Böjt és reggeli elfogyasztása: Minden, amit tudnod kell

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. szeptember 12-én - írta Brian Stanton

reggeli elfogyasztása

Az időszakos koplalás (IF) az egészség és a fogyás népszerű taktikája, amely jól működik a ketogén étrend mellett. Az előnyök közé tartozik a könnyű fogyás, a kiegyensúlyozott vércukorszint, a mentális tisztaság és a gyulladás csökkentése.

De a reggeli elfogyasztását sok táplálkozási szakértő megemlíti, hogy ez a legfontosabb dolog, amit tehet az egészsége érdekében.

Tehát böjtölnie vagy reggeliznie kellene?

Rengeteg tudomány támasztja alá mindkettőt. Valójában a legjobb reggeli rutin kiválasztása kevésbé függhet a tudománytól, és inkább a testétől, az élettanától, a stressz szintjétől, a céljaitól és egy sor egyéb tényezőtől, amelyek egyedivé teszik Önt.

Tehát akkor böjtölni vagy nem böjtölni? Legyen ez a cikk az Ön útmutatója.

Az időszakos böjt előnyei

Böjt időszak a napi, félnapi vagy akár alkalmi böjtök rendszeres gyakorlása. A 12 órás böjtöt általában IF minimumnak tekintik, és a 24 órán túl bármi a „hosszú távú gyors” kategóriába tartozik.

Ha böjtöl, aktiválja a stressz-válasz útvonalak spektrumát - például NrF2 és AMPK. Ezek az utak segítenek megtisztítani a sejtes szemetet, zsírégetést és tisztábban gondolkodni. Ezen előnyök némelyike ​​csak a böjt után következik be, amikor újratáplálkozik.

A stressz-válasz útvonalakat nevezzük stressz-válasz útvonalakat, mert egy stressz hatására váltják ki őket.

A koplalás, akárcsak a testmozgás, egyfajta stressz. Megfelelő mennyiségben ez „jó stressz” lehet, amelytől jobban, erősebben és egészségesen visszapattansz. De a túl sok koplalás, mint a sok testmozgás, inkább árthat, mint használ.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az időszakos böjtből, a következőknek kell lennie:

  • Zsírhoz adaptált (képes zsírégetni üzemanyagként)
  • Elég aludni
  • Kerülje a túlzott testmozgást
  • Nem túl stresszes
  • Nem terhes vagy szoptató

Tehát, ha túlságosan stresszes vagy, ugorhat a cikk reggeliző részéhez, mert a böjt nem neked való.

Az alábbiakban felsoroljuk az időszakos koplalás néhány kutatott előnyét. Ne feledje azonban, hogy ezek az előnyök igen nem mindenkire vonatkozik, és lehet, hogy nem is rád. Később többet tudhat meg arról, kinek kell és nem szabad böjtölnie.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

# 1: Fogyás és zsírvesztés

A fogyás valószínűleg az első számú ok az emberek gyors működésének. Ennek alátámasztására: egy nemrégiben készült meta-elemzés szerint a reggeli kihagyása alacsonyabb energiafogyasztással és kisebb súlygyarapodással járt [*].

Meggyőzőbb adatok származnak egy 8 hetes randomizált, kontrollált vizsgálatból, 34 ellenállással edzett férfival. Az egyik csoport napi 16 órás böjtöt hajtott végre, a másik nem. A vizsgálat végén az éhező férfiak zsírtömege (ugyanakkora izomtömegnek felel meg) kevesebb volt, mint a kontrollcsoportban [*].

Miért vált ki az éhezés a zsírvesztésből? Egyrészt kiderül, hogy az időszakos tápanyaghiány aktiválja az AMPK nevű enzimet. Az AMPK viszont mind a lipolízist (zsírbontást), mind a zsírsav-oxidációt (zsírégetés) fokozza [*].

Egy másik ok a glükóz metabolizmusához kapcsolódik. A böjt növeli az inzulinérzékenységet, ami segít alacsonyan tartani a vércukor- és inzulinszintet [*]. Kevesebb inzulin, kevesebb zsírraktár.

Egy utolsó ok? Ha rövidebb idő alatt eszik, valószínűleg kevesebb kevesebb kalóriát fogyaszt, ami zsírvesztést eredményezhet. Kevesebb kalória, több fogyás.

# 2: Kognitív funkció

Sok ember jobb agyi működésről és mentális tisztaságról számol be a böjt alatt. Számos lehetséges magyarázat van erre a hatásra.

Embereknél az időszakos éhgyomor kimutatta, hogy növeli az orexin-A-t - az éberséghez kapcsolódó agyi vegyi anyagot [*]. A böjt aktiválhatja a szimpatikus idegrendszert és növelheti az adrenalinszintet [*]. Az adrenalin felébreszti az agyad.

