8 harci kötélgyakorlat az erő és az alapvető erő fejlesztésére

Valószínűleg látta, hogy a vastag kötéltekercsek az edzőterem körül helyezkednek el, szinte mintha személyi edzője a súlyzót saját személyes fészerévé változtatná. Ne aggódj, ő nem az. Ezek a hosszú, nehéz kötélszálak valójában hihetetlenül kihívást jelentő edzéseszközként szolgálnak, amely tökéletes a nagy intenzitású intervall edzéshez (HIIT).

Valójában egy, a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban közzétett 2015-ös tanulmány megállapította, hogy egy 10 perces testmozgás, amely 10 15 másodperces munkaidőből áll, majd 10 45 másodperces pihenőidőből átlagosan 163 ütem/pulzus perc. Gondoljon csak bele egy pillanatra - annak ellenére, hogy a 10 perces edzés alatt végzett teljes munka összege mindössze 2,5 perc volt, a harci kötélgyakorlatok elég kihívást jelentettek ahhoz, hogy a pulzusszámot jelentősen "erőteljes intenzitásra" emeljék. A

Ezenkívül, bár a legtöbb harci kötélgyakorlat úgy néz ki, mintha elsősorban a karokat céloznák meg (elvégre az egyes gyakorlatok elvégzéséhez meg kell lendítenie a karjait), meglepetésként érezheti, ha megtudja, hogy ezekhez a teljes mag elkötelezettsége is szükséges. Valójában egy másik, a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban közzétett 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a harci kötélgyakorlatok a vállak mellett és kis mértékben a gerinc ágyéki régióján keresztül a külső ferdék és az erector spinae bekötésében is hatékonyak voltak., a farizom. A

Más szóval, ha hatékony módszert keres a kalóriák felgyújtására és a szív- és érrendszer egészségének javítására, miközben felgyújtja a magját és fejleszti a felsőtest erejét, akkor nem tévedhet el egy kis harci kötél képzés. Rengeteg gyakorlat közül lehet választani, de fontolja meg a következő nyolc edző által javasolt lépés megkezdését.

Váltakozó hullámok

Diana Mitrea, New York-i személyi edző javasolja váltakozó hullámok, kötélcsapások és egykarú deszkahullámok használatát egy rövid, hatékony Tabata-rutin részeként. A három gyakorlatot működés közben láthatja a Mitrea Instagram-fiókján. Egyszerűen végezzen nyolc teljes kört 20 másodperces munkával és 10 másodperces pihenéssel, forgatva a gyakorlatok között, így minden gyakorlatot kétszer hajt végre. Ne feledje, hogy amikor az egykarú deszkahullámokat hajtja végre (az utasításokat az alábbiakban találja meg), testének mindkét oldalát külön kell megcéloznia, így kétszer kell végrehajtania a lépést, mielőtt visszatekerne.

A váltakozó hullámok az egyik legnépszerűbb harci kötélgyakorlat. A lépés végrehajtásához tekerje a kötél közepét egy erős tárgy köré, mint például egy oszlop vagy egy guggolóállvány tartója, és húzza egyenesen a kötél mindkét oldalát, hogy egymás mellett legyenek.

Álljon magasan, a lába nagyjából vállig érjen el egymástól, és tartsa a kötél egyik végét mindkét kezében. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és húzza vissza a vállát, mielőtt a magját megkötné. Ebből a helyzetből ostorozza fel egyik karját felfelé, hullámszerű mozgást hozva létre a kötél hosszában, és ahogy visszahozza, ostorozza felfelé az ellenkező karját. Folytassa ezt a váltakozó hullámmozgást a lehető leggyorsabban, miközben fenntartja teste többi részének irányítását.

Kötél csapódik

A Mitrea javasolt háromgyakorlati Tabata edzésének következő lépése a kötélcsapás. "Gondolj erre úgy, mint egy nagy álló válságra" - mondja a nő.

Ugyanabban az általános helyzetben kezdi, mint a váltakozó hullámokat - a kötél egyik végét mindkét kézben tartva, a lábak válltól távol, kissé behajlított térdek és a mag rögzítve -, de ezúttal mindkét karját felfelé ostorozza a vállad felett tandemben, miközben kinyújtod a térdedet és felemelkedsz a lábad gömbjére. Ebből a kiterjesztett helyzetből "a kötelek teljes erejét a földre viszi" - mondja Mitrea, miközben mindkét karját lefelé lendíti. Azonnal fordítsa meg a mozgást, karjait ismét felfelé csapva, miközben kinyújtja testét, hogy folytassa a gyakorlatot. A ritmus fejlesztése érdekében Mitrea azt javasolja, hogy fordítson figyelmet a légzésére: "Vegyen egy nagy belégzést, amikor kinyújtja magát, és felfelé éri a köteleket, és egy nagy kilégzést, amikor lehozza őket."

