Terhességi receptek: 13-16 hét

Ebben a cikkben

Hogyan kaphatok elegendő vitamint terhesség alatt?
Enjek többet a második trimeszterben?
Miért fontos a vas a terhesség alatt?
Áfonya és krémsajt pakolás vízitorma
Snack: pikelets áfonyával
Sült butternut tök és tofu flan

A második trimeszter étlapterve

Hogyan kaphatok elegendő vitamint terhesség alatt?

Rengeteg vitamint kaphat a friss gyümölcsökből és zöldségekből. Próbáljon megenni minden nap öt adag különféle zöldséget és két gyümölcsöt.

Zöldségfélék főzése során párolás, sütés vagy mikrohullámú sütés helyett főzés helyett szabad túlfőzni. Ez a lehető legtöbb tápanyagot megtartja (Bond 2017). Még jobb, ha falatként nyersen vagy salátákhoz adva fogyaszthatja őket.

Szedhet terhességi multivitamint is, bár egy kiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet, amely rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz.

Hacsak orvosa vagy szülésznő másként nem tanácsolja, a terhesség alatt csak két kiegészítőre van szüksége:

150 mikrogramm (mcg) jód a terhesség alatt
500mcg folsav a terhesség első három hónapjában
(RANZCOG 2019)

Enjek többet a második trimeszterben?

Ha egészséges testsúlya volt, mielőtt teherbe esett, akkor a második trimeszterében minden nap meg kell ennie egy további 1400 kilojoule-t, hogy biztosítsa az Ön és babája számára szükséges energiát (NHMRC és NZ MH 2006). Két darab teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és egy darab gyümölcs körülbelül ennyi kilojoule-t tartalmaz.

Annak ellenére, hogy lehet extra kilodzsultja, ezeknek mégis egészséges ételekből kell származniuk, nem pedig csemegékből. Ha nem akar minden nap extra ételt szúrni, inkább válasszon néhány snacket a nap folyamán.

Miért fontos a vas a terhesség alatt?

A vas segít abban, hogy vörösvértesteket hozzon létre Önnek és növekvő babájának. Vérszegény lehet, ha nem kap elegendő vasat. Ezért próbáljon minden nap vasban gazdag ételeket fogyasztani.

A sovány vörös hús, a baromfi és a hal jó vasforrás. A tested a leghatékonyabban tudja felszívni a vasat ezekből az élelmiszerekből (NHMRC és NZ MH 2006) .

Vasat nem húsból is szerezhet, bár a szervezete nem tudja olyan egyszerűen felhasználni a növényi ételek vasát. Próbálja ki a lencsét, a leveles zöldségféléket és a vasal dúsított reggeli müzlit. Ha van valami, ami egyidejűleg tartalmaz C-vitamint, például egy pohár narancslét, vagy néhány piros paprikát vagy édesburgonyát, ez segít a testének abban, hogy jobban felszívja a vasat (Garton 2014, NHMRC és NZ MH 2006) .

Áfonya és krémsajt pakolás vízitorma

A vízitorma és az áfonya kiváló C-vitamin-forrás. Ez a recept szolgál egyet.

Hozzávalók

1 marék szárított édesítetlen áfonya
2 evőkanál zsírszegény krémsajt
1 többszemű tortilla pakolás
1 marék vízitorma, mosott (használjon rakéta- vagy spenótlevelet, ha úgy tetszik)
koktélparadicsom, tálalásra

Módszer
Keverjük össze az áfonyát és a krémsajtot. Kenje meg a tortilla tekercsen, és helyezze a tetejére a vízitorma (vagy rakéta vagy spenót).

Tekerje fel és tálalja az oldalán lévő meggyparadicsommal és egy pohár áfonyalével.

Snack: pikelets áfonyával

A pikelets ízletes snack, és az áfonya növeli a C-vitamin bevitelét.

