Circuit edzés fogyáshoz: 7 egyszerű gyakorlat

circuit

Írta: Ben Kissam, BS

Bennek van egy B.S. a mozgás- és sporttudomány területén, valamint több mint 7 éves, képesített személyi edzéssel kapcsolatos tapasztalat.

Az edzés ideje köredzés kissé elsöprőnek hangozhat. Lehet, hogy gondolkodik: az elektromos energiát a házunkban vezetjük edzésként?? Bár ez szórakoztató projekt lehet, a válasz nem! A szó áramkör egyszerűen annyit jelent: „menni vagy mozogni” 1. Meg fogjuk bontani, hogy mi az a körkörös edzés, és hogy ez egy nagyszerű edzéslehetőség azok számára, akik fogyókúrás célokkal rendelkeznek. Hét funkcionális edzésgyakorlatot is adunk, amelyeket körkörös edzésként végezhet a saját otthonában. Izgatott már? Mire várunk? Gyerünk!

Mi az az áramköri edzés?

Az áramköri edzések általános célja a felsőtest, az alsó test és az izomcsoportok megerősítése, a pulzusszám növelése és a kalóriaégetés elősegítése rövid időn belül.

A kifejezés köredzés kissé elsöprőnek hangozhat. De, a szó áramkör egyszerűen annyit jelent: „menni vagy mozogni” 1. Hm, mi köze ennek a fogyáshoz és a testmozgáshoz?

Nos, az áramköri edzés mint edzésprogram egyesíti a sorozatokat anaerob (erőnléti edzés) gyakorlatok, amelyeket egymás után végez. Minden szekvencia általában öt-tíz gyakorlatból áll, és ha ezzel befejezted, újrakezdöd (valamit megmozgatva). És mivel a sorozatban annyi mozgás van, ez aerob (kardio) gyakorlatnak is számít. A kalóriaégetés maximalizálása érdekében használhatja a pihenőidőket a test mozgásban tartására (azaz a helyben futás, séta vagy ugrókötélelés).

A súlycsökkenéshez szükséges legjobb körkörös edzés kulcsa az, hogy belehúzza magát a testgyakorlatokba, pihenjen egy rövid ideig mindegyik között (általában húsz másodperc és egy perc között), és ismét hosszabb ideig, az egész végén sorrend.

Fogyhat-e az áramkörös edzéssel?

A rövid válasz igen! Körülbelüli becslés szerint az American Council on Exercise azt mondja, hogy egy 150 kilós személy 573 kalóriát égethet el egy órás erőteljes körkörös edzés során 2. A kutatások azt is kimutatták, hogy az áramköri edzés segít csökkenteni a vérnyomást, lipoprotein, és triglicerid 3. szint Nem túl kopott!

Azok számára, akik küzdenek azért, hogy időt találjanak a testmozgásra, a körzeti edzés is nagyon fontos hatékony a fogyás módja. Az erőnléti edzés és a kardió egyszerre történő kombinálásával több bumm érhető el. Továbbá az edzés intenzitása és az állandó mozgás miatt harminc perc alatt több kalóriát éget el, mint amennyit mérsékelt intenzitással tennél ugyanennyi ideig az elliptikus vagy futópadon.

Milyen gyakran kell csinálni?

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma azt javasolja, hogy a felnőttek minden héten végezzenek 150 perc közepes intenzitású vagy hetvenöt perc intenzív testmozgást 5. Általánosságban elmondható, hogy az áramkörök inkább erőteljesen állnak, így hetente kettő-három elvégzése bőven elég. Mivel a körkörös edzés egyszerre célozza meg a különböző izomcsoportokat, és keményen nyomul, célszerű néhány nap szabadságot tartani az edzések között, hogy a test pihenjen és újrakalibrálódjon.

Mi a funkcionális áramköri edzés?