Egykarú deszkahullámok

A deszka gyakorlása önmagában már nagyszerű munkát végez a mag, különösen a keresztirányú hasi mély, tartó izmok megcélzásával. A Mitrea egykarú deszkahullámai egy fokozattal emelkednek azáltal, hogy megkövetelik, hogy tartsa a deszkapozíciót, miközben az egyik karján egyensúlyoz, és az ellenkező karjával irányítja az oldalsó hullámot a harci kötéllel. Ne feledje, hogy mindkét oldalon el kell végeznie a gyakorlatot, ezért teljesítsen egy szettet a jobb karjával, majd váltson a bal oldalára.

Állítson magas deszkapozícióba tenyerével a válla alatt, teljesen kinyújtott lábakkal és testével egyenes vonalat képezve a fejétől a sarkáig. Vigye kissé a súlyát a bal oldalra, és a jobb kezével fogja meg a kötél jobb végét. Ha a csípője a talajig szögletes, a lábai pedig szélesen kinyílnak, kezdje kifelé, majd befelé csapkodni a jobb karját, és oldalirányú, kígyószerű hullámot hozzon létre a kötél jobb felén. A kezednek emelt állapotban kell maradnia, de rendben van, ha a kötél maga érinti a földet. Végezze el a teljes készletet, mielőtt oldalra váltana.

Kígyó variáció

A Mitrea három edzéses Tabata edzéséhez hasonlóan a következő három lépés tökéletes egy másik Tabata vagy bármely más intervallum edzéssorozat stílusához. James Shapiro, New York-i tréner szerint ez a három lépés a kedvencei közé tartozik a felsőtest teljesítményének fejlesztéséhez anélkül, hogy bármilyen plyometrikus mozgást igényelne, például robbanásveszélyes fekvőtámaszt. Ez hozzáférhetőbbé teszi az erőnléti edzést azok számára, akik nem állnak készen vagy nem képesek robbanásveszélyes gyakorlatokra.

A kígyó variációs kiindulási helyzet nagyban hasonlít a váltakozó hullámokéhoz. Álljon úgy, hogy a lábai nagyjából válltávolságra vannak, térde és csípője kissé félguggolásra hajlik, vállai hátul, magja befogva, mindkét oldalon a kötél egyik végét tartva. De ahelyett, hogy felfelé és lefelé csapná a karjait, ezúttal mindkét mozdulatot egyetlen mozdulattal oldalsó oldalra, oldalra csapja, mielőtt újra visszacsapná őket, úgy, hogy a kötél "összetapadjon", miközben végrehajtja ezeket az oldalhullámokat. Folytassa ezt a ki-be mozgást az intervallum teljes egészében.

Battle Rope Russian Twists

Lehet, hogy orosz fordulatokat hajtott végre egy súlyzóval vagy gyógyszerlabdával, de Shapiro rámutat, hogy ez az ab gyakorlat sokkal nagyobb kihívást jelent, ha egy folyamatosan hullámzó kötél mozgását kell irányítania.

Az orosz csatakötél végrehajtásához üljön a földön, térde hajlítva, sarka leeresztve. Helyezze el magát úgy, hogy a kötél mindkét vége a jobb csípőjének külső oldalán legyen. Fogja meg mindkét kéz egyik végét, így a bal keze átnyúlik a testén, és a kezei és a kötelek összeérnek. A gyakorlat teljes időtartama alatt együtt fogja tartani a kezét és a köteleket. Ha készen áll, hajoljon kissé hátra, hogy a magja bekapcsolódjon - a törzsének egyenesnek kell maradnia. Folyékony mozdulattal ostorozza mindkét karját felfelé és a testére, hogy a kötél a lábain át a bal oldalára lendüljön. Azonnal korbácsolja meg újra a karjait és a lábait, a kötelet hátra lendítve jobbra. Folytassa ezt a mozgást az intervallum teljes egészében.

Egykarú Pushup ferde csapások

A Shapiro által javasolt utolsó gyakorlat az egykarú fekvőtámasz ferde slam. Ez nagyon hasonlít a Mitrea által javasolt egykarú deszkahullámokhoz, de a ferdék további felgyújtásához elegendő a szög és a hullámirány egyszerű megváltoztatása. Ez azonban nagyon előrehaladott lépés.

