A legjobb fogyókúrás gyakorlatok

A legjobb fogyókúrás gyakorlatok Titkok feltárva

Táplálkozás és fogyás

Kövesse a kalóriakontrollált, kiegyensúlyozott étrendet. Az étrend ugyanolyan fontos, mint a testmozgás a fogyásban. Az USDA azt javasolja, hogy a legtöbb férfi és nő napi 2000 és 3000, illetve 1800 és 2400 kalória között fogyasszon a testsúly fenntartása érdekében, kortól, súlytól és aktivitási szinttől függően. Kezdje ezen irányelvek közepén, és állítsa be a bevitelt a fogyás előrehaladásának megfelelően. Alapozza étrendjét sovány fehérjék, például hús, hal és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák szénhidrátjai, gyümölcsök és zöldségek, valamint diófélékből, magokból és egészséges olajokból, például olívaolajból álló zsírok köré.

Mivel 3500 kalória kb. 1 font (0,45 kg) zsírnak felel meg, 3500 kalóriával kell többet elégetnie, mint amennyit bevesz, hogy lefogyjon 1 font. Tehát, ha napi 500 kalóriát vág le az étrendjéből, akkor körülbelül heti 1 fontot veszít (500 kalória x 7 nap = 3500 kalória). A testben az idő múlásával bekövetkező változások miatt azonban a fogyás folytatásához szükség lehet a kalóriák további csökkentésére.

Míg az étrend erősebb hatással van a fogyásra, mint a fizikai aktivitás, a fizikai aktivitás, beleértve a testmozgást is, erősebb hatással van a súlygyarapodás megakadályozására és a fogyás fenntartására.

Aerob tevékenység

Kapjon legalább heti 150 perc mérsékelt aerob tevékenységet vagy heti 75 perc erőteljes aerob tevékenységet. Ahhoz azonban, hogy hatékonyan fogyjon vagy fenntartsa a súlyát, egyeseknek akár heti 300 perc mérsékelt fizikai aktivitásra is szükségük lehet. Mérsékelt és erőteljes tevékenység kombinációját is végezheti. Az irányelvek azt javasolják, hogy ezt a gyakorlatot egy hét alatt ossza szét, és a tevékenységeknek legalább 10 percnek kell lenniük.

1 kerékpározás Égett kalóriák: 500–1000 cal/óra
2-ÚSZÓ Égett kalória: 800 kal/óra
3 LÉPÉSŰ AEROBIKA Égett kalória: 800 cal/óra
4-RACQUETBALL Égett kalória: 800 kal/óra
5 ugró kötél elégetett kalóriák: 650-700 cal/óra
6-TÁNC Égett kalória: 600-800 cal/óra
7-ELLIPTIKUS EDZŐ Égett kalória: 600 kal/óra
8-JOGGING Égetett kalóriák óránként: 550 cal/óra
9-CSOMAGOLÁS A TRAMPOLINON Óránként elégetett kalóriák: 400 kal/óra
10 sétáló elégetett kalória: 360 kal/óra

Erő edzés

Heti legalább kétszer végezzen erősítő edzéseket. Az iránymutatások nem tartalmaznak bizonyos időtartamot minden egyes erőnléti edzéshez.

Guggolás
Egylábas guggolás törölközővel
Ugrás guggolás
Előre Lunges
Felfelé
Glute visszarúgás
Egylábú kábelrúgás
Plie
Egylábú holtemelők
Csípőhosszabbítás
Hosszabbítás svájci labdán
Tűzcsapok
Szamárrúgások

Kábelcsípő elrablása
Állandó elrablás Gyakorolja súlyzókával
Oldalt fekvő csípő elrablása
Ellenállási sáv csípő elrablása
Térdelő csípő elrablása
Oldalsó deszka
Csípőrabló gép

Ball Squeeze
Fitness zenekar álló láb adduction
Fekvő láb addukció
Csípő csípő elrablása - oldalfekvés
A hátsó tájon fekve
Plie guggolás
Lapos Straddle Stretch
Oldalsó tüdő
Adductor guggolás
Fali guggolás és labda szorítás

Csavarások
Ferde ropogások
Side Vs
Cross Crunch
Ropogás, lábujjhegyek, váltakozva
Lábemelés, hajlított térd, csavarás
Oldalsó hajlítások, fekvés

Kismedencei dőlés
Térdelj fel
Ülő térd fel
Lábemelések
Kerékpár Crunch
Láb emelés hajlított térd
V Üljön fel
Kerékpár Crunch, Bosu
Lábemelés, függő
Hegymászók
Stabilitás labda, Jack kés, Push Up

Ülj fel
Ropogtat
Svájci labda ropog
Göndörödik fel
Támogatott Crunches
Pillangó ropog
Hosszú karú ropogás
Tuck Crunch
Csökken a ropogás
Dupla ropogás

Olvassa el az alábbi 20 legjobb fogyókúrás gyakorlatot, amelyet csak otthon végezhet

A nagyszerű edzéshez nem kell edzőterem. Ez a 20 legjobb testsúlycsökkentő gyakorlat, a fizikai terapeuta ajánlásával Prodyut Das, minden egyes izmot eltalál a testében, és levágja a zsírt felszerelés nélkül .

