Árkolja el a diétát, fogyjon le

Nem kell diétázni, hogy elveszítse ezeket a plusz kilókat. Egyél csak okosan - és használd bolondbiztos ellenőrzőlistáinkat

FELKELNEK A NAP ELõtt, reggeli előtt kocogj, és egyél három házilag elkészített ételt fehérje- és rostdús snackekkel tarkítva. Naponta üsse be az edzőtermet, és mondjon le a sörről, a kínai ételekről és minden rántott, ütött, sült vagy édesített ételről.

Ennyi: A terv a felsőbbrendű egészségért. Ha ez kivitelezhetőnek hangzik, akkor most abbahagyhatja az olvasást.

Még mindig velünk van? Jó. Ember vagy. És elfoglalt vagy. Valószínű, hogy időnként zsíros kiszállítást rendelt el, miközben rúgta a határidőt, vagy sálba borított egy cukorkát, amikor rohant egy értekezletre. A való élet megzavarja a diétákat - és talán éppen ezért az UCLA nyolc tanulmányának elemzése azt mutatta, hogy a fogyókúrázók körülbelül 40 százaléka 4 vagy több év után visszanyeri a lefogyott súlyt, vagy akár meghaladja az elõzetes testsúlyt. Nehéz olyan étrendhez ragaszkodni, amely nem alkalmazkodik az életedhez.

A diétákkal kapcsolatos másik probléma: általában önmegtagadásra épülnek, és az emberek (legalábbis a legtöbb ember) nem mazochisták. "Bármikor visszatartasz valakitől valami élvezetes dolgot, legyen szó televízióról, szeretetről vagy pizzáról, ők csak olyan sokáig fognak ellenállni" - mondja Brian Wansink, Ph.D., a Mindless Eating szerzője. "Ezek nélkülözési étrendek. Rövid távon hatékonyak, de nem fenntarthatóak."

Szóval rákaptunk egy antidétára. A tervünk elég rugalmas ahhoz, hogy illeszkedjen a menetrendjéhez, és elég reális ahhoz, hogy ne érezze magát nélkülözve. A tápanyag-dús evés egyik napjával kezdtük. Innen az ellenőrzőlisták segítségével irányíthatja döntéseit. Kiderült, hogy nem kell emberfeletti lenni ahhoz, hogy összehúzza a hasad.

REGGELI

Az ellenőrzőlista

Lehet-e ebben az étkezésben az ételek legalább felét fehérjeforrásként leírni?
Ez az étkezés a napi kalóriák körülbelül negyedét teszi ki? Ez 2200 kalóriatartalmú étrend esetén 550, ésszerű cél egy közepesen magas, 30 éves, közepesen aktív és fogyni vágyó férfi számára.
Ha van kenyér, muffin vagy gabonafélék, akkor az teljes kiőrlésű gabonából készül?

Túl elfoglalt reggelire? Ez veszélyes gondolkodás. A Massachusettsi Egyetem orvostudományi tanulmánya kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen kihagyták a reggelit, 4/1-szer nagyobb az elhízás kockázata, mint azoknál, akik rendszeresen ettek egy reggeli étkezést. És amikor a Minnesotai Egyetem kutatói öt éven át követték a középiskolások csoportját, azt találták, hogy a reggelit mindig kihagyó hallgatók testtömeg-indexei (BMI) körülbelül 30 százalékkal magasabbak voltak, mint azok a diákok, akik minden reggel étkeztek.

De ne egyél semmit. A Journal of the American College of Nutrition egyik tanulmányában azok az emberek, akik tojásos alapú reggelit fogyasztottak, körülbelül 20 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap folyamán, mint azok, akiknek a reggeli kizárólag kenyérre épült. A tojásokban található fehérje növelheti a jóllakottságot és késleltetheti az éhségérzetet.

Tehát hogyan kell megenni Jimmy Dean nevében ezeket a tojásokat? Párosítsa őket teljes kiőrlésű kenyérrel és egy sovány fehérjével, például sonkával, egy intelligens szendvicshez, amely az irodába fogja futtatni a versenyt.

Otthon
Thomas könnyű, többszemű angol muffinja
A fehérje kulcsfontosságú a jóllakottság szempontjából - de a rost is. Ez a Thomas angol muffin több rostot tartalmaz, mint egy fél csésze garbanzo bab.

Hormel Natural Choice füstölt deli sonka (2 szelet)
Ez a deli hússor nem tartalmaz tartósítószert vagy hozzáadott nitritet vagy nitrátot.

