Dinamikus áramköri edzés a fogyásért

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Pro Tanácsadás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Ismerje meg szakértőinket

Összes megtekintése
Lauren Shroyer
Jason R. Karp, Ph.D.
Wendy Sweet, Ph.D.
Michael J. Norwood, Ph.D.
Brian Tabor
Dr. Marty Miller
Jan Schroeder, Ph.D.
Debra Wein
Meg Root
Cassandra Padgett
Graham Melstrand
Margarita Cozzan
Christin Everson
Nancy Clark
Rebekah Rotstein
Rebekah Rotstein
Vicki Hatch-Moen és Őszi Skeel
Araceli De Leon
Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
Dominique Adair, MS, RD
Eliza Kingsford
Shannon Fable
Jonathan Ross
Natalie Digate Muth
Cedric X. Bryant
Chris Freytag
Chris McGrath
Nancey Tsai
Todd Galati
Elizabeth Kovar
Gina Crome
Jessica Matthews
Lawrence Biscontini
Jacqueline Crockford
Pete McCall
Shana Verstegen
Ted Vickey
Sabrena Jo
Anthony Wall
Justin Price
Billie Frances
Amanda Vogel

Amikor sokan úgy döntenek, hogy fogyni akarnak, általában kardió vagy aerob edzéshez fordulnak, például futópadon futnak vagy vödröket izzadnak egy fedett kerékpáros osztályban. De bár a szív- és érrendszeri edzés hatékony lehet a fogyáshoz szükséges kalóriák elégetéséhez, nem mindig a legjobb megoldás azok számára, akik nem élvezik ezt.

Szerencsére van egy másik módja a testedzésnek a fogyáshoz: a körkörös edzés, amely magában foglalja az ellenállás-edzés gyakorlatainak sorozatát különböző mozgások vagy testrészek számára, az egyes gyakorlatok között alig-alig pihentetve. Hatékony áramkör váltakozik a felső és az alsó testrész vagy mozdulat között, például a fekvőtámasztól a felhúzásig az izmokért, amelyek a test ugyanazon régiójában a különböző mozgásokért felelősek.

A következő edzésminta segíthet a fogyás körkörös edzésében, hogy elérje céljait anélkül, hogy kardiógépen kellene élnie. Ezt a testtömeg-kört saját otthonában vagy korlátozott mennyiségben, kereskedelmi fitneszlétesítményekben hajthatja végre. Ezek a gyakorlatok több mozgást és izomcsoportot ötvöznek annak érdekében, hogy növeljék az oxigénigényt és az azt követő energiafelhasználást.

Az áramkör

Inchworm kiállások a karokkal történő hátralökés megfordításához

Kezdje úgy, hogy a csípő szélessége egymástól kissé behajlik. Csípőnél a csuklónál, tegye a kezét a padlóra, és haladjon előre, hogy magas deszka helyzetbe kerüljön. Tartsa 5 másodpercig, sétáljon vissza kézzel, és térjen vissza teljesen álló helyzetbe, és érje el mindkét karját a feje fölött. Ezután lépjen hátra a jobb lábával egy hátramenetbe. Húzza magát előre a bal lábával, majd a bal lábával azonnal lépjen hátra; térjen vissza az állásra. Ez egy ismétlés. Teljesítsen hat-tíz ismétlést (kezdje hatkor, és dolgozzon 10-ig).

Oldalsó merülés az egylábú mérleghez

Kezdje a csípő szélességével. Lépjen a jobb lábával jobbra. Amint a jobb láb a földre ér (győződjön meg arról, hogy a jobb láb párhuzamos a bal lábbal), tolja vissza súlyát a jobb csípőjébe. Bal kezével nyúljon a jobb lábához. Visszatéréshez állva nyomja a bal lábát a földbe, hogy felhúzza magát. A tetején húzza össze a fenékét, hogy egy-egy mérleget tartson 5-10 másodpercig. Végezzen nyolc-12 ismétlést, mielőtt váltakozna az oldalak.

