7 izometrikus gyakorlat a teljes test edzéséhez

Egyes fitnesztrendek alapján úgy tűnik, hogy formába lendül, őrülten kell ugrálnia, gumiabroncsokat dobnia a levegőbe, vagy minden edzés után izzadságot kell hagynia a földön. De ha hiszed, ha nem, komoly erőt tudsz építeni - anélkül, hogy izmot is mozgatnál.

Izometriának hívják. Ezekben a gyakorlatokban az izmai megfeszülnek, de valójában nem mozognak. Mondd mi? Képzelje el, hogy minél erősebben nyomja össze kezeit imahelyzetben 10 másodpercig. Feszültséget fog érezni a mellkasában és a karjaiban, a karjai mégsem mozdultak egyáltalán. Ott - most izometrikus gyakorlatot hajtott végre. A deszka tartása egy másik példa, amelyet valószínűleg ismer. És ha valaha is részt vett egy barre osztályban, akkor tudja, milyen nehéz lehet egyszerűen mozdulatlanul tartani, amíg az izmai összehúzódnak.

Ilyen helyzetben az izomrostok aktiválódnak, de mivel egyenlő erők vannak egymással szemben, nincs mozgás. (Hasonlítsa össze ezt azzal, hogy felvesz egy 20 font súlyzót bicepsz göndörítéshez - a súly lenyomásának ereje kisebb, mint az a súly, amelyet a súly felemeléséhez használ.)

Az izometrikus adatokkal szünetet tarthat a dobozokra ugrás, a nehéz súly emelése vagy a végtelen ropogás (a hát alsó része megköszöni). És a legjobb rész? Úgy találták, hogy az izometrikus gyakorlatok segítenek a derék körüli centiméterek levételében, növelik az általános erőt, sőt csökkentik a magas vérnyomást.

Emellett nincs szüksége semmilyen felszerelésre, és ezek valóban szórakoztatóak. Tehát, ha szeretne még egy kis szünetet tartani egy újabb nehéz emelésből, pihenni és otthon maradni, próbálja ki ezeket a gyakorlatokat.

Izometrikus edzési tippek

1. Szorítsa össze - nagyon jó.

Mivel nem a mozgásra támaszkodva fárasztja izmait, erősen meg kell szorítania őket. Ennek szakkifejezése a "maximális önkéntes összehúzódás", ami azt jelenti, hogy minél jobban meg kell feszítenie az izmait.

Az izometriák elvégzése során azonban nem kell minden alkalommal maximális erőfeszítéseket tennie. A kutatások azt mutatják, hogy az előnyök a maximális erőfeszítés 60-80 százalékánál jelentkezhetnek. Nem megkönnyebbülés azok számára, akiknek rosszul van a "menjen vadállat!" minden szett előtt?

2. Vegyen egy mély lélegzetet.

Izometrikus gyakorlatok végrehajtásakor a természetes hajlam a légzés elfelejtése. Az izmok megfeszítése szintén szigoríthatja a légzését, de ne tegye. Piros lesz az arcod, és megijeszted a szobatársadat.

A légzést az alsó hasból kell elvégezni, amelynek nagyobbnak kell lennie, amikor belélegzik. Próbálja ki: Helyezze a bal hüvelykujját a hasába, és tegye bal tenyerét az alsó hasára. Most tegye a jobb kezét a bal kezére. Csukd be a szemed és lélegezz mélyeket. Érezd, ahogy a kezed felemelkedik és leesik. Belélegezz 5 és kilégzés esetén. Ez az a fajta légzés, amelyet izometrikus gyakorlatai során kell tennie.

3. Vegyük fel a pozíciót.

A forma nagyon fontos az izometrikus gyakorlatoknál. Hallja, hogy az edzők folyamatosan beszélnek a megfelelő formáról, mivel a rossz forma sérüléshez vezethet. Tegyük fel, hogy 100 fontot nyom meg rossz formában - a plusz súly károsíthatja a vállát vagy a derekát.

Az izometriában nem kell egy csomó súlyt nyomnia ellened, így nehéz megsérülni, de a helyzet még mindig fontos. Kutatások kimutatták, hogy az izometriák elvégzése során a szögek változtatása növeli az izomerőt. Ha csak ugyanazt a testtartást végzi újra és újra, akkor nemcsak úgy néz ki, mint egy emberi szobor, hanem korlátozza a kapott előnyöket is. Tehát kapcsolja fel. Például: Ha a karját 90 fokos szögbe helyezi és megfeszül, akkor a bicepsz izmait egy hosszúságban erősíti. Próbálja meg a karját 120 vagy 45 fokos szögben is elhelyezni.

4. Keverje össze.

Ez a millió dolláros kérdés: Dobja ki a futócipőt, és hagyja, hogy a kutya csak az izometrikus gyakorlatok érdekében kezdje el rágni az ellenállási sávjait? Semmiképpen. Az izometria egy másik eszköz, amelyet hozzáadhat az eszköztárához, hogy egészségesebb, energikusabb és fittebb életet élhessen.

Az optimális egészség elérése érdekében különféle gyakorlatokat kell használni a különböző célok elérése érdekében. Például az aerobik jobb, mint az izometria a szív- és érrendszer egészségének javítása érdekében. És ha nagyobb izmokat keres, akkor nem akarja kizárólag izometrikusan végezni. A fokozatosan nagyobb súlyok emelése az egyik legjobb megközelítés a hatalmas méret és a hipertrófia felépítéséhez.