1) Zömök legjobb fogyókúrás gyakorlatok

Az egyik legjobb gyakorlat egyben a legtermészetesebb (csak nézni kell a baba ülését). Ez a mozgás az alsó test összes izmát megdolgoztatja, beleértve a quadokat, a farakat és a combhajlításokat. Ez egy extra rúgást biztosít a mag számára, mivel a mély hasizmokra és a hátra van szükséged a helyes teljesítéshez.

2) Pushup legjobb fogyás gyakorlatok

Ez az egyik legjobb felsőtestgyakorlat, mert a mellkasodtól a hátadig, a karjaidig és még a hasizmaidig is minden működik. Győződjön meg róla, hogy a vállai egy vonalba állnak a csuklóval, és a könyökét az oldalai felé hajtja (és ne tágítsa ki a könyökét szélesre). Igyekezzen a mellkasát és a csípőjét a lehető legközelebb állni a padlóhoz, anélkül, hogy megérintene.

3) A legjobb fogyókúrás gyakorlatok áthidalása

A híd (más néven csípőemelés vagy meghosszabbítás) megerősíti a farizmaidat és a combizmaidat, miközben a hasadat, a hátadat és a belső combodat is megdolgoztatja. Szórakoztató változatosság kedvéért emelje fel csípőjét lapos lábával a padlón, és lassan nyújtsa egyik lábát az ég felé.

4) A Lunges legjobb fogyókúrás gyakorlatok

Kezdje úgy, hogy a lábak együtt vannak, és a karok kényelmesen pihennek az oldalán. Jobb lábával lépjen előre, és engedje le a testét, amíg az elülső térde 90 fokos lesz, és térde nem érinti a padlót. Ezután a gyakorlat befejezéséhez tolja le a jobb első lábát, miközben kiegyenesíti a bal lábát, tartsa JOBB lábát a padlótól, és egyensúlyozzon a jobb combjával párhuzamosan a csípőjével.

5) Plank legjobb fogyás gyakorlatok

A deszka az egyik legfontosabb lépés a gyakorlatokhoz, hogy meghatározza a magját. Ha a karjainak egyenes helyzetben tartásával próbálkozik, próbálja ki ezt a gyakorlatot az alkarján, és feltétlenül állítsa be könyökét és vállát, valamint tartsa a csípőjét, a sarkát és a vállát egy magasságban.

6) Triceps Dip legjobb fogyókúrás gyakorlatok

Ez a gyakorlat a felkar hátsó részén található izmokat célozza meg. Ha úgy érzi, hogy a csuklója kényelmetlenséget szenved, próbálja kissé oldalra fordítani a kezét, vagy szünetet tartva csavarja ki a csuklóját. A karjaid hátuljának megfelelő célzása érdekében ügyeljen arra, hogy a csípője a lehető legközelebb legyen a karjaihoz vagy a szék széléhez, különben a lábai végzik a munkát a karja helyett.

7) Egylábú Deadlift legjobb fogyókúrás gyakorlatok

Ez az egyik legjobb combhajlító-, farizom- és maggyakorlat, és testének hátsó oldalán található izmokat dolgozza fel, amelyeket általában figyelmen kívül hagynak. Álljon az egyik lábán térdét kissé behajlítva, és anélkül, hogy megváltoztatná a térd hajlítását, hajlítsa meg a csípőjét, és engedje le a törzsét, amíg párhuzamos a padlóval. Szünet, majd térjen vissza az elejére. Végezzen el minden ismétlést, majd váltson lábat és ismételje meg.

8) Spinal Balance legjobb fogyókúrás gyakorlatok

Gyere az asztallapra tenyerén és térdén, ügyelve arra, hogy a feje és a nyaka a gerinc természetes meghosszabbítása. Nyújtsa ki a jobb karját közvetlenül a válla előtt, tenyérrel befelé nézve, bal lábát lassan nyújtsa hátra maga mögött, emelt sarka és a lába a csípőjéhez igazodva. Végezze el a gyakorlatot úgy, hogy a jobb könyökét megérinti a bal térdével, miközben felfelé kerekszik a gerincén, és az állát a mellkasába nyomja. Térjen vissza a kiinduló egyenes kar és láb helyzetbe.

9) Kerékpárok ropogtatják a legjobb fogyókúrákat

A kerékpárok tüzet hoznak létre a magban, mert mély hasi stabilizációt és forgást igényelnek. Bebizonyosodott, hogy több izomrostot aktiválnak a rectus abdominusban és a ferdékben, majd egy szokásos ropogást.