Egy másik lehetséges agy-emlékeztető ketózist jelent. Ha böjtöl, a vércukor- és inzulinszintje alacsony marad - és ez jelzi a testének, hogy kezdjen el zsírt égetni és ketont termelni.

A ketonok ezután átlépik a vér-agy gátat, hogy tiszta, hatékony energiával táplálják az agyadat.

Valójában kimutatták, hogy a ketonok mind egerekben, mind férfiakban fokozzák a mentális teljesítményt [*]. A vércukorszint-felesleg, akár hiszed, akár nem, bebizonyosodott, hogy károsítja a megismerést [*].

# 3: Autofágia

A böjt egy kicsit olyan, mint a ház takarítása. Szennyezésmentesítés, gőztisztítás, portalanítás: bármilyen hasonlat tetszik a legjobban.

Technikailag ez a sejttisztítás autofágia néven ismert. Amikor egy sejt autofágia alatt áll, lizoszómája (a tisztító organella) megemészti a régi, fel nem használt vagy sérült részeket. Ha újra eszel, az autofágia kikapcsol, és a tested új részekkel áll helyre.

A neuronális autofágia (vagy az agysejtek tisztítása) gyakran emlegetett éhomi előny, és csökkentheti az olyan neurodegeneratív betegségek kockázatát, mint az Alzheimer és a Parkinson [*].

A hím és női sejttenyészetek egyik tanulmánya azt mutatja, hogy a női idegsejtek éhezés során ellenállnak az autofágia ellen. Bár az éhezés kicsit más, mint a szakaszos éhezés, ez azt sugallja, hogy a nők nem részesülhetnek a koplalás sejttisztító előnyeiben, amelyeket a férfiak tapasztalnak [*].

Általános szabály: minél hosszabb a gyors, annál több autofágia. Sajnos még nincs jó laboratóriumi teszt az autofágia szempontjából, így az optimális éhomi protokoll kitalálása erre a célra továbbra is tippelő játék.

# 4: Gyakorlatjavítás

A teste több zsírsavat éget az éhgyomorra végzett edzés során, mint a táplált edzés során, ami azt jelenti, hogy rendszeres, éhgyomri tornaterem esetén nagyobb súlyt fogyhat.

Valójában egy vizsgálat szerint 45% -kal több zsírt égethet el [*].

Ha viszont jógaórák előtt eszel szénhidrátokat - egyszerűen megégeti a vércukorszintet, amikor átáramlik a vinyásaidon. A testzsír érintetlen marad.

A böjtölt testmozgás az izomépítő célok elérésében is segíthet. Valójában egy 24 órás gyors működés bizonyítja, hogy a nőknél 1300% -kal, a férfiaknál 2000% -kal növeli az emberi növekedési hormon (HGH) szintjét! [*] A növekedési hormon természetesen segíti az izomnövekedést.

Ezen adaptációk egy része azonban úgy tűnik, hogy nemekre jellemző. Például a nőknél a vázizmok adaptációja jobb, amikor edzenek után enni[ * ].

És egy másik, a túlsúlyos nőkről szóló tanulmány nem mutatta az időszakos koplalás (intervall edzéssel kombinálva) hatását a testösszetételre vagy a zsírégető képességre [*].

Kinek kell kipróbálnia az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt sokféle ember számára megfelelő lehet, de a kutatás azt sugallja, hogy azok számára a legjobb, akik túlsúlyosak vagy anyagcsere-problémákkal küzdenek. A tudomány azt is sugallja, hogy a koplalás nehezebb lehet a nők testén, mint a férfiaké.

Elhízott emberek a legtöbb zsírt égetni, és a legtöbb zsírt veszteni az étkezési ablak korlátozásával. A sovány emberek viszont azt a kockázatot kockáztatják, hogy alulsúlyoznak és elveszítik az izomtömeget, ha túlságosan csökkentik a kalóriákat.

Férfiak hajlamosak jobban reagálni az IF-re, mint a nők - ezt a hatást valószínűleg a hormonális és a stressz válaszainak különbségei magyarázzák.

Azok, akiknek anyagcsere problémái vannak - mint a 2-es típusú cukorbetegek - részesülhetnek az IF-ben, mivel a tápanyaghiány időszakai növelik az inzulinérzékenységet és a zsírsav oxidációt [*].

A sovány embereknek azonban nem kell teljesen elkerülniük a böjtöt. Emlékezzünk vissza, hogy ellenállást képzett férfiaknál a napi 16 órás éhezés csökkentette a zsírtartalmat nélkül az izomtömeg csökkentése [*]. Az egyértelműség kedvéért a böjtölt férfiak ugyanannyi kalóriát ettek, mint a nem böjt kontrollcsoport.

