7 legjobb kettlebell súlycsökkentő gyakorlat edzésötletekkel

írta Greg Brookes

súlycsökkentő

Nemrég kérdezték tőlem a legjobb kettlebell gyakorlat a zsírvesztés érdekében beleértve a kettlebell edzés fogyáshoz és bár nem szeretek külön kiemelni egyetlen gyakorlatot, elgondolkodtatott.

Gondolkodni kezdtem az összes kettlebell gyakorlaton a fogyásért, és amely a leggyorsabban elvégzi a munkát.

Kétségtelen a fejemben, hogy a választott kettlebell súlycsökkentő gyakorlathoz a lehető legtöbb izmot kell használni.

Minél több izomot használ fel, annál több kalóriát éget el.

Ráadásul a sok izom használata sok izom kondicionálását is jelenti az anyagcsere sebességének növekedése, vagy több zsírt éget nyugalomban.

Tehát ahelyett, hogy csak egy kettlebell gyakorlatot emelnék ki a fogyás érdekében, úgy döntöttem, hogy felsorolok 7-et a legkönnyebbtől kezdve és halad a technikásabbá.

1. Kettlebell guggolás és nyomás vagy tolóerő

A kettlebell guggol és nyomja meg vagy tolja az első választásom kettlebell gyakorlása a fogyáshoz.

A kettlebell gyakorlat során a test szinte minden izma aktiválódik, ráadásul az is nagyon szív- és érrendszeri így gyorsan megnő a pulzus.

A kettlebell guggolás az egyik alapvető mozgásmintánk, az elsők egyike, amelyet kisgyermekként fejlesztünk ki.

A guggolást mindig használjuk, amikor leülünk, felállunk, és még akkor is, amikor beszállunk az autóba.

A kettlebell guggolás a-ként is működik pumpáló mechanizmus, amely vért vezet a test körül és ízületeink kenését egészséges tápanyagokkal.

Kiválóan alkalmas a hát alsó részének és az alsó hátfájás megelőzése.

A kettlebell guggolás mélysége nagyon fontos. A comboknak le kell esniük párhuzamosan a padlóval a fenékizmok megfelelő aktiválása érdekében.

A fenékizmok hatalmas zsírégetők.

A kezdők óriási előnyöket kaphatnak a kettlebell serleg guggolásának elvégzéséből, de azok számára, akik jobban élvezik a gyakorlatot, a sajtó hozzáadható a mozgás tetejéhez.

Haladás:

  1. Kettlebell serleg guggolás
  2. Kettlebell kétkezes guggolás és sajtó
  3. Kettlebell Thruster (egy kézzel)

Nézze meg az alábbi videót a guggolásról és a kettlebell edzésről:

2. Kettlebell-hinta

A kettlebell hinta lett volna az első választásom mint a legjobb kettlebell gyakorlat a zsírvesztéshez, de ez meglehetősen technikás a kezdők számára.

Kettlebell leng a zsírvesztés miatt, mint a guggolás és a sajtó, a test legtöbb izmát megdolgoztatja de nagyobb hangsúlyt fektet a hátára.

A combizom, a fenék, az alsó, a középső és a hát felső része mind keményen dolgozik a kettlebell-hinta alatt a fogyás érdekében.

Ennek az az előnye, hogy nem használva olyan mély térdhajlítást mivel a guggolás így jó a rossz térdektől szenvedőknek.

A térdhajlás hiánya azonban kevesebb aktiválást jelent a lábak elejéről.

A kettlebell hinta szintén nagyon szív- és érrendszeri, A kettlebell súlyának a lábak közötti lengése és elnyelése sok energiát igényel.

Csakúgy, mint a guggoláshoz és a lenyomáshoz, a lábakat nem kell mozgatni hatása nagyon alacsony és minimális hely szükséges.

A hinta felső része szintén nagyon erős az abs kialakulása helyesen végrehajtva, mivel az álló dinamikus deszka helyzetét szimulálja.