10) Kick Downs legjobb fogyókúrás gyakorlatok

Ez az alapvető gyakorlat segíthet az erősebb hát felépítésében, és kevésbé hajlamos a sérülésekre. Ügyeljen arra, hogy a deréktája egész idő alatt a talajba nyomódjon, és a lehető legközelebb engedje le a lábait a padlóhoz anélkül, hogy hozzáérne. A gyakorlat megkönnyítése érdekében hajlítsa meg a térdeit. Vagy ha nagyobb kihívást jelent, tartsa egyenesen a lábát.

11) Side Lunge legjobb fogyókúrás gyakorlatok

A legtöbb ember csak két síkban gyakorol: fel és le, vagy előre és hátra. Ez teszi az oldalsó tüdőt olyan hatékonnyá - oldalirányban edzik. Ez a beugrási variáció remekül kiegészíti minden kondicionáló tervet, mert más mintázatban fogja dolgozni az izomrostokat, az inakat és az ínszalagokat. Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentjen, adjon hozzá egy oldalsó lábemelést az egyenlethez, és érezze, hogy a magja is belerúg.

12) Squat Thrusts AKA Burpees legjobb fogyókúrás gyakorlatok

A burpees nagyszerű tulajdonsága, hogy a kardiót és az erőt egy gyakorlatba egyesítik. A burpee egy komplex teljes testgyakorlat, amely egyszerre dolgozza fel a felső és az alsó testet, nagy hangsúlyt fektetve a magra. A hozzáadott kardio ütéshez a guggolás előtt adjon hozzá egy teljes ugrást a keverékhez.

13) Switch Lunges legjobb fogyókúrás gyakorlatok

Ez egy egyszerű, de kihívást jelentő módszer az egész test alsó részének hangosításához és megerősítéséhez: négylábúak, combhajlítások, farizmok, borjak és az elülső tibialis.

14) A legjobb súlycsökkentő gyakorlatok

A húzódzkodás végrehajtása az egyik legnagyobb kihívást jelentő testtömeg-gyakorlat, és jó okból: Ez a hát, a mellkas, a váll és a kar izmait dolgozza meg, mint néhány más. Ha nem tudja elvégezni a szokásos felhúzást, próbáljon ki egy segített felhúzást, vagy végezzen el egy rúgási mozgást, hogy segítsen magának felépíteni a gyakorlathoz szükséges erőt lendület nélkül.

15) Jumping Jack legjobb fogyókúrás gyakorlatok

Néha az ugrás rossz rap-et kap, de ami a csontsűrűség növelését illeti, nagyszerű dolog. Az ugró emelő az egyik legjobb plyometrikus gyakorlat, és ez egy fantasztikus kardiovaszkuláris fúró. Ha arra törekszik, hogy javítsa gyorsaságát, ez a gyakorlat.

16) Evezés legjobb fogyás gyakorlatok

Az evezés 500-600 kal/óra ég. Ez egy remek módja annak, hogy hangot adjon a karjainak, és nagyon jó móka is. Csatlakozzon a helyi evezős klubhoz, és kipróbálhatja ingyen, vagy egyszerűen csak használja az evezőgépet az edzőteremben. A karizom építésén túl kalóriát is éget, és hihetetlen edzést fog elérni.

17) Tuck Jump legjobb fogyókúrás gyakorlatok

A tuck jump egy rendkívül erőteljes és szórakoztató gyakorlat, amely segít megerősíteni az egész testet, beleértve a szívét is. Ez egy csodálatos módja annak, hogy javítsa mozgékonyságát, erejét és növelje a magasabb ugrás képességét.

18) Butt Kicks súlycsökkentő gyakorlatok

Kezdje el egymástól csípő szélességben állni, guggoljon alacsonyan, és zuhanjon előre a kezeire, miközben mindkét sarkát a fenékéhez rúgja, tolja le a kezét és térjen vissza leguggolt helyzetbe.

19) Béka ugrás fogyás gyakorlatok

Ez a gyakorlat hozzáteszi az alsó test testének egy olyan elemét, amely felpörgeti a pulzusát kardiovaszkuláris előnyök érdekében, és meghatározza az alsó test izmait. Induljon atlétikus guggolásban, és hátralendítse karjait a csípője mögé, nyomja le a sarkát, ugorjon előre, szálljon le, és azonnal süllyedjen vissza guggolásba, és ugorjon újra.

20) Grand plie guggolás elérése és ugrás súlycsökkentő gyakorlatok

A Grand Plie Squat Reach And Jump segítségével növelje az alsó test erejét. Először is álljon távol lábaival, karjaival az oldalán és a lábujjaira mutasson. Ezután engedje le testét guggolásra úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a talajjal, és ha lehetséges, érintse meg az ujjait a padlón. Ezután ugorj fel. Húzza a testét a lehető legmagasabban, miközben karjait a feje fölé nyújtja, és a lábát szélesre tárja. Ismételje meg ezt a lépést 12-15 ismétléssel, pihenjen 30 másodpercig, majd végezzen még két 12-15 ugrást.