Harci kötélgyakorlatok és edzések a szakadáshoz

Ismerkedjen meg a harci kötelekkel a súlyzós edzés zsírégető és izomépítő előnyeiért, valamint a jobb kardio fitneszért

A harci kötelek nem múló divat. A negyvenes évek közepe óta léteznek, és az érdeklődés folyamatosan nőtt addig a pontig, amikor szinte az összes edzőteremben van készlet. Az ilyen széles körű elfogadásnak pedig jó oka van. Ezeknek a vastag, nehéz köteleknek a dobása több mint látványos - kíméletlenül hatékony edzés.

A megnövekedett erő és zsírvesztés mellett a harci kötelek intenzív kardió edzést nyújtanak - jól alkalmazhatók a Tabata edzésre -, és fejlesztik az izmok állóképességét. Amit nem szeretni?

Ez egy könnyen beszerezhető készlet is, amelyet egyszerűen lehet kint felállítani, és minimális helyet foglal el. Javasoljuk a Mirafit harci kötelét: amellett, hogy különböző hosszúságú kötelek állnak rendelkezésre a tapasztalatok és a rendelkezésre álló hely érdekében, öt rögzítési lehetőség van (külön kapható), így a köteleket egy külső falra rögzítheti, amely egy tét a pázsit vagy bármilyen megfelelő oszlop heveder hozzáadásával.

Mirafit 38 mm-es harci kötél - 9m

Használja útmutatónkat a legfontosabb gyakorlatokhoz, valamint a szakemberek edzéséhez és befejezéséhez, hogy kihasználhassa saját előnyeit.

Hogyan lehet elsajátítani a harci kötelek hullámát

A hullám a lényeges harci kötelek gyakorlása - és ez az egyik, amelyet szerintünk méltányosnak mondhatunk Rhian Cowburn, az Strong + Bendy tornaterem társalapítója által. Cowburn egy órán át harci kötelek hullámait hajtotta végre, hogy megszerezze a női Guinness-világrekordot, miközben megverte a férfiak idejét is. Tehát ki kérdezne jobban tanácsot a lépés végrehajtásáról?

Helyes legyen a szorítás

„Az ideális fogás a kéz és az ujjak a fogantyún - mondja Cowburn -, de a hüvelykujjával le kell húzni magát a kötelet, kezeivel egymással szemben. Úgy gondolom, hogy ez lehetővé teszi, hogy a csuklóját olyan módon pöccintse meg, amely nem lehetséges, ha csak a fogantyút tartja.

„Gyakran látom, hogy az emberek a végén fogják a fogantyút. Ez nem-nem, mert ez azt jelenti, hogy nem lehet megpattintani a csuklóját. Ezenkívül, ha kitartásig dolgozol, a kezed izzad, és a kötél kicsúszhat a kezedből. "

Álljon szilárdan

"Állj úgy, hogy a lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége" - mondja Cowburn. "Ne álljon teljesen egyenesen, hanem tegyen egy kis hajlítást a csípőjében és a térdében, miközben a hátát egyenesen és a mellkasát tartsa előre."

Flick, ne rángasson

"Képzelje el, hogy a köteleket fel és fel dobja, ha gyorsan megcsapja a csuklóját, hogy felemelje és leengedje a köteleket, felváltva a jobb és a bal kezét" - mondja Cowburn. "Gyakori hiba a kötelek magad felé húzása, ami nem hoz létre szép hullámmozgást, és vállsérüléseket is okozhat."

Tanulja meg a köteleket

"Ügyeljen arra, hogy megfelelő hosszúságú és vastagságú kötelet válasszon" - mondja Cowburn. - A hullám egészen a rögzítési pontig ér? Őszintének lenni. Ha nem, akkor a kötele talán túl vastag, túl hosszú vagy mindkettő. Induláskor egy kilenc méter hosszú, ⅕in vastag kötél mindenképpen elegendő ahhoz, hogy nagyszerű edzéshez jusson. Ezután akár 12 m-es plusz kötelek is haladhatnak, és ha valóban egy rovatot akar felvenni, növelje meg a kötelet vastagsága két hüvelykre. ”

Lélegzik

„Ez nyilvánvalónak tűnik - mondja Cowburn -, de a szükséges koncentráció szintje gyakran azt jelenti, hogy az emberek visszatartják a lélegzetüket! Mondanom sem kell, hogy nem fog sokáig tartani egy olyan edzésen, amely egyszerre kihívja mind az erődet, mind a kardió erőnlétet anélkül, hogy megbizonyosodna arról, hogy hosszú mély lélegzetet vesz. "

Ne kúszjon előre

"Az a dolog, amire figyelni kell egy hosszú sorozat során, közelebb kerül a rögzítési ponthoz, mint amikor elkezdted" - mondja Cowburn. - Aligha fogod észrevenni, hogy csinálod, de fokozatosan előrébb tudsz kúszni, ami túlságosan meglazítja a köteleket, és nagyon megnehezíti egy szép hullám létrehozását, valamint a remek forma megtartását. Tegyen egy jelölőt krétával vagy szalaggal a padlóra, és próbálja meg a hosszú szett ideje alatt ezen a ponton vagy annak közelében állni.