A Warrior Made-nél a funkcionális edzés a játékunk neve. Mi a funkcionális edzés, kérdezheti? A funkcionális gyakorlatok utánozzák azokat a mozgásokat, amelyeket már mindennap végez. Ezt a fajta gyakorlatot rehabilitációs módszerként fejlesztették ki, hogy segítse a sérülteket a mindennapi életben. Az olyan gyakorlatok, mint egy előre hajlás vagy egy guggolás, segítenek megerősíteni azokat az izmokat, amelyekre szükséged van a mindennapi tevékenységekhez, például valamihez nyúlni egy magas polcon vagy felkelni a székről. Ha funkcionális edzést alkalmaz egy nagy intenzitású körzetre, akkor egy hatékony edzésre készül, amely erősíti az izmokat és elősegíti a fogyást.

Szeretjük elkészíteni a legjobb részeket nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és körkörös edzést, és illessze be azokat a heti edzésekbe, amelyeket törzsünknek küldünk.

Készen áll, hogy engedjen neki? Utána a legjobb módja annak, hogy kipróbálja, hogy működik-e valami az Ön számára. Az alábbiakban összeállítottunk egy teljes körű edzést a fogyáshoz, amely hét funkcionális edzésgyakorlatot ötvöz. Térjünk rá.

7 funkcionális gyakorlat az áramkör edzéséhez

Rendben, mielőtt gurulna, mindig emlékeztetni akarjuk, hogy jelentkezzen be egy egészségügyi szakembernél, mielőtt bármilyen új testmozgást elkezdene. És persze, edzés közben mindig hallgasson a testére. Ha úgy érzi, hogy szünetre van szüksége, mielőtt egy sorozat befejeződik, tisztelje meg ezt és pihenjen!

Ok… ígéretem szerint itt van hét funkcionális gyakorlat, amelyeket alkalmazkodhat egy áramköri edzéshez. Az a nagyszerű dolog ezekben a gyakorlatokban, hogy nem tartalmaznak semmilyen kardiógépet vagy fitneszeszközt ingyenes, és otthonról is megteheti őket! Megfelelő áramkörként háromszor hajtsa végre a sorrendet. A kezdők harminc másodpercet tölthetnek el az egyes gyakorlatokon, harminc másodperces szünetekkel, az egyes szakaszok között pedig négy-öt perc szünettel. Ha szigorúbb edzésre vágyik, próbáljon meg nem szünetet tartani az egyes gyakorlatok között, és rövidebb szünetet tartani a szekvenciák között. És ne feledje, nyugodtan kocogjon a helyén, sétáljon vagy ugráljon kötelet a magasabb kalóriatartalmú égés érdekében pihenési ideje alatt.

#. Gyakorlat: 1 lépéses emelők

A step jackek nagyszerű kezdő gyakorlatok, mivel felpörgetik a pulzusodat. Biztosítani akarja, hogy a karjai aktívak legyenek, és hogy a farizom segítségével lökje ki a lábait. Az egész gyakorlat során tolja magasan a feje tetejére, és minden lépésnél ne kerekítse a hátát, és ne taposson a padlón.

2. gyakorlat: Üljön állni

Ne feledje, hogy a funkcionális gyakorlatok erősítik testét a mindennapi mozgásokhoz. Ez a mozdulat ismerősnek tűnik? Ahhoz, hogy az ülés álljon, használja a nagyobb lábizmait (quadokat és combizmait), hogy felfelé toljon. Ügyeljen arra, hogy ne térdével nyomja meg, mert ez nem segít az izmok megerősítésében. Tartsa lapos hátát és megfogott magját, és dőljön hátra a csípőjén keresztül, amikor lejön.

3. gyakorlat: Delfin térdelés térdben

Delfin fekvőtámaszokra ― szuper szórakoztató fekvőtámasz variáció! Ezek nagyszerűek a válladhoz és a középső részedhez. Nyomja az alkarját a földbe, és tartsa a vállát a könyöke előtt. Tolja, amennyire csak tud, a lábain keresztül, miközben az alkar és hasizom aktív és szorított marad. Ügyeljen arra, hogy amikor előjön, szorítsa meg a farizmát, és ne engedje, hogy megereszkedjen a háta.

