7 legjobb kettlebell súlycsökkentő gyakorlat edzésötletekkel
írta Greg Brookes
Nemrég kérdezték tőlem a legjobb kettlebell gyakorlat a zsírvesztés érdekében beleértve a kettlebell edzés fogyáshoz és bár nem szeretek külön kiemelni egyetlen gyakorlatot, elgondolkodtatott.
Gondolkodni kezdtem az összes kettlebell gyakorlaton a fogyásért, és amely a leggyorsabban elvégzi a munkát.
Kétségtelen a fejemben, hogy a választott kettlebell súlycsökkentő gyakorlathoz a lehető legtöbb izmot kell használni.
Minél több izomot használ fel, annál több kalóriát éget el.
Ráadásul a sok izom használata sok izom kondicionálását is jelenti az anyagcsere sebességének növekedése, vagy több zsírt éget nyugalomban.
Tehát ahelyett, hogy csak egy kettlebell gyakorlatot emelnék ki a fogyás érdekében, úgy döntöttem, hogy felsorolok 7-et a legkönnyebbtől kezdve és halad a technikásabbá.
1. Kettlebell guggolás és nyomás vagy tolóerő
A kettlebell guggol és nyomja meg vagy tolja az első választásom kettlebell gyakorlása a fogyáshoz.
A kettlebell gyakorlat során a test szinte minden izma aktiválódik, ráadásul az is nagyon szív- és érrendszeri így gyorsan megnő a pulzus.
A kettlebell guggolás az egyik alapvető mozgásmintánk, az elsők egyike, amelyet kisgyermekként fejlesztünk ki.
A guggolást mindig használjuk, amikor leülünk, felállunk, és még akkor is, amikor beszállunk az autóba.
A kettlebell guggolás a-ként is működik pumpáló mechanizmus, amely vért vezet a test körül és ízületeink kenését egészséges tápanyagokkal.
Kiválóan alkalmas a hát alsó részének és az alsó hátfájás megelőzése.
A kettlebell guggolás mélysége nagyon fontos. A comboknak le kell esniük párhuzamosan a padlóval a fenékizmok megfelelő aktiválása érdekében.
A fenékizmok hatalmas zsírégetők.
A kezdők óriási előnyöket kaphatnak a kettlebell serleg guggolásának elvégzéséből, de azok számára, akik jobban élvezik a gyakorlatot, a sajtó hozzáadható a mozgás tetejéhez.
Haladás:
- Kettlebell serleg guggolás
- Kettlebell kétkezes guggolás és sajtó
- Kettlebell Thruster (egy kézzel)
Nézze meg az alábbi videót a guggolásról és a kettlebell edzésről:
2. Kettlebell-hinta
A kettlebell hinta lett volna az első választásom mint a legjobb kettlebell gyakorlat a zsírvesztéshez, de ez meglehetősen technikás a kezdők számára.
Kettlebell leng a zsírvesztés miatt, mint a guggolás és a sajtó, a test legtöbb izmát megdolgoztatja de nagyobb hangsúlyt fektet a hátára.
A combizom, a fenék, az alsó, a középső és a hát felső része mind keményen dolgozik a kettlebell-hinta alatt a fogyás érdekében.
Ennek az az előnye, hogy nem használva olyan mély térdhajlítást mivel a guggolás így jó a rossz térdektől szenvedőknek.
A térdhajlás hiánya azonban kevesebb aktiválást jelent a lábak elejéről.
A kettlebell hinta szintén nagyon szív- és érrendszeri, A kettlebell súlyának a lábak közötti lengése és elnyelése sok energiát igényel.
Csakúgy, mint a guggoláshoz és a lenyomáshoz, a lábakat nem kell mozgatni hatása nagyon alacsony és minimális hely szükséges.
A hinta felső része szintén nagyon erős az abs kialakulása helyesen végrehajtva, mivel az álló dinamikus deszka helyzetét szimulálja.