5 alapvető harci kötélgyakorlat

"Használhatja a köteleket a munkamenet elején a bemelegítés vagy az aktiválási szakasz részeként" - mondja Charles Allan-Price a W10 Performance tornateremből. "Használhatja őket az edzés közepén is intenzitás növelésére hullámokkal, csapásokkal és ostorokkal, vagy használhatja őket az edzés végén, mint időzítő vagy ismétlés."

"A kötelek nagyszerűek az időalapú edzésekhez" - mondja Allan-Price. "Nagyobb intenzitással dolgozik, mint mondjuk súlyzókkal, így a pulzusod is felnő, hogy több kalóriát égessen el." Íme Allan-Price kedvenc harci kötélgyakorlatai, amelyekkel kiegészítheti képzési repertoárját.

1 bicepsz hullám

Tartsa a test többi részét mozdulatlanul, a lehető leggyorsabban lengesse a köteleket, nagy ismétlésekre és nagy amplitúdóra fókuszálva. Ez előkészíti az izmaidat a jövőre nézve.

"Maradjon negyed guggoló helyzetben, egyenes háttal, és a könyökmozgás legyen minimális" - mondja Allan-Price. "A könyök befelé tartása megakadályozza, hogy a válla kiégjen, és a bicepsz mozgása megmaradjon."

2 Oldalsó ostor

Enyhe könyökhajlítással vigye fel a köteleket, mintha oldalirányú emelést végezne, és hüvelykujjait kissé előrefelé tartsa. Ezután ostorral lefelé. Folytassa az emeléseket sebességgel.

"Ez nagyszerű módja a hátsó gerincek és a hátizmok megcélzásának, amelyek a jobb testtartás megteremtésével járó izmok" - mondja Allan-Price. „A gyakori hibák között szerepel a túl sok lábmozgás a guggolásban és a guggolásban, valamint a törzs elernyedése. Tartsa fent a mellkasát, és maradjon negyed zömök helyzetben.

3 Külső spirál

Váltakozó karokkal tegyen kifelé köröket úgy, hogy a kötél dugóhúzószerűen mozogjon, a vállát és a forgó mandzsettákat megmozgatva.

"Ez a gyakorlat néhány képességváltozatot tartalmaz a fél térdeltől az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba" - mondja Allan-Price. „Meg fogja dolgozni a forgó mandzsettákat, amelyek a vállízületek kicsi stabilizáló izmait alkotják, és magfeszültséget okoznak - ezért fontos, hogy a törzsét a lehető legerősebben tartsa azzal, hogy nem hagyja magát meglazulni. Ez egy szórakoztató és dinamikus módszer a hátizmok és a forgó mandzsetták edzésére. "

4 Fekvő T

Feküdjön arccal lefelé, karjaival T alakú, majd mozgassa fel és le, mintha felemelkedésre készülne. Meg fogja dolgozni a hát alsó részét és a vállát.

"Egy újabb nagyszerű gyakorlat a testtartás izmainak megmunkálására, és egy nagyszerű aktiváló gyakorlat, amikor harci kötelet edzünk" - mondja Allan-Price. „A gyakorlat során a felső, a középső és az alsó csapdákat, valamint a hátsó gerendákat dolgozza fel, és a vállai 30 másodperc múlva égnek. Nagyszerű használni akár bemelegítéskor, akár fő beállított gyakorlatként. Ügyeljen arra, hogy megszorítsa a farizmát, és ne ívelje a hát alsó részét. Ezt elsősorban a hát felső részén és a vállán keresztül kell éreznie. ”

5 Jumping slam

A nagy finálé. Ugorj fel, és hozd le mindkét kötelet együtt, nagy amplitúdó elérésére törekedve. Ismételje meg annyi magassággal és sebességgel, amennyit csak tud.

"Minden olyan gyakorlat, amelyben szerepel a" slam "szó, azonnal kedvencem lesz számomra" - mondja Allan-Price. - Úgy kezelje ezt a gyakorlatot, mint egy guggolás ugrással, így a könyöke viszonylag egyenes és a törzse semleges - és a kötélből származó baromságokat a földbe csapja, hogy felgyorsuljon a pulzusa és kalóriák égjenek. Ne felejtsd el, hogy ez a gyakorlat elég gyorsan meg fog fárasztani, ezért figyelj a sólyomra a formádon - anélkül, hogy lustálkodnál! ”

Harci kötélgyakorlatok a magod számára

Teljes kör hullám

Álljon magasan, oldalra azon a helyen, ahol a kötél végei rögzülnek, mindkét kezével együtt tartva a kötelek többi végét. Mozgassa kezét nagy körben az óramutató járásával megegyező irányban a test előtt 12 ismétlésig, majd végezzen 12 ismétlést az óramutató járásával ellentétes irányba. Forduljon meg, majd ismételje meg. Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.