Tojás (2 nagy)
Keverd össze őket egy kis serpenyőben.

Avokádó (1/2)
Az avokádó a sajt minden krémességét kínálja, de kevesebb mint a kalória fele van grammonként.

Párosítva: Tej (1 csésze, 1%)

Étkezés ÖSSZESEN
575 kalória, 32 g fehérje, 49 g szénhidrát (14,5 g rost), 31 g zsír, 731 mg nátrium

Étterem
Panera kenyér

Reggeli teljesítmény szendvics
A Panera tojásos szendvicsének rostjainak száma büszkélkedhet, ami ritka a gyorsétterem szendvicsek között. De az előny még nem ér véget: kb. Annyi fehérje van benne, mint egy 4 uncia sertésszűz.

alma
Az alma megduplázza az étkezés rostterhelését, és rengeteg kvercetint és katechint, antioxidánsokat szállít, amelyek hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, az asztma és a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez.

Párosítás: Cappuccino (8,5 oz)
Miért ne főznének kávét? Mivel a cappuccino egy adag tejterméket ad a koffeinjavítással együtt.

Étkezés ÖSSZESEN
540 kalória, 31 g fehérje, 63 g szénhidrát (8 g rost). 18,5 g zsír, 915 mg nátrium

KÖZÉPNYI NAP

Smucker természetes vaskos mogyoróvaj (2 evőkanál)

A búzahígított rost 5 szemes kekszet választ (5)

A Smucker Natural nem tartalmaz hozzáadott olajat, édesítőszert vagy töltőanyagot, és rengeteg rostot és egészséges zsírt tartalmaz.

Étkezés ÖSSZESEN
246 kalória 8 g fehérje 14,5 g szénhidrát (4 g rost) 17,5 g zsír 175 mg nátrium

EBÉD

Az ellenőrzőlista

2 órán belül megeszem ezt az ételt az utolsó harapnivalóm után?
Van-e legalább egy fehérjeforrás és egy rostforrás?
Meg tudom azonosítani a termékeket ebben az étkezésben?

Az ebéd olyan étkezés, amelyet valószínűleg vásárol, nem pedig elkészít, és az otthonon kívüli számtalan egészségtelen lehetőség azt jelenti, hogy könnyű túl sok kalóriába csomagolni. De ha túl kevés kalóriát eszel - vagy nem megfelelő fajtát -, akkor megkockáztathatja az éhségérzetet a vacsora előtt, ami túlzott engedékenységre készteti Önt.

Ahhoz, hogy elérje a cél kalóriaszámot és fenntartsa energiáját egész délután, egészséges, nem finomított, összetett szénhidrátot tartalmazó ételt szeretne. Ez azért van, mert a komplex szénhidrátok lassabban emésztődnek meg, segítve az áramellátást 3 órakor. pangás. Másodszor, hogy elkerülje a délutáni éhségérzetet, győződjön meg arról, hogy rengeteg fehérjét tartalmaz, ami bizonyítottan növeli a jóllakottságot. Végül csomagoljon extra tápanyagokat egy ebéd kiválasztásával, amely legalább egy vagy két adagot tartalmaz. Egy egyszerű, ízletes megoldás: chili. Összetett szénhidrátokat (bab és zöldségfélék), termékeket (paradicsom, hagyma és paprika) és egy jókora fehérjetartalmat szállít - mindezt egyetlen tálban.

Otthon
Amy's Organic Black Bean Chili (1 csésze)
Ez a konzerv chili nem csupán organikus - viszonylag alacsony nátriumtartalmú, magas fehérjetartalmú és teljesen rostos.

Sargento Enyhe Cheddar sajtkockák (30 g, kb. 7 darab)
Az aprított sajt rendetlen és nehezen mérhető. A kockák egyszerűek; csak számold össze és dobd a táladba.

Fage Összesen 2% sima görög joghurt
(7 oz) A görög joghurt olyan zamatos, mint a tejföl, de több fehérje és kevesebb kalória van benne. Tegyen egy csomót a chilihez, és élvezze a többit narancsjával.

Étkezés ÖSSZESEN
532 kalória, 41 g fehérje, 55,5 g szénhidrát (16 g rost), 17 g zsír, 935 mg nátrium

Étterem
Wendy's

Chili (kicsi)
A Burger King és a McDonald's tisztességes hamburgert készít, de csak a Wendy's kínálja ezt a kiadós alternatívát a krumplival szemben.

