvak, vagy nincs gabona
Rizs Faux rizs
Burgonya és minden más keményítőtartalmú zöldség Faux burgonya és rengeteg nem keményítőtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú zöldség
Spagetti és tészta Courgetti (cukkini szalag) vagy padlizsán szelet
Mindenféle cukor (beleértve a mézet, az agavét is)
Mindenféle kenyér Nagy jégsaláta levelek vagy Oopsie tekercsek
Sós keksz, keksz és sütemény Vetőmagkekszek

2. lépés: Olajcsere

Fokozza jó zsírkomponensét. Rengeteg zsírra van szükségünk, de nem túl sok Omega 6 zsírra, amelyek gyulladást okozhatnak. Távolítsa el az előállított magolajokat, például a napraforgót, a földimogyorót, a sáfrányt és a repcét, és cserélje ki őket:

  • Kókuszolaj
  • Olivaolaj
  • Vaj
  • Krém
  • Sajt
  • Avokádó
  • Kókusztej/tejszín
  • A hús és a hal zsírja/héja

3. lépés: Lépjen el a csomagoktól

Dobja el az összes feldolgozott ételt - ezekben valószínűleg magas a cukor-, egyéb szénhidrát- és Omega 6-zsírtartalom. Készítsen szószokat és önteteket a semmiből, ahol csak lehetséges. Ennek nem kell azt jelentenie, hogy órákig rabszolgatartunk a tűzhely felett, de ha valóban egy üveg curry mártást kell használnia (mert néhány fűszert és egy doboz kókusztejet egy serpenyőbe dobni olyan nehéz!), Legalább ellenőrizze, hogy a szénhidráttartalom nem több, mint 10 g/100 g, és ideális esetben kevesebb, mint 5 g.

Töltsön fel olyan dolgokat, amelyek néhány nap múlva elrothadnak - szezonban zöldséget, húst, halat stb., És nem fog nagyot tévedni.

Kövesse ezt a három lépést, és a végeredmény egy tányér/étel lesz, amely tápanyag sűrű és tele van természetes ízzel. Elégedettnek (teljes), de nem dagadtnak érzi magát.

Heti menü

Egyéb reggeli ötletek

  • Görög joghurt No Grainolával
  • Tojás és szalonna
  • Omlett
  • Krémes gomba a spenóton
  • Kókuszkrém turmix

Szuper saláták

Szeretném, ha egy másik szóval elő tudnék állni egy LCHF-saláta leírására (Mark Sisson „nagy szamár salátának” hívja őket), mivel nekem a saláta szó nélkülözést, áldozatot, unalmasat, nem kielégítőt mond. De jobb híján szuper salátának fogom nevezni őket. Igen, rengeteg zöldet tartalmazhatnak és tartalmazniuk is kell, de ami még bejön, azt csak a fantáziád korlátozza. Kedvenceink: csirke, cos saláta, kemény tojás, borotvált parmezán, dió és rengeteg tejszínes Caesar öntet, vagy tonhalkonzerv, zöldbabbal, rakétával, koktélparadicsommal, tökmaggal, avokádóval és sok-sok olívaolajjal.

A LCHF életmód, amely elegendő zsírt tartalmaz, általában kevés éhséget vagy egyáltalán nem éhezik az étkezések között. Ha az éhség sztrájkol, először jegyezzen fel egy megjegyzést annak biztosítására, hogy a jövőben mind a zsír-, mind a fehérjebevitel megfelelő legyen. Másodszor ellenőrizze, hogy valóban éhes-e, és nem csak unatkozik vagy szomjas. Harmadszor: legyenek kéznél a következők: diófélék, például mandula, makadámia, dió és brazil; egy alma és egy kis dióvaj; keményre főtt tojás; magropogók.

Éjszaka, főleg ha a fogyás nem ilyen prioritás, néhány négyzet jó étcsokoládé és/vagy egy pohár bor jól elfér az LCHF életmódban.

A „Bármi” nap

Lehet, hogy a „Bármi” nap LCHF, vagy nem. A zsűri azon van, hogy a páratlan „csemege” vagy a heti kifújás késlelteti-e az LCHF életmódhoz való alkalmazkodást. Ezt a közeljövőben tanulmányozni tervezzük. Lehet, hogy nem akarja vagy szüksége van rá, főleg, hogy az LCHF előnyei elkezdődnek, de annak tudatában, hogy ez opcióként szerepel, néhány embernek éppen az kell, hogy az egész koncepció vonzóbbá/elérhetőbbé váljon és lehetővé tegye őket hogy menjen. Ha fizikailag aktív vagy, akkor a „jobb” szénhidrátok heti egyszeri újratáplálása (esetleg egy nehéz edzésnapon) is hasznos lehet.

Tehát itt van .... Az LCHF életmód egy hosszú távú döntés, amely táplálja a testedet úgy, ahogyan azt üzemanyagként tervezték - hatékonyabb zsírégetővé, nem pedig szénhidrátfüggő cukorégetővé. Egy következő bejegyzésben egy olyan menü táplálkozási tartalmát fogjuk megvizsgálni, mint a fenti, és összehasonlítjuk egy tipikus standard amerikai étrenddel (SAD) és egy alacsony zsírtartalmú, teljes kiőrlésű étellel. Addig csak annyit mondhatunk, hogy próbálja ki. Soha nem volt ilyen helyénvaló a régi mondás: „Ne kopogtass, amíg nem próbáltad ki”.

Az elfogyasztandó ételek összefoglalása:[2]

  • Hús - fűvel táplálva (amely szerencsére a legtöbb hús Új-Zélandon)
  • Hal - friss és konzerv
  • Zöldségek - különösen a földön termesztettek (karfiol, brokkoli, cukkini, spenót, gomba, padlizsán, uborka, saláta, paprika stb.)
  • Kókuszolaj és kókuszkrém
  • Vaj
  • Tojás
  • Tejföl, tejföl és teljes zsírtartalmú görög joghurt
  • Olivaolaj
  • Sajt
  • Diófélék és magvak - különösen mandula, dió, makadámia és brazil dió, napraforgómag, tökmag és lenmag
  • Szezonális gyümölcs mértékkel

Kerülendő élelmiszerek összefoglalása:

  • Kenyér, tészta, gabonafélék
  • Sütemények, sütemények, kekszek és desszertek
  • Cukor minden formájában - sima cukor, ricinuscukor, juharszirup, aranyszirup, méz
  • Lekvár és más konzervek
  • Édesített joghurt
  • Nyalókák és csokoládé
  • Bab és hüvelyesek
  • Szárított gyümölcs
  • Gyümölcslé
  • Sör, almabor és likőrök

[1] Készítsen saját guacamole, pesto, salsa vagy tejfölös mártogatókat, vagy válasszon olyanokat, amelyekben a lehető legkevesebb összetevő van, és kevesebb, mint 5 g szénhidrát/100 g

[2] Bizonyos egyének számára ezeknek az ételeknek némelyike ​​nem tanácsos. Ez a lista egy kiindulópont, amely az emberek nagy része számára hatékonynak bizonyul. Kísérletezéssel megtalálhatja az Ön számára megfelelő szénhidrátbevitelt - lehet, hogy az