Haladás:

  1. Kettlebell kétkezes hinta
  2. Kettlebell egykezes hinta
  3. Kettlebell váltakozó hinta

Nézze meg az alábbi videót a swing kettlebell gyakorlatról a zsírvesztés érdekében:

3. Kettlebell Clean and Press

A kettlebell tiszta és prés a valamivel technikásabb kettlebell gyakorlat a zsírvesztés érdekében.

Ugyanúgy, mint a lengő és a tolóerő a fölötte az izmok nagy részét használja a testben.

A kettlebell clean and press alapja a deadlift mozgásminta amely azt szimulálja, hogyan kell bármit nehéz felvenni a padlóról.

A lábak, a csípő, a fenék, a mag és a hát erősen részt vesz a kettlebell tiszta mozgásában.

A kezdőknek csak a kettlebell tisztaságával kell kezdeniük, és ha elsajátítják, akkor a sajtót adják hozzá a mozgalomhoz.

Ha szépen áramlik, akkor a kettlebell tisztításához használt súlyt jelentősen meg kell növelni.

A holtminta a legerősebb mozgásunk, így sokkal nagyobb terheléseket képes kezelni.

Ismét a a lábaknak nem kell mozogniuk így kiváló kettlebell zsírégető gyakorlat kis helyeken és azok számára, akik megpróbálják elkerülni a becsapódást.

Teljes áramlásban a tiszta és a prés szintén nagyon szív- és érrendszeri mert a szívnek keményen kell dolgoznia, hogy a kettlebellet a padlóról a legfelső helyzetbe mozgassa, majd ismét hátralépjen.

Haladás:

  1. Kettlebell Clean
  2. Kettlebell Clean and Press
  3. Kettlebell Clean and Jerk

Nézze meg az alábbi videót a tiszta és nyomja meg a kettlebell gyakorlatról a zsírvesztés érdekében:

4. Kettlebell Lunge and Press

A kettlebell-hajlás és nyomás az egyik kedvenc kettlebell gyakorlatom fogyáshoz, de megköveteli jó láberő.

Mindenkinek el kell sajátítania a kettlebell guggolást, mielőtt megkísérelné a kettlebell dőlést, különben erőhiány miatt térdén érezheti.

Ha gyönyörű alakú fenékre és funkcionális csípőre vágyik, akkor a kettlebell hajlás az Ön számára.

Ön is kap egy hatalmas mennyiségű szív- és érrendszeri kibocsátás a sok embert sokszor meglepő kettlebell-merülésből.

A kettlebell lunge nagyon sok keresztezni a sportért és javítja a csípő mobilitását a mindennapi életben.

Először el kell sajátítani a kettlebell merüléseket, mielőtt megkísérelnék hozzáadni a fejprést a mozgáshoz.

Mint a guggolásnál a a mozgás mélysége nagyon fontos a zsírégető fenék teljes aktiválása érdekében.

Győződjön meg arról, hogy a hátsó térd minden ismétléssel megcsókol, vagy nagyon közel kerül a padlóhoz.

Haladás:

  1. Kettlebell Reverse Lunge
  2. Kettlebell előreütés
  3. Kettlebell Reverse Lunge and Press

Nézzen meg egy videót az alábbiakról:

5. Kettlebell Clean, Squat and Press

Osztályozhatja a tiszta, guggoló és sajtó gyakorlatot kettlebell komplex gyakorlat a zsírvesztés érdekében.

Ezzel a kettlebell gyakorlattal a fentiekből származó zsírégető gyakorlatok közül kettőt egyesítünk egy nagy komplex mozgássá.

Ismeri a kettlebell tiszta, valamint a guggolás és a sajtolás teljes előnyeit, így itt kettőt kap egyért.

A kettlebell tiszta, guggol és nyomja meg kezdőknek biztosan nem és komolyan kihívja technikáját a mozgás során.

