Receptek és étkezési tervek

Egészséges reggeli receptek

Sós tojásos muffinok

Tálalás 3

tanácsadási

Hozzávalók

  • 6 tojás, felvert
  • 1/2 csésze reszelt burgonya
  • 1/2 hagyma apróra vágva
  • 1/4 csésze paradicsom, apróra vágva
  • 1 csésze nyers spenót, apróra vágva
  • 1/4 teáskanál fokhagyma por
  • Ízlés szerint kötés só és cayenne bors
  • Választható: 9 szőlőparadicsom, felezve

Utasítás

  1. Melegítse elő a sütőt 350F-ra
  2. Adja hozzá az összes hozzávalót, levonva a szőlőparadicsomot egy tálba
  3. Habverjük össze és öntsük egyenletesen a tojásos keveréket egy enyhén kikent muffinsütőbe, amíg az el nem éri a tetejét. 12 csésze muffinsütőt használtunk, és 9 csészéből tésztát használtunk
  4. Minden muffincsészét töltsön az 1 felére vágott szőlőparadicsommal
  5. 20 percig sütjük. Hagyja kihűlni és élvezze!

Recept és fotók a www.FoodHeavenMadeEasy.com jóvoltából

Fűszeres almás zabpehely reggeli tál

Tálalás 1

Hozzávalók

  • 1 csésze cukrozatlan mandula tej
  • 1/2 csésze nyers hengerelt zab
  • 1 teáskanál kókuszolaj
  • 1 kis alma, kockával a héjával
  • Csipet fahéj
  • 5 mandula apróra vágva vagy apróra vágva
  • 1 evőkanál cukrozatlan kókuszreszelék
  • 1 teáskanál chia mag
  • 1 teáskanál juharszirup

Utasítás

  1. Egy kis edényben kezdje úgy, hogy a mandulatejet felforralja, majd hozzáadja a zabot
  2. Főzzük 5 percig alacsony és közepes hőfokon
  3. Amíg ez történik, melegítsük fel a kókuszolajat egy serpenyőben, és adjuk hozzá a kockára vágott almát
  4. Adjunk hozzá egy csipet fahéjat, és lassú tűzön 2-3 percig pirítsuk
  5. Miután elkészült a zabpehely, tegyük egy tálba, tegyük a tetejére a főtt almát, mandulát, kókuszreszeléket és chia magot
  6. Csepegtesse a juharszirupot az édes befejezés érdekében!

Recept és fényképek a www.FoodHeavenMadeEasy.com jóvoltából

Kender zöld turmix tál

Tálalás 1

Hozzávalók

A turmixért

  • 1 1/2 csésze spenót
  • 1 kis banán
  • 1/5 avokádó
  • 1/2 csésze sima görög joghurt
  • 1 kis mangó, meghámozva és aprítva
  • 1 csésze víz (vagy mandula tej)

Öntetek

  1. 1 evőkanál kendermag
  2. 1 teáskanál sótlan tökmag
  3. 1 teáskanál reszelt mandula
  4. Választható: 1 teáskanál cukrozatlan kókuszreszelék

Utasítás

  1. Keverjük össze a turmix összes összetevőjét
  2. Öntsük egy tálba, és töltsük fel a javasolt öntetekkel, vagy testre szabhatjuk sajátjainkkal!

Recept és fotók a www.FoodHeavenMadeEasy.com jóvoltából

Meleg juhar amarant zabkása

Tálalás 3

Hozzávalók

  • 3 csésze víz
  • 1 csésze amarant
  • 3/4 csésze cukrozatlan mandula tej
  • 1 1/2 evőkanál juharszirup
  • 1/4 teáskanál vanília kivonat
  • 1/2 teáskanál őrölt fahéj
  • 2 teáskanál kókuszolaj

