A 10 legjobb típusú kardio edzés a fogyáshoz

Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb srác, akkor kardiózással segítünk a karcsúság megőrzésében, és megmutatjuk az izomnövekedést, amelyet a súlyok eltalálásával kapunk, más néven „a szokásos edzésprogramot”. És ezzel semmi baj nincs.

--> De amikor arról van szó, hogy melyik típusú kardió a legjobb a zsírégetésre, el kell döntenie, hogy melyik karcsú testtípusra megy. "Ha edzősként edz, mint egy távfutó, akkor megkapja a távfutó testét: kevés izom, nagyon sovány a sok mérföldtől, amelyeket viszonylag lassabb ütemben hajtanak végre" - magyarázza Chris Ryan, CSCS, fizikai edző és a Chris Ryan Fitness alapítója . "Ha úgy edz, mint egy sprinter - rövid, nagy intenzitású edzések -, akkor izomnövekedéssel és zsírvesztéssel kapja meg a sprinter testét."

Itt valamiben meg tudunk egyezni: Az intenzitás a legfontosabb. Az intenzitás növekedésével több kalória ég meg. Ezért a nagy intenzitású intervall edzések nagyszerű választás az aprításhoz, miközben megtartják (vagy akár meg is gyarapítják) az izmokat.

Íme a szakértők által jóváhagyott top 10 kardiótípus, amelyek segítenek a gyorsabb fogyásban és az eredmények gyorsabb megjelenítésében:

10. Elliptikus

Ezeket a gépeket eredetileg úgy tervezték, hogy minimalizálják a térdre és a csípőre gyakorolt hatást, de mégis nagyszerű edzést tesznek lehetővé. "Mivel a hatás meglehetősen kicsi, a kalóriaégető hatás nem olyan nagy, mint más kardiógépeknél, például a futópadoknál és a lépcsőmestereknél" - magyarázza Roger Adams, Ph.D., a táplálkozás és a fogyás szakértője. "Az elliptikus gép azonban kiváló módja lehet a kalóriák elégetésének anélkül, hogy elhasználnák az ízületeit." Míg az átlagos 180 font. az ember óránként csak 500-600 kalóriát égethet el, ha mérsékelten magasabb tempóban halad, még többet hozhat ki belőle az intenzitás, a sebesség és az ellenállás változtatásával.

A zsírégetés legjobb módja elliptikus úton: Adjon hozzá nagy lejtést, hogy valóban aktiválja a több lábizmot, különösen a farizmokat. "Ez a mozgás szimulálhatja a lépcsőzést mászás nélkül" - mondja Adams. "Engedje le a lejtőt és növelje az ellenállást, és olyan sífutás érzi az edzését, amely valóban jól működik a quadjain." Csakúgy, mint a lépcsőnél, ne tartsa túl szorosan a fogantyúkat vagy a síneket, mert ez csökkentheti erőfeszítéseit és váll- vagy csuklófájdalomhoz vezethet.

9. Futás (mérsékelt tempó)

Az egyenletes, mérsékelt tempóban történő futás biztos módja a zsír és a kalória elégetésének, de ez nem a leggazdaságosabb módszer az izmok felépítésére vagy akár fenntartására.

- A számok alapján egy 180 font. az ember körülbelül 940 kalóriát éget el egy óra alatt, miközben 8,5 perc/mérföld sebességet fut - vagy egy órán keresztül 7 km/h-t fut a futópadon - mondja Ryan. "Ez egy jó, hosszú futás, amelyet hetente kéne tenni az aerobikapacitás fenntartása érdekében, de rengeteg futásteljesítményt jelent a rá fordított idő és erőfeszítés miatt." Hátrányok: Ebben a tempóban futva az izmok is lebomlanak és testét sok döfésnek vethetjük alá. "Ha hosszú távon szeretne hozzáadni néha, mindenképpen tegye meg, csak válassza a pályákat vagy a lágyabb felületeket, mint a cementet és a feketetetőt" - mondja.

A zsírégetés legjobb módja hosszú távon: Ha futópadon fut, állítsa a lejtést 2-3% -ra a kinti futás szimulálásához - javasolja Adams. "Ez több kalóriát éget el, és valószínűleg könnyebben térdre esik." Ha a futás unalmasnak érzi magát, próbáljon ki különböző útvonalakat a környékén, vagy csatlakozzon egy helyi futóklubhoz. Partnerrel vagy csoporttal való futás sokkal könnyebbé teheti a mérföldeket.

8. Lépcsőmászó

A lépcsőmászó egy másik népszerű módszert kínál a zsír és a kalória elégetésére, de csak körülbelül 500-600 kalóriát kínál egy 180 fontért. az ember mérsékelt tempóban. "A magasabb lábemelkedés miatt a lépcsőzés mászni lényegesen több izmot jelent, mint pusztán a gyaloglás - funkcionális módon erősítve a lábakat" - mondja Adams. Az elsődleges hátrány: A lépcsőmászók nagy súlyt és nyomást gyakorolhatnak az ízületeire, ezért nehéz lehet a rossz térdű emberek számára.