A lábak ismét nem mozognak az egész gyakorlat során csak kis helyre van szükség minimális ízületi hatással együtt.

A mozgásnak egyik gyakorlattól a másikig kell folynia, így örömmel teljesítenie kell, ha nem is nagyon kihívást jelent a szív és a tüdő számára.

A gyakorlat bonyolultsága miatt egyetlen gyakorlatot sem szabad rövidíteni, győződjön meg arról, hogy teljesen kitöltötte a tisztítást, majd a guggolást és végül a sajtót.

Haladás:

  1. Kettlebell guggolás és sajtó
  2. Kettlebell Clean and Press
  3. Kettlebell Clean, Squat and Press

Nézze meg az alábbi videót a tiszta, guggoló és préselő kettlebell gyakorlatról a zsírvesztés érdekében:

6. Kettlebell magas húzás

A kettlebell magas húzása sokkal technikaibb és haladó kettlebell gyakorlat zsírvesztésért.

Először nagyon kényelmes a kettlebell hinta mielőtt megkísérelné ezt a gyakorlatot.

A kettlebellhez hasonlóan lendítse a kettlebell magas húzóerőt gyakorlatilag a test minden izmát megdolgoztatja de különös hangsúlyt fektetve a test hátuljára.

Tetszik, hogy a nagy húzás működik mélyen a hát felső részébe terület, amely nagyszerű azok számára, akik asztali munkát végeznek, vagy hátsó testtartásban szenvednek.

Az első dolog, amit észrevesz a nagy húzásnál, az, hogy mennyire szív- és érrendszeri.

Gyorsan nehéz lélegezni fog!

Fontos, hogy tartson szép egyenes csuklót, jó tapadást és magas könyököt a mozgás helyes befejezése érdekében.

Kezdje el egy könnyű kettlebellel, mielőtt ugyanazt a súlyt használja, mint amelyet az egykezes kettlebell hintához használ.

Haladás:

  1. Kettlebell kétkezes hinta
  2. Kettlebell egykezes hinta
  3. Kettlebell magas húzás

Nézze meg az alábbi videót a magas húzású kettlebell gyakorlatról a zsírvesztés érdekében:

7. Kettlebell Snatch

A zsírvesztés végső kettlebell gyakorlata a kettlebell elkapása.

Megint ez az nem a kezdőnek és meg kell sajátítania a lengést és a magas húzóerőt, mielőtt megkísérelné ezt a kettlebell gyakorlatot.

A kettlebell-elkapás valószínűleg a legjobb teljes testű kettlebell-gyakorlat.

Nem sok izom kerüli el, hogy aktiválják a kettlebell-elkapással.

Ez egy nagyszerű kettlebell gyakorlat a testtartás javítása mert ugyanúgy, mint a hinta, mélyen a test hátsó részébe és a testtartási izmokba hat.

A lábak ülve maradnak nem sok hely szükséges és a lábízületekre gyakorolt ​​hatás nagyon kicsi.

Ez egy szuper kardio gyakorlat, mivel a kettlebell gyakorlatilag a padló felett húzódik egyenesen a feje fölé.

Haladás:

  1. Kettlebell egykezes hinta
  2. Kettlebell magas húzás
  3. Kettlebell Snatch

Nézzen meg egy videót az alábbiakban:

Zsírégető Kettlebell edzés a fogyásért

Most felsoroltam 7 legjobb kettlebell gyakorlat a fogyáshoz lehet, hogy kíváncsi arra, hogyan lehet ezeket mind egy súlycsökkentő edzésbe összeállítani.

Így javaslom, hogy használja ezeket a kettlebell gyakorlatokat:

1. lépés:

Kezdje az elején, és gyakorolja a gyakorlatot.

Minden gyakorlathoz belevettem a progressziókat, ne lépj tovább a következő progresszióba, amíg 20 ismétlést nem tudsz teljesíteni.