Kezdje a csata kötelére merőleges, magas deszka helyzetben, tenyerével a válla alatt, kinyújtott lábakkal, teste pedig egyenes vonalat képezve a sarkától a fejéig. Vigye a súlyát a harci kötélhez legközelebb eső karra, majd a teste alatt érje el a szemben lévő karját, hogy megragadja a kötél egyik végét. Ebből a helyzetből felfelé, a törzse felé fogja csapni a karját, majd erővel lefelé, a kötelet a padlóra "csapva". Azonnal csapkodja vissza a karját, és folytassa. Miután végrehajtotta a beállítást az egyik oldalra, forgassa el a helyzetét, és hajtsa végre a gyakorlatot az ellenkező oldalra.

Sumo remegés

Az utolsó két gyakorlatot Rachel Lucas, a Bostoni Sportklubok Gronk Fitness edzője végzi. Kötél alapú fitneszórán kifejezetten harci kötelekkel edz, de szívesen ad hozzá köteleket, amikor személyes edző ügyfelekkel dolgozik, hogy gyors kardiószakadásokat biztosítson a gyakorlatok között. Ha egy kört végez az edzőtermében, vagy az erősítő edzés erősítésének módját keresi, azt javasolja, hogy ezekből a mozdulatokból 15-30 másodpercet végezzen rendszeresen a szokásos rutin során.

A szumoremegések nagyon hasonlítanak a váltakozó hullámokra, de a felépítés kissé eltér, és arra kényszerít, hogy tartson alacsony szumó guggolást a váltakozó hullámok végrehajtása közben. Kezdje úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállak távolsága, a lábujjak kifelé hajlanak 45 fokon. Nyomja vissza a csípőjét, és engedje le magát szumó guggolásba. Fogja meg a kötél egyik végét mindkét kézben, és végezzen váltakozó hullámokat, felváltva csapkodva fel-le karjait, miközben az alacsony szumó guggolást tartja.

180 fokos ugrócsapások

A lista talán legnagyobb kihívást jelentő gyakorlata, a 180 fokos ugrócsapások csak azoknak szólnak, akik megfelelően képesek elvégezni az ugrást.

Álljon úgy, hogy teste 90 fokkal elforduljon a kötél végétől, úgy, hogy a kötelek a bal oldalára mutassanak. Helyezze a lábát nagyjából váll távolságra egymástól. Guggoljon le, és fogja meg a kötél egyik végét mindkét kézben, úgy, hogy a jobb karja átnyúljon a testén. A gyakorlat során érdemes szorosan egymás mellett tartani a kezét és a köteleket. Álljon fel, és állítsa be úgy a helyzetét, hogy a kötelek vége a bal csípője felé nézzen, a válla és a csípője előre nézzen, négyzetes legyen a lábaival.

Folyékony mozdulatokkal nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg térdeit, kissé leguggolva, mielőtt erőteljesen felugrik a levegőbe. Amint felugrik, lendítse mindkettőt a feje fölött, miközben egyszerre forgatja a lábát, a csípőjét és a vállát 180 fokkal. Lassan szálljon le térdeivel és csípőivel kissé behajlítva, ellentétes irányba nézve, ahonnan elindult, és amikor leszáll, karjait lefelé csapja, és a köteleket a földbe csapja, miközben egy újabb guggolásba ereszkedik. Azonnal robbanjon vissza a levegőbe, karját ismét felfelé lendítve, miközben a testét 180 fokkal visszafordítja a kiindulási helyzetbe. Folytassa ezt a gyakorlatot a teljes intervallumig.

Gyors kezdő tippek

Lucas elismeri, hogy a harci kötelek kissé megfélemlítőnek tűnhetnek, de gyorsan hozzáteszi, hogy valóban alkalmasak az erőnlét minden szintjére. A legfontosabb, amire emlékezni kell, hogy a saját tempójában induljon el. "Szánjon rá időt az összes gyakorlat megtanulására - mondja Lucas -, ne érezze úgy, hogy egy bizonyos sebességet vagy tempót kell tartania." És ahelyett, hogy egyedül menne, próbáljon meg részt venni egy olyan osztályban, amely harci kötélgyakorlatokat tartalmaz, mint például a Rope Burn osztály, amelyet a Boston Sports Clubban kínál. Ha van egy edzője, hogy ellenőrizze az űrlapját, akkor magabiztosabb lesz, amikor elsajátítja az egyes mozdulatokat, és felkészültebb arra, hogy önállóan végezzen új gyakorlatokat.