Hozzávalók

2 pikelets (csomagokat vásárolhat a legtöbb szupermarketből, vagy saját maga is elkészítheti)
áfonyalekvár
marék áfonya
csökkentett zsírtartalmú krém fraiche

Módszer
Spread pikelets (vagy tök) egy kis lekvárral. Helyezzen a tetejére néhány áfonyát. Használhat málna lekvárot és málnát, ha úgy tetszik.

Élvezze egy kis crème fraiche vagy joghurt mellett, ha úgy tetszik.

Sült butternut tök és tofu flan

A tofu nagyszerű vas- és kalciumforrás. Ez az étel gazdag betakarotinban (A-vitamin) is, amelyre szükség van az egészséges immunrendszerhez. A flan négyet szolgál. A maradékot 24 órán át hűtőszekrényben lehet tartani.

Hozzávalók

250g kész omlós tészta
1 evőkanál olívaolaj
1 nagy hagyma, apróra vágva
1 nagy butternut tök
200g tofu, durván apróra vágva
1 evőkanál apróra vágott petrezselyem
fekete bors
2 evőkanál pelyhesített mandula vagy pepitas (tökmag)

Módszer
Melegítsük elő a sütőt 200 ° C-ra.

Dörzsölje meg az egész butternut tököt, és hosszában felezze fel. Kanalazzuk ki a magokat, és dobjuk ki őket. Helyezze a sütőtöket egy sütőformába, és csepegtesse meg kevés olajjal. Helyezze a sütőtöket a sütőbe, hogy puha legyen, kb. 30–40 perc alatt.

Közben nyújtsuk ki a péksüteményt, hogy elférjen egy 20 cm-es kerek karéj. Óvatosan pirítsa meg a hagymát az olajban, amíg megpuhul.

Amikor a sütőtök megpuhult, vegye ki a sütőből, és hagyja néhány percig hűlni, mielőtt a húst egy nagy tálba kanalazná. Pépesítsük meg a sütőtök húsát, és keverjük hozzá a hagymát, a petrezselymet és a tofut. Fűszerezzük fekete borssal.

Kanalazzuk a keveréket a cukrászsüteménybe, és süssük 25 percig.

Vegye ki a sütőből, szórja meg a dióval vagy a magokkal. Tegye vissza a sütőbe, és főzze további 10 percig.

Tálaljuk a levest forrón, oldalán rakétával és narancssalátával, sült burgonyával.

Tudja meg, hogyan táplálkozzon jól a terhesség 17. és 20. hetében.

Hivatkozások

BCMA. 2010. Vashiány: kivizsgálás és kezelés. Brit Columbia Orvosi Szövetség. www2.gov.bc.ca [Hozzáférés: 2017. október]

Bond H. 2017. Gyümölcs és zöldség - hogyan lehet napi ötöt kapni. Brit Dietetikus Egyesület, Élelmiszer adatlap. www.bda.uk.com [pdf fájl, hozzáférés: 2017. október]

Garton L. 2014. Vegetáriánus étrend. Frissítve 2016. British Dietetic Association, Food Fact Sheet. www.bda.uk.com [pdf fájl, hozzáférés: 2017. október]

Morck TA, Lynch SR, Cook JD. 1983. Az élelmiszer-vas felszívódásának gátlása kávéval. Am J Clin Nutr 37 (3): 416-20

NHMRC, NZMH. 2006. Tápanyag referenciaértékek Ausztráliára és Új-Zélandra, beleértve az ajánlott étrendi beviteleket. Nemzeti Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács és Új-Zéland Egészségügyi Minisztériuma. www.nrv.gov.au [Hozzáférés: 2017. október]

RANZCOG. 2019. Vitamin- és ásványianyag-kiegészítés és terhesség. Ausztrál és Új-Zélandi Szülészeti és Nőgyógyászati Kollégium, Útmutató, C-Obs 25. www.ranzcog.edu.au [Hozzáférés: 2020. május]

Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. 2000. A tea és más étrendi tényezők hatása a vas felszívódására. Crit Rev Food Sci Nutr 40 (5): 371-98