Javasolt öntetek

  • Füge, áfonya, szeletelt mandula, tökmag, szárított áfonya

Utasítás

  1. Közepes edényben forraljuk fel a vizet, és adjuk hozzá az amaránt
  2. Főzzük alacsony lángon, fedéllel 20 percig, vagy amíg a víz nagy része felszívódik
  3. Amíg az amarant fő, ügyeljen arra, hogy időnként megkeverje
  4. Ha elkészült, vegye ki a tűzhelyről, és tegye az edénybe a mandulatejet, a juharszirupot, a vaníliát, a fahéjat és a kókuszolajat
  5. Jól keverjük össze, majd tálakba tálaljuk
  6. Tetejére a javasolt önteteket vagy kedvenc gyümölcsét, dióját és/vagy magvát teheti!
  7. Ha egyedül eszel, a maradékot legfeljebb egy hétig tárolhatja a hűtőszekrényben. Amikor eljön az ideje az újramelegítésnek, adjon hozzá még egy kis mandulatejet, és keverje bele, hogy a zabkása ne legyen olyan vastag. Élvezd!

Recept és fotók a www.FoodHeavenMadeEasy.com jóvoltából

Egészséges ebéd/vacsora receptek

Fekete bab és édesburgonya tál kurkuma karfiol rizzsel

Tálalás 1

Hozzávalók

  • 1 kis édesburgonya
  • 1 csésze főtt fekete bab
  • 1 csésze karfiol
  • 2 evőkanál kókusztej
  • 1 evőkanál mogyoróhagyma, apróra vágva
  • 1 teáskanál kurkuma
  • ½ teáskanál fahéj
  • ½ teáskanál kömény
  • 1 teáskanál zöld thai curry paszta
  • Olívaolaj mister vagy 1-2 teáskanál olívaolaj
  • Opcionális: 8 pekándió
  • Só és bors ízlés szerint

Utasítás

  1. Melegítsük a sütőt 350F fokra.
  2. Az édesburgonyát apróra vágjuk.
  3. Egy nagy tálban keverje össze az apróra vágott burgonyát néhány spray olívaolajjal, majd ízelítse ½ teáskanál fahéjjal és ½ teáskanál kurkumával
  4. Két lehetősége van a főzésre: a sütőben sült és a gyors.
  5. Ha inkább sütni szeretne, kenje be az édesburgonyát egyenletes rétegben egy tepsibe vagy sütőbe. Pörkölt (lehet, hogy időnként fel kell dobni) puhára. Ez körülbelül 1 órát vesz igénybe.
  6. Ha nincs rá időd, akkor semmi gond. Adjunk hozzá édesburgonyát egy mikrohullámú sütőben biztonságos tálba, és főzzük magasan körülbelül 5-10 percig (vagy amíg puha, de szilárd)
  7. Addig pulzálja a karfiolt az élelmiszer-feldolgozójában, amíg kb. 1 csésze „rizs” granulátum meg nem lesz.
  8. Tegyen néhány spray olívaolajat egy kis serpenyőbe, és főzze közepes lángon. Adjunk hozzá pulzáló karfiolt és ½ teáskanál kurkuma - főzzük pár percig, amíg illatos és kissé megpuhul (de még mindig szilárd).
  9. Ezután 1 teáskanál zöld thai curry pasztát kever össze 2 evőkanál kókusztejjel
  10. A karfiol tetejét kókusztej keverékkel keverjük, majd keverjük össze. Tegyük át egy tálba, és tegyük félre.
  11. Ezután melegítsen fekete babot ugyanabban a fazékban, adjon hozzá néhány spray olívaolajat + ½ teáskanál köményt. Főzzük a babot néhány percig, amíg illatos nem lesz. Vigye a babot a karfiol tálba, majd adjon hozzá édesburgonyát
  12. Végül adjuk hozzá a mogyoróhagyma és a pekándiót. Ne feledje, hogy a pekándió opcionális, és kellemes ropogást ad hozzá - de nem kell egy egész zacskót vásárolni, ha még nincs otthon.
  13. Tetejére sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint. Élvezd!