Haladás:
- Kettlebell kétkezes hinta
- Kettlebell egykezes hinta
- Kettlebell váltakozó hinta
Nézze meg az alábbi videót a swing kettlebell gyakorlatról a zsírvesztés érdekében:
3. Kettlebell Clean and Press
A kettlebell tiszta és prés a valamivel technikásabb kettlebell gyakorlat a zsírvesztés érdekében.
Ugyanúgy, mint a lengő és a tolóerő a fölötte az izmok nagy részét használja a testben.
A kettlebell clean and press alapja a deadlift mozgásminta amely azt szimulálja, hogyan kell bármit nehéz felvenni a padlóról.
A lábak, a csípő, a fenék, a mag és a hát erősen részt vesz a kettlebell tiszta mozgásában.
A kezdőknek csak a kettlebell tisztaságával kell kezdeniük, és ha elsajátítják, akkor a sajtót adják hozzá a mozgalomhoz.
Ha szépen áramlik, akkor a kettlebell tisztításához használt súlyt jelentősen meg kell növelni.
A holtminta a legerősebb mozgásunk, így sokkal nagyobb terheléseket képes kezelni.
Ismét a a lábaknak nem kell mozogniuk így kiváló kettlebell zsírégető gyakorlat kis helyeken és azok számára, akik megpróbálják elkerülni a becsapódást.
Teljes áramlásban a tiszta és a prés szintén nagyon szív- és érrendszeri mert a szívnek keményen kell dolgoznia, hogy a kettlebellet a padlóról a legfelső helyzetbe mozgassa, majd ismét hátralépjen.
Haladás:
- Kettlebell Clean
- Kettlebell Clean and Press
- Kettlebell Clean and Jerk
Nézze meg az alábbi videót a tiszta és nyomja meg a kettlebell gyakorlatról a zsírvesztés érdekében:
4. Kettlebell Lunge and Press
A kettlebell-hajlás és nyomás az egyik kedvenc kettlebell gyakorlatom fogyáshoz, de megköveteli jó láberő.
Mindenkinek el kell sajátítania a kettlebell guggolást, mielőtt megkísérelné a kettlebell dőlést, különben erőhiány miatt térdén érezheti.
Ha gyönyörű alakú fenékre és funkcionális csípőre vágyik, akkor a kettlebell hajlás az Ön számára.
Ön is kap egy hatalmas mennyiségű szív- és érrendszeri kibocsátás a sok embert sokszor meglepő kettlebell-merülésből.
A kettlebell lunge nagyon sok keresztezni a sportért és javítja a csípő mobilitását a mindennapi életben.
Először el kell sajátítani a kettlebell merüléseket, mielőtt megkísérelnék hozzáadni a fejprést a mozgáshoz.
Mint a guggolásnál a a mozgás mélysége nagyon fontos a zsírégető fenék teljes aktiválása érdekében.
Győződjön meg arról, hogy a hátsó térd minden ismétléssel megcsókol, vagy nagyon közel kerül a padlóhoz.
Haladás:
- Kettlebell Reverse Lunge
- Kettlebell előreütés
- Kettlebell Reverse Lunge and Press
Nézzen meg egy videót az alábbiakról:
5. Kettlebell Clean, Squat and Press
Osztályozhatja a tiszta, guggoló és sajtó gyakorlatot kettlebell komplex gyakorlat a zsírvesztés érdekében.
Ezzel a kettlebell gyakorlattal a fentiekből származó zsírégető gyakorlatok közül kettőt egyesítünk egy nagy komplex mozgássá.
Ismeri a kettlebell tiszta, valamint a guggolás és a sajtolás teljes előnyeit, így itt kettőt kap egyért.
A kettlebell tiszta, guggol és nyomja meg kezdőknek biztosan nem és komolyan kihívja technikáját a mozgás során.
A lábak ismét nem mozognak az egész gyakorlat során csak kis helyre van szükség minimális ízületi hatással együtt.
A mozgásnak egyik gyakorlattól a másikig kell folynia, így örömmel teljesítenie kell, ha nem is nagyon kihívást jelent a szív és a tüdő számára.
