A "megelőzési háromszög": testmozgás, súlykontroll és egészséges étrend

Míg a média gyakran beszámol olyan élelmiszerekről, amelyek "megakadályozzák a rákot", és szívesen elmondanánk, hogy egy adott étel elfogyasztása megakadályozza a rák kialakulását, valószínűtlen, hogy létezne ilyen étel. Valószínűbb, hogy a jó ételek kombinációjának megelőző hatása lehet. Az évek során végzett tanulmányok megvizsgálták étrendünket és azt, hogy milyen ételek vezetnek alacsonyabb rák kockázatához, ha vannak ilyenek. A gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a feldolgozatlan ételek elősegítik a rák kockázatának csökkentését. Sajnos a vizsgálatok következetesen nem igazolták ezt igaznak. Szakértői testületek kijelentik, hogy a magas gyümölcs- és zöldségfélékkel rendelkező étrend "valószínűleg" csökkenti a rák kockázatát, de ezt egyszerűen nem tudjuk biztosan.

Az egészséges táplálkozás azonban fontos szerepet játszik a rák megelőzésének egyfajta "háromszögében". Az egészséges táplálkozás, a rendszeres fizikai aktivitással és az egészséges testsúly megőrzésével kombinálva alkotja ezt a háromszöget, amelyről bebizonyosodott, hogy csökkenti a rák kockázatát. Úgy gondolják, hogy ez a háromszög a dohányzás után a második legfontosabb lépés a rák megelőzésében. Becslések szerint a rákos megbetegedések 20-30% -a megelőzhető, ha az emberek beépítik a háromszöget életmódjukba!

Bár amit eszünk, valószínűleg a rák kialakulásához kapcsolódik, a túlsúly és a magas zsírtartalmú étrend egyértelműen összefügg a 13 ráktípus kialakulásával. Ezek közé tartozik az emlőrák (posztmenopauzás nőknél), a vastagbél, a végbél, az endometrium (méh), a nyelőcső, a vese, a hasnyálmirigy, az epehólyag, a pajzsmirigy, a petefészek, a méhnyak, a máj, a prosztata és a myeloma multiplex. A rákot túlélők számára az egészséges testsúly és a rendszeres testmozgás a rák több típusának, köztük az emlőnek és a vastagbélnek az alacsonyabb megismétlődéséhez kapcsolódik. A testsúlyt a testtömeg-index vagy a BMI alapján határozzuk meg, amely a testtömeg kilogrammban elosztva a magassága méterben, négyzetben kifejezve. A szakértők egészséges BMI-t 18,5-25 kg/m2-nek, 25-29,9 kg/m2 BMI-t túlsúlyosnak és 30 kg/m2 feletti BMI-t elhíznak.

A háromszög harmadik része a fizikai aktivitás, amely a vizsgálatok szerint csökkentheti a mell, a vastagbél és az endometrium (méh) rákos megbetegedéseinek kockázatát. Mennyi tevékenységről beszélünk? A szakértők úgy vélik, hogy napi 30 és 60 perc közötti "közepes vagy erőteljes" tevékenységre van szükség a rák kockázatának befolyásolásához. A mérsékelt aktivitás egyenértékű a gyors sétával, míg az erőteljes tevékenységek növelik a szív és a légzés gyakoriságát.

Ehhez adjunk hozzá egy „mozgásszegény” életmódot - amely nem sok fizikai aktivitást tartalmaz. Lehet, hogy hetente néhányszor edz, de sok órát tölt számítógép mellett ülve vagy tévét nézve. A rákos megbetegedések kockázata ennél magasabb lehet. Próbáljon meg óránként sétálni, használjon álló íróasztalt, vagy lépjen az ebédszünetre. Bármilyen módon csökkentheti az ülőidőt és hasznos tevékenységet végezhet.

Kíváncsi arra, hogyan kezdje el a testmozgást? Tedd szórakoztatóvá és ésszerű célokat tűzz ki. Találjon barátot gyalogos partnernek - motiválhatja egymást, és élvezetesebbé teheti a sétát. Változtasd meg a beállítást; próbáljon ki egy parkot vagy nyilvános kertet, rossz időjárás esetén használja a bevásárlóközpontot, legyen kreatív és tartsa érdekes! Fel akarja venni a tempót? Keresse meg a helyi tornatermeket és edzéscsoportokat, jógát, pilateset és úszóklubokat vagy YMCA-kat. Kezdje egy elérhető céllal - ha még soha nem végzett testmozgást, a környék sétája kezdetnek számít. Az idő múlásával folyamatosan növelje intenzitását (gyorsabban járjon, súlyokat cipeljen) és/vagy távolságot. Beszélje meg terveit az egészségügyi szolgáltatóval, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzésterv biztonságos az Ön számára. Kezdje azzal, hogy többet megtud az American Cancer Society-nél.

Források arról, hogyan lehet többet megtudni arról, hogy az étrend, a fizikai aktivitás és a súly hogyan kapcsolódik a rákhoz

Az egészséges étrend, a rendszeres fizikai aktivitás és az egészséges testsúly fenntartása csökkentheti a rák kialakulásának kockázatát. Ez a három komponens alkotja a "rákmegelőzési háromszöget". Szorosan kapcsolódnak egymáshoz, és az egyik fejlesztésén dolgoznak, és más fejlesztésekhez vezethetnek. Használja az alábbi linkeket, hogy többet megtudjon erről a megelőzési háromszögről és arról, hogyan lehet egészségesebbé tenni.

Egyél egészségesen és aktív legyél az American Cancer Society weboldalán.
Csökkentse a rák kockázatát az Amerikai Rákkutató Intézetben.
Az American Cancer Society irányelvei a táplálkozásról és a fizikai aktivitásról a rák megelőzésében.
Étrendi irányelvek az amerikaiak számára az USDA-tól.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának fizikai aktivitási irányelvei, 2. kiadás (2018).
NIH AARP Diet & Health Study: az Országos Egészségügyi Intézetek Országos Rákintézetében kidolgozott tanulmány az étrend és az egészség kapcsolatának jobb megértése érdekében.
A rák és táplálkozás európai jövőbeni vizsgálata (EPIC): A Nemzetközi Rákkutató Ügynökség nagy tanulmánya, amely az étrend, a táplálkozási állapot, az életmód és a környezeti tényezők közötti összefüggéseket, valamint a rák és más krónikus betegségek előfordulását vizsgálja.