Az elvitel egyszerű. Ha meg akarja őrizni a sovány tömeget IF-en, akkor ugyanannyi kalóriát fogyasszon el, mint általában a sűrített etetési ablakában.

Végül az éhezés megvédheti a kemoterápiás toxicitást, a legtöbb bizonyíték állatkísérletekből származik [*]. Emberben az adatok korlátozottabbak, de néhány esettanulmány azt sugallja, hogy az IF enyhíti a kemóval kapcsolatos mellékhatásokat [*].

Az első dolgok reggelizésének előnyei

Az időszakos böjt gyakran azt jelenti, hogy kihagyja a reggelit, és ebédidőben elfogyasztja az első étkezést. Ennek a stratégiának azonban vannak potenciális kérdései.

A fő kérdés a cirkadián ritmusát, vagy a 24 órás ébrenlét/alvás ciklust jelenti. A cirkadián ritmus egyébként szabályozza genomod hatalmas részét - az anyagcserét, a megismerést, a DNS-helyreállítást és még sok mást szabályozó gének.

Tehát mi vezérli a cirkadián ritmust? A nyilvánvaló ravaszt könnyű. A kevésbé nyilvánvaló kiváltó ok az étel.

Ez igaz. Ha ételt fogyaszt, stimulálja az izom- és szervszövetekben szétszórt másodlagos órákat.

Reggel az étel a „kelj fel és menj” jelzés. Emiatt azt állíthatja, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése.

A reggeli elfogyasztása nemcsak az ébrenlétet, hanem az alvást is befolyásolja. Például egy tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli a melatonin - az alvási hormon - emelkedett szintjéhez vezet késõbb éjszaka [*]. Más szavakkal, a reggeli elfogyasztása segíthet a későbbiekben.

Az egészséges reggeliről a fehérje a kulcs. A fehérje a triptofán aminosavat tartalmazza, amely mind a szerotonin (boldog vegyi anyag), mind a melatonin (álmos vegyület) előfutára.

Egyszerűen fogalmazva: a reggeli fehérje stimulálja a szerotonint az AM-ben, amely melatonint hoz létre a PM-ben.

Az alábbiakban a reggeli elfogyasztásának egyéb lehetséges előnyei találhatók. (Megjegyzés: egyesek csak a zsírhoz nem igazodó emberekre vonatkoznak).

  • Jobb testmozgás: a reggeli kihagyása hátráltathatja az állóképességet a nap folyamán [*]
  • Javított memória: egy tanulmány szerint: „az egészséges felnőttek kicsi, de erőteljes előnyt mutatnak a memória (különösen a késleltetett visszahívás) szempontjából a reggeli fogyasztás terén” [*]
  • Jobb tápanyagbevitel: a kilencedik osztályos diákok reggeliznek [*]
  • Alacsonyabb a kortizol és a vérnyomás: a női reggeli kapitányok fokozott stresszválaszt mutattak [*]

A reggeli elfogyasztása különösen fontos bizonyos embercsoportok számára. Olvass tovább.

Kinek kell enni reggelit (és kerülni a böjtöt)

A böjt nem mindenki számára megfelelő. Mivel ez stressz tényező, az IF képes ártani.

Először is fontos a böjtöléssel kapcsolatos nemi különbségek kezelése. Az IF-juttatások tanulmányainak többsége férfiakon készült.

Kevesebb tanulmány készült a női populációkról, és azok a vizsgálatok van figyelmeztető zászlókat emeltek. E kutatás szerint a nők gyakrabban szenvednek negatív hatásokat, mint a férfiak.

Íme néhány példa:

  • 11 túlsúlyos nőnél a két napos böjt jelentős stresszreakciót váltott ki, amelyet szimpatikus idegrendszeri aktiváció jellemzett [*]. Úgy tűnik, hogy a férfiak ellentétes válaszokkal rendelkeznek.
  • A nőknél magasabb a ghrelin (az éhség hormon) szintje, ami megnehezítheti a meghosszabbított böjtöt [*]
  • A nőstény patkányok éheztetésével termékenységük szenvedett [*]
  • A férfiak fokozott izom-csontváz adaptációval rendelkeznek az éheztetett és a táplált állapotban. Az ellenkezője igaz a nőkre [*].

Alsó vonal? A nőknek óvatosabban kell böjtölniük, mint a férfiaknak, és rövidebb, 12-14 órás böjtöknél jobban járhatnak.

Ezt szem előtt tartva, íme néhány csoport, amelyeknek valószínűleg nem kellene kihagyniuk a reggelit.