A gyakorlat bonyolultsága miatt egyetlen gyakorlatot sem szabad rövidíteni, győződjön meg arról, hogy teljesen kitöltötte a tisztítást, majd a guggolást és végül a sajtót.
Haladás:
- Kettlebell guggolás és sajtó
- Kettlebell Clean and Press
- Kettlebell Clean, Squat and Press
Nézze meg az alábbi videót a tiszta, guggoló és préselő kettlebell gyakorlatról a zsírvesztés érdekében:
6. Kettlebell magas húzás
A kettlebell magas húzása sokkal technikaibb és haladó kettlebell gyakorlat zsírvesztésért.
Először nagyon kényelmes a kettlebell hinta mielőtt megkísérelné ezt a gyakorlatot.
A kettlebellhez hasonlóan lendítse a kettlebell magas húzóerőt gyakorlatilag a test minden izmát megdolgoztatja de különös hangsúlyt fektetve a test hátuljára.
Tetszik, hogy a nagy húzás működik mélyen a hát felső részébe terület, amely nagyszerű azok számára, akik asztali munkát végeznek, vagy hátsó testtartásban szenvednek.
Az első dolog, amit észrevesz a nagy húzásnál, az, hogy mennyire szív- és érrendszeri.
Gyorsan nehéz lélegezni fog!
Fontos, hogy tartson szép egyenes csuklót, jó tapadást és magas könyököt a mozgás helyes befejezése érdekében.
Kezdje el egy könnyű kettlebellel, mielőtt ugyanazt a súlyt használja, mint amelyet az egykezes kettlebell hintához használ.
Haladás:
- Kettlebell kétkezes hinta
- Kettlebell egykezes hinta
- Kettlebell magas húzás
Nézze meg az alábbi videót a magas húzású kettlebell gyakorlatról a zsírvesztés érdekében:
7. Kettlebell Snatch
A zsírvesztés végső kettlebell gyakorlata a kettlebell elkapása.
Megint ez az nem a kezdőnek és meg kell sajátítania a lengést és a magas húzóerőt, mielőtt megkísérelné ezt a kettlebell gyakorlatot.
A kettlebell-elkapás valószínűleg a legjobb teljes testű kettlebell-gyakorlat.
Nem sok izom kerüli el, hogy aktiválják a kettlebell-elkapással.
Ez egy nagyszerű kettlebell gyakorlat a testtartás javítása mert ugyanúgy, mint a hinta, mélyen a test hátsó részébe és a testtartási izmokba hat.
A lábak ülve maradnak nem sok hely szükséges és a lábízületekre gyakorolt hatás nagyon kicsi.
Ez egy szuper kardio gyakorlat, mivel a kettlebell gyakorlatilag a padló felett húzódik egyenesen a feje fölé.
Haladás:
- Kettlebell egykezes hinta
- Kettlebell magas húzás
- Kettlebell Snatch
Nézzen meg egy videót az alábbiakban:
Zsírégető Kettlebell edzés a fogyásért
Most felsoroltam 7 legjobb kettlebell gyakorlat a fogyáshoz lehet, hogy kíváncsi arra, hogyan lehet ezeket mind egy súlycsökkentő edzésbe összeállítani.
Így javaslom, hogy használja ezeket a kettlebell gyakorlatokat:
1. lépés:
Kezdje az elején, és gyakorolja a gyakorlatot.
Minden gyakorlathoz belevettem a progressziókat, ne lépj tovább a következő progresszióba, amíg 20 ismétlést nem tudsz teljesíteni.
Például a Squat and Press -ből:
1. Kettlebell serleg guggolás
Amikor 20 ismétlést hajthat végre, lépjen a következő lépésre.
2. Kettlebell kétkezes guggolás és sajtó
Amikor 20 ismétlést hajthat végre, lépjen a következő lépésre.