Recept és fotók a www.FoodHeavenMadeEasy.com jóvoltából

Quinoa Enchilada Dip

5. tálalás

Hozzávalók

  1. 2 csésze főtt quinoa *
  2. 3/4 csésze főtt fekete bab
  3. 1 közepes paradicsom apróra vágva
  4. 1 kis piros paprika apróra vágva
  5. 1/2 jalapeño, apróra vágva
  6. 1/4 apró lilahagyma apróra vágva
  7. 3 uncia felaprított cheddar sajt
  8. 1/2 avokádó, kockára vágva
  9. 1 evőkanál friss korianderlevél

Az enchilada szószhoz

  1. 1 csésze paradicsomszósz
  2. 1/4 teáskanál chili por
  3. 1/4 teáskanál kömény
  4. 1/4 teáskanál fokhagyma por
  5. Só ízlés szerint

Utasítás

  1. Melegítse fel a sütőt 400F-ra
  2. Egy kis tálban keverje össze az enchilada szósz összes hozzávalóját és keverje össze.
  3. Keverje össze egy kemencében biztonságos serpenyőben vagy serpenyőben a quinoát, a babot, a paradicsomot, a paprikát és a hagymát. Ezután egyenletesen adja hozzá az enchilada mártást a quinoa keverékhez.
  4. A tetejére cheddar sajt kerül, és 25 percig 400F-on sütjük.
  5. Fejezd be avokádóval és friss korianderrel.
Megjegyzések
  1. * A quinoa készítéséhez forraljon fel 1 csésze quinoát 2 csésze vízben 25-30 percig alacsony és közepes lángon, fedéllel, amíg bolyhos lesz.

Recept és fotók a www.FoodHeavenMadeEasy.com jóvoltából

Dél-indiai squash curry

Tálalás 2-3

Hozzávalók

  • ¾ csésze barna rizs
  • 1¾ csésze könnyű kókusztej
  • 4 gerezd fokhagyma
  • 1 vajas tök
  • 1 szár zeller
  • 1 csomó koriander
  • 1 medvehagyma
  • 1 1 hüvelykes gyömbér
  • 2 teáskanál a kívánt fűszerekből. Javasoljuk a köménymag, a barna mustármag, a Cayenne bors és az őrölt kurkuma kombinációját
  • Választható: 1 csésze csicseriborsó hozzáadott fehérje számára, főzve

Utasítás

  1. Mossa és szárítsa meg a friss termékeket. Vágja le és dobja el a tök végét; késsel óvatosan meghámozzuk. Válassza szét a tök nyakát és izzót; az izzót hosszában felezze meg. Kanál segítségével kanalazzuk ki és dobjuk ki a pépet és a magokat; közepes kockára vágják a tököt.
  2. A fokhagymát és a gyömbért megpucoljuk és daráljuk. Hámozza meg és vékonyan szeletelje a medvehagymát. Kis kockák a zellert. Válassza ki a koriander leveleit a szárakról; dobja el a szárakat.
  3. Egy közepes edényben keverje össze a rizst, egy nagy csipet sót és 1½ csésze vizet; magasra forraljuk. Miután felforrt, fedjük le és csökkentjük a hőt alacsonyra. Főzzük 12–14 percig, vagy amíg a víz felszívódik, és a rizs megpuhul. Vegyük le a tűzről, és a főtt rizst villával bolyhosítsuk.
  4. Amíg a rizs főz, egy nagy, magas oldalú serpenyőben (vagy edényben) melegítsen 2 teáskanál olívaolajat közepesen magasra, amíg forró nem lesz. Hozzáadjuk a tököt, sóval és borssal ízesítjük. Főzzük időnként megkeverve 6-8 percig, vagy amíg enyhén meg nem pirul és kissé megpuhul.
  5. A serpenyőbe adjuk hozzá a fokhagymát, a gyömbért és a fűszerkeverék annyit, amennyit csak szeretnénk, attól függően, hogy milyen csípősnek szeretnénk az ételt; sózzuk, borsozzuk. Főzzük gyakran kevergetve 30 másodperc és 1 perc között, vagy amíg illatos nem lesz. Adja hozzá a medvehagymát és a zellert; sózzuk, borsozzuk. Főzzük alkalmanként megkeverve 3-5 percig, vagy amíg meg nem puhul és illatos.
  6. Adja hozzá a kókusztejet (rázza meg a kannát közvetlenül a nyitás előtt) a serpenyőbe; sózzuk, borsozzuk. Csökkentse a hőt közepesre, és időnként megkeverve párolja 10–12 percig, vagy amíg besűrűsödik. (Vigyázzon, ne forraljon fel, mert a kókusztej elválhat.) Ha a curry túl sűrűnek tűnik, fokozatosan töltsön fel ¼ csésze vizet a kívánt állag elérése érdekében. Igény szerint itt adhatja hozzá a csicseriborsót; keverjük. Vegyük le a tűzről, és ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
  7. Ossza meg a főtt rizst és a kész curry-t 2 étel között. Díszítsük a korianderrel. Élvezd!