# 1: Ha terhes vagy szoptat

Terhesnek lenni azt jelenti, hogy két embernek kell enni: az anyának és a növekvő magzatnak. Emiatt nem ajánlott olyan protokoll, amely növeli a kalóriakorlátozás esélyét. A tápanyagokat nem szabad korlátozni terhesség alatt.

A baba születése után az anyukáknak továbbra is óvatosnak kell lenniük a koplalással. Az ápoló nőknél a normálnál magasabb a kalóriaigény, függetlenül attól, hogy szoptatnak-e.

# 2: Ha megpróbálsz elképzelni

A fogantatás energiaigényes folyamat a nők számára - így a böjt valószínűleg nem a legjobb ötlet a foganni próbáló párok számára.

A tudósok egy csoportja megállapította, hogy az időszakos koplalás befolyásolja a hipotalamuszt (a reprodukció szempontjából kulcsfontosságú agyközpontot), csökkentve a hím és a nőstény patkányok termékenységét [*].

# 3: Ha alulsúlyos vagy

Az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 1,7% -a alulsúlyos, vagyis 18,5 alatti BMI-vel rendelkeznek. Ez a férfiak 1% -a és a nők 2,4% -a [*].

Az alsúly, sajnos, különféle állapotokhoz kapcsolódik - szív- és érrendszeri betegségekhez, szarkopéniához (izomsorvadáshoz), neurológiai problémákhoz és csökkent csontsűrűséghez -, hogy csak néhányat említsünk.

A hízáshoz az alsósúlyúaknak reggelit, ebédet, vacsorát kell fogyasztaniuk, és esetleg néhány kalóriatartalmú snacket kell fogyasztaniuk közöttük. A böjt az nem hízáshoz tanácsos.

# 4: Ha stresszes vagy versenyző sportoló

Csak akkora stresszt tudsz vállalni. Ha egy munkahely, kapcsolat vagy egészségügyi probléma miatt túlságosan stresszes vagy - a böjt inkább „rossz stresszként”, mint „jó stresszként” viselkedhet, több kárt okozva mint hasznot.

Hasonló elv érvényes az alvásra is. Ha nem alszol eleget, kevésbé ellenálló más stresszorokkal szemben. Tehát, ha rossz éjszakai alvása van, valószínűleg nem szabad kihagynia a reggeli étkezést.

Végül a versenyző sportolóknak sokkal magasabb a tápanyagigényük, mint a lakosság többi részénél. A böjt segíthet az edzéshez kapcsolódó adaptációkban, de nem valószínű, hogy a játék teljesítményén segít.

Keto és böjt kontra reggeli

Néhány hét ketogén étrend után teste alkalmazkodik a zsír energiafelhasználásához. Ez azt jelenti, hogy dúdolhatsz a testzsír mellett, és nincs szükséged folyamatos szénhidrátáramra a napod energiájához.

A szakaszos böjt előfeltétele a zsírhoz való alkalmazkodás. Emiatt a keto-adaptált emberek valószínűleg könnyebben kihagyják a reggelit.

De nem szabad böjtölnie, hacsak nem tudja megtenni kényelmesen.

Kényelmesen azt jelenti, hogy 12, 16, sőt 24 órán keresztül böjtölhet:

  • Túlzott éhség
  • Fejfájás
  • Fáradtság
  • Ingerlékenység
  • Túlzott stressz érzése

Ismét a nőknél nagyobb a kockázata ezeknek a mellékhatásoknak, mint a férfiaknak.

Keto vagy sem, a négy fent említett csoport - terhes vagy szoptató nők, teherbe esni próbáló párok, alsúlyú emberek és nagyon stresszes emberek - valószínűleg nem böjtölhetnek sokkal tovább 12 óránál.

De nincs semmi szégyenteljes egy 12 órás éjszakai böjtben. Lehetővé teszi a cirkadián ritmus fokozását anélkül, hogy túlzásba vinné.

Az elvihető: Gyors vagy egyél reggelit?

Böjtölni vagy nem böjtölni? Nos, ez minden múlik.

Az időszakos böjtnek számos előnye van, de ezek többségét a férfi populációkon kutatták. A biológiai különbségek miatt a reggeli elfogyasztása - amelynek számos előnye is van - fontosabb lehet a nők számára, mint a férfiak számára.

Ha nem biztos a böjtben, fontolja meg a 12 órás éjszakai böjtölést. Egyszerűen enni a nap utolsó étkezését 19 órakor, a következő étkezését - reggelit - pedig másnap reggel 7 órakor. Készítsen belőle teljes ételt, fehérjében gazdag ételt, és a cirkadián ritmust minden hengerre tüzelni fogja.

A legfontosabb: kísérletezzen, hallgasson a testére, és derítse ki, hogy mi a legjobb az Ön számára. Így fokozza az egészségét.