A zsírégetés legjobb módja egy lépcsőmászón: „Próbáljon 90% vagy annál nagyobb erőfeszítést beépíteni a lépcsőmászóra 30 másodpercig, egy-két perces „aktív felépüléssel”, mint például a farmer közepes súlyú kettlebellekkel vagy súlyzókkal a felsőtest és a mag erejének beépítése érdekében ”- mondja Ryan. "Ennek az edzésnek a 10-15 kör elvégzése a szokásos elégetett kalóriatartomány fölé növeli az edzést."

7. Ugrókötél

Ennek oka, hogy az ugrókötél a bokszoló edzésének alappillére: olcsó, könnyen elvégezhető, növeli a láb sebességét és rengeteg kalóriát éget el. Gondoljon kedvenc ökölvívóira, birkózóira és harcosaira - mindannyian kötelet ugranak. "A kötél ugrása nemcsak a lábmunkát, a vállak erejét és a koordinációt javítja, hanem a sprintet is szimulálja, lehetővé téve, hogy akár 500 kalóriát is elégessen mindössze 30 perc alatt" - mondja Ben Boudro, C.S.C.S., az Xceleration Fitness tulajdonosa Auburn Hills-ben, MI.

A zsírégetés legjobb módja ugrókötéllel: Noha nagyon kevesen tudnak ugrálni kötelet 30 percig egyenesen, a legjobb, ha gyors és lassú ugrásokkal végezzük az utat. Nem lehet ezt nagyon jól megtenni? Ugorjon a lehető leggyorsabban egy percig, majd pihenjen 20-30 másodpercig. Addig ismételje, amíg elkészült. Ha gyakran utazik, dobjon egy ugrókötelet a bőröndjébe egy nagyszerű edzéshez anélkül, hogy el kellene hagynia a szállodai szobát.

6. Kettlebells

Noha a kettlebell edzés technikailag nem csak kardió edzés, kalóriaégető hatása túl magas ahhoz, hogy távol tartsa ezt a listát. "A kettlebell edzések mindkét világ legjobbjait kombinálják: az erőnléti edzést és a kardiót" - mondja Adams. "Ezenkívül egy nemrégiben végzett tanulmány az ilyen típusú edzés kalóriaégető hatásairól percenként körülbelül 20 kalóriát eredményez." Ez az összeg nem csak az aerob kalóriakiadásokat veszi figyelembe, hanem az elégetett anaerob kalóriákat is. Nagyon kevés kardio gyakorlat izomzatot épít - ez az egyik kivétel. Arra számíthat, hogy körülbelül 400-600 kalóriát éget el mindössze 30 perc alatt - mondja Adams.

A legjobb módszer erre: Ha egy adott mozdulatot 40-50 ismétléssel végezhet, akkor valószínű, hogy a kettlebellje nem elég nehéz. "Ne menj túl könnyedén, és ne is túl nehéz" - mondja. "A kettlebell edzés legjobb módja a kalóriaégetés maximalizálása érdekében, ha 30-40 másodpercig mozog egy mozdulat, 20-30 másodpercig pihen, majd megismétli a mozgást, vagy több mozdulattal végiggurul." Állítsa be az időzítőt 30 percre, és nézze meg, hány fordulót kaphat.

5. Kerékpározás

Az álló kerékpárok a legtöbb edzőteremben alappillérek, de ennek oka az, hogy az emberek többsége nem várja a sorban a használatukat: „Hajlandónak kell lennie arra, hogy intenzív tempóban menjen” - mondja Adams - tehát nem szabad pedálozni, miközben végiggörgeti az okostelefont. „Egy intenzív beltéri kerékpáros vagy centrifugálási osztály alatt az átlagos 180 font. az ember óránként közel 1150 kalóriát égethet el, míg egy mérsékeltebb utazás csak ennek a felének elégeti meg óránként 675 kalóriát. "

Hogyan lehet zsírégetni kerékpározással: Az intervallumok elvégzése álló kerékpáron nagyszerű módja annak, hogy minimális idő alatt maximalizálja a kalóriaégetést. "Tartsa az intenzitást pár percenként nagyon magasan, majd lassítsa egy percig, és folyamatosan ismételje ezeket az intervallumokat, ameddig csak lehet" - javasolja Adams.

4. Úszás

Az úszás egy teljes test edzés, amely a víz megkezdésének második pillanatában kezdődik. "Lényegében a gravitáció ellen küzdesz, ezért izmaid rendkívül keményen dolgoznak, hogy a felszínen tartsák anélkül, hogy szünetet kapnának, amíg ki nem érsz a vízből" - mondja Boudro. "Valójában mindössze egy perc gyors úszással 14 kalóriát éget el."