Recept és fényképek a www.FoodHeavenMadeEasy.com jóvoltából

Töltött Ranchero édesburgonya

2. tálalás

Hozzávalók

  • 2 édesburgonya
  • 1 csésze fekete bab
  • 1 paradicsom apróra vágva
  • 1 gerezd darált fokhagyma
  • 2 evőkanál darált hagyma
  • Lé 1/2 mészből
  • 2 evőkanál apróra vágott koriander

Utasítás

  1. Az édesburgonyát főzzük mikrohullámú sütőben 5-10 percig, amíg puha nem lesz (tipp: néhányszor szúrja át az édesburgonyát egy villával, és takarja le nedves papírtörlővel, hogy gyorsabban főzzen VAGY
  2. Ha sütőt használ, főzzön 400F fokon kb. 45 percig
  3. Vágd fel a paradicsomot, a hagymát, a koriandert és a fokhagymát, majd keverd össze, hogy salsa legyen
  4. Választható: Egy tálban ízesítsük a fekete babot köménnyel, chilis porral és fokhagymaporral
  5. Vágja ketté az édesburgonyát, és a két felét óvatosan villával pépesítse
  6. Öntsön fekete babot a burgonyába, majd töltse fel a salsa keverékkel
  7. Fejezze be lime levével és apróra vágott korianderrel
Megjegyzések
  1. Opcionális: A babhoz köményt, chilis port és fokhagymaporot adhat, vagy a babot simára hagyhatja

Recept és fotók a www.FoodHeavenMadeEasy.com jóvoltából

Egy fazék tészta

5. tálalás

Hozzávalók

  • 12 uncia teljes kiőrlésű spagetti
  • 5 csésze víz
  • 1 csésze meggyparadicsom, felére csökkent
  • 1 nagy hagyma, vékonyra szeletelve
  • 7-8 levél friss bazsalikom apróra vágva
  • 6 gerezd fokhagyma, vékonyra szeletelve
  • 5-6 fekete olajbogyó
  • 1 evőkanál oregánó
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • Só és bors ízlés szerint

Utasítás

  1. Keverje össze az összes hozzávalót egy nagy serpenyőben vagy lapos edényben.
  2. Forraljuk a keveréket magas hőfokon (fedő nélkül) 12-15 percig. Ügyeljen arra, hogy 5 percenként keverje a tésztát.
  3. Amikor a tészta al dente (más néven kemény, de nem kemény) és a víz nagy része elpárolog, kapcsolja le a hőt.
  4. Tetejét friss bazsalikommal. Élvezd!
Megjegyzések
  • Opcionális: Felső tészta 1 uncia kedvenc sajttal. Fétát használtunk!
  • Választható: adjon babot vagy kemény tofut a több fehérjéhez

Recept és fényképek a www.FoodHeavenMadeEasy.com jóvoltából

Fekete babos chili

5. tálalás

Hozzávalók

  • 3 csésze főtt fekete bab
  • 1 csésze főtt quinoa *
  • 1 csésze paradicsomszósz
  • 2 közepes paradicsom, kockára vágva
  • 1 jalapeno, vetőmag nélkül és apróra vágva
  • 3 fokhagymagerezd, darálva
  • ¼ pohárhagyma, apróra vágva
  • ½ piros paprika apróra vágva
  • ½ zöld paprika apróra vágva
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 1 evőkanál kömény
  • Só és cayenne bors ízlés szerint

