5 dolog, amit tudnod kell a nők zsírvesztéséről

Mit tartson szem előtt, ha zsírégetésre vágyik.

Ha fogyni próbál, akkor valószínűleg kilókat és felesleges testzsírt szeretne leadni anélkül, hogy elveszítené a nehezen elnyert izmokat. A nők számára ez a folyamat bonyolult lehet. Az Aaptiv edzései eligazíthatják Önt a fogyás céljainak elérésében.

Nem csak bizonyos biológiai tényezők vannak, amelyek ellen dolgozhat, hanem zavaros termékek, étrend-tervek és testmozgási ajánlások is körülveszik Önt, amelyek nem feltétlenül a legegészségesebbek.

Ezek a szakértők elmagyarázzák, hogyan lehet a zsírégetést fenntartható, intelligens módon eligazítani, hogy elérhessék fitnesz céljaikat.

Milyen egészséges testzsír százalékarány vagy tartomány a legtöbb nő számára?

Dr. Thanu Jey, a Yorkville-i Sportorvosi Klinika klinikájának igazgatója szerint az átlagos nő testzsírszázalékának egészséges tartománya 25-31 százalék között mozog. Természetesen ez sok tényezőtől függően változhat, például attól, hogy alkalmi testedző vagy-e vagy több sportoló. Az Amerikai Testnevelési Tanács hasonló 21-31 százalékos testzsírtartományt javasol a nők számára - mondja Ysabel Montemayor regisztrált dietetikus, és a sportolók 14-20 százalékos testzsírra törekednek.

Mennyi idő alatt csökken a testzsír?

"Mindenki más" - magyarázza Eric Bowling, a Los Angeles-i Ultimate Performance NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője. „Senki sem fog ugyanolyan sebességgel váltani. Masszívan ingadozhat a hormonok, a genetika és az általános testalkat függvényében. Mivel a legtöbb ember nem tudja pontosan felmérni a testzsírszintet, a nőknek heti 0,5-1 százalékos testsúlycsökkenésre kell számítaniuk fenntartható, elérhető célként. "

A hormonok nagy szerepet játszanak a tárolt zsír üzemanyag-felhasználásában, teszi hozzá Dr. Jey, így a testének nehezebb lehet a zsírégetést elindítani az edzés rutinjának korai szakaszában. Azt mondja azonban, hogy tartsa be magát, mivel a teste végül alkalmazkodni fog. Rob Jackson képesített személyi edző gyakran emlékezteti női klienseit, hogy a zsírvesztés nem egyenletes, lineáris ütemben következik be. A lejtők és lejtők normálisak, mondja, különösen a hónap különböző időpontjaiban. Ezért azt javasolja, hogy a súly vagy a testzsír-elemzés helyett fotókat és méréseket használjon pontosabb módszerként az előrehaladás nyomon követésére.

"A testtömeg a nők számára gyakran nem megfelelő mértékű az előrehaladás szempontjából" - ért egyet Bowling. „A súly tömegesen ingadozhat napról napra vagy hétről hétre számos tényezőtől kezdve a vízbeviteltől, az ételfogyasztástól, az étkezési szokásoktól és a hormonoktól. Ha meg akarja mérni magát, akkor ennek mérésére a legjobb módja az, ha mindennap mérlegeli magát, és összehasonlítja az átlagos súlyt az előző héttel, szemben a napi mérlegeléssel és a napi ingadozásoktól való rettegéssel. "

Vannak-e különbségek a férfiak és a nők között, amikor a testzsír csökken?

Bizonyos fokig igen, mondja Carol Michaels személyi edző és fitnesz szakértő. Megjegyzi, hogy a férfiak a tesztoszteron és a nagyobb izomtömeg miatt gyakran gyorsabban fogynak, mint a nők, de az életkor, a genetika és az egészségi állapot is jelenthet bizonyos kihívásokat.

"Végső soron a testmozgás, az aktivitás és a kalóriahiány kialakulása áll" - mondja Bowling. „A hormonális változások azonban a nőknél a menstruációs ciklus alatt átesnek, vagyis a vízvisszatartás fokozódhat, ami puffadáshoz és ideiglenes súlygyarapodáshoz vezethet. A vágyakozás ebben az időszakban is növekszik, ami megnehezíti a diétához való ragaszkodást. Általában a keményítőtartalmú, alacsonyabb glikémiás szénhidrát-tartalom kis növekedése lehetővé teheti a pályáról való leesés mérséklését. "

Mely típusú edzések ideálisak a zsírvesztéshez, a legtöbb nő számára?