Ne feledje, hogy a stroke típusa különbséget tesz, mondja Adams. "A mellütés kevesebb kalóriát éget el, mint a pillangó, ezért ügyeljen arra, hogy a különböző stroke-okat beépítse edzésébe."

A zsírégetés legjobb módja úszás közben: A vízben lévő kalóriák elégetésének egyszerű módja a víz egyszerű taposása. Megtehet néhány kört, majd megadhatja a víz taposási intervallumát, majd ismételje meg. "Ha képes magas szinten úszni, akkor ússzon minél hosszabb ideig, amilyen gyorsan csak lehet" - mondja Adams. "Ha nem vagy olyan erős úszó, akkor csinálj úszási intervallumokat: Ússz a lehető leggyorsabban a medence hosszában és vissza, majd lassabban ússz ugyanazon a távolságon." Váltogassa ezeket az intervallumokat az edzés időtartamára.

3. Evezés

Vessen egy pillantást bármelyik kollégista evezős testére, és biztosan irigyelni fogja sportos, v-alakú keretét. "Az evezés azért szerepel a listán, mert remek módszer a felső és az alsó test viszonylag alacsony igénybevételű beépítésére az ízületekre és szalagokra" - magyarázza Ryan. "Ez egy nagyszerű mód a hátsó lánc megmunkálására is." Mérsékelt ütem követése az evezőgépen óránként 800 kalóriát képes felégetni egy 180 fontos srác számára, de az intenzitás rövid sprintekkel történő növelésével ez a szám nagyon gyorsan meghaladja az 1000 kalóriát óránként.

A legjobb módja a kalóriák elégetésének az evezőn: „Tartsa a mellkasát, és evezés közben használja az egész testét. ”- mondja Boudro. "De ne hagyd, hogy a karjaid elvégezzék az összes munkát - próbáld meg a lábadat használni, hogy elinduljon a mozgás." Evezős edzés: Állítson be egy órát 20 percre, a lehető leggyorsabban 250 métert evezzen, egy percig pihenjen, majd ismételje meg az egész 20 percet.

2. Nagy intenzitású intervall edzés

A HIIT jól átfogó edzést nyújt, miközben rengeteg zsírt és kalóriát éget el. "A HIIT edzések nagyban változhatnak, óránként 500 kalóriától kezdve 1500 plusz kalóriáig óránként egy 180 kilós férfi esetében" - mondja Ryan. "A HIIT edzések kiválóak az egyes gyakorlatok intenzitása, valamint a gyakorlatok és ismétlések változatossága miatt." Bármely testtömeg-mozgást súlyozott mozdulattal és hagyományos kardioelemmel párosítva tökéletes recept áll rendelkezésre egy csodálatos zsírégetőhöz.

A legjobb módszer erre: Keresse meg a Tabata, a HIIT, a nagy hatású aerob és az erőteljes intervallum órákat a helyi edzőterem súlyaival. Nincs edzőterem vagy óra? Nézze meg ezeket a 10 HIIT-edzést, hogy felaprózódjon. Ügyeljen arra, hogy a lehető legkisebb legyen a pihenőidő, hogy valóban maximalizálja erőfeszítéseit.

1. Sprint

A szabadban, futópadon, vagy akár a lépcsőn vagy a fehérítőn futó sprintek nagyszerűen elégetik a legtöbb kalóriát a legkevesebb idő alatt. Nincs szükség igazán felszerelésre, és ezeket az edzéseket bárhol elvégezheti. "A sprintelés egyszerű, és hatalmas mennyiségű kalóriát éget el - ha a testsúlycsökkentésre törekszik, akkor a lista élén áll" - mondja Adams. "Míg az egyensúlyi állapotú futás vagy kocogás rengeteg kalóriát éget el, a sebesség és az intenzitás növelése valóban megtérül."

A legjobb rész? A sprintelés nem hagy sértetlenül egyetlen izmot sem - mondja Ryan. "Ha az úticél Six Pack City, akkor haladjon teljes gőzzel a sprintjeivel."

A zsírégetés legjobb módja sprinteléssel: Ha kint vagy egy pályán, próbálj meg egy kört sprintelni, majd kocogni egy kört. Addig ismételje ezt, ameddig csak lehet. Ha futópadon van, végezzen teljes körű sprintet 20-30 másodpercig, majd lassítsa le az övet és kocogjon egy percig, mielőtt megismételné. Stadionnál vagy lépcsősoron? Fuss fel a tetejére, amilyen gyorsan csak tudsz, majd kocogj vagy sétálj le. "Soha nem jó lefutni a lépcsőn vagy a fehérítőn, ezért használja a lefelé eső részt az aktív pihenési időszakokra" - mondja Adams. "Tényleg emeld magasba ezeket a térdeket, hogy a fenéked nagyszerű akciókat szerezz, és pillanatok alatt felépítsd a sprinter erejét."

5 otthoni kardio edzés fogyáshoz

Fáklya kalóriákat és csökkentse testalkatát ezekkel a rutinokkal.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!