10 legjobb kardio gyakorlat a fogyáshoz - égesse el a zsírt, hogy gyorsan karcsú testet kapjon

gyakorlat

A kardió a testmozgás nagyszerű eleme, hogy karcsú testet kapjon. Menj hozzá, ha le kell dobnod néhány plusz kilót. Úgy működik, hogy növeli a pulzusát, és égeti a kalóriákat glükóz és zsír formájában. De nem minden típusú kardio jó a fogyáshoz és az egészségedhez. A kutatás szerint a mérsékelt intenzitású kardió nem olyan hatékony, mint a nagy intenzitású kardió, és izomvesztéshez vezet, és fáj az ízületeinek (1). Szóval, mik a nagy intenzitású kardio gyakorlatok a zsírvesztéshez? Olvassa el ezt a bejegyzést, hogy megismerje a 10 legjobb kardio gyakorlatot a fogyáshoz, és visszaálljon az alakja. Húzza felfelé!

1. Szakaszos sprintek

Időtartam: 30 perc
Égett kalóriák: Akár 1200 kalória (változó)
Felszerelés kötelező: Egyik sem

Hogyan kell megszakítani a sprinteket

  1. Állítsa futópadját 3 fokos lejtőn, és kezdje úgy, hogy 6 mph sebességgel fut.
  2. 1 perc múlva növelje a sebességet 9 vagy 10 mph-ra.
  3. Futtassa tovább 3 percig.
  4. Növelje a sebességet 14-15 mph-ig, és folytassa a sprintet 30 másodpercig.
  5. Lassítson le 10 mph-ig, és 3 percig tartson tovább.
  6. 3 perc múlva sprinteljen 30 másodpercig.

2. Nagy intenzitású intervallum edzés

Időtartam: 35 perc
Égett kalóriák: Legfeljebb 500 kalória (változó)
Felszerelés kötelező: Egyik sem

Nagy intenzitású intervallum edzés

  1. Számos gyakorlatot végezhet nagy intenzitással - például burpees, ugró guggolás, ugró tüdő, magas térd és lépésugrás.
  2. Győződjön meg arról, hogy ezeket a gyakorlatokat a megfelelő formában végzi.
  3. Végezzen 10 ismétlést minden gyakorlatból, majd tartson 10 másodperces szünetet.
  4. Ne hosszabbítsa meg a szünetet.

3. Evezés

Időtartam: 30 perc
Égett kalóriák: 200-300 kalória
Felszerelés kötelező: Evező gép

Hogyan kell csinálni az evezést

  1. Fogja meg az evezőzsinór fogantyúját, és üljön le az evezőgépre.
  2. Helyezze a lábát a lábtartóra. Tartsa egyenesen a gerincét, a vállát legördítse és a mellkasát.
  3. Csatlakoztassa has- és hátizmait, és húzza meg a fogantyút vagy a rudat a hasizma felé.
  4. Álljon meg, amikor a könyöke mögött van. Nyomja össze a lapockáit.
  5. Győződjön meg róla, hogy az nem hátradőlve.
  6. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Tipp: Győződjön meg róla, hogy a megfelelő mennyiségű súlyt és a megfelelő technikát használja e gyakorlat végrehajtásához.

4. Kötélugrás

Időtartam: 10 perc
Égett kalóriák: 200 kalória
Felszerelés kötelező: Ugrókötél

Kötélugrás

  1. Fogjon mindkét kezével egy fogantyút. Fordítsa meg a kötelet a feje fölött a hátának.
  2. Kezdje el ugrálni kis sebességgel, és ugorjon a kötélre.
  3. 25 ugrás befejezése után növelje sebességét, és 50-szer ugorja meg a kötelet.
  4. Tartson 10 másodperces szünetet.
  5. Kezdje újra a kötelet ugrani. Ha lehetséges, ugorjon és hajtsa össze a lábait, hogy a sarkát a csípőjéhez érje.

5. Úszás

Időtartam: 60 perc
Égett kalóriák: 500-700 kalória
Felszerelés kötelező: Úszómedence

Hogyan kell úszni kalóriát égetni

  1. Viseljen fürdőruhát, sapkát és úszószemüveget.
  2. Szálljon be a vízbe, és végezzen szabadfogású mozdulatokat.
  3. Körülbelül 10 kört végezzen úgy, hogy az összes izmot összekapcsolja és jó edzést végezzen.
  4. Tanuljon meg más stroke-okat, amelyek segítségével gyorsabban úszhat és több kalóriát éget el.

6. Gyors séta

Időtartam: 30 perc
Égett kalóriák: 200 kalória
Felszerelés kötelező: Egyik sem

Gyors séta

  1. Viseljen kényelmes ruhát és járócipőt.
  2. Végezzen 5 perces bemelegítést.
  3. Kezdjen el 5 mérföld/órás sebességgel járni.
  4. Egy perc múlva növelje a járás sebességét 7 mph-ra.
  5. Folytassa a járást 5 percig, mielőtt lassulna 4 mph-ra.
  6. Sétáljon egy percet 4 km/h sebességgel, majd növelje a sebességet 7 mph-ra, és gyalogoljon 5 percig.

Tipp: Ha futópadon sétál, próbáljon meg különböző dőlésszögeket, hogy intenzív edzést kapjon 30 perc alatt.

7. Kerékpározás

Időtartam: 20 perc
Égett kalóriák: 200-300 kalória
Felszerelés kötelező: Helyhez kötött vagy fogaskerék

Hogyan kell kerékpárral kalóriát égetni

  1. Kezdje azzal, hogy leül a kerékpárra. Legyen kényelmes.
  2. Indítsa el a pedálozást közepes sebességgel.
  3. Körülbelül egy perc elteltével növelje a pedálozási sebességet, hogy egy-két perc alatt érezze a comb égését.
  4. Ne hagyja abba a pedálozást 3 percig.
  5. Lassítson egy percet egy kicsit, majd 3-5 percig végezzen nagy sebességű biciklizést.