"Ami a zsírvesztést illeti, a progresszív, jól felépített és kihívásokkal teli súlyzós edzésprogram követése az egyik leghatékonyabb módszer a nők gyors és drámai testalkat-változásainak befolyásolására" - mondja Bowling. „Összetett gyakorlatok, például guggolás, elhúzás és felhúzás hihetetlenül hatékony módja az izomtömeg növelésének és a több kalória elégetésének. Előfordulhat, hogy a nőknek valamivel magasabb ismétlési tartományokat kell végrehajtaniuk, mert nem képesek annyi energiát leadni repenként. Az energiatermelés növelése érdekében általában jobban profitálnak a kicsit magasabb replikációs munkából (12-15). "

És hacsak nem egy adott sporteseményre készülsz, mondja Jackson, a legjobb, ha mindenféle mozgástípust feltársz az erő, az alakformálás és az erőnlét szilárd keverékéért az optimális zsírvesztési eredmények érdekében. Ez magában foglalhatja:

Állandó kardió, például 30-40 perc futás, kerékpározás vagy egyenletes ütemű úszás.
Intervallumú kardió, például 90 másodperc gyors, majd 60 másodperces lassúság, hat-tízszer megismételve egy futópadon.
Nagy intenzitású intervallum edzés, például Tabata edzés vagy áramköri alapú osztály.
Ellenállóképzés, például guggolás, lábnyomás, fekvenyomás és egyéb súlyozott gyakorlatok.

Mit kíván, hogy több nő tudjon a testzsír-veszteségről?

"A nők számára a zsírvesztés nem azt jelenti, hogy éhen halsz, megfosztod magad, vagy rosszul bánsz magaddal" - mondja Bowling. „Nem arról van szó, hogy folyamatosan mérlegeld magad és mindent, amit eszel. Arról szól, hogy kedvesen bánj magaddal, elegendő ételt eszel a teljesítéshez és a legjobb érzéshez, és nem azért akarod megtenni, mert úgy érzed, muszáj. Sok nő azt gondolja, hogy életkoruk vagy hormonjaik megváltozása alapján nem lehetséges számukra. A zsírvesztés folyamata mindenki számára azonos. Még akkor is, ha az életkor és a hormonok szerepet játszanak a zsírvesztés folyamatában, ez nagyon kicsi százalék ahhoz képest, hogy kalóriahiányban szenvednénk. Amíg pontosan betartja a tervezést és a követést, addig fogyni fog. Az X tényező az idő és az, hogy mennyi ideig tudsz betartani a programot. ”

Ne felejtsd el az erőnlétet!

Michaels azt kívánja, hogy minél több nő ismerje a testtömeggel végzett erő- vagy ellenállóképesség fontosságát. "Ez növeli az izomrostok méretét és erejét, és erősíti az inakat, szalagokat és csontokat" - mondja. „Erősíteni kell az edzést, mert az öregedéskor elveszítjük az izomtömeget. A jó hír az, hogy ezt az izomvesztést bármely életkorban megfordíthatja. Az izmok metabolikusan aktívak. Kalóriát égetnek nyugalomban és edzés közben. Az erőnléti edzés segít növelni izomtömegünket. Mivel az izom metabolikusan aktív, a nagyobb izomtömeg gyorsabb anyagcserét jelent. Ezért az erőnléti edzés segíthet a testsúly kordában tartásában és a zsírvesztésben. ”

"Minden test másképp működik, és a zsírvesztés nem feltétlenül jelent jobb egészséget" - összegzi Montemayor. „Egy másik ember eredményei bizonyos mértékben eltérnek az Önétől, még akkor is, ha ugyanazt a testmozgást vagy étrendet követi. A zsírvesztés fokozatos és időbe telik. Ne hagyja, hogy ez visszatartsa az egészségesebb életmód kialakításától - és ne terhelje túl magát. "

Ha a zsírvesztés az, amire vágysz, hagyd, hogy az Aaptiv audioalapú fitnesz edzései minden lépéseden elvezetjenek. Legjobb oktatóink motiválják Önt.