5 harci kötélgyakorlat, 1 teljes testű kardió edzés

Emlékszel azokra az óriási kötelekre, amelyekkel gyerekkorodban kötélhúst játszottál? Nos, felhasználhatja őket az edzőteremben a kalóriák robbantására és az izomépítésre is. Valójában csak néhány percre van szüksége a rendszeresen ütemezett erősítő edzés végén, hogy beinduljon a kardió, és egy teljes test edzés égjen.

test

Az alábbi öt harci kötélgyakorlattal megerősíted a hasizmaidat, a karjaidat és a válladat, valamint aktivizálod a lábizmaidat, és növeled a felső és az alsó test teljesítménytermelését. Még jobb, ha egyszerre kap nagy intenzitású kondicionálást - mondja Liz Adams, a CrossFit Union Square sportolója és edzője. Ráadásul minden lépés alacsony hatású maradhat, ami azt jelenti, hogy nagyszerűek a közös problémákkal küzdő sportolók számára, és minden gyakorlatot bármilyen fitnesz szintre képes kiszolgálni - teszi hozzá Adams.

Tehát, amikor legközelebb az edzőteremben látja ezeket a heves köteleket, menjen át, és adjon nekik egy örvényt (vagy ostort) 10 percig. A Journal of Strength and Conditioning kutatásai azt mutatják, hogy csak erre van szükség az egész test erőteljes edzéséhez. Ez az öt harci kötélgyakorlat kreatív, komolyan megterhelő Tabata-stílusú rutint ad, így csapkodjon!

5 harci kötélgyakorlat egy HIIT teljes test edzéshez

Mielőtt elkezdené lendíteni, mindenképpen rögzítse a kötelet egy nehéz kettlebell (gondoljon több mint 50 fontra), egy súlygépre vagy egy korlátra. Ha beállított, itt az ideje, hogy integetjen az eredményekben.

1. Ugróerő csapások

A teljesítménycsapások teljes test plyometrikus égést nyújtanak, amely gyorsan fárasztja az izmokat - mondja Adams. Most adjon hozzá egy robbanásveszélyes alsó testtagot, és még jobban kihasználja az előnyöket.

Hogyan kell: Álljon lábakkal vállszélességben, negyed zömökben, a horgony felé nézve. Tartsa mindkét oldalon a kötél egyik oldalát, majd kinyújtott karokkal engedje le oldalára a harci köteleket a). Engedje le a guggoláshoz, húzza meg a magját, majd felrobbant a levegőbe, magasra ugrva, miközben mindkét kezét a feje fölé emeli b). Amint halkan landol vissza egy guggolásba, erővel csapja le a köteleket a földre hullámmozgással c). Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig. Végezzen 3-4 szettet.

2. Guggolás a vállpréshez

Erősítse meg a vállát, miközben az alsó testét és a magját is megdolgoztatja. Ez a mozgás különösen előnyös a súlyzó sportolók számára, mert ugyanazokat az izmokat használja, mint a tolóerő, vagy tiszta és bunkó - mondja Adams. Ahelyett, hogy HIIT-stílusra vágyna erre a mozgalomra, inkább a formára koncentráljon. Amikor az űrlapod törni kezd, ideje abbahagyni - mondja.

Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége. Tartsa a köteleket a vállán, ügyelve arra, hogy a kötél maga nagyon kevés legyen a). Engedje le guggolásra b). Amikor felfelé áll, egyidejűleg nyomja meg a köteleket a feje fölött, hogy kiegyenesedjen a karja c). Ezután egy folyékony mozdulattal engedje vissza a köteleket a vállak tetejéig, amikor visszaesik egy guggolásba d). Ismételje meg 10-20 ismétléssel, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg 3-4 sorozatig.

3. Váltakozó széles körök

A teljes körű mozgás ebben a teljes testmozgásban különös hangsúlyt fektet a hátadra és a tapadás erejére - mondja Adams. Tegye a köröket olyan nagyra, amennyit csak tud, csak akkor használja a lábát, ha szükséges. "Azt javaslom, hogy minél nagyobb lendület legyen a gyakorlat során, mert minél többet lassítasz, annál nehezebbnek fogják érezni ezeket a köteleket, és annál nehezebb lesz ezeket a köteleket újra mozgatni" - mondja Adams.

Hogyan kell: Csípő szélességű lábakkal álljon egy sekély guggolásban. Fogja meg a kötél egyik végét mindkét kezében. Húzza meg a magját, és minden kötelet körkörös mozdulattal mozogjon oldalra a). Ezután fejezze be a kört úgy, hogy a karját visszahozza a test elé b). Használja a lendületet a körkörös mozgás tartásához. Minden karnak önállóan kell mozognia, de még mindig szinkronban c). Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig. Végezzen 3-4 szettet.

4. Ugró emelők

Emelje fel a pulzusát, miközben a kisebb izmokat a vállán és a váll körül mozgatja. Ezt biztosan érezni fogja a magjában és a ferde helyzetében is - mondja Adams.

Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy mindkét kezében a kötél egyik végét tartja, könyöke hajlik és a lábai körülbelül csípő szélességűek b). Ugassa ki a lábát szélesre, miközben karját felfelé és oldalra emeli, könyökeit hajlítva tartva, hogy a köteleket vállmagasságig emelhesse b). Ezután csapja vissza a köteleket, miközben a lábát visszaugrja c). Folytassa az emelőt 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig. Végezzen 3-4 szettet.

5. Váltakozó ugróhullám

Fejezze be a karos napot egy kis teljes testedzéssel, amely szilárd koordinációt és erőt igényel. Érezni fogja a vállán, a karján és a hátán, miközben a guggolás a fenékét és a lábát is megcélozza.

Hogyan kell: Álljon lábaival csípő szélességben, és mindkét kezével fogja meg a kötél egyik oldalát. Helyezze mindkét kezét a csípője jobb oldalára, és dobja le guggolásba a). Robbanjon le a földről, amikor a köteleket felfelé és fölé tolja a bal csípője külső részébe, halkan visszaérve egy guggolásba b). Folytassa a váltakozó hintákat, miközben 30 másodpercig guggol, majd 30 másodpercig pihen. Végezzen 3-4 szettet.