Kétpontos hullám

Indítsa el a deszka helyzetében, teljesen rögzítve a hasizmait és egyenesen a testét. Tartsa a kötelet a jobb kezében, és emelje fel a bal lábát. Húzza a jobb kezét felfelé és lefelé, testének többi részét stabilan tartva 15 másodpercig, majd váltson oldalt és ismételje meg. Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg ötször.

Oldalsó deszkahullám

Kezdje egy oldalsó deszkában, egyenes lábakkal és felsőtesttel a jobb alkarján. Tartsa a kötelet a bal kezében, és lengesse fel és le 15 másodpercig. Váltson oldalt és ismételje meg. Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg ötször.

Felsőtestű harci kötelek edzése

"Minden olyan sport esetében, amely a felsőtest kondicionálását igényli, például a rögbi, az MMA vagy a CrossFit számára, a kötelek nagyon hasznos eszközek a tőlük megszerezhető kondicionálás mennyisége miatt" - mondja Tom Eastham (@EasthamsFitness) személyi edző. "A maximális hatás érdekében összpontosítson a mozgás intenzitásának fenntartására az elejétől a végéig, függetlenül attól, hogy mennyire ég."

Valójában, ha a felsőtest kondicionálása a kívánt, a harci kötelek a legjobb eszköz. "Komoly fáradtság nélkül nehéz bármi mástól megszerezni" - mondja Eastham. - Persze, maximalizálhatja a lenyomásokat és a felfüggesztési sorokat, de nem fog sokáig dolgozni. A kötelek meg fogják fárasztani a szív- és érrendszeredet, mielőtt izmai megadnák magukat.

Végezze el ezt a három lépéses kötél edzést, hogy a felsőtestét formává változtassa. Mozgassa az 1-et 40 másodpercig, pihenjen 20 másodpercig, majd tegye ugyanezt a 2. és a 3. lépésnél. Végezzen 12 kört.

1 váltakozó kötél ostor

Álljon egyenesen, lába csípő szélességben, csatakötelet tartva mindkét kezében. Kezdje el a köteleket egyenként felfelé és lefelé mozgatni, ezzel mindkét kötélen hullámmozgást hozva létre. Gyorsan és simán mozgassa a köteleket, egyenként.

2 birkózó dob

Fogja meg a köteleket hátramenetben, hogy a végek a mennyezet felé mutassanak. Ostorozza a köteleket felfelé és újra, egész testét balra forgatva. Ezután ostorozzon felfelé, majd forgassa jobbra az egész testét. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud, mindig azt képzelve, hogy a kötelet a padlóra dobja.

3 Lunge slam

Mindkét kezében egy kötelet tartva emelje fel a karjait, és csapja le a köteleket a földbe, amilyen erősen csak tudja, miközben az egyik oldalra ugrik. Ismételje meg a lépést a másik oldalon.

Battle Rope Finishers

Quickfire kötél edzések a gyors zsírvesztésért és a felsőtest kondicionálásáért.

Tabata kötél ostor

Mit Nyolc menet 20 másodperces munkával és tíz másodperc dupla kötél ostorral.

Miért "Nem itt keresünk hatalmat, csak négy perc alatt a teljes képviselői számolás" - mondja Eastham. „Fogj egy barátot, és kérd meg őket, hogy számolják meg, majd hívd fel őket, hogy megverjék a pontszámodat. Minden a hangerő intenzitásáról szól - valami, amit a CrossFit nagyon jól csinál. Ennek a kihívásnak az intenzitását a maximum felé kell vinnie. ”

Burpee ostor

Mit Felváltva öt kettős kötél ostort egy burpee-vel. Nézze meg, hány burpeet tud kezelni 60 másodperc alatt.

Miért "Minden kontakt sportolónak szüksége van arra, hogy gyorsan és gyakran fel tudjon állni a padlóról" - mondja Eastham. „Az általam képzett rögbi játékosokkal 60 másodperc alatt tesztelem a burpee maximális erőfeszítéseiket. Adjon hozzá néhány harci kötelet, és rendetlenségbe kerülnek. Nagyszerű teszt a maximális teljesítményről. ”

Izom állóképességi teszt

Mit A gyakorlat egyszerű. Váltakozó singe kar kötél ostorok. Dolgozzon 30 másodpercig. 30 másodpercig pihenjen.

Miért A cél az, hogy a lehető legtöbb intervallumot teljesítsük, egyenletes tempót tartva és a kötél leesése nélkül. "Ez ugyanolyan mentális szívóssági teszt, mint fizikai" - mondja Eastham. "Légy őszinte magaddal, és ne ejtsd le az ostorok tempóját."