Tipp: Ha jól érzi magát, tegyen némi ellenállást álló kerékpárjába, hogy az edzés intenzívebb legyen.

8. Kettlebells

Időtartam: 30 perc
Égett kalóriák: 400-600 kalória
Felszerelés kötelező: Kettlebell

Kettlebell gyakorlatok

  1. Ez a kardio és az izomépítő erőnlét keveréke.
  2. Fogjon meg egy kettlebellt (nem túl könnyű vagy túl nehéz), és használjon guggolást kettlebell-emelővel, plie-guggolással, séta közbeni tüdővel, egykezes kettlebell-emelővel történő járással stb.
  3. A súlyok hozzáadásával tökéletes ellenállást biztosít, hogy több kalóriát égessen el.

9. Lépcsőmászó

Időtartam: 10 perc
Égett kalóriák: 200 kalória
Felszerelés kötelező: Egyik sem

Hogyan kell lépcsőzni

  1. Kezdje azzal, hogy felmegy a lépcsőn.
  2. Kezdjen mászni minden második lépésben.
  3. Ezután felmászva lépj fel a lépcsőn.
  4. Változtasd az elülső tüdőket laterális tüdőkkel.
  5. Fejezze be a szettet úgy, hogy egyszer felfelé és lefelé fut.
  6. Vegyen egy 10 másodperces pihenőt, majd folytassa a második szettet.

10. Elliptikus

Időtartam: 30 perc
Égett kalóriák: 500-600 kalória
Felszerelés kötelező: Lépcsősor vagy fehérítő

Hogyan kell elliptikus gyakorlatokat végezni

  1. Lépjen az elliptikus gépre, mindkét kezével fogja meg a fogantyút, és kezdje meg a pedálozást.
  2. Nyomja meg a gyorsindító gombot, és adjon ellenállást a 2. szintnek.
  3. Tartsa lélegzetét, miközben a lehető leggyorsabban mozog.
  4. Pedál hátrafelé ugyanolyan intenzitással.

Szóval, megvan - 10 legjobb nagy intenzitású kardio edzés, amely segít elhízni egy kis zsírt. Mielőtt továbblépne, vessen egy pillantást a kardió edzésre vonatkozó útmutatásokra.

Kardio irányelvek

  • Szokja meg testét a nagy intenzitású edzéshez. Ha a tested nem szokott nagy intenzitású kardiót csinálni, a végén megsérülhetsz.
  • Kövesse a helyes technikát. Szánjon rá időt, hogy megtanulja a helyes testtartást, ahelyett, hogy csak 100 ismétlést végezne. Mivel 10 ismétlés jobb eredményeket hoz és megakadályozza a sérüléseket.
  • Lélegezz be és ki. Csak azért, mert nagy sebességgel fut vagy kötelet ugrál, ez nem azt jelenti, hogy nagy sebességű jegyet kell vásárolnia a mennybe! A be- és kilégzés maximalizálja a fogyás erőfeszítéseit.
  • Igyon egy edzés előtti italt. Nem, nem az energiaitalokat, amelyeket a szupermarketekben kap. Csak egy pohár jeges víz a kedvenc citrusféléjével kinyomva bőven felkészíti az edzésre. Igyon vizet egész nap, edzés előtt és után.
  • Vonja be az izmait. Az izmok bevonása vagy összehúzása nélkül nem lesz képes megcélozni egy adott területet. Például evezés közben elsősorban a lábaival kell foglalkoznia, de összehúzhatja a lapockáját is, hogy aktiválja és megdolgoztassa a latizmait.
  • Ne vigyük túlzásba a kardiót. Bármely testmozgás, különösen a kardiózás túlzásba vétele nem tesz jót izmainak és izületeinek. Keverje össze az edzésprogramot erősítő edzésekkel és nyújtó gyakorlatokkal, hogy teste teljes mozgásteret kapjon.
  • Viseljen jó cipőt. A cipő nagyon fontos, ha bármilyen kardio gyakorlatot végez, mivel megvédi a talpát és a térdét.
  • Maradj hidratált. Igyon egy kis vizet 20 percenként, hogy hidratálja magát és tartsa az állóképességét. Miután végzett az edzéssel, győződjön meg róla, hogy folytatja a folyadékpótlást és a tankolást.

Ennyi erőfeszítés és csak fogyás? Nem, több előnye van, mint a fogyás. Vessen egy pillantást az alábbi listára.

A kardió előnyei

  • Javítja az állóképességet és az izomerőt.
  • Javítja a szív és a tüdő kapacitását.
  • Segít megerősíteni a csontokat.
  • Fokozza a bizalmat.
  • Javítja a termelékenységet.
  • Növeli az energiaszintet.
  • Megakadályozza a depressziót és a szorongást.
  • Véd a szívbetegségektől.
  • Segít jobban aludni.

Összegzésként elmondhatom, hogy a 30 percig tartó, heti három-négy alkalommal végzett nagy intenzitású kardió nagyszerű módja a célok megindításának, legyen szó súlycsökkenésről, súlymegőrzésről vagy éppen jobb formába kerülésről. Ezek a gyakorlatok a test összes izomát megcélozzák, és segítenek elérni a legjobb fitneszszintet és a legjobb testet, amit valaha el tudsz képzelni. Szóval, hajrá és verje meg! Egészségére.