AZ ELASZTIKUS BUTTOTOK HATÓSÁGOS 8 GYAKORLATA

Minden férfi/nő vágya, hogy jól karbantartott feneke legyen. A teljes méretű tükör előtt állva új ruhát visel, és a tónus nélküli fenekét bámulja igazán zavarba hozni? Tényleg szeretné csökkenteni a fenekét otthon? Ezzel a cikkel szeretnék megosztani a legjobb testedzési és étrend-tervvel. A gyakorlatok és az egészséges ételek kombinációja a fenék csökkentése.

Ez igaz; nincs mágikus vagy rövidített módszer a csikk csökkentésére, de a megfelelő elkötelezettség a következő gyakorlatok és az egészséges vagy fogyókúrás étrend segíthet csökkenteni a test bizonyos területeinek zsírtartalmát.

1. Glute Press:

Kezdje a kezén és a térdén. Miközben az egyik lábán egyensúlyoz, hajlítsa meg a másik lábát, és nyomja a sarkát a mennyezet felé. Képzelje el, hogy egy pohár vizet egyensúlyoz az emelt sarkon, hogy segítsen szinten tartani.

Amikor a comb éppen túl van a talajjal párhuzamosan, engedje vissza a lábát semleges helyzetbe anélkül, hogy hagyná, hogy megérintse a talajt.
Próbáljon 12-et mindkét oldalon, és dolgozzon fel három szettet.

2. Zömök:

Álljon úgy, hogy a csípő szélessége szét van téve, és nyomja vissza a csípőjét, hogy a súlya a sarkába kerüljön.
Guggoljon le 90 fokos szögbe. Álljon hátra, miközben továbbra is lenyomja a sarkát.
Próbáld hátra tolni a feneked, amennyire csak tudod, miközben a lábad ültetett és a vállad hátradől.
Ne hajoljon előre! Végezz 2 szettet 20 ismétlésből.

3. Csípőhosszabbító gyakorlat:

Feküdjön le hasra az ágyra vagy egy padra, csípője az ágy szélén, lábai és lábai szabadon lógjanak a szélén.
Használja a fenék és a comb izmait, hogy egyszerre emelje fel mindkét lábát, amíg a csípője azonos szinten nem lesz.
Ebből a helyzetből emelje fel az egyik lábát a másiknál magasabbra, és kezdje el váltogatni azt a lábat, amely magasabb a mozgásban, mint egy csapkodó rúgás úszás közben.
Ismételje meg 20-szor.

4. Az áthidalás:

Fektesse a hátára hajlított térdekkel és a lábát szilárdan a padlóra ültetve.
Nyomja a csípőjét a mennyezetig, és nyomja össze azokat a farakat, akárcsak egy tornahíd közben.
Lassan engedje vissza a csípőjét a padlóra, és ismételje meg, ahányszor csak lehet.
Ez komoly ab-, popsi- és lábfestés.

5. Külső combfelvonók:

Feküdjön le a jobb oldalára. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és támaszkodjon rá, hogy a felsőtestét kissé felemelje.
Támassza a fejét a kezével, tartsa a csípőjét egy vonalban, szoros hasizmait és hajlítsa a bal lábát 45 fokos szögben maga elé.
Helyezze bal tenyerét a padlóra, a mellkasa elé, hogy jobb egyensúlyt és támaszt kapjon.
Tartsa egyenesen a bal lábát, és lassan emelje fel, közvetlenül a fej szintje fölé. Tartsa 1 másodpercig, közben nyomja össze a comb külső izmait.
Ezután tegye vissza a lábát lefelé, anélkül, hogy hozzáérne az alsó lábhoz. Végezzen 30 ismétlést.
Ezután feküdjön a másik oldalára, és ugyanannyi gyakorlatot végezzen a jobb lábával.
Kilégzés közben emelje fel a lábát, és lélegezze be, amikor leereszti.

6. Oldalsó lépés:

Álljon két stabil magasságú pad vagy pad között.
Lépjen fel minden padra vagy emelvényre anélkül, hogy a pad felé fordulna, tehát oldalra lép.
Minden alkalommal térjen vissza a középső kiindulási helyzetbe, mielőtt a másik oldalra lépne.

7. Heel Beats:

Feküdj hasra, a kezeddel a homlokodon. A lába együtt van, egyenesen alatta.

Emelje fel a hasizmait a szőnyegtől. Érezd, ahogy a gerinced meghosszabbodik.
A csípőnél nagyon kissé fordítsa ki a lábát. Húzza össze a belső combokat, és tartsa a lehető legszorosabban a sarkát.
Tartsa a hasizmait felemelve, miközben a lábakat a levegőbe húzza a szőnyegről. Hosszabbítsa őket, amennyire csak lehet.
Gyorsan verje össze a sarkát együtt és egymástól.
Csinálj 20 ütemet. Pihenjen és ismételje meg.

8. Pulzusguggolás:

Tartsa ezt a helyzetet, és emelje fel és engedje le a seggét, mintha ugrálna.
15-szer visszapattan, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Kattintson a 3 sorozat 15 ismétléssel elemre. Használjon súlyokat a mélyebb nyújtáshoz