Guggolás Push-up

Kezdje úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak. Tolja vissza a csípőjét, hogy leereszkedjen egy zömökbe. Amint visszahúzza a súlyát, vigye mindkét kezét a lába belsejébe, és tegye a földre. A padlóhoz nyomott kézzel lépjen hátra egy-egy lábbal, hogy magas deszkás helyzetben legyen. Fogja össze a hasát, és tartsa egyenesen a testét, amikor egy fekvőtámaszba ereszkedik. A mozdulat alján nyomja mindkét kezét a padlóba, hogy visszatérjen a magas deszka helyzetébe. Lépjen előre, egy-egy lábbal, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Végezzen el hat-nyolc ismétlést, és dolgozzon ki 12-15 ismétlést.

Oldalsó deszka forgatással

(Megjegyzés: Ez a gyakorlat NEM ajánlott váll- vagy hátfájdalommal küzdő egyének számára.)

Kezdje úgy, hogy a jobb oldalán fekszik, mindkét lába egymással. Helyezze a jobb könyökét közvetlenül a jobb váll alá. Szorítsa össze a lábait, húzza össze a farizmait és nyomja bal bal csípőjét úgy, hogy kiegyensúlyozott legyen mindkét lábán és a jobb könyökén (ez a kiindulási helyzet). Helyezze bal kezét a feje mögé, és forgassa bal könyökét lefelé a padló felé a csomagtartó forgatásához. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg hat-nyolcszor, majd váltson oldalt.

Keresztirányú dőlésszöget elérni a talpig

Kezdje a lábát csípő szélességgel elválasztani. Jobb lábaddal lépj hátra és forgasd el a jobb csípődet úgy, hogy amikor leszáll, a jobb lábad a 4 órás irányba mutat. Ha a lábad a padlón van, nyújts le bal kezeddel a jobb lábadhoz, miközben jobb kezeddel nyúlj az ég felé, és jobbra forgasd a csomagtartót. Az álláshoz való visszatéréshez nyomja a bal lábát a padlóba, és húzza vissza magát függőleges helyzetbe. Végezzen nyolc-tíz ismétlést az egyik oldalon, mielőtt oldalt váltana; dolgozzon ki, hogy 12-15 ismétlést fejezzen ki az egyes lábakkal.

Testtömegű török feltöltés (TGU)

A TGU legjobb leírása itt, ahogy általában nevezik, itt látható. A súly megtartása helyett egyszerűen tartsa kinyújtott és kinyújtott karját, hogy megkapja a csípő, a ferde, a gerincstabilizátor és a váll előnyeit. Kezdje négy-hat ismétléssel mindkét oldalon, és dolgozzon nyolc-10-ig.

Kardio gyakorlat

A pálya befejezése után ugrókötéllel vagy 45 másodpercig végezzen ugró emelőket, pihenjen 15 másodpercig és ismételje meg háromszor. Pihenjen 90 másodpercig, mielőtt elvégzi a következő teljes kört (a kardióval együtt).

Kezdje két körrel minden második nap, és hagyjon két hetet, hogy teste megszokja a mozgásokat. Az első két hét után folytassa az edzést minden második napon, minden héten adjon hozzá egy további áramkört, fokozatosan dolgozzon akár öt kört is. Miután elérte az öt áramkört, tesztelje magát, hogy hány áramkört tud teljesíteni egy adott idő alatt (például 15, 20 vagy 30 perc).

A körzeti képzés a következő előnyöket nyújthatja:

Az energiafogyasztás növelése érdekében a súlycsökkentő körzeti edzés és a kardió edzés kombinálása rendkívül hatékony lehet. Például, miután elvégezte az ellenállást edző gyakorlatok körét, ugorjon egy kardiógépre 3-7 percig tartó állandó, közepes intenzitású edzéshez. A kardió gyakorlatnak az aerob energiarendszerre kell összpontosítania, ezért a légzésnek a szokásosnál gyorsabbnak kell lennie, de nem szabad kifulladnia.