Utasítás

  1. Egy edényben melegítsen fel 2 evőkanál olívaolajat, és adjon hozzá apróra vágott paprikát, mogyoróhagyma, fokhagymát, paradicsomot és 1 evőkanál köményt. Főzzük 5 percig.
  2. Ezután adjon hozzá 1 csésze paradicsomszószt, 3 csésze fekete babot és 1 csésze főtt quinoát. Főzzük 15 percig alacsony és közepes hőfokon.
  3. Ízlés szerint adjunk hozzá sót és cayenne borsot!
Megjegyzések

Recept és fényképek a www.FoodHeavenMadeEasy.com jóvoltából

Afrikai földimogyoró pörkölt

4. tálalás

Hozzávalók

  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1/2 közepes hagyma, apróra vágva
  • 1 jalapeño paprika apróra vágva
  • 4 fokhagymagerezd, apróra vágva
  • 1 közepes sárgarépa apróra vágva
  • 2 közepes paradicsom apróra vágva
  • 1 evőkanál paradicsompüré
  • 1/2 csésze mogyoróvaj
  • 4 csésze alacsony nátriumtartalmú zöldségleves
  • 3 csésze gallér, sifonád
  • 1 közepes édesburgonya apróra vágva
  • 1/2 citrom
  • Só ízlés szerint

Utasítás

  1. Kezdje azzal, hogy egy nagy edényben olívaolajat melegít, majd hozzáadja a hagymát, a borsot és a fokhagymagerezdeket
  2. 1-2 percig, vagy amíg aromás lesz
  3. Most adjuk hozzá a sárgarépát, a paradicsomot, a paradicsompürét és a mogyoróvajat, és pároljuk még néhány percig
  4. Adja hozzá a zöldséglevest, keverje jól össze egy nagy kanál segítségével, és fedéllel 20 percig főzze közepes lángon, amint elkészült.
  5. Ha a főzés befejeződött, hagyja kihűlni a keveréket, majd keverőbe vagy konyhai robotgépbe töltse. Turmixoljuk simára
  6. Most tegye vissza a pürét az edénybe, tegye hozzá a gallérokat és az édesburgonyát, és fedéllel további 20 percig főzze alacsony-közepes lángon
  7. Fejezze be úgy, hogy kinyomja 1/2 citrom levét, és ízlés szerint sót ad hozzá. Élvezd!
  8. Választható: díszítse a pörkölt apróra vágott földimogyoróval, és élvezze egy barna rizs mellé!

Recept és fényképek a www.FoodHeavenMadeEasy.com jóvoltából

Egyszerű padlizsán Rollatini

4. tálalás

Hozzávalók

  • 1 nagy padlizsán
  • 2 csésze kelkáposzta, apróra vágva
  • 1 csésze paradicsomszósz
  • 1 csésze ricotta sajt
  • 1 uncia felaprított mozzarella sajt
  • 1/4 hagyma, apróra vágva
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • Só és bors ízlés szerint

Utasítás

  1. Melegítse elő a sütőt 450F-ra.
  2. Egy serpenyőben felmelegítünk olívaolajat, és 3-4 percig pirítsuk a hagymát és a kelkáposztát. Félretesz, mellőz.
  3. Vágja le a padlizsán végét, majd vágja a padlizsánt hosszában 6-7 1/4 hüvelyk vastag szeletekre.
  4. Tapadásmentes serpenyőben melegítsük a padlizsánszeleteket 3 percig mindkét oldalon, fedéllel. Lehet, hogy ezt tételenként kell megtennie, ha a serpenyője nem elég nagy ahhoz, hogy az összes szeletet együtt megmelegítse.
  5. Vegye ki, és állítsa össze a főtt szeleteket egy tepsibe.
  6. Mindegyik szeletre egyenletesen kenje meg a marinarát, a ricottát és a kelkáposztát, majd tekerje fel őket.
  7. Szerelje össze a tekercseket egy sütőedényre, töltse fel aprított mozzarellával, és süsse 450 F-on 25 percig.

Recept és fényképek a www.FoodHeavenMadeEasy.com jóvoltából

25 egészséges snack ötlet