Mi legyen az étrendem, ha sovány vagyok és szeretnék hízni?
A terv:
A kalóriák és a makrók kiszámítása
Ahhoz, hogy nagyjából kiindulási alapot kapjon arról, hogy hány kalóriát kell ömleszteni, számítsa ki a testtömegét x 15-16, és menjen onnan.
150 font -> 2250-2400 kalória a kezdéshez
180 font -> 2700-2880 kalória
Nem kell heti 5 kilót felszedned, ellentétben azzal, amit az emberek mondanak neked. Hetente fél fonttól 1 fontig kell lőnie. Ha gyorsabban hízik, csökkentse a kalóriákat. Ha lassabb, akkor emelje fel 200 kalóriával. Végül is ez egy utazás. Egyszerre pár hétbe telik, mire rájön az édes pontjára.
Fehérje: 0,82-1g fontonként
150 font -> 123-150 gramm fehérje x 4 (kalória/gramm fehérje) = 492-600 kalál
180 font -> 148-180 gramm fehérje x 4 = 592-720 kalória
Zsírok: A napi bevitel 20-25% -a
150 font -> 2250-2400 kalória x, 25 = 563-600 kalória/9 (kalória/zsír gramm) = 63-67 g/nap
180 font -> 2700-2880 kalória x, 25 = 675-720 kalória/9 = 75-80g/nap
Szénhidrát: A kalóriabevitel fennmaradó része
150 font -> 492-600 kalória (fehérje) + 563-600 kalória (zsír) = 1055-1200 kalória/4 (kalória/gramm szénhidrát) = 263-300g szénhidrát
180 font -> 592-720 kalória + 675-720 kalória = 1267-1440 kalória/4 = 316-360 g szénhidrát
Milyen ételeket enni?
90% teljes élelmiszer-forrásból:
Fehérjeforrások - pulyka, marhahús, steak, csirke, hal, tojás stb.
Szénhidrátforrások - zabpehely, rizs, burgonya, quinoa, bab stb
Zsírforrások - dióvaj, dió, olívaolaj, tojássárgája stb.
Bár határozottan szorgalmazom a fent felsorolt magasabb minőségű ételek fogyasztását, ha a bevitel 90% -a onnan származik, és ha a cél elérése, vagy a túlságos teltség mindig problémát jelent, bátran adjon hozzá kalóriatartalmú termékeket mint a turmixok és a sósabb harapnivalók. Ez nem ideális, de mint korábban mondtam, nem mindennapi célja van. A hízáshoz szüksége van a kalóriákra.
Ne hasonlítsa össze önmagát!
Vegyünk példaként engem. Elég átlagos vagyok, és elkezdek hízni, ha több mint 2500 kalóriát fogyasztok. Nem szörnyű, nem nagyszerű. Ha visszagondolok a legutóbbi 6 sovány ügyfelemre, akkor MINDEN 3500 kalóriára volt szükségük. És ez konzervatív. A legtöbben végül 4000–4500 kalóriára szorultak, csak azért, hogy a skála fél fontra feljebb mozogjon. Ez kétszer annyi kalóriát fogyasztok, mint egy nap.
A legtöbben álláspontom szerint "Istenem, ez az álom, amiből könnyedén meg tudnék enni 4500 kalóriát ma." Valószínűleg megteheti. De mi lenne, ha minden egyes nap, a hét 7 napján? Ezenkívül próbáld meg magas szinten tartani az ételek minőségét. Kimerítő. Ja, és ráadásul a leg soványabb klienseimnek nincs akkora étvágya, mint nekünk átlagos népnek, és máris 2500 kalóriát fogyasztanak. Ezért engedélyezem ezt a 10% -ot a kalóriatartalmúbb cikkeknél.
Használja a testzsírt mérőeszközként
Nem egzakt tudomány, de a legtöbb edzőteremben van InBody gép, vagy egy ilyen kézi testzsír-tesztelő. Használja ezeket kéthetente vagy havonta egyszer, hogy durva mércét kapjon. Ha nincs hozzáférése ehhez, használja a hasizmait. Amint olyan mértékben tűnnek el, hogy nem is látja a durva vázlatot, itt az ideje elkezdeni egy 10% -ra csökkentett mini-t.
- A mágikus étrend száma Hány kalóriát kell csökkenteni, ha fogyni akar
- Victoria; s A titkos modelltréner elárulja, melyik étrend késztette a modelleket hízásra, nem pedig fogyásra
- Szeretne fogyni Próbálja ki ezt a Kate Middleton által jóváhagyott fogyókúrás tervet! Times of India
- A legjobb tippek, amelyek segítenek sovány gyerekének a hízásban - A tökéletesség függőben van
- --> Szeretnék fogyni alacsony kalóriatartalmú étrend mellett.