Dupla verem
A chili és egy hamburger párosítása további fehérje hozzáadásával jár. Ez a hamburger kisebb kontya csökkenti a kalóriatartalmat, míg a marhahús-pogácsák duplája a fehérjében.

Étkezés ÖSSZESEN
580 kalória, 41 g fehérje, 48 g szénhidrát (7 g rost), 25 g zsír, 1630 mg nátrium

SZÓ A Bölcsekhez
Aggódik a magas nátriumszint miatt? Nehéz elkerülni őket az éttermi ételekben, ezért ha megpróbálja szabályozni a bevitelét, tartsa be az "Otthon" opciókat.

KÖZÉP NAPI UTÁN

Larabar pekándió pite (1 bár)

A tipikus snack bárban dagadó édesítőszerek és erősen feldolgozott szójatermékek vannak, de ez a bár őszinte étel, egyszerű és tápláló. A cukor természetes datolyákból származik, azon kívül pedig csak két összetevőt talál: pekándiót és mandulát.

220 kalória, 3 g fehérje, 24 g szénhidrát (4 g rost), 14 g zsír, 0 mg nátrium

VACSORA

Az ellenőrzőlista

Eszem ezt az ételt legalább 2 órával lefekvés előtt?
Meg tudom azonosítani legalább egy fehérjeforrást és egy rostforrást?
Mutathatok a termékre ebben az étkezésben?
Ez a legkevesebb a napi három fő étkezésemből?

Az átlagember vacsoránál körülbelül 900 kalóriát fogyaszt. A probléma? A vacsorának kell lennie a nap legkisebb étkezésének. Tölteni az energiát, mielőtt elindulna napi ügyeivel, van értelme, de ezt még mielőtt elaludna a Colbert-jelentés előtt, nem. A cél az, hogy a hasa csak ébrenlétben legyen teljes; nem kell sok kalóriát feltölteni a testében, amikor aludni készül.

Ezért ne gondoljon a vacsorára, mint a nap végi falatozásra, és kezdje el úgy gondolni rá, mint arra, hogy lehívja az utolsó néhány tápanyagot, amelyre szüksége van az optimális étkezési naphoz. Ideális esetben a vacsorájának kb. A felének kell lennie annak, amit valószínűleg eszel - legfeljebb körülbelül 450 kalória. Ez nagyjából 20 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint amennyit reggelinél vagy ebédnél fogyasztott, és ez rengeteg, ha eddig ragaszkodott a tervhez. Két nagy étkezés és két kiadós snack után az étvágyának mérsékeltnek kell lennie, és a vágyait kordában kell tartani. Ezenkívül még mindig van desszerted, hogy mindezt kiegészítsd!

Otthon
Kashi kövön sütött vékony kéreg Margherita Pizza (1/3 pizza)

Spenót baba (3 csésze)
A spenót bőséges K-vitamint és A-vitamint, valamint folsavat tartalmaz; egy nemrégiben végzett svéd tanulmány kimutatta, hogy a spenótban lévő vegyület szintén növelheti a sejtek mitokondriumának hatékonyságát, ezáltal elősegítve az oxigénfogyasztást edzés közben.

Apróra vágott dió (2 evőkanál)
A dió hozzáadásával az öltözött levelek rákos ágyát legitim salátává alakítja. Ráadásul gramm grammonként a dió még több omega-3 zsírt tartalmaz, mint a lazac.

Newman saját világosító balzsamos vinigrette öntet (2 evőkanál)

Étkezés ÖSSZESEN
422 kalória, 18,5 g fehérje, 36,5 g szénhidrát (7 g rost), 23 g zsír, 1091 mg nátrium

Étterem
Domino's Pizza

Vékony kéreg sonka, gomba, zöldpaprika és hagymapizza (1/4 nagy pite)
A sovány hús, a háromféle zöldség és a vékony kéreg kombinációja alacsony kalóriaszámot, de elégedettségét magas szinten tart.

Kerti friss saláta (1/2 saláta)
Ez az oldalsó saláta pár extra gramm rostot tartalmaz (annál jobb, hogy kitöltse a hasát), plusz a napi ajánlott C-vitamin több mint egyharmadát és az A-vitamin 120 százalékát.

Étkezés ÖSSZESEN
490 kalória, 20 g fehérje, 43 g szénhidrát (4 g rost), 22,5 g zsír, 980 mg nátrium