# 4. Gyakorlat: Váltakozó fordított tüdők

Eddig lóg? Csináljunk néhány tüdőt! Indítsa el a váltakozó hátramenetet úgy, hogy súlyát kissé a sarkára helyezi, és kissé előre csuklik a csípőre. Hangsúlyozza a fenékeket az első lábával, de a hátsó lábát nem. Használja a csípő csuklóját, és tartsa a törzsét előre, mintha sprintet tenne. Az elülső láb az, amely valóban irányítja a mozgást és érzi az égést a quadricepsben. Csak győződjön meg arról, hogy a térd mindig összhangban van a lábujjaival. Helyezzen nagyon kis nyomást arra a hátsó lábra, és használja a csípő és az első láb csuklóját a mozgáshoz.

5. gyakorlat: Hegymászók

A hegymászók kiváló kardió gyakorlatok, amelyek erősítik a felkar deltoid izmait. Ezekkel fontos a megfelelő forma. Annak ellenére, hogy több intenzitású gyakorlattal több kalóriát égettünk volna el, az intenzitás igen nem a cél hegymászókkal. Ügyeljen arra, hogy a kezei aktívak maradjanak úgy, hogy valóban a földbe nyomják és megtartják a karjaiban a feszültséget. Ugyanakkor nyomja össze a farizmait, hogy a medencéje ne ereszkedjen meg, és a feneke ne ragadjon a levegőbe. Tartsa kényelmes tempóban a térdeit.

6. gyakorlat: Burpee kiesések

A Burpee munkabeszüntetések egy teljes testű kardió gyakorlat, amely segít a karok, a mellkas, a quadok, a farizmok, a combizmok és az hasizmok megmunkálásában! Phew. Amikor megcsinálja őket, legyen az a kiindulási helyzet, hogy hátradőljön a sarkán, miközben a kezei a földbe ülnek. Használja a kezét, hogy visszarendüljön a sarkára, és laposan tartsa a lábát. Gondoljon arra, hogy lejön, mintha lehajolna, hogy megragadjon valamit (természetesen tökéletes formában). Ezután lépjen hátrébb, és gyalogolja vissza őket, hogy guggoljon és felálljon. Tegyen némi erőt a lábai mögé, miközben bejárja őket.

7. gyakorlat: Térdelő csípő, jobb oldal

Ez az utolsó gyakorlatsor. Út a kibírhoz! A térdelő hip-upok kiválóan alkalmasak a mag stabilizálására és a ferdékre. Ez segíthet a hátfájásban. Segíthetnek az oldalad karcsúsításában is! Amikor ezeket mindkét oldalon elvégzi, győződjön meg arról, hogy könyöke és karja a földbe van nyomva, amikor térdeit a könyökével egy vonalba rakja. A stabilizálás érdekében tartsa az alsó lábát a földön. Tudod, hogy jó vagy, ha érzed, hogy ezek a ferdék lövöldöznek.

Térdelő csípő, bal oldalon

Tegye ugyanazt, amit fentebb tett, de a bal kezével, karjával, térdével és oldalával!

Hé, elérted az edzés és a cikk végét. Szép munka! Most, hogy mindannyian elfoglalták az áramköri edzéseket és a funkcionális gyakorlatokat, érezzen jól kísérletezzen a különböző testmozgási sorrendekkel és intenzitási szintekkel, hogy segítsen leadni néhány nem kívánt zsírt és kilót. És mint korábban említettük, ha tetszett ez az edzés, hetente edzünk törzstagjainknak ehhez hasonló gyakorlatokkal, és még sok mással! Nézze meg, hogyan segíthet funkcionális fitneszköri edzésünk a fogyás céljainak és a boldog körkörös edzésnek!