Például a Squat and Press -ből:

1. Kettlebell serleg guggolás

Amikor 20 ismétlést hajthat végre, lépjen a következő lépésre.

2. Kettlebell kétkezes guggolás és sajtó

Amikor 20 ismétlést hajthat végre, lépjen a következő lépésre.

3. Kettlebell Thruster (egy kézzel)

2. lépés:

Állítsa össze a gyakorlatokat egy kettlebell zsírégető edzésbe:

  1. Kettlebell guggolás és sajtó x 30 másodperc mindkét oldalon
  2. Kettlebell Clean x 30 másodperc mindkét oldalon
  3. Kettlebell egyik karja x 30 másodperc mindkét oldalon
  4. Kettlebell Lunge and Press x 30 másodperc mindkét oldalon
  5. Pihenjen 30 - 60 másodpercig, és ismételje meg 2-4 alkalommal

Képzettségi szintjétől függően kicserélheti a különböző kettlebell gyakorlatokat.

Csak arra vigyázzon, hogy ne tegyen túl sok felsőprés gyakorlatot egymás mellé, különben a válla túl gyorsan elfárad.

3. lépés:

Növelje az egyes gyakorlatok idejét.

Tehát 30 másodperccel kezdte, nézze meg, hogy mindet 45 másodpercre növeli, végül 60 másodpercre.

Mindig tartsa szemmel a technikáját, és gyakorolja a mozgásokat.

Milyen gyakran kell elvégezni a zsírvesztési gyakorlatokat

Próbáljon ragaszkodni a rutinhoz Heti 3-5 alkalommal.

Hallgassa meg testét, ha még több pihenésre van szüksége, majd vigye el.

Megpróbálni testmozgási szokás kialakítása, ahelyett, hogy minden nap túl erősen nyomulna, csak gyakorolja a fenti gyakorlatokat.

Kevés és gyakran jobb jutalmakat arat, mint néhány kemény alkalom, majd feladja.

Milyen méretű Kettlebell a zsírvesztéshez

Általános szabályként azt találtam, hogy ezek a legjobb kiindulási súlyok a férfiak és a nők számára:

Kettlebell súly a férfiak számára

Kezdje egy 12kg-os (26lbs) vagy 16kg (35lbs)

Kettlebell súly a nők számára

Kezdjen egy 8kg-os (18lbs) vagy 12kg-os (26lbs)

Következtetés

A jó zsírvesztési gyakorlat egy teljes testmozgás, amely több száz izmot használ fel, ugyanakkor növeli a pulzusát.

A fent felsorolt ​​kettlebell mind a 7 gyakorlat elképesztő eredményeket hoz létre a zsírvesztés szempontjából.

Fontos, hogy az elején kezdje és átdolgozza a gyakorlatokat, amint képességei javulnak.

Megmutattam azt is, hogyan kell használni ezeket a kettlebell gyakorlatokat úgy, hogy saját testsúlycsökkentő edzésekké állítja össze őket.

Vigye egyenletesen, és gyakoroljon hetente 3-5 alkalommal.

A legjobb zsírégető edzés mindig az, amelyet rendszeresen teljesítenek, ezért alakítson ki egy gyakorlási szokást.

Élvezze a gyakorlatokat és még fontosabb az eredményeket.

Próbálta már ezeket a kettlebell gyakorlatokat a fogyás érdekében? Tudjon meg többet alább:

Igen, a kettlebell edzések, ha helyesen vannak programozva, teljes testkeveréket biztosítanak, amely növeli az anyagcserét és zsírégető órákat generál az edzés befejezése után, ellentétben a hagyományos kardio módszerekkel.

A kettlebell hinta az egyik legjobb gyakorlat a kalóriák elégetésére. Nagy intenzitás alatt 600kcal-t éget el fél óra alatt.

Ha a megfelelő gyakorlatokat használja, és jó intenzitással edz, akkor egy 10 perces edzés több mint elég lehet.