Az 5 gyakorlat, amire feltétlenül szüksége van a fogyáshoz

Ez az az év, amikor abbahagyja, hogy remek formába szeretne kerülni, és végül csak megcsinálja. Divatos diéták vagy boot táborok sem. Minden amire szüksége van, az a test, amellyel már rendelkezik - és az akaraterő ahhoz, hogy a következő szintre lépjen. Kezdd itt.

Barátom, akinek nemrégiben volt babája, sms-t küld nekem, hogy elmondja, mennyire szereti új CrossFit osztályát. Akit reggel 6-kor elvesz, értetlenül bámulom a telefonomat, kúszik a bűntudat. Minden reggel futni mentem, sőt néhány maratont és triatlonot is megjártam. Most, másfél évvel a lányom születése után, nem vagyok elégedett a súlyommal és a rettegő edzésekkel, amelyeket egykor bemelegítésnek tartottam. A gyerekem foglalkoztat, persze, de nem csak ez tart vissza. Mintha valami kikapcsolódott volna bennem. Az akaraterőm eltűnt.

"Ez még nem múlt el" - hangsúlyozza Kris Eiring, Ph.D., a madisoni Wisconsini Egyetem hallgatói sportolók klinikai és sportpszichológiai igazgatója. "Az akaraterő olyan, mint egy izom - minél kevesebbet használ, annál gyengébbé válik." Miközben beszélünk, rájövök a problémára: Hónapokig alkudhatóvá tettem a testmozgást, amit félretettem, ha vásárolni kellett volna, vagy befejeznem a mosodát. Tehát most, még akkor is, ha van időm edzeni, nem gyűjthetek erőt hozzá. Rosszabb, hogy az akaraterő röpke - mondja Roy F. Baumeister, Ph.D., az Akaraterő társszerzője: Fedezze fel újra a legnagyobb emberi erőt. "Csak annyi mindenünk van egy nap alatt. Tehát az, aki az első dolog mellett dönt, inkább hajlandó elvégezni, mint aki későbbre spórol." (Lásd: CrossFit barátom.) Mivel ez nem mindig lehetséges, ezért még többet kell dolgoznom azon a mentális izomzat fejlesztésén. "Az akaraterőt építheti úgy, hogy kicsiben kezdi. Guggoljon, amíg a csecsemő harapnivalót fogyaszt, vagy sétáljon vacsora után" - mondja Heidi Powell edző, az Extreme Weight Loss csoportja. Arról szól, hogy bebizonyítsam, ragaszkodhatsz valamihez - bármihez -, és onnan lendületet építesz, mondja nekem.

Mivel semmi sem fogja gyorsabban összetörni az akaraterődet, mint az az érzés, hogy nem érsz sehova, nekem is ki kell használnom az edzéseimet. Itt jön a másik fajta erő. "Ha az a célod, hogy másnak tűnj, erősebb edzéssel gyorsabban fogod látni az eredményeket, mint egyedül a kardióval" - mondja Anna Kaiser hírességek edzője, az AKT InMotion New York-i alapítója. Míg a nők gyakran aggódnak az ömlesztés miatt, a valóság az, hogy minden egyes kiló izomra az anyagcseréd akár napi 15 extra kalóriát is elégethet. Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy a nők háromszor magabiztosabbak a súlyzós edzés megkezdése után. "Olyan izmokat fogsz érezni, amelyekről nem is tudtad, hogy vannak" - mondja Kaiser. - Olyan, mintha egyik napról a másikra megváltoztatnád a tested. Ez jó hír az akaraterőd számára is: a teljesítmény érzése táplálja a vágyad, hogy tartsd magadban.

Tehát, mint Dorothy a rubin cipőjével, mindvégig megvolt bennem a forma helyreállítása - mindannyian.

A cél itt: erősebb bicepsz és váll. Ha ez túl nehéz, próbáld meg behajlított térddel - mondja Kaiser.

1. Álljon lefelé "V" helyzetbe, összekulcsolt lábakkal és ujjaival egymás felé fordítva. Állj a lábad golyóira, így súlyod nagy része a kezedre kerül. Húzza be az állát, és tartsa lapos a hátát.

2. Lassan hajlítsa meg a könyökét, mintha a feje tetejét próbálná a padlóhoz csapni. Egyenesítse ki újra a karját. Ismételje meg 15-ször.

Ez a lépés a nehezen elérhető tricepszeket és (bónusz!) A magodat működteti.

1. Fél deszkából induljon, térdeivel a földön, felsőtestével 45 fokos szögben a padlóval; húzza a hasát a gerinc felé. Helyezze a jobb kezét a bal vállára.

2. Lassan hajlítsa meg a bal karját, és csavarja felé a törzsét, jobb könyökével koppintson a padlóra, ha teheti. 15 ismétlés; kapcsoló oldalak a második áramkörhöz.

A farizmok segítenek az erőnléten az edzésen keresztül - itt az ideje, hogy megerősödjenek.

1. Indítsa el négykézlábon, vállát közvetlenül a csuklója fölött, csípőjét és térdét igazítva. Kissé emelje meg a bal lábát, és fordítsa kifelé, térde csak néhány centire hajlik.

2. Csatlakoztassa a farizmát, és emelje fel a lábát a mennyezet felé. Tartsa a lábát kifordítva, a hátát pedig egyenesen. 30 ismétlés; kapcsoló oldalak a második áramkörhöz.

Ez a nagy energiájú gyakorlat hangot ad a lábad minden izomának, de emeli a pulzusodat is, így extra égést kapsz. Ismételje meg az áramkör végén.

1. Guggolás közben kezdje el a lábát vállszélességre, és a kezét összekulcsolva maga előtt. Helyezze a súlyát a sarkára.

2. Dobja le a karjait az oldalára, miközben egyenesen felfelé ugrik, és a sarkára kattint a levegőben. Gyere vissza guggoló helyzetbe. Ismételje meg 20-szor.

Ez a gyakorlat a hatos izmaidat és a ferdéidet célozza meg. Tegye meg a lehető leggyorsabban anélkül, hogy elveszítené a formáját.

1. Álljon a jobb lábán bal bal lábujjával oldalra kinyújtva. Fogja össze a kezét a feje fölött.

2. Gyorsan vigye a bal térdét és a kezét a mellkasa felé, amíg össze nem érnek. (Érezned kell, hogy az ab izmok összekapcsolódnak.) Térj vissza a kiinduló helyzetbe. 30 ismétlés; kapcsoló oldalak a második áramkörhöz.