3. Kettlebell Thruster (egy kézzel)
2. lépés:
Állítsa össze a gyakorlatokat egy kettlebell zsírégető edzésbe:
- Kettlebell guggolás és sajtó x 30 másodperc mindkét oldalon
- Kettlebell Clean x 30 másodperc mindkét oldalon
- Kettlebell egyik karja x 30 másodperc mindkét oldalon
- Kettlebell Lunge and Press x 30 másodperc mindkét oldalon
- Pihenjen 30 - 60 másodpercig, és ismételje meg 2-4 alkalommal
Képzettségi szintjétől függően kicserélheti a különböző kettlebell gyakorlatokat.
Csak arra vigyázzon, hogy ne tegyen túl sok felsőprés gyakorlatot egymás mellé, különben a válla túl gyorsan elfárad.
3. lépés:
Növelje az egyes gyakorlatok idejét.
Tehát 30 másodperccel kezdte, nézze meg, hogy mindet 45 másodpercre növeli, végül 60 másodpercre.
Mindig tartsa szemmel a technikáját, és gyakorolja a mozgásokat.
Milyen gyakran kell elvégezni a zsírvesztési gyakorlatokat
Próbáljon ragaszkodni a rutinhoz Heti 3-5 alkalommal.
Hallgassa meg testét, ha még több pihenésre van szüksége, majd vigye el.
Megpróbálni testmozgási szokás kialakítása, ahelyett, hogy minden nap túl erősen nyomulna, csak gyakorolja a fenti gyakorlatokat.
Kevés és gyakran jobb jutalmakat arat, mint néhány kemény alkalom, majd feladja.
Milyen méretű Kettlebell a zsírvesztéshez
Általános szabályként azt találtam, hogy ezek a legjobb kiindulási súlyok a férfiak és a nők számára:
Kettlebell súly a férfiak számára
Kezdje egy 12kg-os (26lbs) vagy 16kg (35lbs)
Kettlebell súly a nők számára
Kezdjen egy 8kg-os (18lbs) vagy 12kg-os (26lbs)
Következtetés
A jó zsírvesztési gyakorlat egy teljes testmozgás, amely több száz izmot használ fel, ugyanakkor növeli a pulzusát.
A fent felsorolt kettlebell mind a 7 gyakorlat elképesztő eredményeket hoz létre a zsírvesztés szempontjából.
Fontos, hogy az elején kezdje és átdolgozza a gyakorlatokat, amint képességei javulnak.
Megmutattam azt is, hogyan kell használni ezeket a kettlebell gyakorlatokat úgy, hogy saját testsúlycsökkentő edzésekké állítja össze őket.
Vigye egyenletesen, és gyakoroljon hetente 3-5 alkalommal.
A legjobb zsírégető edzés mindig az, amelyet rendszeresen teljesítenek, ezért alakítson ki egy gyakorlási szokást.
Élvezze a gyakorlatokat és még fontosabb az eredményeket.
Próbálta már ezeket a kettlebell gyakorlatokat a fogyás érdekében? Tudjon meg többet alább:
Igen, a kettlebell edzések, ha helyesen vannak programozva, teljes testkeveréket biztosítanak, amely növeli az anyagcserét és zsírégető órákat generál az edzés befejezése után, ellentétben a hagyományos kardio módszerekkel.
A kettlebell hinta az egyik legjobb gyakorlat a kalóriák elégetésére. Nagy intenzitás alatt 600kcal-t éget el fél óra alatt.
Ha a megfelelő gyakorlatokat használja, és jó intenzitással edz, akkor egy 10 perces edzés több mint elég lehet.
- A legjobb fogyókúrás gyakorlatok
- A legjobb fogyókúrás ajándékötletek a Karcsúsító Klinika
- 10 legjobb kardio gyakorlat a fogyáshoz - égesse el a zsírt, hogy gyorsan karcsú testet kapjon
- 10 hatékony fogyás és zsírégető gyakorlat Edzésmotiváció! NDTV Étel
- 5 súlycsökkentő gyakorlat - Anna Kaiser fogyás edzés